L'esperimento squat 4 volte a settimana

Cosa succede quando butti fuori dalla finestra la saggezza convenzionale e inizi a infrangere alcune delle grandi leggi dell'allenamento della forza? Ho deciso di scoprirlo da solo aumentando radicalmente la mia frequenza di squat ei risultati sono stati illuminanti.

Accovacciarsi una volta alla settimana sembra essere lo standard del settore. Anche lo squat due volte a settimana è comune, anche se più nell'allenamento della forza che nel bodybuilding.

Ma lo squat tre volte a settimana è praticamente inaudito nei circoli di sollevamento non olimpici e lo squat quattro volte a settimana? Sai cosa direbbero gli esperti. "È pazzesco, non ti riprenderai mai e in tre settimane sarai un bambino manifesto zoppicante e lamentoso per l'auto-flagellazione attraverso il sovrallenamento."

Niente di tutto questo mi ha cambiato. Come allenatore di forza devo pensare fuori dalle righe e sperimentare perché il mio lavoro è far crescere i miei clienti, più snelli e più forti nel modo più sicuro ed efficiente in termini di tempo possibile. E se c'è una cosa su cui ogni allenatore esperto in campo è d'accordo, è che non c'è mai un solo modo per raggiungere un obiettivo.

La cosa più pertinente a questa conversazione è un mantra semplice, anche se profondo, che spesso ripeto a me stesso come coach:

Non programma qualcosa per un atleta o un cliente che non ho provato io stesso.

Più precisamente, non lo faccio Scrivi su qualcosa - specialmente per quanto riguarda la programmazione o il pestaggio / elogiare qualcosa - a meno che non abbia provato qualunque cosa stia scrivendo.

Vediamo come ho implementato una routine di squat ad alta frequenza nel mio arsenale di allenamento, perché volevo fare una cosa del genere, come ho modificato l'esperimento per adattarlo alle mie esigenze e ai miei obiettivi e, forse, la cosa più importante di tutte, il risultato sorprendente (S).

Allora perché farlo?

Come affermato, c'è molto da dire sull'uscita dalla tua zona di comfort e sul fare cose che normalmente non faresti.

Questo può variare da cose non così ovvie, come andare a un film di Hugh Grant per placare la ragazza, a cose che sono un po 'più vicine a casa come prendersi il tempo per riscaldarsi correttamente o anche più blasfeme, non panchina. di lunedi.

A livello personale, chiunque mi conosca sa che ho un posto speciale nel mio cuore per lo stacco. Per me, lo stacco è il re perché non c'è davvero modo di imbrogliarlo - o stai per sollevare quel sumbitch da terra, chiuderlo fuori e vivere felici e contenti, o non lo sei.

Nessuna mancanza di rispetto per lo squat e la panca, ma quando prendi in considerazione l'attrezzatura, gli osservatori che possono o meno "aiutarti" e, a giudicare (profondità dello squat), l'acqua diventa un po 'più torbida.

Non ho intenzione di dire che so tutto dello stacco, ma considerando che ho tirato 570 libbre (a un peso corporeo di 190 libbre, il che mi colloca nell'inafferrabile clubhouse di 3 volte il peso corporeo), non penso che sia vantandomi di dire che so una cosa o due.

Quindi cosa diavolo ha a che fare con lo squat 4 volte a settimana?

Bene, alcune cose.

Per cominciare, sono tristemente lento quando eseguo lo stacco. Mentre lo stacco è spesso pensato come un movimento "dominante dell'anca", spesso dimentichiamo che i quad svolgono un ruolo significativo nella trazione iniziale.

Ho provato di tutto per migliorare la mia velocità da terra - dai tiri di velocità al tiro da un deficit fino al cambio del mio lavoro accessorio - e nulla ha davvero aiutato in questo senso.

Non a caso, a causa di un numero qualsiasi di circostanze in cui non entrerò qui, ho combattuto ginocchia "irritabili" per la parte migliore dell'ultimo decennio.

A parte il sacrificio di un agnello, ho provato di tutto per aiutare le mie ginocchia a sentirsi meglio, dal lavoro sui tessuti molli (Graston e ART) al seguire una dieta più antinfiammatoria, all'allenamento con una gamba sola. Niente ha davvero aiutato.

Ora, il mio dolore al ginocchio non è mai stato un enorme deterrente e sono stato ancora in grado di allenarmi in modo abbastanza aggressivo, ma mentirei se dicessi che non mi manca lo squat in modo coerente.

Il che mi ha fatto pensare, cosa sarebbe successo se avessi seguito un programma in cui mi sono accovacciato Di più frequentemente?

Ciò servirebbe ad alcuni scopi:

• Aumentare la forza del mio quad, che a sua volta (si spera) si tradurrebbe in un tiro iniziale più veloce da terra e quindi in uno stacco da terra più grande e più tosto.
• Aumenta la dimensione del mio quad. Non mi interessa quello che dice qualcuno, abbiamo tutti un piccolo "bodybuilder meathead" nascosto dentro. Chi non vorrebbe un po 'più di dimensioni nelle gambe?
• Forse, solo forse, se strutturassi le cose in modo appropriato, le mie ginocchia si sentirebbero davvero meglio!

Diamo un'occhiata alla ripartizione effettiva e tocchiamo alcuni vantaggi e svantaggi di una maggiore frequenza di squat.

Vantaggi per una maggiore frequenza di squat

• Efficacia. Gli squat si classificano come uno dei migliori esercizi che puoi fare per aiutare a migliorare la forza, la potenza, le prestazioni atletiche e in generale un bell'aspetto.
• Crescita sistemica. Se vuoi che un muscolo cresca, più esposizioni ripetute gli dai - entro limiti ragionevoli, e supponendo che tu non stia mangiando come un gemello Olsen - più dovrebbe cooperare. Gli squat mettono tutto il corpo sotto carico, quindi non è raro vedere la crescita ovunque, non solo le gambe.
• Produzione di ormoni. L'effetto degli squat sui potenti ormoni endogeni: aumento dell'ormone della crescita, IGF, testosterone, ecc. - è stato ben documentato ed è sicuramente degno di nota.
• Condizionamento migliorato. Se qualcuno guarda il tuo programma e ti chiede: "Sì, ma dov'è il cardio? E la salute del cuore?"Fagli eseguire una serie di squat ad alto numero di ripetizioni mentre indossa un cardiofrequenzimetro. È stato detto abbastanza.
• Equilibrio strutturale. Gli squat aiutano a compensare molti degli squilibri e delle disfunzioni posturali che acquisiamo stando seduti sui nostri culi tutto il giorno.
• divertimento. Gli squat sono divertenti e funzionano.

Svantaggi di una maggiore frequenza di squat

• Gli squat sono un'attività altamente tecnica. Se non stai attento o li stai eseguendo male, possono farti del male. Ci sono molti articoli su questo sito web che parlano della tecnica dello squat. Sii un adulto e usa il pulsante di ricerca di T Nation sopra (digita "tecnica dello squat") o leggi tutto ciò che puoi qui da Dave Tate e Jim Wendler.
• Stanchezza del sistema nervoso centrale. Se non strutturato in modo appropriato, il tuo sistema nervoso ti odierà dopo una settimana.
• Esplosione demografica. Poiché ti accovacci così spesso, ogni donna entro un raggio di due miglia concepirà spontaneamente. Preparati per un serio dramma sulla mamma che renderebbe orgoglioso Terrell Owens.

Andiamo comunque alla parte a cui sei saltato

Sebbene siano disponibili molti programmi di squat ad alto volume (come il programma di squat Smolov), volevo che questo programma fosse meno "aggressivo" e qualcosa che potesse essere seguito per un periodo di tempo più lungo se lo volessi - e probabilmente lo farò.

Ecco la ripartizione settimanale dello squat:

• Lunedì: ripetizioni basse, squat pesante - 5 x 3. Questo allenamento consiste nel mio squat più pesante della settimana. Per semplicità, in genere ho mantenuto il mio 5RM qui e non aumenterei il peso fino a quando non ho colpito ogni rep, di ogni impostato. Alcune settimane, a seconda di come mi sentivo, ho lavorato fino a un singolo pesante e poi ho abbassato il peso per il resto dei set assegnati. Per la maggior parte, attenersi a triple pesanti sarebbe l'ideale, ma per i tirocinanti più avanzati non sarebbe male lavorare fino a un singolo pesante una volta ogni due settimane, o forse anche spingerlo a una volta al mese.
• Martedì: mantenimento della parte superiore del corpo / tecnica di squat - 3 x 5. L'ho usato più come una giornata "tecnica" o come una giornata facile che altro. Avendo accovacciato pesante il giorno prima, non avevo intenzione di spingere la busta. Ecco il punto: non lo fai avere caricare lo squat (pesante) ogni volta per coglierne i benefici. È lì che molte persone sbagliano. C'è molto da dire per fare marcia indietro in determinati giorni e ottenere solo alcune ripetizioni di qualità. Per darti un'idea, nella prima settimana, ho lavorato solo fino a 135 libbre in questo giorno. Verso la fine della coda, però, quando sono diventato più forte e più abituato al carico di lavoro, stavo usando 225 libbre o più, assicurandomi comunque che le ripetizioni fossero facili.
• Mercoledì: fuori
• Giovedì: squat con ripetizioni alte - 2-3 x 8. C'è qualcosa nel lavoro squat con ripetizioni più alte. Alcuni, come Dan John, sostengono che separa gli uomini dai ragazzi. Ci sono state alcune volte in cui ho alzato la posta e ho optato per un set da 10 ripetizioni, ma mi sono assicurato di usare un peso in cui avrei potuto facilmente ottenere tutte le mie ripetizioni. Può essere Lo macinerei sull'ultima ripetizione. Per la maggior parte, un ottimo punto di partenza sarebbe usare ciò che equivale al tuo 10-12RM qui.
• Venerdì: manutenzione della parte superiore del corpo. Nessun accovacciamento.
• Sabato: Movimento / Giornata GPP (Goblet Squat) - 3 x 10. Volevo assicurarmi di avere un giorno in cui tutto ciò che facevo era entrare nella struttura e semplicemente "muovermi" un po '- niente di duro o faticoso, ma qualcosa che mi avrebbe permesso di sudare e farmi pompare il sangue.

Di solito finivo per spingere un po 'il Prowler, eseguendo alcuni trasporti leggeri del contadino, un circuito di mobilità, oltre a lanciare alcune serie di squat spaccati bulgari o squat calici leggeri, cosa che credo che tutti dovrebbero fare almeno una volta alla settimana (se non di più).

Regole di ingaggio e miscellanea varie

• Se avessi intenzione di accovacciarmi quattro volte a settimana e mettere la maggior parte della mia energia di allenamento in quella direzione, qualcosa aveva essere lasciato cadere. Un errore fatale commesso da molti apprendisti è aggiungere sempre di più al loro programma senza togliere nulla. La maggior parte degli atleti avrà difficoltà a fare progressi se si assumono troppi compiti / obiettivi contemporaneamente. Come è successo, ho finito per eliminare circa il 90% del mio allenamento con una gamba sola. L'unico allenamento con una gamba sola che ho eseguito è stato spingere / trascinare il Prowler e occasionalmente lo split squat bulgaro o lo stacco rumeno con una gamba sola. Ma anche questi erano abbastanza limitati, e gravitavo maggiormente verso lavori accessori bilaterali come sollevamenti di glutei, ponti con bilanciere, ecc.
• Ho ancora eseguito stacchi durante questo periodo. Dopo gli squat pesanti il ​​lunedì, eseguivo alcuni pull di "velocità", impostando un timer per 15-20 minuti ed eseguendo il maggior numero possibile di singoli utilizzando il 50-70% del mio 1RM. Questo è stato fantastico, e qualcosa che avrei fatto altamente consiglia. Giovedì eseguirò anche una manciata di serie di stacchi a bassa ripetizione (1-3 ripetizioni) prima i miei squat ad alta ripetizione.
• La parte superiore del corpo è stata mantenuta durante la manutenzione. Con lo squat quattro volte a settimana, non potevo essere troppo preoccupato per i miei numeri di distensione su panca. Considerando che mi piace stare in panchina tanto quanto mi piace essere zoccolato nel placcaggio, questo non è stato un grosso problema per me. A tal fine, ho fatto una panchina pesante una volta alla settimana (3 x 5), e il resto del mio allenamento per la parte superiore del corpo consisteva in pressioni con DB, pull-up, variazioni di flessioni e molto canottaggio orizzontale.
• Ho dovuto tenere il passo con la qualità dei miei tessuti durante questo esperimento. Anche se in genere sono abbastanza bravo a stare al passo con esso, ho deciso di rollare la schiuma ogni giorno di allenamento, dando priorità ai miei quadricipiti, adduttori, rotatori esterni, banda IT ed ego. Fidati di me: Non saltare il rotolamento della schiuma.
• Perché avevo accesso a barre speciali (barra bombata, barra squat di sicurezza, ecc.), Eseguivo una variazione di squat diversa ogni giorno. Mi rendo conto che non tutti hanno questo lusso, quindi sentiti libero di eseguire il back squat pesante un giorno e tornare al front squat nel tuo giorno di alta (er) ripetizione. O vice versa. Forse anche lanciare alcuni squat Anderson o squat split con bilanciere? Non importa davvero.

Come puoi vedere, ho mantenuto le cose piuttosto semplici e non mi sono impantanato con troppe regole o parametri da seguire. È divertente, spesso sentiamo che più un programma è complicato e stravagante, più sarà efficace. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità, poiché alcuni dei programmi che offrono i migliori risultati sono quelli che sono ridotti e apparentemente privi di lanugine o BS estranei.

Allora, cos'è successo?

Ho seguito questo esperimento solo per un'ombra in cinque settimane. Ecco alcuni pensieri e osservazioni sinceri:

• I miei quadricipiti (e il culo) sono diventati decisamente più grandi, il che non era sorprendente considerando che mi sono accovacciato 20 volte in un arco di 35 giorni. Non ho scattato nessuna foto prima / dopo del mio cambusa, quindi dovrai credermi sulla parola. Se può essere di consolazione, la mia ragazza ha dovuto portarmi a comprare un nuovo paio di jeans, il che era divertente quanto accendermi la faccia in fiamme.
• Ho visto un netto miglioramento nei miei numeri di squat - ancora una volta, non proprio sorprendente. Come quadro di riferimento, ho iniziato i miei giorni di squat "pesanti" eseguendo serie di 3 ripetizioni con 245-265 libbre. Entro la quinta settimana, stavo usando 335 libbre per serie multiple e ho persino eseguito una serie di 10 ripetizioni (profonde) con 300 libbre. E mentre mi rendo conto che non è davvero nulla di cui vantarsi, non è nemmeno troppo trasandato, soprattutto considerando che non sono stato accovacciato regolarmente per un lungo periodo di tempo.
• Che cosa è sorprendente è quanto siano sorprendenti le mie ginocchia. Non si sentono così bene da molto tempo e una parte di me sente che è perché ho omesso la maggior parte del mio allenamento con una gamba sola. Più specificamente, ho omesso la maggior parte dei miei affondi (sia in avanti che all'indietro). L'industria del fitness ribalta i flop più di un losco politico. Una settimana di allenamento con una gamba sola è la merda e tutti e la loro madre stanno cantando le sue lodi, e la prossima distrugge le ginocchia, allunga eccessivamente i flessori dell'anca e lascia il sedile del water alzato. Non sono contrario all'allenamento con una gamba sola - ne comprendo l'efficacia e lo uso ancora con i miei atleti e clienti - ma la realtà è che niente è perfetto per tutti. Ciò che funziona per una persona non funzionerà necessariamente per il prossimo. Significa che ometterò l'allenamento con una gamba sola dalla mia programmazione a lungo termine? Assolutamente no. Tuttavia, per il momento sto annullando la maggior parte (affondi, step-up, ecc.) e sto bene con quello.
• E infine, probabilmente ti starai chiedendo se ho visto un miglioramento nel mio stacco. Purtroppo no, non l'ho fatto. Ma anche non ha ottenuto peggio! Non posso lamentarmi: ho aumentato la massa muscolare su tutto il corpo e i miei squat sono aumentati in modo significativo. Avrò bisogno di armeggiare con alcune cose per andare avanti, ma non ho dubbi che i frutti del mio lavoro saranno ripagati e colpirò quel tiro di 600 libbre abbastanza presto.

E questo è tutto

Concludendo, mi sono divertito molto con questo programma. È qualcosa con cui probabilmente giocherò per un periodo di tempo più lungo poiché gli squat sembrano prestarsi molto bene a un formato a frequenza più alta poiché ci sono così tante variazioni e parametri di caricamento che possono essere utilizzati.

Mi piacerebbe vedere altri provare questo "sistema" e farmi sapere se funziona per loro. Tuttavia, se decidi di saltare, implementa i suggerimenti sopra e non cercare di affrontare troppe cose contemporaneamente. Ricorda, se hai intenzione di fare squat più di quattro volte a settimana, qualcosa deve uscire dal tuo programma attuale.

Il vantaggio è che potresti essere ricompensato con uno squat più grande, quad più grandi e possibilmente una collezione di jeans più grande.

Adesso vai a divertirti!