L'amido che brucia il grasso corporeo

Ecco cosa devi sapere ..

1. L'amido resistente è un amido che non viene completamente scomposto e assorbito. Ha diversi vantaggi per gli esseri umani, tra cui una migliore digestione, appetito ridotto, migliore sensibilità all'insulina e perdita di grasso.
2. L'amido resistente migliora anche la salute dell'intestino. Nutre batteri sani, riduce il rischio di malattie intestinali e migliora anche l'assorbimento dei nutrienti dal cibo.
3. In genere ingeriamo molto meno della dose raccomandata. Gli esperti consigliano 6 grammi per pasto, ma la maggior parte degli americani ne assume solo 5 grammi al giorno.
4. È facile aumentare la quantità di amido resistente negli alimenti. Cucini semplicemente determinati cibi come fagioli, cereali o patate e poi lasciali raffreddare.

Alimenti ricchi di amido che fanno bene

Molti atleti, sollevatori e persone attente alla salute sono in conflitto con i carboidrati amidacei. I cibi ricchi di amido includono cose come riso, cereali, pane, pasta e patate. Quando mangiamo questi alimenti, una piccola quantità passa intatta attraverso l'intestino tenue. Passa quindi al colon per essere fermentato dal microbiota e trasformato in amido resistente, che funziona in modo simile alla fibra.

Diversi studi hanno dimostrato che l'amido resistente ha molti benefici per l'uomo, tra cui perdita di grasso, migliore sensibilità all'insulina, salute dell'intestino, migliore digestione e riduzione dell'appetito. Soprattutto, puoi prendere i tuoi carboidrati amidacei preferiti e aumentare il loro contenuto di amido resistente.

I 4 tipi di amido resistente

• Tipo 1: parte indigeribile della parete cellulare di una pianta, come fagioli, cereali e semi.
• Tipo 2: Indigeribile allo stato crudo, non cotto, diventa digeribile una volta cotto. Gli esempi includono patate e platano.
• Tipo 3: amido retrogradato, quando il cibo è cotto e poi raffreddato di nuovo. Pensa ai fagioli e alla maggior parte degli altri amidi.
• Tipo 4: amido modificato chimicamente, che non si trova in natura, come l'amido resistente al mais.

La maggior parte avrà familiarità con i tipi 1 e 2, ma è il tipo 3 che merita un'attenzione speciale. È il tipo che può cambiare in modo significativo il modo in cui prepari il cibo.

Come aggiungere amido resistente alla tua dieta

Gli americani ne assumono solo circa 5 grammi al giorno, molto meno del minimo di 6 grammi per pasto consigliato per benefici per la salute. Tuttavia, seguendo alcune preparazioni e pianificazioni alimentari, insieme a un'eventuale integrazione, è possibile raggiungere facilmente l'assunzione giornaliera raccomandata di amido resistente. Tuttavia, come con le fibre, è anche importante aumentare i livelli lentamente per evitare problemi digestivi o gastrointestinali.

Ci sono due modi generali per farlo:

1. Preparare in anticipo il cibo a base di amido e lasciarlo raffreddare per una notte. Ciò aumenterà il contenuto di amido resistente. Puoi cucinare lotti di patate, riso, fagioli, ecc. in anticipo, il che significa che puoi preparare il cibo per l'intera settimana e risparmiare tempo e denaro. Uno dei preferiti nella comunità del fitness sono i proats notturni (proteine ​​e farina d'avena), che forniscono una grande quantità di amido resistente.
2. La supplementazione giornaliera con qualcosa di simile a Bob's Red Mill Potato Starch (o qualsiasi marca) è un modo semplice per raggiungere il tuo obiettivo quotidiano di amido resistente. Può essere aggiunto a frullati, yogurt, zuppe e salse.

Alimenti ricchi e potenzialmente ricchi di amido resistente

Fonti alimentari resistenti all'amido

Cibo	Per 100 g	Per porzione media
Fecola Di Patate Cruda	75g	10-15 g
Amido di piantaggine crudo	50g	5 - 10 g
Banana Verde	15g	15-20 g
La maggior parte dei fagioli cotti, scolati e poi raffreddati	5-10 g	10g
Avena cruda / farina d'avena	10g	5 - 10 g
Patate e patate cotte e poi raffreddate	7g	10-15 g
Pane integrale di segale	6g	5 - 10 g
Muesli e cereali	3 - 5 g	3 - 5 g

10 modi in cui l'amido resistente può essere utile

1. Aumento della sazietà e riduzione dell'assunzione di cibo nell'arco di 24 ore. Come le fibre e le proteine, l'amido resistente è molto saziante. Basare la tua dieta su cibi sazianti ti aiuterà a mantenere un livello di grasso corporeo sano con meno sforzo. Ti aiuterà anche a evitare di mangiare troppo o abbuffarti e, naturalmente, ti aiuterà a perdere grasso. Uno studio ha visto i partecipanti mangiare muffin a basso contenuto di grassi o muffin ad alto contenuto di amido resistente. I muffin all'amido resistente hanno migliorato la sazietà e la durata della sazietà. Un altro studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che l'aggiunta di 24 g di amido resistente a due pasti misti separati ha portato i soggetti del test a ingerire 300 calorie in meno nelle 24 ore successive.
2. Riduzione dei livelli di glucosio nel sangue a digiuno. Uno studio sulla colazione con amido resistente ha rilevato un miglioramento dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina a 90 e 120 minuti, insieme a una maggiore pienezza e soddisfazione percepite. È interessante notare che l'amido resistente può anche fornire l '"effetto del secondo pasto", il che significa che aiuta a ridurre la risposta glicemica a un pasto successivo.
3. Ridotto aumento della glicemia dopo un pasto. Diversi studi hanno dimostrato che l'aggiunta di amido resistente aiuta a ridurre la risposta del glucosio nel sangue a un pasto. Questo può essere importante per rimanere magri e anche i livelli di energia, specialmente nelle persone con diabete, obesità o sindrome metabolica.
4. Funzione intestinale migliorata e alimentazione di batteri intestinali sani. L'amido resistente alimenta la nostra flora intestinale. Sebbene la ricerca su questo sia ancora agli inizi, la cattiva salute dell'intestino è stata collegata a molte gravi condizioni di salute, oltre ad essere importante per la composizione corporea. Una corretta digestione è la chiave per l'assorbimento dei nutrienti, soprattutto quando si mangia una quantità elevata di cibo durante un periodo di carica / ipercalorico.
5. Migliore sensibilità all'insulina. Ottimizzare la sensibilità all'insulina significa ripartire i nutrienti in modo più efficace e migliorare il flusso di nutrienti al muscolo, aggiungendo potenzialmente più massa magra e riducendo l'accumulo di grasso corporeo.
6. Migliore assorbimento dei nutrienti dagli alimenti. Studi iniziali mostrano che l'amido resistente può aumentare l'assorbimento di importanti minerali come il magnesio e il calcio.
7. Rischio ridotto di malattie infiammatorie intestinali e cancro al colon. L'aggiunta di amido resistente alla dieta dei ratti ha ridotto le lesioni, che sono un fattore di rischio per il cancro del colon-retto. Hanno anche riscontrato un aumento delle cellule che esprimono una proteina chiamata IL-10, che aiuta a regolare i livelli infiammatori del corpo.
8. Ridotto rischio di diabete. L'amido resistente aiuta a migliorare il controllo glicemico e la risposta insulinica al cibo, due fattori importanti nello sviluppo e nella gestione del diabete. La portata del ruolo svolto dal nostro intestino su salute, malattia e composizione corporea è stata appena scoperta. Tuttavia, la ricerca ha già dimostrato che l'amido resistente ha un impatto positivo sul peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), una potente incretina antidiabetica. Inoltre, uno studio in un modello animale ha rilevato un effetto positivo dell'amido resistente nei ratti diabetici e oltre 20 studi sull'uomo hanno riscontrato un effetto positivo sulla gestione dell'insulina e del glucosio.
9. Ridotta densità energetica alimentare. Le dimensioni delle porzioni e la densità energetica degli alimenti sono estremamente importanti per perdere grasso e rimanere magri. Quando si sostituisce l'amido normale e facilmente digeribile con amido resistente, aiuta a ridurre la densità energetica della dieta.
10. Migliore combustione dei grassi. Sulla base degli altri benefici forniti dall'amido resistente, non sorprende che possa effettivamente aiutarti a bruciare i grassi. La combinazione di maggiore sazietà, ridotto apporto calorico, bassa densità energetica e migliore tolleranza al glucosio e sensibilità all'insulina lo rende uno strumento perfetto per la perdita di grasso.

Riferimenti

1. Englyst, H. N., E Cummings, J. H. (1985). Digestione dei polisaccaridi di alcuni alimenti a base di cereali nell'intestino tenue umano. The American Journal of Clinical Nutrition, 42 (5), 778-787.
2. Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L.,... e Whitley, E. M. (2013). Amido resistente: promessa per migliorare la salute umana. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4 (6), 587-601.
3. Thompson, D. B. (2000). Strategie per la produzione di amido resistente. Trends in Food Science & Technology, 11 (7), 245-253.
4. Willis, H. J., Eldridge, A. L., Beiseigel, J., Thomas, W., E Slavin, J. L. (2009). Maggiore risposta di sazietà con amido resistente e crusca di mais nei soggetti umani. Ricerca sulla nutrizione, 29 (2), 100-105.
5. Bodinham, C. L., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). L'ingestione acuta di amido resistente riduce l'assunzione di cibo negli adulti sani. British Journal of Nutrition, 103 (06), 917-922.
6. Kendall, C. W., Esfahani, A., Sanders, L. M., Potter, S. M., & Vidgen, E. (2010). L'effetto di un pasto precaricato contenente amido resistente sull'assunzione spontanea di cibo e sulle risposte di glucosio e insulina. J Food Technol, 8, 67-73.
7. Brighenti, F., Benini, L., Del Rio, D., Casiraghi, C., Pellegrini, N., Scazzina, F.,... & Vantini, I. (2006). La fermentazione del colon dei carboidrati indigeribili contribuisce all'effetto del secondo pasto. The American Journal of Clinical Nutrition, 83 (4), 817-822.
8. Raben, A., Tagliabue, A., Christensen, N. J., Madsen, J., Holst, J. J., & Astrup, A. (1994). Amido resistente: l'effetto sulla glicemia postprandiale, sulla risposta ormonale e sulla sazietà. The American Journal of Clinical Nutrition, 60 (4), 544-551.
9. Alexander, D. (2012). Effetti postprandiali di porridge di amido di mais resistente sulla glicemia e risposte di sazietà negli adulti non in sovrappeso e in sovrappeso.
10. Ludwig, D. S. (2002). L'indice glicemico: meccanismi fisiologici relativi a obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Jama, 287 (18), 2414-2423.
11. Guarner, F., E Malagelada, J. R. (2003). Flora intestinale in salute e malattia. The Lancet, 361 (9356), 512-519.
12. Jumpertz, R., Guidato. S., Turnbaugh, P. J., Trinidad, C., Bogardus, C., Gordon, J. io., & Krakoff, J. (2011). Gli studi sul bilancio energetico rivelano associazioni tra microbi intestinali, carico calorico e assorbimento di nutrienti negli esseri umani. The American Journal of Clinical Nutrition, 94 (1), 58-65.
13. Johnston, K. L., Thomas, E. L., Bell, J. D., Frost, G. S., & Robertson, M. D. (2010). L'amido resistente migliora la sensibilità all'insulina nella sindrome metabolica. Medicina diabetica, 27 (4), 391-397.
14. Schulz, A., Van Amelsvoort, J. M., E Beynen, A. C. (1993). L'amido resistente alla dieta nativo ma non l'amido resistente retrogrado aumenta l'assorbimento di magnesio e calcio nei ratti. The Journal of Nutrition, 123 (10), 1724-1731.
15. Higgins, J. UN., & Brown, io. L. (2013). Amido resistente: un promettente agente alimentare per la prevenzione / trattamento della malattia infiammatoria intestinale e del cancro intestinale. Current Opinion in Gastroenterology, 29 (2), 190-194.
16. Shen, L., Keenan, M. J., Raggio, A., Williams, C., & Martin, R. J. (2011). L'amido resistente alla dieta migliora il controllo glicemico materno nel ratto Goto-Kakizaki. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 55 (10), 1499-1508.
17. Nugent, A. P. (2005). Proprietà salutari dell'amido resistente. Bollettino nutrizionale, 30 (1), 27-54.
18. Keenan, M. J., Zhou, J., McCutcheon, K. L., Raggio, A. M., Bateman, H. G., Todd, E.,... e Hegsted, M. (2006). Effetti dell'amido resistente, una fibra fermentescibile non digeribile, sulla riduzione del grasso corporeo. Obesità, 14 (9), 1523-1534.
19. Zhou, J., Martin, R. J., Tulley, R. T., Raggio, A. M., McCutcheon, K. L., Shen, L.,... & Keenan, M. J. (2008). L'amido resistente alla dieta aumenta il GLP-1 e il PYY totali in modo duraturo per tutto il giorno attraverso la fermentazione nei roditori. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295 (5), E1160-E1166.
20. Rotoli, B. J., Roe, L. S., & Meengs, J. S. (2004). Insalata e sazietà: la densità energetica e la dimensione della porzione di un'insalata di primo piatto influiscono sull'apporto energetico a pranzo. Giornale dell'American Dietetic Association, 104 (10), 1570-1576.
21. Yao, M., & Roberts, S. B. (2001). Densità energetica alimentare e regolazione del peso. Recensioni nutrizionali, 59 (8), 247-258.
22. Elfhag, K., & Rössner, S. (2005). Chi riesce a mantenere la perdita di peso? Una revisione concettuale dei fattori associati al mantenimento della perdita di peso e al recupero del peso. Recensioni sull'obesità, 6 (1), 67-85.
23. Murphy, M. M., Douglass, J. S., & Birkett, A. (2008). Assunzione di amido resistente negli Stati Uniti. Giornale dell'American Dietetic Association, 108 (1), 67-78.