Da qualche parte lungo la strada, lo squat, sempre il tipo con un bilanciere pesante contro le tue trappole, è diventato la linea di demarcazione tra hardcore e softcore. Rendili le fondamenta dei tuoi giorni di gambe e sei stato serio. Evitali e stavi solo occupando spazio in palestra.
Quella linea è diventata sfocata nella migliore delle ipotesi dai tempi del regno senza squat di Dorian Yates.
Chiaramente, ci sono molti modi per gonfiare le ruote fino alle dimensioni di un monster truck. Eppure una barra carica all'altezza degli occhi in un power rack può ancora separare i veri partecipanti di una palestra dai suoi spettatori.
Se la tua palestra ha un bilanciere con una striscia di zigrinatura al centro, quella è una barra squat, anche se è bloccata lontano dal rack squat. Usalo. La zigrinatura centrale morderà delicatamente la maglietta e le trappole per aiutarti a mantenere ferma la barra.
La barra dovrebbe poggiare sui supporti di un power rack appena un po 'più in basso dell'altezza delle spalle in modo da poterla sollevare comodamente stando dritti. Posiziona le barre di sicurezza in modo che siano appena sotto la profondità a cui andrà la barra.
Molte persone lasciano le sicurezze troppo basse, come se fossero solo un ostacolo da evitare. Anche se hai uno spotter che ti abbraccia la vita e soprattutto se non lo fai, le barre di sicurezza possono essere le tue migliori amiche se fallisci e hai bisogno di una cauzione.
Tuttavia, questo è vero solo se sono abbastanza alti da poter posizionare la barra su di loro senza piegarti come una sedia da giardino.
Indossare o meno fasce o maniche per le ginocchia è una scelta personale, che dipende principalmente dalla salute del ginocchio.
Tuttavia, ti consigliamo di indossare una cintura di sollevamento almeno per le tue serie di squat più pesanti. Oltre a sostenere i tuoi erettori spinali, una cintura stretta tirerà dentro la tua vita e ti ricorderà di mantenere tesa la parte superiore del corpo.
In generale, la tua presa dovrebbe essere all'incirca la stessa larghezza che prendi quando fai la panca. Se le tue spalle sono così strette che questa presa è scomoda, puoi allargare. Capisci solo che allora la barra sarà meno stabile.
Potresti aver visto persone accovacciate con le mani contro i colletti o anche oltre il bordo dei piatti, ma questo non è raccomandato per i tuoi set più pesanti e i tuoi set più leggeri dovrebbero prepararti per i tuoi set più pesanti.
Dopo aver impostato la presa, stringi la barra e continua a farlo per tutto il set. Questo ti aiuta a contrarre spalle e schiena.
È un dato di fatto che la barra deve essere correttamente centrata. Se posizionarlo in alto o in basso non è così ovvio. Se vai in alto, sarà contro le tue trappole nella parte superiore delle tue spalle. Se è basso, sarà di circa due pollici più in basso, appoggiato sulla parte superiore della schiena.
Tradizionalmente, i bodybuilder squat con la barra alta perché questo ti mantiene più eretto e coinvolge maggiormente i quad.
Powerlifters squat low-bar, che richiede una maggiore inclinazione in avanti. Tuttavia, devi trovare quale stile funziona meglio per il tuo tipo di corpo.
I bodybuilder più alti potrebbero dover tenere la barra più bassa per abbassarsi. Nota anche che una posizione a bilanciere basso ti consentirà di accovacciarsi dal 10 al 20 percento in più incorporando più forza dai glutei e dai muscoli posteriori della coscia.
Schiaccia le scapole per stringere la parte superiore della schiena. Alza il petto. Fare consapevolmente questo manterrà il busto eretto e rigido, il che a sua volta ti aiuterà a mantenere la forma corretta e a mantenere la barra bloccata in posizione.
Sollevare la barra dai supporti stando dritti, quindi fare un passo indietro con prima un piede e poi l'altro.
Prova una posizione alla larghezza delle spalle. Se non riesci a stare ragionevolmente in piedi e ad arrivare al parallelo, allarga leggermente la posizione fino a trovare la posizione giusta per te e il tuo tipo di corpo.
In generale, se hai le gambe più lunghe, avrai bisogno di una posizione più ampia. I tuoi piedi dovrebbero essere inclinati di 30 gradi. Ciò significa che se dritto è a ore 12, il tuo piede destro dovrebbe essere a ore 2 e quello sinistro a ore 10. E dovrebbero rimanere distesi sul pavimento e immobili per tutto il set.
Alcuni squatter guardano in alto per aiutarli a mantenere il busto in posizione verticale. Farlo è sicuramente superiore a guardare in basso. (Non farlo mai con una sbarra sulla schiena.)
Tuttavia, è meglio guardare avanti. Questa è la posizione più sicura per il collo e il modo migliore per mantenere la schiena tesa.
La parte centrale di una serie pesante non è il momento di modificare la tua forma, quindi ignora gli specchi dopo le serie di riscaldamento. Non chiudere gli occhi, ma non lasciare che il tuo riflesso influenzi la tua forma.
Per analizzare la tua tecnica, chiedi a qualcuno di registrare l'intero set dal lato.
Ci sono due scuole di pensiero sulla respirazione mentre si è accovacciati. Chiameremo la prima scuola just-do-it e la seconda scuola hold-it.
Just-do-it prescrive di dimenticarlo e di respirare secondo necessità durante ogni serie. Pertanto, avrai una cosa in meno su cui concentrarti.
La scuola di hold-it prescrive di inspirare appena prima di scendere, tenerlo premuto ed espirare quando la ripetizione è terminata o mentre viene completata (o se si colpisce un punto critico). Hold-it sostiene che è più facile mantenere il busto stretto se non stai respirando.
Ogni scuola ha i suoi vantaggi. Sperimenta per vedere quale sia il modo migliore per te e il tuo squat.
La distanza più breve da percorrere per la barra è una linea retta. Ciò significa che deve seguire un percorso il più vicino possibile alla verticale.
Tuttavia, questo non significa che la schiena debba rimanere verticale. La tua schiena si piegherà in avanti mentre i tuoi fianchi vanno all'indietro. In questo modo, piegherai leggermente e questo manterrà la barra discendente verso il basso.
Idealmente, dovrebbe rimanere sopra il mesopiede durante ogni ripetizione. Quanto ti pieghi in avanti è in qualche modo determinato dalla tua altezza.
Gli squatter più alti con le gambe più lunghe dovranno portare i fianchi più indietro e il petto più in avanti.
Le ginocchia dovrebbero uscire sopra i piedi, che sono a loro volta inclinati verso l'esterno, mentre i fianchi viaggiano simultaneamente all'indietro. Le ginocchia smetteranno di muoversi in avanti quando la barra è circa a metà abbassata, ma continueranno a piegarsi mentre continui ad abbassare i fianchi.
Nel frattempo, la parte bassa della schiena dovrebbe mantenere il suo arco naturale ma non accentuarlo.
Fino a che punto andare è un argomento di dibattito. Culturisti come Tom Platz, che aveva le ruote più rotonde di tutti i tempi, erano soliti andare dai glutei alle caviglie, il più in basso possibile senza scavare un buco nel pavimento. Altri hanno costruito gambe di livello mondiale senza mai colpire parallelamente.
In generale, tuttavia, la zona in cui i tuoi femori sono appena sotto parallela al pavimento (lato ginocchio leggermente più alto del lato fianchi) è il bersaglio. Questo segna uno squat ufficiale nel powerlifting e può essere considerato una ripetizione completa nel bodybuilding.
Sotto il parallelo è anche la parte più difficile di uno squat da raggiungere e da cui uscire. Questo è il motivo per cui si chiama "il buco" e perché così tanti squatter lo evitano. Ma la sua difficoltà è precisamente il motivo per cui dovresti andare lì. Rompendo il parallelo puoi essere certo di ottenere la massima stimolazione muscolare da ogni serie.
Ma esattamente come puoi essere sicuro di essere andato abbastanza in profondità senza una macchina a raggi X per vedere l'angolo dei tuoi femori?
Uno squat è considerato sotto parallelo se la piega dell'anca (la linea formata dove le cosce si connettono ai fianchi) è sotto la parte superiore delle ginocchia.
Puoi chiedere a qualcuno di guardare e / o filmare i tuoi squat di lato per monitorare questo. Puoi anche esercitarti impostando una scatola appena sotto il parallelo e accovacciandoti su di essa. Dopo un po ', ti accorgerai di essere andato abbastanza in basso.
Uscire dal "buco" è la parte difficile. Non indugiare mai lì. Non appena lo colpisci, esci da esso. Alza i fianchi e apri le ginocchia contemporaneamente.
Ricordati di stare stretto. Tieni il petto in alto, la colonna vertebrale solo leggermente inarcata e la parte superiore della schiena contratta.
Mentre ti alzi e ti apri, le ginocchia viaggeranno all'indietro e i fianchi andranno in avanti, ma la barra dovrebbe rimanere sopra il mesopiede per tutto il tempo. Dopo circa la metà del percorso, il resto dovrebbe essere una navigazione tranquilla. Ma non essere sciatto. Rimani stretto e lascia che le ginocchia, i fianchi e la parte superiore del corpo si raddrizzino contemporaneamente.
Alcuni bodybuilder evitano di raddrizzare completamente le gambe tra le ripetizioni per mantenere una tensione costante sulle gambe, ma i benefici di questo sono minimi. Bloccare molto brevemente per completare uno squat completo.
Ogni ripetizione dovrebbe essere esattamente come quella precedente. Con la pratica entrerai in un solco in modo che la forma corretta venga naturalmente e raggiungerai la profondità desiderata ripetizione dopo ripetizione, ritmicamente, come un pistone che si alza e si abbassa.
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