Il rafforzamento della catena posteriore è una necessità per gli atleti di forza, potenza e sport. La capacità di integrare la flessione e l'estensione del ginocchio e dell'anca è alla base della produzione di forza per la maggior parte dei movimenti, come ad esempio; clean and jerk, snatch, deadlift, squat, sprint, jumping, tackling, ecc.
Lo stacco della gamba rigida è un movimento di isolamento che mira specificamente alla flessione e all'estensione dell'anca e può essere eseguito da tutti gli atleti per aumentare la forza muscolare, l'ipertrofia e il controllo neuromuscolare dei muscoli coinvolti in movimenti potenti ed esplosivi.
In questo articolo discuteremo di tutto ciò che devi sapere sullo stacco da gambe rigide e su come programmarlo nei tuoi programmi di allenamento attuali.
Lo stacco per gambe rigide è un esercizio accessorio efficace per costruire forza e sviluppo muscolare nella catena posteriore per la maggior parte degli atleti di fitness, potenza e forza. In un precedente articolo ho discusso le differenze specifiche tra lo stacco della gamba rigida e lo stacco rumeno, concludendo che la mancanza di flessione del ginocchio all'inizio e durante lo stacco della gamba rigida aumentava il carico posto sulla parte bassa della schiena (erettori) e sui muscoli posteriori della coscia.
Ecco una breve panoramica dei benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi dall'esecuzione di stacchi con gambe rigide.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli primari presi di mira dallo stacco della gamba rigida (in nessun ordine specifico). Come discusso sopra, questo non è lo stesso dello stacco rumeno (sebbene sia molto simile). La differenziazione chiave è che lo stacco della gamba rigida ha meno flessione del ginocchio all'inizio e durante il movimento, aumentando la necessità di flessibilità e forza del tendine del ginocchio e della parte bassa della schiena.
Di seguito è riportato un video di Dorian Yates in cui spiega come impostare ed eseguire correttamente lo stacco con le gambe rigide.
Si noti che la netta differenza tra questo e lo stacco rumeno è il grado di flessione del ginocchio all'inizio e per tutta la gamma di movimento. Durante lo stacco della gamba rigida, il sollevatore riduce al minimo quasi tutta la flessione del ginocchio durante il movimento per indirizzare specificamente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena, con i movimenti che dipendono drasticamente dalla flessibilità del sollevatore.
La programmazione dello stacco della gamba rigida può essere eseguita in modo molto simile allo stacco della gamba rumena, con la consapevolezza che i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena sono chiamati in azione leggermente di più durante lo stacco della gamba rigida.
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In generale, questo movimento può essere eseguito per aumentare l'integrità del movimento e / o il controllo con carichi più leggeri o con carichi moderati per la forza e lo sviluppo muscolare. Durante la programmazione, le ripetizioni possono essere eseguite con il 30-70% del back squat di un atleta per 6-20 ripetizioni, in base all'obiettivo e allo sport.
Alcune considerazioni importanti quando si programma questo in popolazioni con scarsa flessibilità e / o controllo del tendine del ginocchio è capire che la gamma limitata di movimento nel movimento (a causa della scarsa flessibilità) può impedire l'efficacia di questo movimento basato sull'ipertrofia. Se questo è il caso, l'atleta potrebbe voler scambiare per stacchi in stile rumeno che consentono una maggiore flessione del ginocchio e consentono una più ampia gamma di movimento con atleti meno mobili.
Lo stacco della gamba rigida è un esercizio di allenamento praticabile per aumentare l'ipertrofia muscolare, la forza e integrare la gamma di movimento dei muscoli posteriori della coscia per quasi tutti gli atleti. A causa dell'isolamento di questo esercizio, la maggior parte degli atleti e degli allenatori dovrebbe eseguire questo movimento nella gamma di ripetizioni moderate con carichi moderati per massimizzare l'ipertrofia prima di passare a una tecnica di forza e / o velocità più avanzata. Sia questo che gli stacchi rumeni possono essere un ottimo esercizio di assistenza per quasi tutti gli atleti che cercano di massimizzare le prestazioni e la salute dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
Immagine in primo piano: @peter_ingleton su Instagram
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