La guida dell'atleta di forza per costruire, rafforzare e prendersi cura della catena posteriore

La catena posteriore è un nome di fantasia per i muscoli sulla parte posteriore del corpo. Le tue trappole, deltoidi posteriori, dorsali, erettori spinali, glutei e muscoli posteriori della coscia sono il motore che guida il tuo movimento atletico. Una migliore comprensione di come vengono utilizzati nelle competizioni strongman può aiutarti ad aumentare l'esplosività e la resistenza, a diventare meno incline agli infortuni e a risolvere più problemi tecnici. Cominciamo con un esame di come questi muscoli vengono utilizzati in una gara.

Resistenza: La resistenza è la capacità del muscolo di lavorare sotto stress nel tempo. Questo può essere esaminato sia a breve termine (durante un esercizio specifico che stanca questi muscoli) che a lungo termine (durante l'intera gara). Mentre molti atleti comprendono l'importanza di ottenere il maggior numero di ripetizioni possibile durante un evento, spesso dimenticano di mantenere alta la loro resistenza per l'intera giornata.

Energia: Questa è una misura della capacità del tuo muscolo di generare forza il più rapidamente possibile. Qualcuno con un salto verticale alto mostra una buona capacità di generare potenza. Un termine secondario che vedrai spesso qui è esplosività.

Forza: Qui è dove misuriamo la capacità di esercitare una forza contro un carico in cui la velocità non ha importanza. Un esempio di ciò è una panca da una ripetizione massima che richiede molti secondi per essere completata.

L'atleta uomo forte a tutto tondo deve essere eccezionale in tutti gli usi sopra descritti della catena posteriore. Il problema è che non possono raggiungere tutti i loro limiti massimi contemporaneamente.

Immagina che l'atleta medio abbia la capacità di ottenere un dieci perfetto in potenza, resistenza o forza. Possono raggiungere il loro livello massimo in qualsiasi gruppo scelgano.

Questo ci porterebbe alla conclusione che se totalizzi 10 punti per ogni abilità avresti bisogno di 30 punti. Quello che succede in realtà è che quando un'abilità raggiunge 10 le altre vengono compensate al ribasso. Per capirlo, guardiamo due diversi atleti; un maratoneta e un powerlifter.

Un maratoneta è per definizione un atleta di resistenza. Hanno lavorato per ottenere la massima produzione a lungo termine dai loro muscoli. Diventano leggeri e mentre corrono veloci spesso hanno poca forza e potenza. Non ci sono molti (nessuno) maratoneti professionisti con una panchina 315.

Il powerlifter è per definizione un atleta di forza. In genere non possono correre le maratone e spesso pensano di fare anche 10 ripetizioni di un esercizio di forza come uno spreco di energia. Un powerlifter che si concentra esclusivamente su una ripetizione massima molto probabilmente perderà uno stacco per gare di ripetizioni contro un uomo forte con un massimo leggermente inferiore. Ciò è dovuto al fatto di avere una tonnellata di forza e una buona quantità di potenza ma una bassa resistenza.

L'atleta ibrido che è l'uomo forte deve allenarsi in modo da creare una catena posteriore forte, potente e dotata di molta resistenza; impresa non da poco. Un programma che si concentra esclusivamente sulla forza ti farà sollevare molti pesi ma non reggerà per i carry o ti lascerà troppo stanco per esibirti al meglio durante la fine di una gara. Se trascuri l'aspetto della potenza dell'allenamento, ogni sollevamento che completi sarà lento e si aggiungerà solo all'enigma della resistenza.

Gli intervalli di ripetizioni, i pesi e la selezione degli esercizi sono i fattori chiave nella formazione di una catena posteriore ben arrotondata. Anche la frequenza delle seguenti scelte e i periodi di recupero sono importanti da considerare quando si progetta un programma. Una definizione di ciò che è il nostro miglior punto di partenza:

Energia: Due o tre ripetizioni con l'80% del peso massimo mentre sposti il ​​peso dinamicamente (rapidamente) ti aiuteranno a vedere aumenti della tua potenza. Alcuni esercizi principali qui sono:

• Pulito, coglione, strappare
• Speed ​​deadlifts o tyre flip
• Una pietra di movimento o un sacchetto di sabbia a spalla
• Squat veloci
• Salti pliometrici

Forza: Da tre a cinque ripetizioni con l'85-90% della tua ripetizione massima è ciò che aumenterà la tua forza. La velocità della ripetizione dovrebbe essere più lenta qui, specialmente verso la fine del set.

• Rigoroso overhead press
• Box Squat
• Buone Giornate
• Righe

Resistenza: Qualunque cosa oltre le dieci ripetizioni inizierà a costruire livelli più elevati di resistenza nei muscoli. Inoltre, facendo serie per il tempo (i.e.: 60 secondi per il numero massimo di ripetizioni) aumenterà la resistenza.

• Kettlebell swing
• Barile trasporta
• Squat ad alta ripetizione a riposo limitato
• Stacco da auto per tempo

Dopo aver visto come questi esercizi possono fornire diversi vantaggi a un programma di allenamento, possiamo quindi iniziare a riunirli in un ottimo piano di attacco per una catena posteriore forte e diversificata.

Fare le giuste scelte di esercizio combinate con lo schema di ripetizioni e il tempismo può davvero migliorare il tuo gioco da uomo forte e ridurre le tue possibilità di gassare fuori da un evento. Abbiamo esaminato la differenza tra potenza, forza e resistenza in precedenza e ora diamo un'occhiata a come utilizzare le informazioni che abbiamo acquisito in diversi momenti della stagione. Per iniziare, inizieremo nel tempo prima che tu inizi direttamente ad allenarti per una gara comunemente chiamata fuori stagione (personalmente non mi piace quel termine perché non c'è davvero tempo per l'atleta di forza di essere spento, ma sto divagando.).

Il momento per costruire la tua forza e il tuo potere è quando non sei concentrato su un particolare contesto. Un tirocinante intelligente renderà la catena posteriore l'obiettivo principale. Ci sono tre risultati principali che ci si aspetterebbe durante un ciclo di formazione di 12-16 settimane.

• Un aumento di una ripetizione massima dello squat. Forza
• Un aumento di una ripetizione massima dello stacco e di tutte le altre scelte dal pavimento. Forza
• Un aumento della ripetizione massima dell'overhead (preferibilmente una sorta di strappo). Energia

Quando imposti il ​​tuo ciclo di allenamento per questo periodo dovresti lavorare approssimativamente nel range del 65% sulla forza, 25% sulla potenza e 10% sulla resistenza. Aumenta gradualmente il volume delle serie e delle ripetizioni nel corso delle settimane. Consentire una settimana di ogni mese per un ciclo di ritorno verso il basso per aiutare nel recupero. Quali esercizi dovremmo programmare principalmente qui?

• Lo squat. Il re degli esercizi dovrebbe essere lavorato tre giorni per la forza e un giorno per il potere. Usa le varianti del deep squat, del box squat, del parallel squat e persino del front squat nella gamma di forza. Gli esercizi di potenza qui sarebbero squat esplosivi e squat con pesi. Fare tre serie da 10 a 20 squat alla settimana manterrà la tua resistenza complessiva per tutti gli eventi.

• Deadlifts da diverse altezze e prese.  Due giorni di tirate a cremagliera, tirate di telaio e tirate occasionali dal pavimento o da un livello inferiore aumentano la forza. Gli stacchi veloci e i ribaltamenti degli pneumatici possono aumentare la potenza.

• Spese generali. Se sei un pressore rigoroso, lavora la tua forza quasi sempre. Quelli che Jerk o Push Press dovrebbero dividere il loro tempo equamente tra potenza e forza. Non trascurare mai il tuo pulito! Dovrebbe essere sempre dinamico!!

• Piegato sulle file (e sui loro cugini).  La posizione piegata è quella con cui gli atleti forti dovrebbero sentirsi a proprio agio. File pendlay, prelievi e tirate con sacchi di sabbia, file con un braccio tre giorni alla settimana per aumentare la forza. L'enfasi sulla potenza può essere eseguita con il bilanciere o lo snatch con manubri.

• Buongiorno e pullup.  Il peso e la velocità determineranno se stai lavorando nella zona di potenza qui.

• Kettlebell swing e pull through. Queste sono le tue basi di resistenza qui che faresti in questa parte della stagione per prevenire l'ustione della schiena nelle gare. Il carico diretto sulla schiena e l'uso di più di 10 ripetizioni un giorno alla settimana di questi esercizi è un must.

Usa la tua giornata di allenamento dell'evento per lavorare sulla tua tecnica negli specifici test di forza che hai in arrivo. Allena quei movimenti il ​​più pesante possibile durante questa fase. È sempre meglio se puoi essere pronto a sollevare più pesante di quanto ti aspetti da te al concorso. Mentre ci avviciniamo alle 6 settimane precedenti il ​​tuo concorso, raccomando questi passaggi al tuo allenamento.

• Cambia il focus dei tuoi squat tra potenza e forza. Alleggerisci il dieci percento per l'80% degli squat e concentrati sulla velocità. Non trascurare le ripetizioni pesanti, ma cerca di mantenere la tua forza qui e perfezionarla. Vuoi che il peso che sposti qui sia atletico; meno macinare più lucentezza.
• Mantieni la stessa idea quando esegui lo stacco. Diventa sempre più esplosivo con i tuoi movimenti nelle prossime settimane. La velocità dal pavimento può determinare il successo in molti eventi.
• Inizia a lavorare direttamente per l'evento tra sei settimane. Se è una stampa di resistenza, lavora con le ripetizioni. Se è un massimo concentrarsi esclusivamente su doppie e triple.
• Lascia i movimenti di canottaggio sul lato pesante. Questo ti aiuterà con la molatura di pietre pesanti.
• Tira fuori i buongiorno e tira su e sostituiscili con sprint o salti pliometrici. Ciò consentirà a quei muscoli un ulteriore recupero e aumenterà la tua resistenza.
• Lascia le oscillazioni e le tirate nel programma. Forniscono resistenza per un anno e prevenzione degli infortuni.

I giorni del tuo evento dovrebbero iniziare a simulare gli eventi del concorso a questo punto. Tuttavia, non commettere l'errore di replicare il concorso settimana dopo settimana. Questo è un modo infallibile per bruciare e uccidere il tuo picco. Invece, diventa fulmineo sulle tue pulizie, ricevi perfettamente il barile in grembo ad ogni ripetizione e diventa una macchina come nel tuo ritmo per il manubrio da circo. Personalmente avrei eseguito una simulazione completa per il concorso solo due volte. Tre e due settimane fuori, con la settimana prima dell'evento svolto al 75% dello sforzo e concentrato su questioni tecniche che devono essere ripulite. Inoltre, tieni presente le seguenti tecniche di stile di vita affinché la tua catena posteriore sia al meglio:

• La posizione seduta è dura sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia e può indebolire i muscoli che stai cercando di costruire. Interrompi lunghi periodi di seduta stando in piedi e facendo una passeggiata ogni 45 minuti.
• Cammina di più. Camminare è un movimento umano naturale che aiuta i muscoli della catena posteriore a rimanere sani. Aiuterà anche ad aumentare il tuo livello di forma fisica e ti renderà più preparato per una gara di un'intera giornata.
• Mantieni la massa corporea più magra possibile. Il peso extra intorno alla parte centrale metterà a dura prova la catena posteriore e farà cadere i tuoi meccanismi. Un atleta snello e in forma diventerà una macchina più efficiente.

I muscoli che usi in ogni singolo movimento hanno funzioni così diverse che devi fare del tuo meglio per proteggerli e rafforzarli al massimo. Pianificando il resto del tuo allenamento attorno alla centrale elettrica della Catena Posteriore vedrai enormi aumenti dei tuoi record personali e sarai più preparato per qualsiasi insolito test di forza che ti attende.

Immagini: Michele Wozniak

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.