Non capita spesso che un esercizio sia tanto bello quanto efficace, ma l'allenamento del club sta cambiando il gioco.
I club, ovviamente, sono tradizionalmente armi da mischia (leggi: usate per colpire le teste), e l'unica ragione per cui le persone Usato allenarsi con loro significava migliorare le loro imprese in battaglia. Non è stato fino a tempi relativamente recenti che allenatori e fisioterapisti hanno imparato che sono strumenti incredibili per migliorare le prestazioni e il recupero per gli atleti di forza.
"L'estrema libertà di movimento e la variabilità della distribuzione del peso significa che le mazze aiutano a migliorare i muscoli stabilizzatori interni, come la cuffia dei rotatori", afferma Jonathan Amato, DPT / CSCS, fisioterapista con sede a Bethpage, New York. “Gli esercizi causano anche una maggiore separazione articolare del solito, il che aiuta a lubrificare l'articolazione e migliorare la sua salute generale. È un po 'come un cambio d'olio: fa entrare il fluido buono e fuori le cose cattive, il che aiuta a mantenere tutto lubrificato e sano."
L'allenamento si concentra fortemente su diversi tipi di swing e, a prima vista, potresti pensare che un club sia solo un kettlebell inutilmente elaborato. Ma la leva lunga, il peso sbilanciato e i piani di movimento multipli significano che le mazze offrono molti vantaggi che non puoi ottenere da nessun'altra parte.
Ce ne sono tre tipi che vengono tipicamente utilizzati dagli atleti, ciascuno con i propri vantaggi particolari. Dai un'occhiata alle informazioni di seguito per scoprire i modi migliori per implementarli nella tua formazione.
Originariamente uno strumento di condizionamento per i lottatori dell'antica Persia, questi club erano popolari tra i lottatori indiani nel 18th secolo, quando si recarono in Inghilterra e divennero un pezzo centrale della mania della salute dell'era vittoriana del paese.
A uno o due libbre e circa diciotto pollici di lunghezza, i club indiani sono i più leggeri dei tre, il che li rende strumenti fantastici per il riscaldamento e per rafforzare i muscoli stabilizzatori della cuffia dei rotatori, che rispondono meglio alle ripetizioni elevate.
"Poiché sono leggeri, forniscono un ottimo riscaldamento per il cingolo scapolare", afferma Steve Cotter, fondatore della International Kettlebell and Fitness Federation (IKFF) e uno dei Salute dell'uomoI 100 uomini più in forma di tutti i tempi. "Consiglierei loro di riscaldare le spalle prima di qualsiasi tipo di overhead press o snatch, ma sono anche ottimi strumenti terapeutici per una persona che torna da un infortunio alla spalla."
Ecco il riscaldamento ideale di Cotter per qualsiasi tipo di allenamento OHP.
20 cerchi in alto, 10 in ciascuna direzione (1:09 nel video sopra)
20 x figura 8, 10 in ogni direzione
10 x rotazioni della mano (0:48 nel video sopra)
10 lanci (simile a "Thai up gomito" a 0:57)
10 volte il dito
10 x apribottiglie (incrocia due mazze di fronte a te, quindi spostale di lato)
Un video pubblicato da Leo (@leo_the_iron_lion) su
A volte chiamate mazze pesanti o mazze d'acciaio, le campane del club possono pesare fino a 45 libbre e sono strumenti fantastici per costruire forza e resistenza, in particolare nella presa, negli avambracci e nel nucleo.
Con un peso maggiore e ripetizioni inferiori, Cotter pensa che il riscaldamento descritto sopra possa fornire un ottimo allenamento con la campana del club, in particolare se ti concentri sui movimenti di lancio e scorrimento. Quando si integra con un allenamento con bilanciere, suggerisce di riscaldarsi con mazze indiane, sollevare forte e finire con le campane del club per martellare davvero la presa e gli avambracci. (A Cotter piace incorporare schemi di affondo quando vuole lavorare sulla parte inferiore del corpo.)
Un video pubblicato da Steve Cotter Ikff (@stevecotterikff) su
Chiamata anche gada, la mazza è un'altra delle preferite pehlwani, o lottatori indiani. Le mazze non sono troppo pesanti (in genere pesano tra i dieci ei venti libbre), ma la vera sfida per l'atleta viene dalla sua lunghezza: le mazze sono lunghe circa 4 piedi.
"In termini di forza del nucleo, le mazze pesanti e la mazza sono entrambe molto efficaci", afferma Cotter. "La differenza con la mazza è che la leva è più lunga ed è più difficile da controllare, quindi non è necessario tanto peso per avere un allenamento impegnativo. I modelli di movimento sono abbastanza simili, quindi, quindi è davvero una questione di preferenza tra i due."
Molti esercizi fanno oscillare la mazza dietro la testa, il che la rende perfetta per lavorare la scapola, la parte superiore della schiena, la linea mediana e altri muscoli coinvolti nella postura. Cotter è anche pronto a sottolineare che sia le mazze che le campane del club migliorano la coppia rotazionale e la forza in più piani di movimento, due qualità che spesso mancano al fantino con bilanciere tradizionale.
"Sono un grande sostenitore dell'incorporazione di gamme di movimento al di fuori del normale allenamento", dice. "Se ti specializzi troppo in determinati esercizi e schemi di movimento, svilupperai eccessivamente alcune aree e ne utilizzerai in modo insufficiente altre, quindi sviluppare altri piani di movimento è un modo intelligente per ridurre gli infortuni."
Il suo esercizio di mazza preferito è il 360, che puoi vederlo eseguire nel video sopra, e il 10 a 2, che assomiglia più a questo:
Un video pubblicato da Dina Enggaard (@strong_n_graceful) su
Interessato a entrare a far parte del club? (Prendilo?) Onnit ha un'impressionante varietà di mazze, campane e mazze indiane tra cui scegliere, o se desideri risparmiare un po 'di tempo e denaro, puoi provare le mazze e le mazze regolabili di Adex. Continua a oscillare!
Immagine in primo piano per gentile concessione di @antoniodisidoro.
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