Quest'estate, potresti trovarti in vacanza al mare con solo una palestra da motel imprecisa per mantenere vivo il tuo programma di sollevamento. Oppure potresti uscire per una giornata con la famiglia e gli amici e vuoi fare una pompa veloce per massimizzare il divertimento e l'accumulo muscolare. E credimi, c'è molta forza nella parte superiore del corpo da massimizzare con tutta quella sabbia intorno.
Perché la sabbia? La superficie instabile lascerà le dita e le mani afferrate allo scopo. L'attivazione extra (e probabilmente inaspettata, per i tuoi muscoli) nei tuoi avambracci incoraggerà una maggiore attivazione in punti importanti come gli stabilizzatori delle spalle e i pettorali. E questa maggiore attivazione è esattamente il motivo per cui non troverai un posto migliore per le tue flessioni.
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Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Diventare creativi con la mancanza di una superficie solida sotto le mani farà muovere le dita e gli avambracci in azione. E probabilmente scoprirai che il tuo corpo può fare cose per il massimo beneficio sulla sabbia che i pavimenti ruvidi della palestra possono rendere eccessivamente difficili senza alcun vantaggio aggiuntivo. Progettato per essere veloci (prima per tornare a rilassarsi: la spiaggia può essere un ottimo posto anche per massimizzare il recupero muscolare!) e intenso, la parte superiore del corpo ti ringrazierà più tardi. Assicurati solo di mantenerti idratato per tutto il tempo.
Inizia con un riscaldamento di rotazioni delle spalle, jumping jack completi e flessioni regolari prima di immergerti nel primo movimento: flessioni dell'alfabeto.
Le indicazioni sono facili come sembrano, ma il movimento è brutale. E anche questo metterà alla prova la tua concentrazione mentale, quindi preparati.
Inizia con la lettera un e una posizione regolare per le flessioni (magari allarga un po 'i piedi: potresti scoprire che hai bisogno del supporto extra). Macina le dita dei piedi nella sabbia, stringi i quadricipiti e accendi il core come se la sabbia stesse per prendere vita La mummia-stile e ti danno un pugno, duro. Quindi, nella parte superiore del push-up, usa una mano per tracciare una lettera minuscola un nella sabbia.
Scendi in un push-up, spingi indietro e inizia a tracciare b con l'altra mano. Per rendere le cose più difficili, puoi tracciare ogni lettera con entrambe le mani, prima la sinistra e poi la destra.
Se non ottieni altro che un boccone di sabbia, riprova! E se la terza volta non è il fascino, prova una mano alla volta.
Esegui flessioni su quante più lettere possibile: anche se stai lavorando un braccio alla volta, assicurati di fare ogni lettera con ogni braccio.
[Ulteriori informazioni: 5 tipi di flessioni per ogni obiettivo di fitness.]
La sabbia non ha ancora finito con le tue flessioni. Questa volta, ripristina te stesso (e la sabbia: potresti avere un po 'di levigatura da fare!) in posizione push-up, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Allunga un braccio di lato, raddrizzando il gomito e allontanando il tuo corpo dal braccio teso: immagina un arciere che tira un arco, e questo è quello che dovrebbe fare il tuo corpo.
Tranne che stai guidando la tua mano attraverso la sabbia e stai per cadere in un push-up quasi con un braccio solo. Lascia che il tuo braccio esteso offra stabilità e supporto mentre il tuo braccio piegato ti porta giù nel tuo push-up. Mantieni solidi core, quadricipiti e glutei e ricordati di abbassare e sollevare il corpo come una singola unità.
Non riesco a raddrizzare il braccio allungato con sicurezza o buona forma? Va bene! Tieni il braccio esteso più vicino a te e il gomito leggermente piegato in modo da poter ottenere più supporto da entrambi i lati del push-up. E ricorda, se fai il belly flop, è solo sabbia! E sarà divertente lavarlo via nell'oceano più tardi.
Prova per 5 serie fino al fallimento, ricordando di mantenere le tue ripetizioni equilibrate su entrambi i lati.
Ma aspetta: una scansione non è una spinta! È una cosa orizzontale! Bene, certo. Ma sarai preparato per tutto il tempo in posizione push-up: proprio come gli squat in pausa e gli stacchi con deficit aumenteranno i tuoi numeri di squat e morti, mantenere il tuo corpo in fondo al push-up darà alle tue flessioni una vera spinta. Perché più sei vicino alla fine del push-up, più tempo trascorreranno i tuoi muscoli sotto (estrema) tensione. E, come sappiamo, più tempo sotto tensione produce una maggiore attivazione muscolare e, in definitiva, maggiori guadagni.
Forse progettata in modo ottimale per avere bambini al seguito, questa divertente variazione di crawl finirà il tuo allenamento (avevo promesso che sarebbe stato veloce) e ti lascerà pronto per rinfrescarti nell'oceano. Assumi una posizione di push-up e abbassati vicino al suolo, proprio come faresti con un normale push-up: allora inizia il divertimento.
Sempre con il petto e il mento appena sopra il suolo, il gomito piegato, inizia ... beh, a camminare. Lucertola che cammina. Tieni il core stretto mentre porti prima un ginocchio, poi l'altro, vicino ai gomiti. Fai scorrere le mani in avanti per continuare la scansione in avanti. Se ti stai stancando ma vuoi continuare, puoi sollevare il tuo corpo un po 'più lontano dalla sabbia: ma ricorda, più sei vicino alla sabbia, più duro il tuo corpo (petto, spalle, avambracci e core allo stesso modo) lavorerà per farti gattonare.
Prova a contare fino a 30 lenti nella tua testa per ogni scansione. Risciacqua (può essere letterale come vuoi che sia: l'oceano è proprio lì) e ripeti 6 volte.
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Se queste mosse sembrano sciocche (il tuo ABC, fingere di essere Oliver Queen e strisciare sulla spiaggia come una lucertola), allora, bene! Sei in vacanza e meriti un po 'di stupidaggine. Ma non c'è niente di sciocco nei risultati: un po 'di gioco ti aiuterà a far sembrare le tue flessioni facili e facili quando torni sulla tua palestra.
Immagine in primo piano tramite Puhha / Shutterstock
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