Il sodio è molto più utile per la forza e le prestazioni di quanto ti è stato detto.
Se sei un fan di strongman, potresti aver visto Brian Shaw versare molte, molte volte la dose giornaliera raccomandata di sale nei suoi hamburger. O forse hai visto l'allenatore della forza Jason Ferruggia giurare che i sottaceti salati sono la sua arma segreta per le prestazioni. O forse hai sentito Stan Efferding, nutrizionista per l'uomo più forte del mondo Hafthor Bjornsson, definire il sodio uno degli stimolatori delle prestazioni più necessari ed efficaci sulla Terra.
Se hai sentito affermazioni del genere, ci sono buone probabilità che i nutrizionisti di tutto il mondo ti confondano dicendo che il sodio è un biglietto di sola andata per una tomba prematura. Oggi vogliamo spiegare perché potrebbe essere la componente mancante nel piano nutrizionale di un atleta.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre meglio parlare con un medico prima di intraprendere qualsiasi nuova dieta o regime di allenamento, soprattutto se si dispone di una condizione preesistente. Un elevato apporto di sodio potrebbe non essere fattibile, salutare o sicuro per tutti.
Il sale è un elettrolita, che lo colloca nello stesso gruppo di potassio, magnesio, calcio e fosfato. Gli elettroliti creano ioni caricati elettricamente quando sono disciolti nei fluidi corporei (da qui gli "elettroliti") e un grande lavoro per sodio e potassio è mantenere il giusto equilibrio di liquidi all'interno e all'esterno delle cellule. In altre parole, aiutano a fare in modo che le tue cellule non si raggrinziscano come l'uvetta o non esplodano come palloncini.
Gli elettroliti hanno anche alcuni altri compiti, come mantenere il corretto pH del sangue, ma una cosa importante da notare è che quando sudiamo, il sudore porta con sé gli elettroliti mentre esce dai pori. Quanto perdi può variare, ma in generale puoi perdere da mezzo litro a quattro litri di sudore all'ora durante un allenamento e un litro di sudore ha circa 900 milligrammi di sodio, 200 milligrammi di potassio, 15 milligrammi di calcio e 13 milligrammi di magnesio.
In breve, si perde molto più sodio quando si suda rispetto a qualsiasi altro elettrolita. Ecco perché è giusto dire che gli atleti sudati devono concentrarsi sul reintegrare il sodio più degli altri, soprattutto perché se stai mangiando molta frutta, verdura e cibi integrali, probabilmente non devi preoccuparti di integrare gli altri.
Il mantenimento dell'equilibrio dei liquidi è di enorme importanza per gli atleti perché quelle cariche elettriche aiutano ad attivare il tessuto muscolare e i neuroni. Ma se chiedi a Stan Efferding, chi non lo è appena l'allenatore della nutrizione per Hafthor Bjornsson e Brian Shaw ma anche un powerlifter e bodybuilder che detiene il record mondiale, è importante per molto di più.
"Il tuo sangue si ispessisce quando è disidratato, quindi non solo il tuo sangue trasporta meno ossigeno, ma hai più difficoltà a filtrare il sangue attraverso i reni", ha detto Efferding a BarBend. "Il sale aiuta ad aumentare il volume del sangue in modo da avere un migliore sistema cardiovascolare, una migliore resistenza, una migliore resistenza e un migliore recupero dall'allenamento."
Molte ricerche concordano. Ricercatori spagnoli hanno scoperto che i triatleti che integrano con acqua salata hanno terminato una gara di media distanza 26 minuti più velocemente di un gruppo di controllo e uno studio randomizzato e in doppio cieco più recente sui corridori di resistenza, pubblicato su PLoS One, ha scoperto che "La prestazione massima è stata migliorata in modo significativo" integrando con sodio.
Poi di nuovo, uno studio del 2015 co-scritto dal dott. Ted Weiss ha scoperto che non ha avuto alcun effetto, con Weiss che ha osservato in un'intervista: "Solo perché qualcosa ti fa correre più veloce non significa che sia salutare. Anche la cocaina lo fa, ma questo non significa che ti faccia bene."
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Weiss ha ammesso che gli atleti necessitano di una maggiore assunzione di sale rispetto alla popolazione generale. Troppo sodio nel sangue può abbassare la pressione sanguigna, ma il punto è questo gli atleti tendono a perdere molto più sodio rispetto alla popolazione generale e poiché tendono a mangiare meno alimenti trasformati, possono consumare meno sale.
Ma il sodio non ti gonfia? Sì, dice Efferding, questo è uno dei motivi per cui è ottimo per la forza.
"Un sacco di forza e potenza è la ritenzione idrica intracellulare, e questa è la ragione principale per cui la creatina funziona", dice. "Non penso che sia il ciclo ATP, è perché le cellule sono più idratate, che sembra essere una spiegazione più probabile per i risultati di forza."
Raccomanda un mezzo cucchiaino immediatamente prima dell'esercizio, supponendo che sarà un allenamento significativo e non, come dice lui, una "sessione di flessioni e selfie con i cavi." Alcuni studi sugli allenamenti dei calciatori, ad esempio, li hanno visti perdere quasi 7 grammi di sodio all'ora. L'RDI è di circa 2.3 grammi.
Il sale potrebbe essere utile anche se non stai sudando così tanto - diciamo, stai colpendo alcuni single pesanti invece di schiacciare un metcon? Bene è ancora importante per l'idratazione, ma no, se non stai perdendo tanto sodio, non hai bisogno di reintegrarlo così tanto.
Perdi più sodio di qualsiasi altro elettrolita quando sudi. Ma la tua assunzione dipende dal fatto che anche gli altri elettroliti siano in buona forma. Mentre è vero che mangiare molta frutta e verdura dovrebbe mantenere l'assunzione di elettroliti piuttosto solida, è opportuno sottolineare che il potassio e il sodio lavorano insieme e lavorano con il calcio, un altro elettrolita.
"Il calcio rilassa i vasi sanguigni e migliora tutti i potenziali effetti di aumento della pressione sanguigna del sale", afferma Efferding. “E non puoi parlarne senza parlare della vitamina D3, che aiuta con l'assorbimento del calcio. E poi devi parlare della vitamina K2 che impedisce che si depositi nei vasi sanguigni e aiuta a raggiungere ossa e denti. Funziona tutto insieme."
Non vogliamo complicarlo eccessivamente, ma il messaggio da portare a casa è riempire i tuoi macro con una vasta gamma di alimenti. E mentre il tuo sodio ha bisogno fare aumentare quando sudi, assicurati di ascoltare il tuo medico prima di apportare modifiche significative alla tua dieta o stile di vita.
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