"La sfera dello sforzo fisico potrebbe essere giustamente raggruppata in due classificazioni: quelli che sembrano eccellere naturalmente e quelli che devono dipendere dal duro lavoro e da un lungo allenamento per ottenere qualcosa di utile ..."
Mark Berry, 1933.(1)
“Credimi, se fai un programma onesto da 20 ripetizioni, a un certo punto Gesù ti parlerà. L'ultimo giorno del programma, ha chiesto se poteva lavorare in ... "
Mark Rippetoe, 2008.(2)
Scrivendo in decenni diversi ma sullo stesso argomento, l'apprezzamento di Mark Berry e Mark Rippetoe per il programma di squat da venti ripetizioni parla della longevità, della popolarità e, soprattutto, della sua efficacia dell'allenamento.
Per chi non ha familiarità con il programma, la premessa è semplice: prendi un peso che normalmente faresti squat per dieci ripetizioni e, attraverso la forza di volontà, la respirazione profonda e le pause tattiche, esegui lo squat per venti ripetizioni. Fatto una o due volte alla settimana per diverse settimane e, combinato con abbondanti quantità di cibo, il programma è quasi garantito per aumentare la forza e il peso corporeo.
Certo, questo non è un modo particolarmente divertente per allenarsi. L'affermazione di Rippetoe di un intervento divino nella sala pesi può sembrare esagerata, ma non è lontana. Fin dal suo inizio negli anni '30, gli allenatori di fitness hanno parlato della sua durezza e difficoltà. Nonostante questi ostacoli, il programma di squat da venti ripetizioni è uno degli allenamenti più antichi e onorati dalla Iron Community. Tra i suoi ranghi annovera culturisti, sollevatori di pesi, powerlifter e CrossFitters. Per rendere giustizia al programma, l'articolo di oggi esamina la storia del protocollo da venti ripetizioni dai giorni felici degli anni '30 alle palestre ultramoderne di oggi.
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È importante sottolineare che la capacità di fare venti ripetizioni o più con un peso elevato si basa su un'invenzione semplice ma nondimeno rivoluzionaria: lo squat con i piedi piatti.
Prima dei primi anni '20, la maggior parte dei frequentatori di palestra si accovacciava sulle punte dei piedi utilizzando manubri leggeri o, in casi molto rari, un bilanciere leggero sulle spalle.(3)
Parte del ragionamento per questo era economico: poche persone potevano permettersi pesi pesanti e ancora meno aziende potevano produrli. Un altro era pratico: molti primi allenamenti in palestra avevano le loro origini in vecchi allenamenti calistenici, che privilegiavano lo squat sulle dita dei piedi.(4) Altrettanto cruciale era una posizione ideologica contro il sollevamento pesi pesanti. Terry Todd aveva precedentemente evidenziato l'avversione che molte persone avevano nei confronti dell'allenamento con i pesi all'inizio del 1900, credendo, irragionevolmente, che il sollevamento di pesi pesanti li avrebbe resi `` muscolosi ''.(5)
Il risultato di tali paure e di tali barriere era il tippy toed squat. Ora alcuni dei primi culturisti fisici, come Alan Calvert a Filadelfia, incoraggiavano gli squat tippy toe con pesi leggeri ad alta ripetizione con un massimo di 50 ripetizioni, ma il consenso generale era che circa 15 ripetizioni con manubri leggeri erano il punto debole.(6) Questo, non sorprende, non ha costruito i quadricipiti in modo particolarmente significativo.
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Un'alternativa, e una spiegazione leggermente cinica, è che culturisti fisici come Eugen Sandow erano consapevoli del duro allenamento necessario per costruire un corpo accattivante. Comprensivi del fatto che pochi individui avrebbero sopportato il disagio necessario indotto durante l'allenamento, hanno promosso stili di allenamento leggeri e calistenici rispetto al lavoro pesante con bilanciere. Dobbiamo ricordare che per la maggior parte degli individui tra la fine del XIX e l'inizio del XX secolo, l'allenamento in palestra era un processo completamente nuovo e innovativo.(7) Le forme leggere di formazione hanno offerto un mezzo facile per incoraggiare le persone a formarsi.
La promozione dell'allenamento con i pesi leggeri è tuttavia cambiata con l'arrivo di Milo Steinborn in America negli anni '20. Prigioniero di guerra durante la prima guerra mondiale, Steinborn trascorse il decennio successivo stupendo folle americane e cultori fisici, con la sua immensa forza e i suoi grandi muscoli.(8) Di fondamentale importanza per noi era l'allora strana tecnica di accovacciamento di Steinborn discussa da Jake Boly nella sua storia di Milo Steinborn. Senza rimescolare troppo l'articolo di Boly, Steinborn lanciava un pesante bilanciere sulle spalle e, usando uno squat con i piedi piatti, faceva squat con pesi superiori a 500 libbre.
L'effetto della forza e della tecnica insolita di Steinborn fu immenso. Quasi immediatamente divenne il discorso della Comunità di Ferro. Laddove le persone si erano accovacciate con i bilancieri in passato, raramente usavano pesi superiori a 150 libbre., con l'ovvia eccezione degli atti vaudevilliani di uomini come Louis Cyr. Steinborn, e quelli che seguirono le sue orme, hanno cambiato tutto questo. Cercando di trasformarsi in uomini forti a pieno titolo, le persone iniziarono a imitare lo squat di Steinborn, accovacciarsi con un piede piatto e, significativamente, accovacciarsi con pesi pesanti. Da qui è passato solo poco tempo prima che le persone iniziassero a sperimentare con gamme di ripetizioni diverse, e alcuni direbbero, tortuose.
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L'influenza di Steinborn era evidente nella vita di Mark Berry. Nato a Chicago nel 1896, Berry era, come raccontato da John Fair, una delle voci più influenti nel sollevamento pesi americano negli anni '20 e '30.(9) Conosciuto maggiormente per il suo lavoro di organizzazione e promozione delle prime squadre di sollevamento pesi olimpiche d'America, Berry era affascinato dalla tecnica dello squat di Steinborn. Scrivendo nel 1930, Berry rivelò che una volta scoperto lo stile di accovacciamento di Steinborn, iniziò a sperimentare sia con l'esercizio stesso, sia con diversi schemi di ripetizioni.
Alla fine, stabilendosi su un approccio pesante e ripetitivo, il peso corporeo di Berry è aumentato rapidamente. Dopo anni di tentativi, Berry era diventato un uomo 'husky' - un termine che usava per descrivere uomini forti con grandi muscoli, un livello ragionevole di grasso corporeo e una quantità visibile di forza.(10) A differenza dei fisici snelli e magri promossi da altri culturisti fisici, Berry ha intrapreso una missione per formare il maggior numero possibile di uomini americani "husky".
Uno scenario importante in tutto questo fu, ovviamente, il grande crollo di Wall Street del 1929. Parlando negli anni '40, Charles Roman, il socio in affari dietro il culturista fisico di enorme successo Charles Atlas, ha commentato che in tempi di crescita economica poche persone si preoccupavano delle dimensioni del loro petto, ma che durante una depressione economica, gli uomini si preoccupavano di più della loro forza.(11) Roman ha anche continuato affermando che i suoi clienti credevano chiaramente che la loro debolezza fisica avesse contribuito, in qualche modo, al crollo di Wall Street. Ci fu uno sforzo impaziente allora tra alcuni uomini americani per costruire i loro corpi e dimostrare la loro autostima. Sono stati questi uomini ad ascoltare Berry.
Dal 1930, Berry iniziò a pubblicare i suoi esperimenti con squat pesanti e ad alta ripetizione e l'impatto che ebbe sul fisico suo e dei suoi clienti. In combinazione con una quantità generosa di cibo - Berry consiglia di bere grandi quantità di latte ogni giorno - le persone hanno riscontrato enormi aumenti di peso in solo un breve numero di settimane.(12)
Attraverso L'uomo forte così come Forza magazine, la prima rivista americana in buona fede sui muscoli, Berry iniziò a scrivere sull'importanza del suo programma di "flessione del ginocchio profondo" e sui suoi risultati apparentemente miracolosi.(13) (La curva profonda del ginocchio è ciò che molti atleti chiamavano squat.)
È importante sottolineare che Berry non stava cercando di costruire bodybuilder, che in gran parte considerava `` mezzo affamati '', ma piuttosto uomini grandi e visibilmente forti che chiamava `` husky.'(14) Quando Berry ei suoi clienti festeggiarono un aumento di peso di trenta libbre nel corso di diversi mesi, lo fecero sapendo che anche un po' di grasso si era accumulato. Per gli uomini interessati alle dimensioni e alla forza, questo non era qualcosa da evitare.
È importante sottolineare che Berry non stava cercando di costruire bodybuilder, che considerava in gran parte `` mezzo affamato '', ma piuttosto uomini grandi e visibilmente forti che chiamava `` husky.'
Il primo celebre studente di Berry è stato Rudolph Gambacorta, un giovane culturista fisico italo-americano che ha messo su trenta libbre di muscoli usando i metodi di Berry. Prima che Gambacorta potesse diventare un nome familiare, tuttavia, era emerso un nuovo atleta che impressionò Berry e il pubblico americano: John C. Hise. In seguito chiamato il 'Pioneer of Powerlifting', Hise iniziò il programma di squat da 20 ripetizioni grazie ai suoi continui e apparentemente miracolosi guadagni ottenuti.(15)
Scrive per la prima volta a Berry nel 1932, Hise ha affermato di aver guadagnato 29 libbre in un solo mese dopo il piano alimentare e di sollevamento di Berry. Negli anni successivi Hise è diventato un collaboratore regolare di entrambi Forza e L'uomo forte, dettagliare i suoi pensieri sull'addestramento e il bulking. Disoccupato quando scrisse a Berry nel 1932 - una vittima della Grande Depressione - Hise scrisse in uno stile ampolloso unico per l'industria del fitness.(16) Sulla sua decisione di intraprendere il programma, Hise è stato a dir poco schietto:
Ero infastidito da quelle enormi misurazioni che si presume appartenessero a eroi da 200 libbre, ma ora so che un 200 libbre è solo un piccolo runt e se avevano quelle misure pesavano 240 o giù di lì. Circa tutti i nostri appassionati di 150 libbre dovrebbero decidere di essere pesi massimi ... (17)
Nelle lettere successive, Hise scrisse di serie pesanti di squat da 40 o 50 ripetizioni. Per Hise, e in effetti per Berry, lo squat non era solo un esercizio per le gambe ma piuttosto uno sviluppatore total body, in grado di aumentare le dimensioni del proprio petto, schiena, braccia ecc. Continuando il suo programma per diversi mesi, Hise è cresciuto da un rispettabile 180 libbre. a poco più di 250 libbre.(18) Questo è stato in un solo anno, in un periodo prima che gli steroidi anabolizzanti si fossero infiltrati nell'industria del fitness. È stato a dir poco straordinario e le persone se ne sono accorte. Hise è diventato uno scrittore molto ricercato e ha contribuito a fare da pioniere nel sollevamento pesi pesanti per i sollevatori americani.
Nel 1933, Hise affermò che un programma di squat da 20 ripetizioni, svolto diligentemente e con cibo sufficiente, avrebbe aumentato il petto degli atleti di 'almeno un pollice e mezzo al mese' insieme alle affermazioni di accovacciarsi 270 libbre. per 30 ripetizioni.(19) Anche oggi i numeri sono impressionanti. Ora, mentre alcuni potrebbero pensare che Hise fosse solo nel suo entusiasmo, ha subito affermato una coorte di squatter pesanti. Gli articoli di Berry sono diventati un punto d'incontro per altri squatter ad alta reputazione, incluso l'allora giovanissimo John Grimek che ha accreditato il programma di 20 ripetizioni per aver costruito il suo fisico.(20)
Verso la metà degli anni '30, non erano solo Berry e Hise interessati a questo programma. Peary Rader di Uomo di ferro la rivista è diventata senza dubbio il più grande fan del programma. In un momento in cui la sua rivista era agli inizi, Rader dedicò molti dei suoi primi numeri al programma di Hise riportando su di esso o invitando Hise a scrivere per la sua rivista.(21) Rader, come Hise, Berry e innumerevoli altri, ha aumentato notevolmente il suo peso corporeo utilizzando questo protocollo. Con lo zelo di un convertito, Rader iniziò quindi a diffondere la buona notizia affinché altri potessero imparare. Per inciso, anche Roger Eells, un altro allenatore influente di questo periodo. A differenza di Rader, Eells ha promosso una versione più leggera dell'allenamento ad alte ripetizioni. Tuttavia, fu la versione di Rader che vinse.
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Rader, la cui biografia sta ancora chiedendo di essere scritta, ha continuato su questa linea per diversi decenni. Infatti, fino alla sua morte nel 1986, Peary è stato uno sfacciato promotore di squat da 20 ripetizioni. Dalla sua esperienza Rader ha visto un valore innato nel programma e ha persino cercato di estrapolarne l'efficacia ad altri sollevamenti. Dalla metà degli anni '30 in poi, Rader iniziò a parlare dell'efficacia degli squat pesanti e ad alta ripetizione. In effetti, è persino riuscito a dare un calcio a Hise che, per inciso, era accovacciato con set da 50 entro la fine degli anni '30!
Libretto di Rader del 1946, Il Rader Master Bodybuilding and Weight Gaining System, era il risultato dell'entusiasmo di Rader. Fornendo sia una storia del programma da 20 ripetizioni - che per fortuna ha richiesto molto lavoro di grugnito per questo articolo - il libro di Rader ha scritto di aumenti di peso impressionanti e dei migliori mezzi per ammassare. Sulla base delle sue esperienze, Rader era convinto che ripetizioni elevate e duro lavoro risolvessero tutti i problemi. Portare questa idea all'estremo, Rader ha persino supportato 20 ripetizioni clean e jerks o stacchi da 20 ripetizioni insieme allo squat. Per fortuna queste idee devono ancora prendere piede.(22)
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Negli anni '60, era evidente che gli squat da 20 ripetizioni, sebbene efficaci, erano ormai un'attività marginale.
Dove Mark Berry ha promosso un fisico da husky negli anni '30, i sollevatori negli anni '60 erano molto più propensi a preoccuparsi di ottenere un fisico magro e da bodybuilder. Allo stesso modo la creazione di federazioni di powerlifting ha assicurato che molte persone che sarebbero state attratte dallo squat pesante ora stavano giocando con basse ripetizioni. Gli uomini, per la maggior parte, volevano muscoli grandi ma non il conseguente aumento di grasso che tendeva a venire con il programma di squat standard da 20 ripetizioni.
C'era un'eccezione a questo, il 'hardgainer'. Dagli anni '60 all'inizio degli anni '90, il termine "hardgainer" ha avuto una grande importanza. Non solo era il titolo di una delle mie riviste personali preferite, era anche usato per descrivere quella povera anima che ha provato assolutamente di tutto per aumentare di peso ma semplicemente non poteva.(23) È stato per questi individui che il programma da 20 ripetizioni è stato pubblicizzato negli anni '60. Mentre Arnold, Zane e innumerevoli altri stavano attirando le persone a dividere il bodybuilding, altri continuarono a predicare il valore degli squat ad alta ripetizione.
Due uomini di particolare importanza in questo senso furono John McCallum e Anthony Ditillo. Per chi non lo sapesse, McCallum e Ditillo furono due degli scrittori più apprezzati e divertenti degli anni '60 e '70. McCallum, il cui lavoro più noto era Le chiavi complete per il progresso, aveva uno stile di scrittura favoloso. Laddove altri scrittori trasmettevano informazioni, gli scritti di McCallum assumevano quasi sempre la forma di una conversazione. Presentavano McCallum in palestra a parlare con tirocinanti più giovani, con amici, familiari, ecc., e, aiutandoli, aveva anche il suo punto. McCallum, a differenza dei bodybuilder dell'età dell'oro, era un forte sostenitore dello squat con la respirazione - scorciatoia usata da alcuni per squat da 20 ripetizioni - come la sua conversazione immaginaria con Oley in Chiavi per il progresso dimostrato:
Eravamo seduti nell'ufficio della palestra dopo che tutti erano tornati a casa e stavamo discutendo sull'allenamento. Avevo lodato gli squat leggeri e respiranti, ma Oley non era convinto. Ha detto che davo troppo valore a loro.
"No, non lo so", ho detto. “Ho visto troppi esempi di quello che possono fare. So che stanno bene."
"Non così buono."
“Sì, così buono."
"Johnny," disse. Sii serio! Li fai sembrare una specie di esercizio magico."
“Diamine che faccio.“Litigavamo da mezz'ora e mi stavo arrabbiando. "So dannatamente bene che faranno di più per il tuo petto di tutti i 'super set' su tutte le panche inclinate messe insieme."
“Squat pesanti?"
"No! Squat leggeri."
“Gli squat devono essere pesanti."
“Ti sto dicendo che non lo fanno. Per il potere, sì. Ma per l'aumento di petto e di peso, no."
“Cosa intendi per squat leggeri?"
“Non intendo altro che il peso corporeo sulla barra. E questo è per gli uomini forti. Meno del peso corporeo per altre persone."
“E questo ti farà crescere?"
“Nelle ripetizioni alte, sì."
«Non me lo dimostrerai mai."
«Oley, Einstein non ha potuto provarti le tabelline."
"Guarda", ha detto. “Come pensi che funzionino?"
“Le tabelline?"
"No. Gli squat leggeri."
“Te l'ho già detto quindici volte."
“Allora dimmelo di nuovo."
“La respirazione forzata ti fa crescere il petto. Ti allarga le spalle. Aumenta il potenziale della parte superiore del corpo. Migliora la tua assimilazione al 100%, in modo da aumentare di peso. E non bruci troppa energia. Risparmi molto per crescere."(24)
La conversazione continua finché McCallum non trova una cavia disposta a fare squat da 20 ripetizioni. Ed ecco, la cavia cresce in forza e dimensioni.
Dall'altra parte della medaglia c'era Anthony Ditillo, un uomo sinonimo di forza e costruzione di potere. Laddove gli scritti di McCallum erano viaggi da godere, Ditillo era spesso schietto e diretto. Vuoi aumentare le dimensioni? Accovacciati in alto, spesso e mangia in abbondanza.(25) I loro stili di scrittura non avrebbero potuto essere più diversi, ma entrambi hanno visto il valore nello squat che respira e lo hanno mantenuto in vita per le generazioni future.
A questo proposito, McCallum si è dimostrato il più influente, grazie al fatto che Randall Strossen della rivista Ironmind era un suo grande fan. Cercando di far rivivere forme di allenamento più vecchie e collaudate nei giorni inebrianti degli anni '80, Strossen ha pubblicato il suo volume sugli squat da 20 ripetizioni ispirato agli insegnamenti di McCallum.
Intitolato Super squat: come guadagnare 30 libbre di muscoli in sei settimane, Il lavoro di Strossen è diventato un classico istantaneo e una Bibbia di allenamento molto ambita per gli atleti negli anni '80.(26) Non ha danneggiato la causa di Strossen che una delle luci principali del bodybuilding negli anni '80 fosse Tom Platz. Platz, i cui leggendari allenamenti sono stati trattati altrove su BarBend, era un appassionato seguace dello squat ad alta frequenza. Spesso definendo il tozzo rack il suo altare, Platz ha portato un livello di intensità e concentrazione al suo allenamento per le gambe senza rivali ai miei occhi anche da artisti del calibro di Branch Warren o Ronnie Coleman.
Lo sviluppo del quad di Platz e la passione per lo squat si sono rivelati fondamentali nel riaccendere gli squat da 20 ripetizioni per le masse. Dove McCallum e Ditillo scrivevano per coloro che erano interessati più alla massa fisica piuttosto che al bodybuilding, Platz ha parlato alle masse del bodybuilding. A Strossen e Platz, i mondi della forza e della costruzione muscolare sono stati nuovamente uniti. Così negli anni '90 e nei primi anni 2000, gli squat da 20 ripetizioni hanno continuato ad essere utilizzati, anche se spesso da una minoranza piccola ma devota. Ciò è stato in gran parte dovuto ad artisti del calibro di Platz e Strossen che hanno contribuito a mantenere la sua rilevanza per una nuova generazione.
All'inizio degli anni 2000, Mark Rippetoe di Starting Strength ha contribuito a promuovere questo interesse che ha portato a centinaia di tirocinanti che utilizzavano un metodo di massa della vecchia scuola di squat da 20 ripetizioni e un gallone di latte al giorno.(27) Rippetoe's 2007 Abbastanza forte ha avvertito i tirocinanti dello sforzo fisico e mentale causato dagli squat da 20 ripetizioni. Piuttosto che sottrarsi al disagio, molti si sono tuffati subito.
Piuttosto che scomparire nell'era dell'allenamento moderno, l'avvento di Internet ha favorito la popolarità degli squat da 20 ripetizioni. Nell'ultimo decennio, sempre più siti web hanno iniziato a concentrarsi sulla storia dell'esercizio e sulle routine di esercizi del passato. Il post del 2017 di Barbend sull'uso di squat da 20 ripetizioni nel tuo allenamento ne è la testimonianza.
Le persone hanno persino iniziato a spingere la barca più fuori accovacciandosi ogni giorno per un mese o, in alcuni casi, un anno. Tutto ciò dimostra che il desiderio di diventare grandi e veloci non ha mai veramente abbandonato il mondo del sollevamento. Inoltre, la longevità dello squat in questo processo parla sia della sua importanza che della natura particolarmente sadica del giorno delle gambe.
Un famigerato allenamento in cui un atleta imposta un peso che può accovacciarsi per una serie difficile da 8 a 12 ripetizioni, quindi - riposando se assolutamente necessario, ma senza ripetere - squat invece per 20 ripetizioni.
Ha lo scopo di costruire la forza mentale e fisica, ma poiché mette a dura prova il sistema nervoso, in genere non è consigliabile eseguirli più di una volta alla settimana.
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