Nella maggior parte degli sport, inclusi il powerlifting e il bodybuilding, l'allenamento e la preparazione alle gare ti portano a un “picco."Questo termine si applica generalmente a qualsiasi sport in cui le prestazioni sono ai massimi livelli per un breve periodo. Stiamo parlando di dimostrazioni estreme di forza, massa muscolare o grasso corporeo basso.
Gli estremi sono necessari. I powerlifter si allenano per raggiungere il massimo della forza tramite la supercompensazione durante un ciclo di allenamento, mentre i bodybuilder seguono una dieta e si allenano in modo da mostrare muscolosità e condizionamento estremi. Entrambi i concorrenti capiscono che questi picchi sono qualcosa che possono mantenere solo per un breve periodo di tempo.
C'è un motivo per cui la parola "estremo" è appropriata in questo contesto: gli estremi non sono mai sostenibili. Non dovrebbero esserlo. Se si desidera ottenere una percentuale di grasso corporeo a una cifra, di solito è necessario assumere calorie estremamente basse per un periodo prolungato, spesso con una quantità significativa di cardio in cima ad essa.
L'atleta medio NON dovrebbe prendere in considerazione questo tipo di metodi quando crea uno stile di vita per diventare magro e rimanere tale.
Notare che non ho detto "strappato."Ho detto magra. C'è una grande differenza tra essere strappati ed essere magri. È dannatamente quasi impossibile rimanere strappati tutto l'anno, e solo alcuni valori anomali genetici possono farlo. Ma gli atleti medi possono rimanere magri tutto l'anno, se adottano un certo grado di moderazione e trovano equilibrio nell'allenamento, nel mangiare e nel condizionamento.
Due tipi di persone rovinano davvero tutto questo:
Il principiante in palestra è un perfetto esempio del perché gli estremi non sono sostenibili.
Ogni gennaio la palestra si riempie di nuove persone che hanno deciso di cambiare corpo, dieta, conto in banca, relazioni, panino preferito e tutto il resto sotto il sole. Promettono tutti di scambiarsi seduti sulle loro chiappe e mangiare brownie per la palestra, petti di pollo e broccoli. Sei settimane dopo, la maggior parte delle persone del tipo "capodanno nuovo me" sono tornate alla vita che stavano conducendo prima del 1 ° gennaio e non sono mai più state viste in palestra.
Ovviamente, queste persone non raggiungono mai lo stesso livello di estremi di un concorrente. Ma rispetto al loro precedente stile di vita - dove prendevano KFC dopo il lavoro e trascorrevano il resto della serata sul divano - allenarsi e mangiare a casa è estremo.
Conosciamo tutti alcuni sollevatori che hanno provato a dimagrire, non sono riusciti a hackerarlo dopo poche settimane e sono tornati subito al fast food e al binge drinking nei fine settimana. O forse le loro cattive abitudini alimentari erano un po 'più sottili di così. Hanno smesso di prendersi cura della loro dieta perché credono di dover essere perfetti per poterlo fare.
L'area in cui sia i principianti che i sollevatori esperti sbagliano è che non capiscono la necessità di moderazione.
E spesso fanno tutto quanto sopra nel momento in cui decidono di perdere un po 'di grasso corporeo. Ora chi è a dieta non è solo stanco e affamato, ma è sempre incazzato perché il deficit energetico creato da tutto questo è troppo profondo.
La persona ora si muove di meno, fa meno serie e ripetizioni durante l'allenamento, salta un po 'di cardio qua e là e non può pensare a niente di più orgasmico che fare il bagno in una vasca di cioccolato fondente fuso e burro di arachidi mentre guarda Food Network. In realtà suona abbastanza bene.
Questa sensazione è comune. Chiunque abbia provato a iniziare una dieta, un cardio o una strategia di sollevamento prima e si sia trovato famelico e cadendo dal carro settimanalmente o bisettimanale può confermare.
Il loro problema, come la maggior parte di coloro che vogliono solo avere un bell'aspetto nudo ma rinunciare o fallire, è che non hanno trovato la via di mezzo tra andare a tutto campo e non fare nulla. Non creano mai abitudini sostenibili.
La chiave per una consistente perdita di grasso e il mantenimento di una composizione corporea ideale è raggiungere il deficit energetico desiderato per la perdita di grasso, ma non uno che sia così grande da non poter essere fatto quotidianamente o senza essere facilmente deragliato. Questo è il motivo per cui è fondamentale creare abitudini che puoi mantenere basate sulla moderazione, non sugli estremi.
Il tuo deficit calorico non può essere così grande da farti sentire troppo stanco per fare la stessa attività fisica che facevi prima.
Alcune persone pensano che ogni volta che si raggiunge un plateau di perdita di grasso è necessario ridurre ulteriormente le calorie. Ma se il tuo apporto calorico riduce il tuo allenamento o il tuo movimento generale a causa della fatica, allora ti stai semplicemente muovendo di meno per adattarti alla letargia.
Rimani intrappolato in un ciclo distruttivo: mangi meno perché hai smesso di perdere grasso, ma poi i tuoi livelli di energia si abbassano e inizi a muoverti meno, in palestra e fuori. È un lavaggio.
Diciamo che hai perso grasso, il tuo allenamento sta andando bene e la fame è gestibile ... ma poi la tua perdita di grasso si ferma. La risposta logica per la maggior parte delle persone è abbassare ulteriormente le calorie per creare un maggiore deficit energetico. Ma con questo arriva un maggior grado di stanchezza. Ora sollevi con meno volume e intensità e potresti persino saltare l'attività cardio o bypassare del tutto alcune sessioni di sollevamento.
Una o due settimane dopo, la bilancia non si è mossa nonostante il calo delle calorie. Entra la frustrazione e inizi a riempire la vasca con il caramello e il cioccolato fondente.
Quello che le persone non capiscono è che la perdita di grasso si verifica in settimane di coerenza con un moderato deficit energetico. Se perdi calorie così basse da essere troppo stanco per fare tutto il normale NEAT (tempo di attività non esercitata), potrebbero esserci alcune centinaia di calorie al giorno che venivano bruciate ma ora non lo sono. Se stai tagliando i tuoi allenamenti o saltando le sessioni, la riduzione calorica è stata controproducente.
La persona che ottiene il massimo dalla propria dieta contribuisce alla perdita di grasso da una prospettiva più completa. Considerano TUTTI i fattori che li influenzeranno oggi e settimane o mesi dopo, come questi:
Più sei sazio o pieno, meno probabilità avrai di abbuffarti e saltare la tua dieta. Questo è il motivo per cui la selezione del cibo è importante per creare uno stile di vita alimentare sostenibile.
Gli alimenti ricchi di proteine sono altamente sazianti e hanno il più alto tasso di digestione termica delle tre macro. Ciò significa che digerire e assimilare questi alimenti brucia effettivamente più calorie rispetto agli altri due macronutrienti: carboidrati e grassi. E gli studi suggeriscono che il tuo corpo ha difficoltà a convertire le proteine in grasso.
Il tuo tempo in palestra dovrebbe essere dedicato alla costruzione o al mantenimento della massa muscolare. Più muscoli hai, più energia il tuo corpo usa ogni giorno solo per mantenerla. Durante l'esercizio, un corpo muscoloso consumerà più calorie di uno non muscolare. Ci sono semplicemente più fibre muscolari disponibili da reclutare, che useranno e richiederanno più energia (calorie).
Vuoi un metabolismo più veloce? Costruisci più muscoli. Se stai cercando di perdere grasso, la ritenzione muscolare dovrebbe essere il tuo obiettivo più importante. Il problema è che è difficile trattenere i muscoli se le calorie sono troppo basse per troppo tempo. Il tuo corpo mangia grasso e muscoli a una velocità quasi uguale.
Non si tratta solo di sazietà. Se quello che mangi fa schifo, sarà difficile entrare in palestra e fare allenamenti che valgono un cazzo. Ci sono molti che dicono che si tratta di calorie dentro e fuori. Ma se vivi secondo questa logica e non mangi altro che quantità "moderate" di schifezze, diventerai così stanco che i tuoi allenamenti ne risentiranno. Questo è davvero uno shock per chiunque?
Il cibo spazzatura progettato per un consumo eccessivo non ti farà sentire in salute. E sicuramente sarà difficile mantenere le dimensioni appropriate per le porzioni dato quello che questa roba fa al tuo cervello, ai tuoi neurotrasmettitori e al tuo intestino.
Se il tuo obiettivo è una migliore composizione corporea, allora la composizione del cibo è importante. È piuttosto difficile sbagliare con proteine di qualità per ogni pasto, verdure e una modesta porzione di grassi buoni da fonti come olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Se hai un deficit calorico, hai ancora sessioni di sollevamento di alto livello e la tua fame è gestibile, quindi pensa al cardio come al tuo "supplemento."Cardio non brucia molte calorie a meno che non venga eseguito ad alta intensità o per un lungo periodo di tempo. Il problema? Può anche stimolare l'appetito.
Non utilizzare l'attività cardio per ottenere un livello significativo di debito energetico. Mezz'ora di cardio allo stato stazionario fatto 3-4 volte a settimana, insieme ad alcuni intervalli di tanto in tanto, ti farà guadagnare un deficit energetico leggermente più profondo senza renderti famelico. Nel corso di settimane e mesi, questo si sommerà.
La prima cosa da fare è identificare quante calorie stai attualmente mangiando in base al tuo peso corporeo. Questo numero calorico è come il punto di partenza su una mappa. Da qui, non cambiare allenamento, non cambiare cardio, non cambiare altre abitudini. Prima ridurrai semplicemente le calorie.
Quindi, se ti trovi in un campo da baseball di 3.500 calorie al giorno o meno, regola semplicemente verso il basso di 300 calorie al giorno. Se hai più di 3.500 calorie al giorno da mantenere, cerca una riduzione di 400-500 calorie al giorno.
Ancora una volta, non cambiare nulla nel tuo allenamento, cardio o NEAT. Mantieni tutto il resto lo stesso. Dopo due settimane guarda quali cambiamenti sono avvenuti. Se hai perso 2-4 libbre, sei sulla buona strada. Se non è successo niente, aumenta o aggiungi il cardio. Ancora una volta, è oltre lo scopo di questo articolo coprire ogni possibile situazione e ci sono alcune lezioni che devi imparare attraverso tentativi ed errori. Quindi aumenta il cardio o aggiungilo.
Dopo qualche altra settimana, se le cose si sono fermate, fai un altro calo calorico. Imposta un "pavimento" sul tuo calo calorico. Moltiplica il tuo peso corporeo per 8-10. Quindi scrivi quel numero. Lo userai a seconda dei tuoi obiettivi e di quanto magra stai cercando di diventare. E probabilmente non hai bisogno di andare così in basso se non stai cercando di raggiungere il picco per un'occasione o un evento speciale.
Al peso corporeo x 8-10 punti, molto probabilmente vorrai giocare con il tuo cardio per continuare a creare un deficit energetico maggiore, ma non lasciare che le tue calorie scendano al di sotto di quel limite. E rendi il pavimento temporaneo. Un maschio muscoloso di 200 libbre non dovrebbe aver bisogno di passare la vita a mangiare tra 1600-2000 calorie per rimanere magro.
Sollevamento, cardio, calorie complessive e da dove provengono queste calorie creeranno un effetto sinergico di perdita di grasso sostenibile. Riesci a mantenere i tuoi muscoli guadagnati duramente, ad essere magro e puoi riuscire a rimanere lì con piccoli ritocchi occasionali.
Anche in uno stato di perdita di grasso, le calorie dovrebbero essere abbastanza alte in modo che tu ..
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