L'allenamento per aumentare il testosterone

Ecco cosa devi sapere ..

1. I livelli di testosterone raggiungono il picco circa 30 minuti dopo l'esercizio. Quindi tornano alla linea di base entro un'ora.
2. La ricerca indica che ci sono tre fattori che massimizzano l'aumento del testosterone dopo l'allenamento. Includono l'allenamento di grandi gruppi muscolari, il sollevamento di carichi pesanti e l'uso di brevi periodi di riposo.
3. Questo allenamento implementa tutti e tre i fattori. Scegli tre esercizi multi-articolari, fai 6-8 ripetizioni per serie e riposi 5 minuti tra gli esercizi.

L'enigma del testosterone post-allenamento

I livelli di testosterone raggiungono il picco circa 30 minuti dopo l'esercizio e tornano alla linea di base entro un'ora. Ora, quell'aumento temporaneo di testosterone da un allenamento ad alta intensità si tradurrà in una crescita muscolare significativa? Questa è la grande domanda.

Ma spariamo a questo bersaglio da un'angolazione diversa. Se avessi delineato due programmi di allenamento di resistenza, uno che ha prodotto un aumento del 15% del testosterone dopo l'esercizio e un altro che ha portato a un aumento del 100%, probabilmente sceglieresti quello che ha dato ai tuoi livelli di T naturali un aumento maggiore, anche se la spinta è stata di breve durata.

Il fatto è che gli uomini che sollevano pesi hanno livelli di testosterone a riposo più elevati rispetto agli uomini che non spingono il ferro. Non è chiaro se tale aumento provenga da una cascata di eventi ormonali dovuti all'aumento temporaneo del testosterone post-esercizio o da altri processi fisiologici. Anche se gli scienziati attualmente non sono d'accordo su quanta differenza farà quell'incremento temporaneo, è logico che livelli più alti di testosterone possano solo aiutare, quindi perché non allenarsi in un modo che abbia l'effetto più significativo sull'aumento di T?

La scienza dell'allenamento del testosterone

La scienza proviene da una ricerca rispettabile, non da uno studio qualsiasi stampato in una rivista casuale. Inoltre, questo tipo di allenamento è supportato da dati del mondo reale, le cose che impariamo dai migliori allenatori sul campo che mescolano e abbinano costantemente diversi parametri di allenamento per capire cosa funziona meglio per costruire muscoli.

Dal punto di vista scientifico, E. Todd Schroeder, Ph.D., è una delle principali autorità mondiali sulla relazione tra allenamento di resistenza e testosterone. Per oltre un decennio, il dott. Schroeder ha utilizzato il suo laboratorio di fisiologia dell'esercizio presso l'Università della California meridionale per analizzare e misurare i cambiamenti nel testosterone durante e dopo l'allenamento di resistenza.

Dott. Schroeder ha trovato tre fattori chiave per massimizzare il rilascio di testosterone con l'allenamento di resistenza. Tradurrò i suoi principi di potenziamento del T in parametri di allenamento quantitativi:

1. Allena grandi gruppi muscolari. Allena movimenti composti, senza esercizi di isolamento.
2. Sollevare pesante. Allenati con un massimo di 6-8 ripetizioni (RM) per sei serie.
3. Usa brevi periodi di riposo. Riposa un minuto tra le serie diritte.

Devi stressare il tuo corpo per ottenere la più grande ondata di testosterone. Questo è il motivo per cui senti i rinomati allenatori di forza sottolineare l'importanza di lavorare sodo durante l'allenamento. C'è un momento e un luogo per allenarsi con livelli di intensità inferiori, ma quando si tratta di aumentare l'onnipotente T, vai forte o non andare affatto.

Linee guida per l'allenamento

Ho sperimentato questo tipo di allenamento negli ultimi sei mesi ... ed è estenuante! Questa formazione è solo per le persone dedicate che sono disposte a impegnarsi per aumentare il testosterone il più in alto possibile.

Dopo alcune prove ed errori iniziali, ho trovato alcune linee guida chiave per aiutarti a ottenere il massimo da questo stile di allenamento per l'ipertrofia riducendo al minimo l'affaticamento che può creare:

1. Scegli tre esercizi multi-articolari. Qualsiasi combinazione di una trazione della parte superiore del corpo, una spinta della parte superiore del corpo e un esercizio composto per la parte inferiore del corpo funzionerà. La scelta di quattro esercizi, tuttavia, si traduce in un allenamento troppo lungo. Un intenso 20-30 minuti di allenamento è tutto ciò che serve per aumentare la tua T.
2. Riposa un minuto tra le serie di un esercizio. Riposa cinque minuti tra gli esercizi. Eseguirai sei serie diritte di un esercizio con 60 secondi di riposo tra ogni serie. Alla fine del sesto set sarai molto affaticato, quindi riposati cinque minuti interi per dare sollievo al tuo sistema nervoso centrale (SNC) prima di passare all'esercizio successivo.
3. Il primo set inizia con un carico che puoi sollevare 8-9 volte. La parte più complicata di questo stile di allenamento è ottenere i carichi selezionati. Il punto debole sembra essere un carico il più vicino possibile a un 9RM. Da lì, fai del tuo meglio per ottenere almeno 6 ripetizioni per serie. (Se ottieni 8-9 ripetizioni nelle successive cinque serie, o hai iniziato troppo leggero o stai riposando più di un minuto.) Una volta scesi a 5 ripetizioni, diminuire il carico e continuare fino al termine di tutte e sei le serie. Fai del tuo meglio per evitare di perdere una ripetizione. Se la tua quinta ripetizione è stata brutale, non provare a fare una sesta perché ti toglierà troppo. L'intensità deve essere alta ma gestibile.
4. Riposa 48 ore tra ogni allenamento. Il lavoro di condizionamento a bassa intensità può essere eseguito nei giorni di riposo.
5. Usa esercizi diversi in ogni allenamento durante la settimana. Questa è una parte essenziale per tenere sotto controllo il tuo recupero. Se usi gli stessi tre esercizi per tutti e tre gli allenamenti durante la settimana, sarai esausto entro la settimana 2.
6. "Medita" per 12 minuti entro un'ora dopo ogni allenamento. Sì, medita. Questo passaggio è fondamentale perché è probabilmente la cosa più efficace che puoi fare per accelerare il recupero del SNC. Per "meditare" è sufficiente sedersi in una stanza tranquilla, liberare la testa e concentrarsi su un ritmo di respirazione lento e profondo per 12 minuti: la quantità di tempo che la ricerca ha dimostrato di alleviare lo stress del sistema nervoso centrale. (Se hai dubbi sulla potenza di questa tecnica, dai un'occhiata alla ricerca Elizabeth Stanley, Ph.D. si è esibito su soldati con PTSD.)

Il programma

Usa i principi di allenamento sopra per creare un piano di allenamento che consiste negli esercizi che preferisci (poiché ci sono innumerevoli opzioni che funzioneranno qui). Con questo in mente, ecco un esempio di routine che costruirà nuova massa muscolare su tutto il tuo corpo.

Allenamento 1

Riscaldamento: salto della corda per 30 secondi seguito da 30 secondi di jumping jack. Riposa 30 secondi e ripeti per 3 round.

Esercizi:

1. Pull-up con impugnatura a martello
2. Pressa toracica in piedi
3. Affondo inverso (fai tutte le ripetizioni per una gamba, niente riposo, poi l'altra gamba)

• Serie: 6
• Ripetizioni: circa 6-8 per set
• Carico: il primo set inizia con un carico che puoi sollevare 8-9 volte. Fai del tuo meglio per mantenere il carico il più alto possibile nelle serie successive.
• Riposo: un minuto tra le serie diritte, 5 minuti tra gli esercizi
• Meditazione: 12 minuti

Allenamento 2 (48 ore dopo)

Riscaldamento: come l'allenamento 1.

Esercizi:

1. One-Arm Dumbbell Row (senza riposo tra le braccia)
2. Tuffo dagli anelli
3. Stacco rumeno

• Serie: 6
• Ripetizioni: 6-8 per set
• Carico: il primo set inizia con un carico che puoi sollevare 8-9 volte. Ancora una volta, fai del tuo meglio per mantenere il carico il più pesante possibile nelle serie successive.
• Riposo: un minuto tra le serie diritte, 5 minuti tra gli esercizi
• Meditazione: 12 minuti

Allenamento 3 (48 ore dopo)

Riscaldamento: come l'allenamento 1.

Esercizi:

1. Overhand Grip pull-up da anelli, braccia larghe
2. Pressa per spalle con manubri in piedi
3. Calice Squat

• Serie: 6
• Ripetizioni: 6-8 per set
• Carico: il primo set inizia con un carico che puoi sollevare 8-9 volte. Mantieni il carico il più alto possibile nei prossimi 5 set.
• Riposo: un minuto tra le serie diritte, 5 minuti tra gli esercizi.
• Meditazione: 12 minuti

Durata del programma, recupero, esercizi extra

Rimani su questo programma fino a quando i risultati non si interrompono o perdi la motivazione. Se una di queste cose accade, è il momento di andare avanti o dare un'occhiata a come ottenere la tua alimentazione, lo stress e il sonno. A causa dell'intensità di questo tipo di allenamento, l'integrazione dell'allenamento, come Plazma ™ o Surge®, è un must.

Se ti stai chiedendo cosa puoi aggiungere a questo programma, è difficile rispondere perché dipende dal tuo recupero. Tuttavia, se hai bisogno di aggiungere più muscoli, ad esempio, ai tuoi polpacci, potresti sicuramente aggiungere un programma di allenamento per i polpacci nel mix. Puoi anche aggiungere 100 rilanci laterali leggeri alla fine di ogni allenamento per aggiungere più massa muscolare ai tuoi deltoidi laterali. Oltre a queste due parti del corpo, questo piano costruirà tutto il resto di cui hai bisogno.

Riferimento

1. Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Sono necessari aumenti di esercizio post-resistenza acuti del testosterone, dell'ormone della crescita e dell'IGF-1 per stimolare l'anabolismo e l'ipertrofia dei muscoli scheletrici? Med Sci Sports Exerc. 2013, novembre; 45 (11): 2044-2051.