Ci sono molti vantaggi nell'essere un giovane. Il problema è che se sei giovane non lo sai e probabilmente non lo saprai finché non sarà troppo tardi per fare qualcosa al riguardo.
Se potessi tornare indietro e rifarlo da capo, ci sono molte cose che farei diversamente. Passerei più tempo a fare i compiti di calcolo. Berrei una birra migliore. Passerei meno tempo cercando di uscire con più donne e più tempo cercando di portare a termine altre cose.
E applicherei alcune semplici cose che da allora ho imparato sull'allenamento al mio programma.
È ovvio ora, a 35 anni di distanza, che non ho approfittato della semplice capacità che un giovane ha di stressarsi fisicamente, riprendersi relativamente facilmente e poi stressarsi di nuovo, accumulando così rapidamente gli effetti dell'allenamento e del recupero in modo un po 'lineare.
Se avessi avuto questa saggezza allora, avrei appena fatto un semplice programma di squat, panchine, overhead press, deadlift e clean, salendo un po 'ogni volta che mi sono allenato, tre giorni alla settimana, finché non sono stato molto più grande e più forte, o fino a quando non lo fai smetti di lavorare.
In altre parole, avrei usato il programma descritto nel mio libro, Forza iniziale, fintanto che ha fornito risultati coerenti e significativi. Tieni presente che non descriverò un programma per principianti in questo articolo; al contrario, è per atleti da intermedi ad avanzati.
Tuttavia, devo sottolineare alcuni punti Forza iniziale.
I giovani si adattano rapidamente se sono abbastanza stressati, nutriti e riposati. Ho imparato questo semplice fatto di programmazione gestendo una palestra per decenni, mostrando a tutti come usare gli esercizi con il bilanciere e guardando cosa è successo loro.
Si chiama effetto novizio: ragazzi che hanno iniziato con un programma semplice, si sono avvicinati diligentemente e in modo intelligente e hanno guadagnato 30-40 libbre di peso corporeo utile in pochi mesi mentre più che raddoppiando la loro forza e potenza.
La forza trainante dietro il potere dell'effetto novizio è la semplicità. I tirocinanti hanno aggiunto 10 libbre all'inizio, e poi 5 libbre al loro squat e stacco ogni volta che hanno allenato l'esercizio.
Allo stesso modo, hanno aggiunto inizialmente 5 libbre, quindi 1, 2 o 3 libbre alla panca, alla pressa sopraelevata e al power clean ogni volta che hanno allenato l'esercizio.
All'inizio non hanno fatto molto altro - nessun altro esercizio tranne le trazioni e forse alcuni ricci. Non hanno corso, non hanno perso tempo davanti alla rastrelliera per manubri e non hanno fatto un mucchio di addominali, assi o altro con un cavo, una tavola oscillante o una palla BOSU.
Ma la capacità di adattarlo rapidamente e completamente non dura a lungo e inizia a rallentare nel momento in cui inizi a diventare più forte, impercettibilmente all'inizio, e poi più rapidamente man mano che ti avvicini ai limiti della tua capacità di riprendersi da ogni cosa sempre più difficile allenarsi.
Il fatto marcio, irritante e dispiaciuto è che man mano che ti avvicini ai tuoi limiti fisici geneticamente predeterminati, diventa più difficile fare progressi. Questo è il principio dei rendimenti decrescenti e lo osserviamo in tutta la natura e per tutta la vita.
I primi miglioramenti sono facili ed economici, e più miglioramenti vuoi, più tempo ci vuole e più costa. Ma se non approfitti dell'opportunità mentre ce l'hai, lasci le cose incompiute e forse annullabili in seguito.
Diciamo che sei stato abbastanza saggio da sfruttare la tua giovinezza e mettere in cinque buoni mesi di semplice progressione lineare.
Hai ignorato gli sciocchi che ti dicevano che la periodizzazione ondulata era la strada da percorrere, e hai fatto i progressi migliori, più rapidi e più importanti che tu abbia mai fatto in sala pesi, e ora sei abbastanza impegnato per il potenziale di allenamento con il bilanciere che sei disposto a fare il duro lavoro che viene dopo.
Poi arrivano ulteriori progressi, ovviamente, ma a un ritmo più lento.
Ora sei abbastanza forte che ogni allenamento rappresenta uno stress che richiede più tempo per riprendersi. Stai sollevando pesi abbastanza pesanti da far sì che i tuoi aumenti di carico avvengano ogni settimana invece di ogni allenamento, tre volte a settimana.
Ciò significa che il progresso è un terzo del ritmo che era in precedenza; significa anche che ha il potenziale per verificarsi per un periodo di tempo più lungo, se sei diligente.
Bilanciare lo stress maggiore dei carichi crescenti è il fatto che non solo la tua forza è migliorata, ma anche la tua capacità di recupero è migliorata con essa in modo da poter utilizzare più tonnellaggio a un'intensità maggiore.
Il fatto è che è necessario sottoporre il corpo a quantità crescenti di stress a un livello che metta in discussione la capacità di recupero in modo che gli adattamenti continuino a verificarsi. Ma poiché questi sono ora sforzi di maggiore intensità che tassano maggiormente il sistema, richiedono periodi di recupero più lunghi.
Se progettiamo correttamente il programma, possiamo pianificare allenamenti che collocano lo stress ottimale nel modello ottimale per continuare a lungo la spinta adattativa del programma: un alto livello di stress da tonnellaggio all'inizio della settimana, un allenamento più leggero nel mezzo per aiutare nel recupero, a volte viene chiamato "riposo attivo", e poi un allenamento a volume inferiore ad alta intensità alla fine della settimana.
Stress di diverso tipo e un adeguato recupero dallo stress sono in equilibrio se il programma deve funzionare per un periodo di tempo prolungato. Chiamiamo il programma Il metodo Texas, perché siamo in Texas ed è un metodo, molto buono che si è dimostrato valido per anni.
Nella sua forma base, l'allenamento consiste in un giorno di volume per i sollevamenti principali il lunedì, un giorno di recupero più leggero o di varietà il mercoledì e un giorno ad alta intensità il venerdì per i sollevamenti principali. I giorni possono ovviamente variare in base al tuo programma, ma lo schema dei giorni di riposo e dei giorni di lavoro è importante.
UN. Squat 5 x 5 al 90% del 5RM
B. Bench Press o Overhead Press 5 x 5 @ 90% 5RM
C. Deadlift 1 x 5 @ 90% 5RM
Volume 5: serie di 5 ripetizioni (lo stesso peso ripetuto per le serie di lavoro) ha dimostrato di essere la combinazione ottimale di volume e intensità.
Ripetizioni più alte richiedono un peso semplicemente troppo leggero, mentre ripetizioni più basse con un peso più pesante non hanno un volume ottimale e causano troppo stress strutturale. Molte persone hanno modificato le serie e le ripetizioni e di volta in volta tornano a 5 serie da 5 come il miglior motore del progresso a lungo termine.
Carico: il peso dovrebbe essere tale che tutte e cinque le serie di tutte e cinque le ripetizioni possano essere completate senza più di 8-10 minuti di riposo tra le serie. Per la maggior parte delle persone, questo funziona a circa il 90% del 5RM.
Ad esempio, se il tuo squat massimo a 5 ripetizioni è 345, 315 x 5 x 5 sarebbe l'allenamento squat del lunedì. Anche la panca e la pressa sopra la testa rispondono in questo modo: si alterna tra un esercizio e l'altro ogni lunedì per 5 x 5 con circa il 90% del 5RM.
Tuttavia, gli stacchi sono un'altra storia. Non esiste un giorno di volume per gli stacchi, perché gli stacchi sono troppo difficili. Non puoi riprenderti da loro se esegui più di un set pesante. Questo è particolarmente vero se stai facendo anche 5 x 5 squat.
L'esperienza in questo campo ha dimostrato che è meglio fare un solo set pesante di cinque deadlift il lunedì, dopo che gli squat e le panche o le presse sopra la testa sono terminati. Non sarà un "vero" 5RM, poiché segue tutto il lavoro di squat, ma dovrebbe aumentare ogni settimana.
Per quelli di voi che tengono il punteggio, questo rende Monday un vero bastardo di un allenamento, e questo è il punto. Imposta il resto della settimana per il recupero e un focus sull'intensità nell'allenamento del venerdì.
Lavoro di assistenza: se dipendesse da me, limiterei gli esercizi di assistenza ad alcuni breve lunedì lavoro alle braccia. Limiterò anche qualsiasi frivolezza eccessiva del fine settimana che potrebbe influire sull'allenamento, come stare sveglio tutta la notte sabato a rincorrere la figa con il tuo gregario, Jim Beam.
Recupero: dovrebbe iniziare subito dopo l'ultima serie di allenamento. A questo livello di intensità dell'allenamento, è imperativo che tu mangi e dormi con qualità e quantità sufficienti: il Metodo Texas sovrallenerà il tuo culo molto rapidamente se non presti attenzione al recupero.
Ricorda: non diventi grande e forte sollevando pesi, ma diventi grande e forte riprendendoti dal sollevamento pesi. Non mancare di prestare attenzione a questo, o l'allenamento del lunedì ucciderà il resto della settimana e rimarrai bloccato.
UN. Squat 2 x 5 all'80% del peso lavorativo del lunedì
B. Overhead Press (se si esegue il bench press lunedì) 3 x 5 * o
Bench Press (se OHP il lunedì) 3 x 5 @ 90% del precedente 5 x 5 peso
C. Chin-up 3 x peso corporeo
D. Estensione della schiena o sollevamento gluteo-prosciutto 5 x 10
* a un carico leggermente più leggero rispetto al precedente peso OHP
Il recupero continua con l'allenamento di mercoledì. Gli squat rappresentano l'80% del peso lavorativo del lunedì per 2 serie da 5.
Panche e overhead press si alternano: se lunedì hai fatto overhead press per 5 x 5, le panche vengono eseguite mercoledì con 3 serie di un po 'più leggero rispetto all'ultima panca 5 x 5 in modo da poter sentire il carico ma non così tanto attinge al recupero.
Le pressioni aeree del giorno di recupero eseguite mercoledì sono un po 'più pesanti, rispetto al 5RM, rispetto alle panche del giorno di recupero, poiché il loro carico assoluto è comunque più leggero.
Termina l'allenamento con trazioni ed estensioni per la schiena. Mi piacciono 3 serie fino al cedimento per il mento, con cinque minuti tra le serie e 5 serie di 10 estensioni della schiena o sollevamenti di glutei / prosciutto.
UN. Squat: riscaldamento, quindi lavora fino a un singolo, nuovo 5RM
B. Bench Press, (se si esegue il bench press lunedì) o
Overhead Press (se OHP il lunedì): lavora fino a un singolo, nuovo 5RM
C. Power Clean o Power Snatch: 5 x 3/6 x 2
Il venerdì è il giorno dell'intensità. Concentra il tonnellaggio dal lunedì in un nuovo 5RM, o entro il 2% di esso per consentire una tecnica di qualità dell'allenamento.
Fai la maggior parte del tuo lavoro di riscaldamento leggero, prima con la barra vuota e poi 135, quindi porta i doppi o i singoli fino al tuo unico set di lavoro, quello che dovrebbe darti un nuovo 5RM.
Assicurati che il carico sia maggiore del lunedì, ma non così tanto che la forma si interrompe nelle ultime ripetizioni. Se lo fa, hai scelto il peso sbagliato.
Poiché gli stacchi sono stati eseguiti il lunedì, il venerdì è il giorno del power clean / power snatch. Le alzate olimpiche sono il modo migliore per allenare l'esplosività e l'atletismo sotto la barra, consentendoti di aumentare la tua potenza in un modo programmabile in modo incrementale.
Il lavoro Dynamic Effort è diventato popolare come un altro modo per farlo, e l'uso di deadlift esplosivi venerdì sarebbe un modo per incorporare DE nel Texas Method, ma il power clean e lo snatch derivato dal sollevamento pesi olimpico rappresentano un diverso livello di attività neuromuscolare.
Tieni presente che gli stacchi vengono eseguiti velocemente perché vuoi eseguirli velocemente; i power clean sono tirati velocemente perché devi tirarli velocemente o non si accumulano sulle spalle.
L'aspetto esplosivo di un clean è in realtà minimo poiché l'esplosione è insita nella parte superiore del movimento. I clean e gli snatch sono più leggeri e più potenti degli stacchi e quindi sono perfetti per l'allenamento del venerdì.
Se vuoi definirti un sollevatore, devi sapere come pulire e strappare, anche se non hai intenzione di competere nel sollevamento pesi olimpico. Dopo il riscaldamento, esegui power clean per 5 serie da 3 ripetizioni o power snatch per 6 doppi.
Se cinque mesi di progressione per principianti ti hanno portato da uno squat di 95 libbre con un peso corporeo di 140 a uno squat di 315 x 5 con un peso corporeo di 200, il Metodo Texas ti porterà a uno squat di 405 x 5 con un peso corporeo di 225 in un anno. Non così drammatico in alcun modo, ma va bene perché ora sei più vecchio e impegnato nel progetto.
Il tempo trascorso in palestra può essere produttivo o sprecato, e alcuni secondi trascorsi a pensarci porterà alla conclusione che qualsiasi progresso reale è un miglioramento quantificabile della forza.
I guadagni di forza sono la base di un aumento delle dimensioni. In effetti, la dimensione è un effetto collaterale della forza e un programma progettato e applicato in modo intelligente può stimolare la forza. In qualsiasi momento della tua carriera formativa, il tuo obiettivo deve essere un progresso quantificabile.
All'inizio è facile quando sei alle prime armi con il bilanciere. Il Texas Method è un buon modo per accompagnarti nel passaggio successivo: mantenere la tendenza a gestire pesi sempre più pesanti.
Il metodo Texas non funziona per sempre. Niente fa. Ma funziona bene come introduzione alla programmazione più complicata necessaria per continuare i guadagni di forza e dimensioni nelle fasi più avanzate dell'allenamento della forza.
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