Il programma di allenamento per le gambe di tre giorni per far crescere le tue ruote

Quindi è da un po 'che segui la stessa divisione della parte del corpo e solo uno di quei giorni è per le gambe. Sì, ma lo schiaccio, fratello!

Yeah Yeah… . ti crediamo, ma questo approccio non ha davvero molto senso poiché le gambe costituiscono gran parte del tuo corpo.

Invece di temere una singola giornata estenuante, devi accettare il fatto che lavorare le gambe più spesso può produrre alcuni risultati profondi.

Guarda gli atleti olimpici. Allenano le gambe ad ogni allenamento e hanno un'enorme massa sulle cosce.

Preoccupato per il sovrallenamento? Come dice il leggendario allenatore della forza Charles Poliquin, è meglio sovrallenarsi che undertrain.

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Colpiscili più spesso

Storicamente, i tipi di bodybuilder si sono preoccupati del sovrallenamento delle gambe e quindi le hanno lavorate solo una volta alla settimana. Ma forse questa era davvero solo una scusa per non ripetere l'allenamento più duro della settimana.

Quello che devi sapere è che la qualità del tuo allenamento sarà la variabile migliore quando cerchi di aumentare la crescita muscolare. Il neurofisiologo Chad Waterbury ha dimostrato che colpire ogni gruppo muscolare più frequentemente è più ottimale quando si cerca di costruire muscoli.

Per questa routine, lavoreremo cinque giorni alla settimana: tre giorni per la parte inferiore del corpo e due giorni per la parte superiore del corpo. Anche se il volume complessivo di allenamento per la parte superiore del corpo sarà basso, sarà sufficiente per mantenere i muscoli attuali. Infatti, utilizzando muscoli più grandi ad ogni allenamento, produci più ormone della crescita e testosterone, mantenendo alto il tuo metabolismo.

Quindi aspettati un po 'di perdita di grasso e una parte superiore del corpo dall'aspetto migliore per impostazione predefinita.

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Tappa 1 ° giorno: 

Basato sulla forza: il giorno della settimana più impegnativo per il sistema nervoso centrale, ecco perché è all'inizio della settimana.

GIORNO 1: FORZA GAMBE
ESERCIZIO	IMPOSTATO	REPS
Squat pulito	5	3
Squat con bilanciere	3	5, 3, 2
Stacco rumeno	3	5
Crunch	3	10-30
Riposa 30-90 secondi tra tutte le serie.

GIORNO 2: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
ESERCIZIO	IMPOSTATO	REPS
Bench Press con bilanciere	4	8
Pull-up	4	8
Curl con bilanciere	4	8
Tuffo	4	8
Riposa 30-90 secondi tra tutte le serie.

Tappa 2 ° giorno: 

Composto da esercizi che ti aiuteranno a colmare alcune lacune nell'allenamento: mobilità dell'anca, utilizzo di movimenti balistici e allenamento dei glutei, che tende a passare in secondo piano rispetto a squat e leg press.

GIORNO 3: SUPPORTO GAMBE
ESERCIZIO	IMPOSTATO	REPS
Calice Squat	3	10
Kettlebell Swing	3	50, 25, 15
Propulsore dell'anca da banco a gamba singola	3	20 per lato
Passeggiata del contadino	3	40 metri
Riposa 30-90 secondi tra tutte le serie.

GIORNO 4: PARTE SUPERIORE DEL CORPO
ESERCIZIO	IMPOSTATO	REPS
Push Press con manubri	3	12
Fila a braccio singolo	3	12
Push-up con presa ravvicinata	3	Fallire
Chin-Up	3	Fallire
Riposa 30-90 secondi tra tutte le serie.

Tappa 3 ° giorno: 

Questo giorno finiremo con una tradizionale sessione di ipertrofia per assicurarci di colpire ogni fibra muscolare possibile per la crescita muscolare.

GIORNO 5: CRESCITA DELLE GAMBE
ESERCIZIO	IMPOSTATO	REPS
Squat frontale	5	5
Affondo a piedi	3	20 passaggi
Curl delle gambe	3	8-12
Slitta a spinta	3	60 secondi
Riposa 30-90 secondi tra tutte le serie.

 Per le prossime sei settimane, preparati per un'enorme crescita muscolare, nuovi PR e investi in alcuni pantaloni con più spazio per le gambe.

Per ulteriori informazioni sulla formazione da Justin Grinnell, CSCS, puoi andare su www.justingrinnell.com, o visitare il sito web della sua palestra su www.mystateoffitness.com, la sua pagina Facebook o controllalo su Twitter.