Il piano di allenamento di trasformazione totale del corpo di tre mesi

Pronto a dare il via alla trasformazione del tuo corpo? Prova questo esempio di allenamento di Shannon Dey, M.S., fondatore e CEO di Bombshell Fitness, un gruppo di formazione e coaching competitivo per atlete.

Se questa routine di livello esperto sembra intensa, è perché lo è. Ma se vuoi scolpire, tonificare e rassodare tutto il tuo corpo, compresi quei fastidiosi punti problematici, questo è il tuo progetto definitivo. Progettato per un'atleta di livello intermedio, il seguente piano è ispirato ai programmi che Dey crea per i suoi clienti di gare di figura e bikini.

Dey sottolinea che ci vorranno almeno tre settimane di alimentazione e allenamento costanti per aumentare il metabolismo abbastanza da vedere i risultati, quindi è molto importante praticare la pazienza, essere coerenti e rimanere positivi.

Questo piano di allenamento settimana per settimana cambia gli allenamenti che esegui per prevenire il plateau e aiuta a sfidare il tuo corpo al suo massimo potenziale.

MESE 1

Settimana 1: Allenamento 1 + Cardio giornaliero

Settimana 2: Allenamento 2 + Cardio giornaliero

Settimana 3: Allenamento 3 + cardio quotidiano

Settimana 4: Allenamento 1 + Cardio giornaliero

MESE 2

Settimana 5: Allenamento 2 + Cardio giornaliero

Settimana 6: Allenamento 3 + cardio quotidiano

Settimana 7: Allenamento 3 + cardio quotidiano

Settimana 8: Allenamento 1 + Cardio giornaliero

MESE 3

Settimana 9: Allenamento 2 + Cardio giornaliero

Settimana 10: Allenamento 3 + cardio quotidiano

Settimana 11: Allenamento 2 + Cardio giornaliero

Settimana 12: Allenamento 1 + Cardio giornaliero

Come con la maggior parte dei piani di fitness, le prescrizioni potrebbero dover essere adattate alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi programma di fitness o dimagrimento.

CARDIO

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Questi allenamenti cardio sono pensati per essere duri. Se all'inizio non riesci a completare l'intera sessione cardio, non scoraggiarti. Spingiti un po 'oltre ogni giorno finché non riesci a svolgere l'intera sessione al ritmo indicato. Potrebbero essere necessarie alcune settimane per aumentare la resistenza per poter completare l'intera sessione.  Sai che stai lavorando al livello giusto se non sei in grado di parlare al telefono o leggere un libro, dice Dey.

Lunedì / mercoledì / venerdì mattina

Riscaldamento: 5 minuti a piedi sul tapis roulant

Intervalli del tapis roulant: Completa la rotazione di seguito sette volte per un totale di 35 minuti. Se la velocità diventa troppo facile, aumentare la velocità.

• 1 minuto: inclinazione 5, velocità 4.5
• 2 minuti: inclinazione 5, velocità 5.0
• 3 minuti: inclinazione 1, velocità 5.5

Traccia Sprint: Completa sei sprint da 50 yard con jogging di 30 secondi in mezzo

Martedì / giovedì mattina

Riscaldamento: 5 minuti di cyclette o tapis roulant a piedi

Intervalli bici: Completa la rotazione di seguito sei volte per un totale di 45-50 minuti.

• 1 minuto: livello 5, rpm di 110
• 1 minuto: livello 7, rpm di 90
• 1 minuto: livello 9, rpm di 80
• 2 minuti: livello 11, rpm di 70
• 15 salti alti larghi
• 15 squat pop
• 15 switch affondi su ciascuna gamba
• 20 alte ginocchia su ogni gamba

FORMAZIONE CON I PESI

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Fai solo una sessione di allenamento con i pesi al giorno. Dey consiglia di interrompere l'allenamento con i pesi e le sessioni cardio mattina e sera. Tuttavia, se è necessario eseguire entrambe le sessioni contemporaneamente, completare prima l'allenamento con i pesi. Tutte le mosse elencate qui sono progettate per essere eseguite rapidamente, ma con una buona forma.

Ogni sessione di allenamento con i pesi non dovrebbe richiedere più di 45 minuti a un'ora.

La maggior parte di queste sessioni include superserie, il che significa che gli esercizi e le loro ripetizioni elencate devono essere eseguiti uno dopo l'altro, senza riposo.

Ad esempio, il seguente superset di 2 x 15 leg extension e 2 x 15 leg curl verrebbe eseguito completando 15 leg extension e 15 leg curl schiena contro schiena, riposando e quindi eseguendo di nuovo 15 di entrambi gli esercizi per un totale di due ripetizioni o "ripetizioni."

INTERVALLO DI ALLENAMENTO 1

Lunedì: gambe

Superset:

• Estensione della gamba 2 x 15
• Curl gambe 2 x 15

Superset:

• Pressa per gambe larghe 4 x 20
• Squat macchina smith 4 x 20 larghezza spalle

Superset:

• 4 x 15 estensioni delle gambe
• 4 x 15 hack squat in posizione stretta

Superset:

• 4 x 15 curl per le gambe
• 4 x 15 gambe rigide

Martedì: spalle / petto / tricipiti

Superset:

• Alzata laterale 4 x 12 laterale
• 4 x 15 pressa per spalle con manubri a un braccio
• Alzata laterale posteriore 4 x 15
• Pressa inclinata 5 x 15

Superset:

• 4 x 15 pushdown
• 4 x 12 tuffi da banco

Mercoledì: schiena / bicipiti

• 5 x 12 pulldown a presa larga

Superset:

• Fila di cavi 4 x 15 cg
• 4 x 20 iper estensioni

Superset:

• 5 x 15 riccioli del predicatore
• 5 x 12 curl con manubri inclinati

Giovedì: pliometria

Superset:

• 2 x 20 estensioni delle gambe
• 2 x 20 curl per le gambe

Fai i seguenti esercizi quattro volte in un circuito, senza riposarti tra le mosse. Riposa 1 minuto tra i round.

Superset:

• 10 salti alti larghi (Mancia: Salta più in alto possibile e mantieni la posizione per 5 secondi in uno squat profondo dopo ogni salto.)
• 15 switch affondi su ciascuna gamba
• 10 salti stepup su panca su ciascuna gamba
• 15 affondi inversi su ciascuna gamba
• 10 squat al galoppo su ciascuna gamba

Venerdì: culo / spalle / schiena

• Pressa per spalle 4 x 10
• 4 x 10 pull down a presa larga

Superset:

• 4x 15 per ogni gamba butt machine
• 4 x 15 buone mattine
• 5 x 10 rialzi da banco alti

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INTERVALLO DI ALLENAMENTO 2

Lunedì: Quad

Superset:

• 4 x 12 estensioni per le gambe
• 4x 12 affondi con bilanciere ponderati

Superset:

• 4 x 15 squat stretti con manubri
• Hack squat 4 x 12 alla larghezza delle spalle

Martedì: spalle / tricipiti

Superset:

• Alzata laterale 4 x 12 laterale
• Pressa con bilanciere 4 x 12 seduti
• Corda alta 4 x 12 per deltoidi posteriori

Superset:

• 4 x 15 pushdown
• Stampa sopraelevata 4 x 15
• 4 x 12 tuffi da banco

Mercoledì: schiena / bicipiti

• 6 x 12 pulldown a presa larga

Superset:

• 4 x 15 file di cavi
• 4 x 15 serie di manubri a un braccio

Superset:

• Curl con manubri inclinati 5 x 12
• 5 x 15 curl con manubri seduti

Giovedì: muscoli posteriori della coscia

Superset:

• 5 x 15 curl per le gambe
• Gradino 5 x 15 ponderato su panca

Superset:

• Leg curl 5 x 12 seduti
• 5 x 15 gamba rigida
• 5 x 15 squat con manubri sumo

Riposa 30 secondi tra le serie

Venerdì: culo / petto

Superset:

• Fly inclinato 4 x 15
• Pressa inclinata 4 x 10

Superset:

• Macchina di testa 4 x 15
• 4 x 15 stabilità palla butt raise

Superset:

• 4 x 15 squat sumo con peso
• 4 x 15 contraccolpi per cavi

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INTERVALLO DI ALLENAMENTO 3

Lunedì: Quad

Superset:

• 4 x 15 estensioni delle gambe
• 4 x 10 squat stretti con manubri

Superset:

• Leg press 4 x 20 larghezza spalle
• Affondo con interruttore 4 x 15 (salto)
• 4 x 15 squat da smith machine a posizione stretta

Martedì: spalle / tricipiti

Superset:

• Spalla con bilanciere 4 x 10
• Sollevamento del bilanciere a presa larga 4 x 10 sopra la testa
• Alzata laterale posteriore 4 x 10
• 6 x 8 laterali alzate-riposo laterali 20 secondi tra le serie

Superset:

• 3 x 15 pushdown della corda
• 3 x 10 frantoi per il naso con manubri
• 3 x 15 contraccolpi con manubri

Mercoledì: schiena / bicipiti

Superset:

• 4 x 8 pull down a presa larga
• Fila di cavi seduti 4 x 8 a presa stretta

Superset:

• Row con bilanciere a presa inversa 4 x 12 (palmi verso l'alto)
• 4 x 12 trazioni assistite
• 5 x 15 iperestensioni

Superset:

• 4 x 8 riccioli del predicatore
• Curl con manubri 4 x 12 seduti
• Curl con manubri inclinati 4 x 15

Giovedì: muscoli posteriori della coscia

Superset:

• 4 x 15 curl per le gambe
• Pressa per gambe 4 x 12

Superset:

• 5 x 12 curl per le gambe da seduti
• 5 x 12 gambe rigide

Venerdì: petto / culo

Superset:

• 5 x 12 flat fly
• 5 x 12 incline cheer press

Superset:

• Squat a macchina da fabbro largo 5 x 15
• 5 x 12 Bosu ball squat

Superset:

• 4 x 20 iperestensioni
• Macchina per glutei 4 x 15