Quasi tutti quelli a cui frega qualcosa del proprio fisico sono continuamente alle prese con un dilemma:
"Mangio di più in modo da poter aumentare la massa muscolare ma possibilmente guadagnare un po 'di grasso nel processo? Oppure mangio di meno così posso strapparmi di più ma rischio di perdere un po 'di muscoli?"
Una settimana vedremo un muscoloso powerlifter fare qualche incredibile impresa di forza e saremo momentaneamente innamorati dell'allenamento e del mangiare come un powerlifter. La prossima settimana, vedremo una foto di un ragazzo così oltraggiosamente muscoloso e muscoloso, che sembra sia esploso dalle pagine di un fumetto Marvel per sconfiggere il male.
Quasi immediatamente, abbandoneremo quella roba del powerlifting per iniziare ad allenarci e mangiare per essere strappati in modo che anche noi possiamo salvare il mondo.
Rimbalzando avanti e indietro tra queste due posizioni, senza mai impegnarci veramente né nello stile del corpo né nello stile di vita, viviamo in questo eterno purgatorio del guardare va bene, ma non eccezionale.
C'è un modo, tuttavia, per combinare entrambe le tue aspirazioni fisiche, e sta in un aggiustamento della dieta relativamente facile.
Si chiama dieta Time-Restricted-Plus e ti permette di essere strappato e rimanere strappato senza perdere muscoli e più probabilmente guadagnare muscoli a un ritmo soddisfacente.
Per prima cosa cacciamo subito un hobgoblin dietetico da questo articolo prima che diventi una fastidiosa distrazione.
Non mi piace il digiuno intermittente (IF), almeno non il digiuno intermittente convenzionale. Anche se probabilmente è un'ottima idea per le persone con diabete di tipo II, non è così caldo per i ragazzi che sono interessati a modellare i loro corpi in proporzioni simili a statue greche.
IF potrebbe farti strappare e probabilmente aumenterai la sensibilità all'insulina, ma le indicazioni sono che limiterai il guadagno muscolare.
Detto questo, c'è un nuovo interessante studio in corso. È un follow-up più approfondito di uno studio simile pubblicato nel 2012 che ha dato risultati simili. Si tratta di un tipo di IF che mi ha dato un indizio su come dovrebbero mangiare i supereroi in allenamento.
Certo, questi studi sono stati condotti con piccoli topi invece che umani, ma molte volte, la fisiologia dei mammiferi è fisiologia dei mammiferi, indipendentemente dalle specie particolari coinvolte.
La gente del Salk Institute di La Jolla, in California, ha nutrito i topi con una delle quattro diverse diete isocaloriche per 38 settimane:
Alcuni topi potevano mangiare quando volevano, mentre altri erano limitati a mangiare per periodi di 9, 12 o 15 ore, ma c'erano alcuni colpi di scena interessanti.
Ad alcuni dei gruppi ristretti di tempo è stato permesso di imbrogliare nei fine settimana mangiando quando volevano. Infine, alcuni dei topi nel gruppo mangia in qualsiasi momento sono stati passati ai gruppi a tempo limitato a metà dello studio.
Alcuni risultati erano prevedibili mentre altri erano decisamente sorprendenti:
La maggior parte di ciò è piuttosto interessante, ma probabilmente è l'ultimo risultato che ha messo il tuo senso di Spidey muscolare al formicolio. Sì, i topi con limiti di tempo avevano più muscoli, ma a dire il vero, gli scienziati non sanno ancora se hanno effettivamente guadagnato massa muscolare o se hanno semplicemente mantenuto la massa muscolare che avrebbe potuto essere persa durante l'alimentazione libera.
Gli scienziati ritengono che sia stata una risposta epigenetica in cui si pensa che il cibo influenzi l'orologio interno del corpo e questi ritmi circadiani hanno influenzato la funzione dei geni coinvolti nel metabolismo.
Ma probabilmente ha a che fare con la sensibilità all'insulina come qualsiasi altra cosa; i topi con limiti di tempo ne costruiscono un alto grado mentre i mangiatori in qualsiasi momento continuano a dimorare nella terra dell'insulino-resistenza.
Dopotutto, negli esseri umani si è visto più e più volte che solo poche ore di digiuno aumentano la sensibilità all'insulina e fanno passare il corpo da una modalità di immagazzinamento del grasso a una modalità di bruciare i grassi.
La sensibilità all'insulina, che lo sappiano o no, è una delle ragioni per cui l'IF convenzionale è stato così popolare tra molte persone, sollevatori e non sollevatori come.
Il loro digiuno porta a una maggiore sensibilità all'insulina e brucia i grassi, ma il bugaboo è sempre stato che è molto più difficile, se non impossibile, costruire muscoli durante IF perché non stai solo riducendo il tuo corpo di calorie, ma anche di proteine.
A causa di questa carenza di proteine, ci sono gran parte del giorno o della notte in cui la sintesi proteica muscolare (MPS) si arresta completamente.
La soluzione per combinare dieta a tempo limitato, bruciare i grassi e costruzione muscolare è limitare l'alimentazione convenzionale a un periodo di tempo predeterminato e poi, in qualche modo, assicurati che ci siano abbastanza proteine in circolo per mantenere attivo l'MPS per il resto del giorno e della notte.
Sfortunatamente, mangiare grandi quantità di proteine, le quantità che innescherebbero una MPS adeguata, conterrebbe anche abbastanza calorie e aminoacidi che aumentano l'insulina per aumentare l'insulina e annullare la ragione per la dieta a tempo limitato in primo luogo.
Inoltre, se stavi mangiando pasti proteici al di fuori dei confini di un periodo di tempo limitato, non potresti più chiamarlo una dieta IF o una dieta a tempo limitato; sarebbe solo chiamata normale vita da sollevatore di pesi.
C'è un modo per aggirare questi problemi e comporta la combinazione di un'alimentazione limitata nel tempo con impulsi della proteina anabolica Mag-10® di Biotest, una strategia che, certamente, esiste in varie incarnazioni in qualche modo simili su T Nation.
Questo approccio, tuttavia, è forse il più semplice del gruppo. Si chiama dieta a tempo limitato e le mie cavie umane hanno avuto un grande successo con essa.
Innanzitutto, determiniamo il nostro livello di affaticamento:
Diciamo che sei nel gruppo di 9 ore e fai il tuo primo pasto alle 7 del mattino. Ciò significa che tutti i pasti convenzionali devono essere consumati entro le 16:00.
Per mantenere MPS a bocca aperta, hai una porzione di Mag-10® alle 19:00 e un'altra prima di andare a dormire.
Fai il tuo primo pasto alle 7:00. Ciò significa che tutti i pasti convenzionali devono essere consumati entro 12 ore, entro le 19:00.
Al fine di mantenere il tuo MPS a sbuffare, hai una porzione di Mag-10® prima di coricarti.
Entrambi i gruppi possono anche ingerire una / e porzione / e aggiuntiva / e nel cuore della notte, se sono tra la rara razza di sollevatori dedicati a cui non importa svegliarsi per un po 'di nutrizione.
Inoltre, entrambi i gruppi possono essere un po 'rilassati nei fine settimana senza influire in modo significativo sulla dieta.
Lo so, lo so, hai delle domande. Ad esempio, come può una quantità così piccola di proteine (una porzione di Mag-10®) mantenere in vita l'MPS?
Anche quella proteina non provocherà un'ondata di insulina? Perché non posso usare qualunque tipo di proteina per fare la stessa cosa?
Una porzione di Mag-10® - 20 grammi di proteine - stimola la MPS più di 5 volte tanto quanto una quantità simile di proteine convenzionali.
A causa della sua potenza, non devi ingerire molte proteine e ottenere, insieme a un gran numero di calorie, un grande salto di insulina, entrambi i quali distruggerebbero in qualche modo l'intero punto dietro il consumo limitato nel tempo.
Il motivo per cui è così potente è che la proteina in Mag-10® è composta da un complesso di- e tri-peptide unico che non richiede ulteriore scomposizione o digestione. In quanto tale, viene trasportato direttamente nel flusso sanguigno, boom!
E queste strutture peptidiche hanno attività biologiche che vanno ben oltre i normali amminoacidi, rendendolo estremamente efficace nell'avvio di MPS.
Inoltre, Mag-10® è ricco di leucina e la leucina è un determinante chiave della MPS post-pasto. Nessun altro amminoacido essenziale (EAA) o aminoacido a catena ramificata (BCAA) stimola la MPS nella misura in cui lo fa la leucina.
Caso in questione, gli scienziati hanno scoperto che una piccola quantità di proteina a spillo di leucina (6.25 grammi, per essere esatti) MPS super caricati nell'esercizio di giovani uomini allo stesso livello di 4 volte più (25 grammi) di proteine del siero di latte.
Naturalmente, l'assunzione di dosi elevate o maggiori di leucina da sola è potenzialmente problematica perché potrebbe comportare concentrazioni circolanti inferiori di altri due aminoacidi a catena ramificata, isoleucina e valina.
Ecco perché la ricerca ha dimostrato che l'inclusione di tutti I BCAA sono un'idea migliore per massimizzare gli MPS.
Entra in Mag-10®. I suoi complessi di- e tripeptidi unici e la ricchezza di leucina ti consentono di usarne molto meno rispetto alle proteine convenzionali e di ottenerne molto di più. Questo è ciò che lo rende perfetto ed essenziale per la dieta a tempo limitato Plus.
Non roviniamo troppo questo semplice programma alimentare.
Limiti la tua alimentazione sana e ragionevole a una finestra di 9 ore o di 12 ore, a seconda del tuo livello di grasso corporeo. Durante le ore di "non mangiare", hai una, due o anche tre porzioni di Mag-10®.
Nei fine settimana, puoi rilassarti un po 'e mangiare fuori dai confini temporali.
Questo è tutto. E dovrebbe essere ovvio che non puoi mangiare qualsiasi cosa e tutto ciò che desideri in quantità illimitate. Nessun programma alimentare o dieta può resistere a tale idiozia.
Allo stesso modo, sai quali dovrebbero essere i tuoi macro e sai cosa costituisce una dieta sana. Non hai bisogno che ti dica di mangiare frutta e verdura. Dopotutto, questa è T Nation e ci si aspetta che tu sappia alcune cose prima ancora di mettere piede qui.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.