Il CrossFit Open 2021 è iniziato l'11 marzo 2021, con Kari Pearce e Kristi Eramo O'Connell che hanno dimostrato il primo allenamento della stagione CrossFit - 21.1, motore vs. Abilità. È un allenamento a due mosse che comprende ripetizioni ascendenti di camminate sul muro e double-under. È una miscela di movimenti semplice ma brutale che metterà alla prova la forza delle spalle, l'abilità con la corda per saltare e il condizionamento generale. Per molti, è il primo passo per qualificarsi ai NOBULL CrossFit Games 2021.
Come ogni allenamento CrossFit, il diavolo è nei dettagli. I double-under sembrano facili, ma il tuo successo dipende dal ritmo e dalla strategia. Quando si tratta di wall walk - una comune regressione della camminata in verticale - la tua capacità di finire i cardini sulla tua forma. Non preoccuparti (però, durante questo allenamento suderai letteralmente a secchiate). Di seguito propongo suggerimenti e consigli per aiutarti a conquistare il primo allenamento dell'Open 2021.
Se hai bisogno di un ripasso, ecco l'allenamento completo (RX'd):
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Ecco quale allenamento 21.1 - aka Engine Vs. Abilità - consiste in:
Per tempo:
Limite di tempo di 15 minuti.
Sono 605 ripetizioni totali. Il punteggio di ogni atleta sarà il loro tempo finale. Se un atleta non finisce entro il limite di tempo, il numero totale di ripetizioni completate prima del limite di tempo.
Dai un'occhiata alla copertura di BarBend del 21.1 annuncio per le versioni Scaled, Foundations e Equipment-Free di questo allenamento.
Con la stagione aperta dei CrossFit Games 2021 in corso, Dave Castro ci apre la stagione in modo interessante. Il double-under è un movimento comune che è stato in ogni singola partita e un movimento nuovo di zecca (wall walk) che è stato visto solo in video casuali e negli allenamenti occasionali programmati dagli allenatori.
I double under sono un punto fermo nella stagione CrossFit Open. Di solito, i numeri casuali programmati vanno da 30 alla volta a set di 100. Ora aumentano da 10 a 210 per un totale di 550 double under se finisci l'evento.
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Il double-under dovrebbe essere un movimento a riposo, soprattutto se sei uno degli atleti d'élite. Ma per il CrossFitter di tutti i giorni, finisce comunque per aumentare la frequenza cardiaca. L'altro problema con i double-under è che causano frustrazione, una frustrazione che è di gran lunga superiore a quella di qualsiasi altro movimento CrossFit nell'arsenale competitivo.
Molte persone possono ottenere serie di 20, 30 o anche 50 ininterrotte senza alcuna pressione. Tuttavia, quando hanno bisogno di fare una serie di grandi dimensioni, iniziano a fallire a 10 o 15, si sentono frustrati e poi hanno difficoltà a ottenere qualcosa di più di sette o otto ripetizioni. A causa dell'elevato volume di double-under in questo evento, la frustrazione sarà un fattore per molti. Questo sarà il caso di una respirazione profonda definita durante l'evento.
La tensione fisica che è.
Le passeggiate sul muro sono un movimento che è stato visto per la prima volta sul sito Web di CrossFit nel 2011, con i grandi nomi dello sport allora lo facevano. Quell'allenamento consisteva in cinque round di 10 camminate sul muro, 10 dita dei piedi alla barra e 20 salti in scatola. Anche se è stato utilizzato da molti allenatori come modifica per le camminate in verticale a causa dello spazio limitato o delle capacità limitate dell'atleta, è raramente incluso come movimento competitivo. Ma come fa di solito Dave Castro, mette alla prova ciò che non facciamo. Il wall walk mette molto peso sulla spalla e sul polso. Per quegli atleti che non sono pronti per questo, sentiranno quella tensione in questo lasso di tempo di 15 minuti.
Poiché è un movimento abbastanza nuovo, ecco gli standard di movimento per il wall walk: inizia con le mani sulla linea del nastro più lontana dal muro e con le dita dei piedi sul muro. Fai un push-up e poi cammina indietro con il corpo finché le tue mani non sono sulla seconda linea del nastro, che è a circa 10 pollici di distanza dal punto di partenza. Torna in posizione, fai un altro push-up e ripeti. I tuoi piedi non possono toccare il suolo finché le tue mani non tornano sulla linea di partenza. Questo rende molto facile giudicare e molto più accessibile alle persone per entrare e portare a termine il lavoro in quel movimento.
Per coloro che possono eseguire entrambi i movimenti, ci sono due fattori principali per questo evento: il ritmo nella prima metà dell'evento e l'affaticamento della spalla durante. Ecco sei suggerimenti per aiutarti a superare entrambi i fattori di prestazione.
Il ritmo sarà sempre un elemento in ogni evento. Detto questo, l'aumento delle scale di ripetizioni ascendenti è noto per attirare le persone in tempi che le seppelliscono nel mezzo dell'evento. I primi tre round sono abbastanza facili e fattibili per le masse. Per questo motivo, le persone entreranno e andranno molto veloci in questi tre round. Sì, c'è un tie-break dopo il double-under, ma non è davvero importante fino a quando non arrivi al round centrale o finale.
L'obiettivo nei primi tre round dovrebbe essere quello di non aumentare troppo la frequenza cardiaca. Muoviti in modo fluido ed efficiente attraverso i camminamenti sul muro, posiziona la corda in modo che le transizioni siano facili e trovare un livello di comfort tra i due movimenti.
Una volta entrati nei round più profondi, è il momento di concentrarsi sui singoli movimenti e sul tempo necessario per eseguirli. Per le camminate sul muro, devi togliere più peso possibile dalle spalle e mantenere il tempo sotto tensione il più breve possibile. Ciò significa che puoi permetterti di fare un po 'di riposo tra ogni ripetizione in modo da essere più coerente durante l'intera serie. Questo significa anche quello, invece di tenere una tavola rigida, vuoi picchiare i fianchi quando sali e quando scendi in modo da poter sottrarre parte del peso della gamba dalle spalle.
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Ciò che aiuterà anche con le passeggiate a piedi è mantenere una linea mediana tesa e le mani direttamente sotto le spalle in modo da poterlo fare impila il peso sulle articolazioni piuttosto che trascinare indietro le mani per raggiungere il nastro. Questo rapido movimento di spostamento delle spalle può essere inizialmente più veloce, ma sarà necessaria molta energia sprecata quando aumenta la ripetizione impostata per le camminate sul muro.
Il modo per lavorare il ritmo per i double-under è quello di fermati quando vuoi fermarti piuttosto che quando devi fermarti. Se sei sulla tua serie di 90 ripetizioni e solo occasionalmente riesci a raggiungere serie da 50 senza interruzioni, allora dovresti sparare per serie da 30 con una breve pausa nel mezzo. Questa tecnica stop-and-go ti consente di gestire la tua frustrazione e la tua frequenza cardiaca in modo da poter superare la prossima serie di 30 senza affaticarti.
Avrai già fatica a causa delle camminate sul muro, quindi spingere forte per completare una serie extra di 10 ripetizioni per double-under non ti farà risparmiare molto tempo. In effetti, cercare di rimanere ininterrotto se non puoi ti rallenterà nel lungo periodo se sei costretto a rompere in seguito a causa della stanchezza.
D'altra parte, se sei un ninja double-under, il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di rompere i tuoi set ma di rimanere rilassato durante l'intero set. Certo, puoi accelerare il tempo e battere qualcuno di cinque secondi, ma registrare ripetizioni ultraveloci ti stancherà le spalle. Quindi, è probabile che rallenterai durante la camminata sul muro e annullerai efficacemente ogni vantaggio di tempo che hai ottenuto. Mantieni il tuo battito cardiaco basso, le spalle rilassate e mantieni un salto rilassato in modo che tu possa arrivare alla carne del lavoro, che sarà il muro cammina.
Va bene, questo suggerimento è un po 'banale, ma ricordati di divertirti. Con tutte le diverse opzioni di divisione - Scaled, Foundations, Equipment-Free e Adaptive - l'Open è veramente accessibile a tutti. Quindi tutti dovrebbero divertirsi a farlo, indipendentemente dal fatto che pensino di essere un ninja della ginnastica o meno. Quindi esci e divertiti. E se ti ritrovi inginocchiato e combatti per trovare la volontà di finire, ricorda che sono solo 15 minuti della tua giornata.
Immagine in primo piano: @karipearcecrossfit su Instagram / Foto di CrossFit Games
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