Le 10 principali domande sull'alimentazione del bodybuilding, risposte

"Non esiste una domanda stupida", ha detto la tua allegra maestra d'asilo. Ma si sbagliava profondamente; fai una domanda stupida in palestra o, Dio non voglia, su una bacheca di Internet, e potresti trovarti in un mondo di dolore.

Quindi, se vuoi saperne di più su come mangiare bene, costruire muscoli e perdere grasso, tieni la bocca chiusa e leggi.

Abbiamo le tue domande nutrizionali essenziali coperte con le nostre risposte alle tue 10 domande principali.

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Quanti pasti dovrei mangiare al giorno?

Mangiare sei pasti al giorno più piccoli e adatti ai bodybuilder invece di 3-4 pasti più grandi è un must assoluto per coloro che sono seriamente intenzionati ad aggiungere muscoli. Mangiare frequentemente durante le ore di veglia incoraggia il corpo a immagazzinare maggiori quantità di carboidrati nei muscoli. Questa riserva di carburante, chiamata glicogeno muscolare, promuove il guadagno di massa energizzando i muscoli, fornendo loro il carburante di cui hanno bisogno per recuperare. Riempiendo circa sei volte al giorno, fornisci ai tuoi muscoli un rifornimento costante di glicogeno; mangiare solo 3-4 pasti al giorno ti priva di questa fonte di carburante. Inoltre, maggiori riserve di glicogeno aumentano la ritenzione idrica all'interno dei muscoli, favorendo la crescita e la riparazione dei tessuti.

Mangiare più spesso fornisce anche un afflusso quasi ininterrotto di nutrienti e proteine. I muscoli usano gli amminoacidi, i mattoni delle proteine, per riparare i danni causati da un duro allenamento. Il risultato: i muscoli si ingrandiscono. Gli aminoacidi aiutano anche a produrre importanti ormoni che regolano la crescita e supportano il sistema immunitario. Un forte sistema immunitario gioca un ruolo fondamentale nel recupero da un duro allenamento.

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Cosa significa "mangiare pulito"?

Mangiare pulito significa evitare cibi che non favoriscono l'aggiunta di massa muscolare, come cibi fritti, burro e cibi raffinati, inclusi snack e fast food. Con "pulito", i bodybuilder spesso significano "naturale" e "a basso contenuto di grassi". I cibi puliti includono pesce, pollame, carne rossa magra, uova, latticini a basso contenuto di grassi, patate, patate dolci, riso integrale, pane integrale, farina d'avena e frutta. Gli alimenti puliti sono generalmente più nutrienti, hanno molte vitamine, minerali e / o fibre e sono preparati con pochi o nessun grasso aggiunto.

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Posso mangiare fast food?

E ancora mettere su muscoli? Il fast food non rientra nel conto come cibo "pulito", ma non devi escluderlo completamente se stai attento. Se hai un metabolismo veloce, potresti mangiare lì ogni giorno, ma solo uno dei tuoi sei pasti, e ottenere buoni guadagni purché tu faccia scelte decenti. Scegli hamburger senza maionese o scegli panini al pollo che non siano né impanati né fritti. Salta le patatine. Le ottime scelte includono il panino al pollo originale di Burger King, l'ultimo panino alla griglia di pollo di Wendy e il panino con roast beef o tacchino da 6 pollici di Subway. Diavolo, anche due hamburger di McDonald's forniscono 25 g di proteine ​​e 66 g di carboidrati, una combinazione non male per una soluzione rapida.

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Cosa c'è di così speciale nelle proteine ​​e quanto dovrei mangiarne?

Le proteine ​​sono la base per la crescita muscolare. Costruisce direttamente la massa fornendo aminoacidi, il materiale essenziale che i muscoli usano per ingrandirsi. In effetti, le proteine ​​o gli amminoacidi sono spesso indicati come i "mattoni e malta" del corpo. Non sorprende, quindi, che se vuoi diventare grande hai bisogno di più proteine ​​rispetto alla persona media. Inizia con 1 g per libbra di peso corporeo al giorno e arriva fino a 1.5g. Quindi, se pesi 180 libbre, sono 180-270 g di proteine ​​al giorno e assicurati di distribuire tale apporto in modo uniforme su sei pasti per massimizzare l'assorbimento e fornire un flusso continuo di materiale da costruzione.

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Qual è il miglior tipo di bevanda proteica per principianti?

Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono in cima alla lista. Il siero di latte è estremamente facile da digerire e fornisce una quantità concentrata di aminoacidi a catena ramificata, che aumentano la sintesi proteica: la capacità del muscolo di assorbire e utilizzare le proteine ​​per la crescita. Le proteine ​​del siero di latte sono particolarmente utili se assunte entro 30 minuti prima e immediatamente dopo l'allenamento. È di facile assorbimento, consentendo agli amminoacidi di raggiungere rapidamente i muscoli e avviare il processo di crescita e recupero.

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Che cos'è il grasso "buono"?

Olio d'oliva, avocado e noci sono esempi di grassi buoni. Contengono acidi grassi monoinsaturi, che non solo promuovono una buona salute del cuore, ma supportano anche il sistema immunitario e un sistema immunitario forte aiuta la crescita muscolare. Il grasso buono del salmone e delle sardine, noto come acidi grassi omega-3, offre importanti benefici per la salute come benefici per il cuore e per il sistema immunitario, migliora la crescita muscolare e aiuta a compensare la disgregazione muscolare associata all'allenamento.

Sebbene i grassi saturi (che si trovano nei latticini del latte intero, nella carne di manzo e negli oli tropicali) a volte siano considerati non così benefici, svolgono il loro ruolo unico. I grassi saturi aiutano il corpo a produrre testosterone, l'ormone della costruzione muscolare, ma è comunque una buona idea mantenere il consumo abbastanza basso.

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Quanto tempo devo aspettare dopo aver mangiato per allenarmi e qual è la cosa migliore da mangiare prima?

Mangiare prima dell'allenamento era considerato un no-no, ma oggi è un must per la crescita muscolare. Aiuta a impedire che i muscoli vengano abbattuti per il carburante durante l'allenamento e avvia i processi di crescita muscolare prima. Dovresti consumare sia un pasto intero che un pasto liquido prima dell'allenamento. Il pasto integrale che mangi circa due ore prima dovrebbe fornire un rapporto 1: 2 tra proteine ​​e carboidrati, con circa 40 g di proteine ​​provenienti da manzo, pollo o pesce e 80 g di carboidrati a digestione lenta come patate dolci e riso integrale o farina d'avena. Circa 15-30 minuti prima dell'allenamento, prendi un frullato contenente 20 g di proteine ​​del siero di latte e 40 g di carboidrati da succo di frutta o polvere di carboidrati.

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Quanto tempo dopo l'allenamento dovrei mangiare e qual è la cosa migliore da mangiare dopo l'allenamento?

Potresti non considerarlo "mangiare", ma per la riparazione muscolare immediata bevi 20-40 g di proteine ​​del siero di latte insieme a 40-100 g di carboidrati non appena finisci l'allenamento. I carboidrati possono essere alimenti a rapida digestione come il pane bianco o una patata al forno, o derivati ​​da una miscela di bevande in polvere come Vitargo o una polvere di maltodestrine. Proteine ​​e carboidrati a rapida digestione come questi possono portare a un arresto morto (il risultato dell'allenamento). A sua volta, il corpo inverte rapidamente le marce e inizia a crescere. Poiché arresta la disgregazione muscolare, questo potrebbe essere il tuo pasto più importante della giornata. Un'ora dopo il mini-shake, consuma un pasto regolare a base di carboidrati e proteine.

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Quanta acqua dovrei bere e posso ancora avere il mio caffè?

Una corretta idratazione è fondamentale per facilitare il processo di riparazione / crescita muscolare. Per trarne il massimo vantaggio, bevi otto pinte d'acqua al giorno. Tuttavia, lascia che la tua sete guidi anche te. Se hai sete, bevi e bevi un po 'più del necessario per dissetarti. Ad esempio, se hai sete alle 10 a.m. e normalmente beve una tazza di acqua o di soda dietetica, ha 2 tazze. Puoi anche misurare le tue esigenze monitorando il modo in cui l'acqua scorre attraverso il tuo corpo. Prova a bere tre tazze d'acqua in una sola seduta. Se non devi usare il bagno entro un paio d'ore, probabilmente sei un po 'disidratato e hai bisogno di bere di più.

Sì, puoi prendere il tuo caffè. Mentre il caffè è considerato un lieve diuretico, la quantità di liquido trattenuto bevendo una tazza alta di java supera quella persa nelle urine. Inoltre, il caffè è una fonte di composti antiossidanti che aiutano a sostenere il sistema immunitario e migliorare il recupero muscolare.

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Posso avere un cheat day e vedere ancora i risultati?

La tua capacità di interrompere la tua dieta e vedere ancora i risultati dipende dal tuo tipo di corpo. Puoi farla franca con un cheat day una volta alla settimana se hai un metabolismo veloce, ma, se è più lento, imbrogliare una volta che un debole ti farà tornare indietro - guadagnerai grasso corporeo. Se ingrassi abbastanza facilmente, limitati a un pasto leggero una volta alla settimana. Oppure puoi programmare un cheat day una volta ogni 2-3 settimane. Assicurati di avere un pasto cheat in sostituzione di un pasto. Cioè, mangia quello che vuoi, ma non così tanto da non poterti mangiare gli altri cinque pasti sani della giornata.