Mentre tutti coloro che vanno in palestra per sollevare pesi hanno la propria serie di obiettivi specifici, un filo conduttore che attraversa di più è il desiderio di diventare più grandi e più forti. I bodybuilder sono un gruppo unico in quanto cercano di costruire ogni muscolo del corpo al massimo grado possibile, mentre cercano di assicurarsi che tutto rimanga in perfetta proporzione e simmetria. Per questo motivo devono utilizzare una miriade di esercizi specifici e vari per ogni parte del corpo, in modo che ogni fibra muscolare e pool di unità motorie si esaurisca ad ogni allenamento.
Non è raro che un bodybuilder trascorra 5-7 giorni alla settimana in palestra, per un massimo di due ore a sessione, scolpendo e affinando il proprio fisico. Tuttavia, non tutti hanno quel tipo di tempo, né il desiderio di sembrare un diagramma di anatomia ambulante.
Detto questo, ecco i miei 10 migliori movimenti di massa muscolare e di rafforzamento della forza. Dovrai ancora lavorare sodo su questi esercizi per aggiungere un'altra X (o due) alla L sulle tue magliette, ma non dovrai passare ore in palestra ogni giorno per essere l'azione più grande / peggiore " eroe "sul tuo blocco.
1 di 10
Per Bernal
Principali muscoli coinvolti: pettorali / deltoidi anteriori / tricipiti
* Suggerimento rapido: per la massima stimolazione del torace, posizionare il busto sulla panca con un leggero arco nella parte bassa della schiena; la gabbia toracica tenuta alta; e le spalle si strinsero indietro e verso il basso.
2 di 10
Rivista Ian Spanier / M + F
Principali muscoli coinvolti: pettorali superiori / dorsali / teres major / tricipiti
* Suggerimento rapido: se stai cercando di colpire il petto o i dorsali, ottieni il massimo da questo movimento usando un peso che ti consenta un allungamento completo e profondo mantenendo i fianchi abbassati.
3 di 10
Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Principali muscoli lavorati: dorsali / romboidi / mid-trap / deltoidi posteriori / parte bassa della schiena / bicipiti / brachiali / avambracci
* Suggerimento rapido: usa una presa larga / overhand per lavorare i muscoli della parte superiore della schiena con maggiore forza e una presa più stretta / subdola per indirizzare la pancia dei dorsali (per più di una forma a V).
4 di 10
Per Bernal / M + F Magazine
Principali muscoli lavorati: parte bassa della schiena / quadricipiti / fianchi / glutei / prosciutti / trappole superiori / avambracci
* Suggerimento rapido: stacco da terra se il tuo focus è sulle prestazioni sportive, sulla forza complessiva e su una maggiore potenza. Deadlift in una cremagliera o Smith Machine ovunque dalla metà dello stinco all'altezza del ginocchio se l'obiettivo principale è aumentare la massa muscolare nella parte posteriore.
5 di 10
Rivista EDGAR ARTIGA / M + F
Principali muscoli coinvolti: dorsali / romboidi / mid-trap / deltoidi posteriori / bicipiti / brachiali / avambracci
* Suggerimento rapido: varia la larghezza della presa e l'angolo del busto durante la trazione per stimolare efficacemente tutte le aree della muscolatura della schiena.
6 di 10
Nick Ferrari / M + F Magazine
Principali muscoli coinvolti: quadricipiti / prosciutti / fianchi / glutei / parte bassa della schiena
* Suggerimento rapido: non sacrificare la corretta gamma di movimento per mettere più peso sulla barra. Assicurati che ogni ripetizione sia controllata e raggiunga una profondità in cui le cosce siano parallele al pavimento, o anche pochi centimetri sotto.
7 di 10
Per Bernal / M + F Magazine
Principali muscoli coinvolti: quadricipiti / prosciutti / fianchi / glutei
* Suggerimento rapido: varia la larghezza e l'altezza del tuo piede sull'allenamento della piattaforma per allenarti (o anche impostare per impostare) per enfatizzare le diverse aree delle cosce.
8 di 10
pavel ythjall / M + F Magazine
Principali muscoli coinvolti: spalle / tricipiti / pettorali superiori
* Suggerimento rapido: per porre la massima enfasi sui deltoidi anteriori, premere i DB con i palmi uno di fronte all'altro. Per lavorare i deltoidi anteriori ma anche per mettere in gioco notevolmente le teste laterali, premere con i gomiti tenuti indietro in linea con il busto e le palme rivolte in avanti.
9 di 10
Pavel Ythjall
Principali muscoli coinvolti: spalle / trappole / bicipiti / brachiali / avambracci
* Suggerimento rapido: utilizza una presa della larghezza delle spalle (o anche più ampia), mentre alzi la barra a circa il livello del capezzolo per colpire le spalle in misura maggiore. Per mirare alle trappole, tieni le mani vicine e alza la barra fino al mento.
10 di 10
Per Bernal / M + F Magazine
Principali muscoli coinvolti: pettorali / tricipiti / deltoidi anteriori
* Suggerimento rapido: inclina il busto in avanti durante questo movimento per mirare al petto. Tieni il busto in posizione verticale per coinvolgere più tricipiti.
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