Incorporando più di una parte del corpo in uno sforzo di squadra con esercizi composti, puoi spingere più peso rispetto a quando blocchi un singolo muscolo. In generale, più una parte del corpo è complessa, più è facile lavorare con i sollevamenti composti. D'altra parte, le parti del corpo più semplici, come polpacci e bicipiti, sono stressate meglio con esercizi di isolamento. Qui ti offriamo una guida per trasformare ogni parte del corpo in uno sforzo di squadra.
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Immagini Cavan
A parte le estensioni delle gambe e l'adduzione e l'abduzione delle gambe, ogni esercizio di quad è composto. Squat, hack squat, Smith machine squat e leg press e tutte le loro varianti (una gamba, davanti, ecc.) - coinvolgere i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Anche la parte bassa della schiena e i polpacci possono scheggiarsi. È facile eseguire allenamenti in quad tutti composti.
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Per Bernal
Gli stacchi con le gambe rigide o rumeni prendono di mira i prosciutti con altri muscoli della parte inferiore del corpo. Allo stesso modo, sebbene la maggior parte dei bodybuilder consideri gli affondi come un esercizio per i quadricipiti e i glutei, in realtà lavorano i prosciutti (e i glutei) più dei quadricipiti,
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Georgijevic / Getty
A causa del paesaggio complesso della tua schiena, con più muscoli che lavorano insieme e il fatto che la maggior parte dei sollevamenti della schiena coinvolgono due paia di articolazioni (gomito e spalla), devi lavorare sodo per creare esercizi per la parte superiore della schiena, come pullover e rigidi -arm pulldown, che non sono composti. Poiché i molti tipi di pull-up, pulldown e righe sono tutti composti, è probabile che tu stia già eseguendo una routine di ritorno tutto composto.
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Edgar Artiga
Gli stacchi prendono di mira gli erettori spinali insieme a una panoplia di muscoli della parte inferiore e superiore del corpo e il buon mattino lavora gli erettori spinali con i muscoli posteriori della coscia.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Poiché tutti i comuni esercizi per i polpacci isolano la parte inferiore delle gambe, hai bisogno di qualcosa di unico per colpire la parte inferiore delle gambe con le cosce. Un esercizio che consigliamo è il sollevamento del polpaccio a piedi. Tenendo i manubri, alzati sugli avampiedi il più in alto possibile ad ogni passo. Per un allungamento extra (senza manubri), prova a eseguirli sulle scale, massimizzando i range di movimento facendo atterrare gli avampiedi sui bordi delle bretelle mentre sali.
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Matthew Leete / Getty
Come la parte superiore della schiena, il petto è facile da lavorare tutto composto. Poiché incorporano due serie di articolazioni (spalla e gomito), le presse toraciche colpiscono i pettorali con l'assistenza dei deltoidi anteriori e dei tricipiti. Lo stesso vale per i tuffi, anche se dovresti appoggiarti a loro per colpire di più i pettorali e i tricipiti di meno. Al contrario, qualsiasi movimento di volo (sia con manubri, cavi o macchine) è un isolatore.
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Michael Neveux
Allo stesso modo, le presse sopra la testa di vario tipo si concentrano sui deltoidi anteriori e mediali ma coinvolgono anche i tricipiti, specialmente nella parte superiore delle ripetizioni. Le file verticali con una presa alla larghezza delle spalle o più ampia prendono di mira i deltoidi mediali ma colpiscono anche trappole e bicipiti. Le file a presa larga colpiscono i deltoidi posteriori insieme alla parte superiore della schiena e ai bicipiti.
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Per Bernal
Le file verticali a presa stretta lavorano le trappole con l'assistenza di deltoidi mediali e bicipiti. Puoi anche concentrare gli stacchi sulle trappole eseguendo solo la parte superiore del movimento con la barra in un power rack e i supporti posizionati appena sopra le ginocchia. I power clean sono un esercizio composto e balistico che dovresti sentire più nelle tue trappole rispetto a qualsiasi altro muscolo lavorato.
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Marius Bugge
Le tavole stressano gli addominali insieme a gran parte del corpo. Lo stesso vale per esercizi di base come il rollout con il bilanciere e il press situp.
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Per Bernal / M + F Magazine
Una routine composta per i tricipiti sarà simile a quella per il torace: press e tuffi. Per concentrarti sui tricipiti, usa una presa stretta sulle presse. Che si tratti di una macchina o di barre parallele, resta in piedi quando esegui i tuffi e individua il movimento nelle articolazioni del gomito. Puoi anche fare tuffi da panca con i piedi davanti a te e le mani dietro la schiena.
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Per Bernal / M + F Magazine
Ora arriviamo alla parte del corpo forse più difficile da colpire con un allenamento tutto composto. Tutti quei riccioli che fai sono isolatori. Forse il miglior esercizio composto per i bicipiti è il chinup (underhand pullup). Farli rigidamente per indirizzare di più i bicipiti e meno indietro. Puoi anche eseguire pulldown rigorosi con una presa subdola, concentrandoti sulla metà superiore del movimento (quando i gomiti stanno scendendo e non indietro). Una terza possibilità è il cheat barbell curl, che coinvolge le gambe e la parte bassa della schiena per sollevare un peso pesante.
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Per Bernal
I ricci inversi e quelli a martello lavorano la parte inferiore delle braccia con brachiale e bicipite. Gli esercizi di presa della vecchia scuola, come la camminata del contadino, prendono di mira le mani e gli avambracci insieme ad altri muscoli.
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