Permettetemi di mettere a tacere questa particolare discussione qui e ora, perché la verità è che sia i pesi liberi che le macchine hanno i loro vantaggi e svantaggi, pro e contro. In effetti, spesso si può dire che i punti di forza di uno siano i punti deboli dell'altro e viceversa. Tuttavia, senza approfondire troppo la scienza, la biomeccanica, gli studi EMG e la fisiologia, posso assicurarti che si tratta di un giusto equilibrio di pesi liberi (i.e., movimenti che richiedono bilancieri e / o manubri) e macchine (i.e., esercizi caricati su piastre, selettori e cavi) che apriranno il percorso più rapido ed efficiente per costruire il fisico erculeo che stai cercando, non solo l'uno o l'altro da solo.
Non ancora venduto su macchine usando? Dexter "The Blade" Jackson li ha accreditati per la sua longevità sul palcoscenico del bodybuilding: ha vinto ed è apparso in più pro show IFBB di qualsiasi altro concorrente, e si è fermato sul Mr. Olympia un record mondiale 20 volte (21 a dicembre 2020), vincendo il concorso del 2008 contro il campione in carica di quell'anno, Jay Cutler. Se le macchine sono abbastanza buone per The Blade, sono abbastanza buone per il tuo allenamento.
Con questo in mente, questo articolo si concentrerà su alcuni dei miei esercizi preferiti basati su macchine e sul perché ritengo che siano così preziosi nella ricerca di una maggiore massa muscolare. Non nominerò macchine specifiche per marchio, ma piuttosto discuterò semplicemente di vari tipi di macchine in generale, la maggior parte delle quali sono comuni a qualsiasi palestra commerciale adeguatamente attrezzata.
Diventa più grande in fretta.
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Per Bernal
Personalmente non sono mai uscito molto dal preacher curl standard, angolato usando un bilanciere, poiché è duro sui gomiti nel punto di allungamento e non consente una contrazione ottimale. Tuttavia, con la versione macchina è più facile controllare la contrazione eccentrica in modo da poter ottenere in sicurezza un buon allungamento. Inoltre, poiché c'è ancora resistenza che tira verso il basso nella parte superiore, è possibile ottenere una compressione molto più dura, e quindi produttiva.
VARIANTI PREZIOSE: Modifica la presa da stretta a larga per indirizzare meglio la testa dei bicipiti interni o esterni. Inoltre, prova questo esercizio unilateralmente per la massima concentrazione e spinta neurale.
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Per Bernal
Molti atleti pensano a questo esercizio come un movimento di "conclusione" piuttosto che come un costruttore di massa, ma non sono assolutamente d'accordo. Due dei modi migliori per causare microtears all'interno delle fibre muscolari (che devono essere riparate più grandi e più forti) sono attraverso un allungamento profondo e un'intensa contrazione del picco, che il pec deck fornisce ad ogni ripetizione! Assicurati di tenere i gomiti in alto e in linea con le mani per tutto il set per massimizzare l'attivazione pettorale.
VARIANTI PREZIOSE: Spostare il sedile più in alto o più in basso per indirizzare più efficacemente le fibre muscolari nei pettorali sternali o clavicolari.
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pavel ythjall
Per me la macchina per l'hack squat ha contribuito con molta più massa muscolare ai miei quadricipiti di quanto non abbiano mai fatto gli squat con bilanciere. Uno dei suoi maggiori vantaggi è che puoi fare questo esercizio pesante senza doversi preoccupare troppo di sforzare la parte bassa della schiena. L'hack squat rimuove gran parte dell'attivazione dei glutei e dell'anca dal movimento, consentendo un colpo più diretto ai quadricipiti. Inoltre, c'è poca pressione sul collo anche quando si accumulano sui piatti, mentre l'abbassamento profondo "nel foro" è meno pericoloso per la sicurezza.
VARIANTI PREZIOSE: Muovi i piedi più in alto o più in basso sulla piattaforma per cambiare leggermente i modelli di reclutamento delle fibre. Assumi una posizione ampia o stretta per cambiare l'enfasi dall'interno (vasto mediale, adduttori) a quello esterno della coscia (vasto laterale). Inoltre, prova a eseguire l'hack squat inverso quando cerchi di concentrarti maggiormente sullo sviluppo dei glutei.
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Jason Breeze
Questo esercizio viene eseguito sul ponte pettorale ma con il busto rivolto verso l'interno verso lo schienale. Adoro usare questo movimento per illuminare i deltoidi posteriori e mi ha davvero aiutato a riempire tutta la mia parte centrale / superiore della schiena con dettagli muscolari altamente separati. Mi piace anche il fatto che posso andare molto pesante per ripetizioni più basse (da sei a otto) e ottenere comunque un'intensa contrazione di picco ad ogni ripetizione.
VARIANTI PREZIOSE: Impostare il sedile più in alto o più in basso in modo da innestare diversi gruppi di unità motorie nei deltoidi posteriori e nella parte superiore della schiena. Se vuoi impegnare in modo più potente le trappole intermedie, porta i gomiti indietro il più possibile come se cercassi di toccarli dietro il busto.
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Per Bernal
Anche se tendo a passare dal curl sdraiato a quello seduto da un allenamento all'altro, il curl a gamba singola in piedi è il mio movimento finale in quasi ogni sessione del tendine del ginocchio. Non solo sono un grande sostenitore degli esercizi unilaterali in generale, ma quello che mi piace particolarmente di questo è come sembra simile in effetti ai ricci di concentrazione per bicipiti.
VARIANTI PREZIOSE: Prova a indicare piuttosto che flettere il piede mentre esegui le ripetizioni per una sensazione completamente diversa.
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Per Bernal
Non tutte le palestre ne hanno uno, ma lascia che te lo dica, dovrebbero davvero. Ci sono pochi movimenti che isolano completamente i dorsali superiori e il rotondo maggiore, il che aiuta davvero a manifestare la larghezza della schiena direttamente sotto l'ascella. Il pullover seduto è sicuramente uno dei miei primi tre esercizi preferiti per creare un impressionante V - taper.
VARIANTI PREZIOSE: Puoi portare il sedile leggermente più in alto o più in basso per ottenere una sensazione leggermente diversa durante l'esecuzione. Ma assicurati sempre di passare dall'allungamento completo alla contrazione. Prova a sovrapporre il pullover seduto con pullover con manubri sdraiati per una pompa che non dimenticherai mai.
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Michael Neveux
A causa della posizione dei gomiti (tirati indietro dalle orecchie), gli esercizi di estensione sopra la testa reclutano la testa lunga dei tricipiti (che è anche quella con la massa maggiore), ed è proprio per questo che ne includo sempre una qualche forma nel mio allenamenti per la parte superiore del braccio. Tuttavia, se eseguito con un cavo piuttosto che un bilanciere o un manubrio, otterrai non solo un ottimo allungamento ma anche una contrazione del picco altrettanto forte, creando una risposta anabolica ancora forte.
VARIANTI PREZIOSE: Consiglio di eseguire questo movimento con diversi attacchi della barra, come una barra a V, dritta e / o bombata, o una maniglia di corda ad ogni allenamento per tricipiti. Puoi anche fare questo esercizio un braccio alla volta semplicemente afferrando l'estremità del cavo.
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Per Bernal
Nessun allenamento in quad può passare senza che il tuo utilizzi veramente una qualche forma di leg press, che sia angolato, verticale o seduto. Questo movimento è un vero creatore di massa di mostri, ma solo quando viene eseguito con una gamma completa di movimento (nota: i "mezzi-ribattitori" dovrebbero rimanere a casa e iniziare a collezionare francobolli), sia che miri a serie pesanti da quattro a sei o frittura di polmoni festività di 30 o più. La cosa migliore del leg press è che puoi letteralmente distruggere le tue cosce senza sovraccaricare la parte superiore del corpo, preoccuparti dell'equilibrio o ferire la parte bassa della schiena.
VARIANTI PREZIOSE: Come con l'hack squat, prova a variare la posizione dei tuoi piedi da un allenamento all'altro per influenzare la muscolatura della coscia in modi unici (i.e., da alto a basso, da vicino a largo). E ancora, questo è un altro fantastico movimento da eseguire unilateralmente, che ritengo possa essere ancora più efficace degli affondi in molti casi.
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Chris Nicoll
Incline Press | SET: 3 | REPS: 4-6
Pec Deck | SET: 3 | RIPETENZE: 13-15, 10-12, 7-9
Barbell Row | SET: 3 | REPS: 7-9
Pullover seduto | SET: 3 | RIPETENZE: 16-20, 13-15, 10-12
Dumbbell Press | SET: 3 | REPS: 7-9
Deck al rovescio | SET: 3 | RIPETENZE: 16-20, 13-15, 10-12
Curl con bilanciere | SET: 2 | REPS: 4-6
Cavo / Leva Preacher Curl | SET: 3 | RIPETENZE: 13-15, 10-12, 7-9
Skull Crusher | SET: 2 | REPS: 7-9
Cavo Overhead Triceps Extension | SET: 3 | RIPETENZE: 16-20, 13-15, 10-12
Leg Press | SET: 3 | REPS: 7-9
Affondo a piedi | SET: 4 | REPS: 10-12
Hack Squat | SET: 3 | REPS: 13-15
Deadlift con le gambe rigide | SET: 4 | REPS: 7-9
Curl gamba singola in piedi | SET: 3 | RIPETENZE: 16-20, 13-15, 10-12
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