La routine di fitness funzionale total-body per diventare forti e magri

"Fitness funzionale" è una parola d'ordine lanciata da istruttori esperti ed esperti, ma il concetto viene spesso messo da parte quando si tratta di adattarlo al tuo allenamento.

Dopotutto, è difficile trovare il tempo per esercizi che non sembrano avere un beneficio fisico. “Il fitness funzionale è per tutti i movimenti che fai nella vita, dall'inseguire i tuoi figli all'escursionismo in montagna. Ma spesso le persone lo ignorano perché pensano che non saranno efficaci ", osserva Liu Gross, direttore atletico di React Fitness a Chicago.

È un errore, perché l'idoneità funzionale non solo ti aiuta a muoverti più facilmente e riduce il rischio di lesioni; può anche scolpire i muscoli e bruciare calorie. Lavorando con il fisioterapista di Chicago David Reavy, Gross ha creato una routine funzionale che ti dà dei calci mentre ti aiuta a mantenerti mobile.

"Questi esercizi non sono convenzionali, ma lo è anche la vita", spiega Gross. “Fai costantemente movimenti imbarazzanti, che si tratti di sollevare qualcosa sopra la testa o di piegarti per allacciarti la scarpa."Il suo programma di allenamento qui si rivolge a tre punti in cui la maggior parte di noi è più debole o più tesa: parte superiore della schiena, core e glutei.

Come farlo

Fai questi esercizi come un circuito nell'ordine dato. Per il primo set, concentrati maggiormente sullo schema di movimento che sul peso utilizzato. Una volta che hai finito gli esercizi, puoi sentirti libero di aumentare il peso, dice Gross.

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Edgar Artiga

Affondo inverso con azionamento del braccio

Lavori: bicipiti, core, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia.

1. Inizia in una posizione di affondo tenendo manubri leggeri, gamba sinistra in avanti e gamba destra indietro, braccia piegate di circa 90 gradi, con il braccio destro in avanti e il braccio sinistro indietro.
2. Guida il ginocchio destro fino all'altezza dell'anca mentre porti il ​​braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Tieni le braccia flesse e gli addominali impegnati.
3. Torna all'inizio e ripeti. Fai 5 ripetizioni, aumentando fino a 15 ripetizioni per lato.

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Edgar Artiga

Woodchopper Bounding Lunge

Lavori: braccia, spalle, core, glutei, muscoli posteriori della coscia; equilibrio, forza esplosiva

1. Stai con i piedi uniti tenendo la palla medica o il peso davanti a te con entrambe le mani. Incrocia il piede sinistro dietro la gamba destra con un inchino, portando il peso fuori dalla gamba destra.
2. Spingendo il piede destro, fai un piccolo salto laterale a sinistra, facendo un arco sopra la tua testa.
3. Atterrare con il piede sinistro in avanti e la gamba destra dietro in un inchino con riverenza, con il peso fuori dalla gamba sinistra.
4. Ripeti 5 volte, aumentando fino a 15 ripetizioni per lato; prova ad aumentare la distanza con ogni ripetizione.

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Edgar Artiga

Jumping Kettlebell Swing

Lavori: core, glutei, muscoli posteriori della coscia.  

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un kettlebell con entrambe le mani. Piegati in avanti all'altezza dell'anca, abbassando il kettlebell tra le gambe.
2. Usa i fianchi per spingere il kettlebell su e in avanti, facendo un piccolo salto indietro e atterrando sugli avampiedi. (Rimani il più eretto possibile, facendo oscillare il kettlebell non più in alto del petto.
3. Quando il kettlebell scende, fai un piccolo salto in avanti, atterrando sui talloni; cerniera in avanti dai fianchi per portare il peso tra le gambe. Ripeti 5 volte, aumentando fino a 20 ripetizioni. 

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Edgar Artiga

Orso su una gamba sola

Lavori: Spalle, tricipiti, petto, core, quadricipiti.

1. Inizia a quattro zampe, i palmi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare il piede destro, portando il ginocchio verso il petto e tenendolo lì.
2. Andare avanti usando il modello di mano destra, mano sinistra, piede sinistro. Quindi invertire il movimento per tornare indietro all'inizio. Questo è 1 rep.
3. Ripeti con la gamba sinistra in alto, strisciando la mano sinistra, la mano destra, il piede destro avanti e indietro, costruendo fino a 10 ripetizioni per gamba.

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Edgar Artiga

Renegade Row Knee Tuck

Lavori: schiena, bicipiti, core

1. Inizia in una posizione pushup con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri sul pavimento.
2. Sollevare il gomito destro verso il soffitto, tenendo il braccio vicino al corpo, portando il ginocchio sinistro verso il petto.
3. Ritorno alla posizione iniziale; ripetere sul lato opposto. Questo è 1 rep. Fai 5 ripetizioni in totale, aumentando fino a 10 ripetizioni.

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Edgar Artiga

Row e curl a gamba singola

Lavori: schiena, spalle, bicipiti; migliora l'equilibrio

1. Stai in piedi tenendo i manubri ai lati. Piegandoti in avanti dai fianchi, solleva la gamba destra dietro di te, parallela al pavimento, mentre abbassi i pesi sotto le spalle, le braccia distese.
2. Disegna i pesi verso il corpo, mantenendo i gomiti vicini ai lati, mentre tieni l'equilibrio sulla gamba sinistra.
3. Alzati e piega i pesi verso le spalle, rimanendo in equilibrio sulla gamba sinistra. Piegati di nuovo in avanti e ripeti la combinazione riga / curl, mantenendo l'equilibrio per tutto il tempo. Fai 5 ripetizioni, aumentando fino a 15 ripetizioni; cambia lato.

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Edgar Artiga

Woodchopper Esci

Lavori: Spalle, schiena, core

1. Stare in piedi tenendo la maniglia del cavo con entrambe le mani a una distanza atletica, i piedi larghi e le ginocchia leggermente piegate; scavalca in modo da essere appena a sinistra del punto di ancoraggio. (Se si utilizza una fascia elastica, ancorarla all'altezza delle spalle.)
2. Fai un piccolo passo con il piede destro, quindi tira la maniglia in diagonale sul corpo mentre fai un passo verso il lato sinistro con il piede sinistro.
3. Fai 5 ripetizioni; cambia lato e ripeti, aumentando fino a 20 ripetizioni.

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Per Bernal / M + F Magazine

Affondo e Tap alternati

Lavori: core, glutei, muscoli posteriori della coscia

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, le braccia di lato. Affondo in avanti con il piede destro, toccando il pavimento con la mano sinistra.
2. Spingere indietro dal pavimento per tornare alla posizione iniziale; ripetere sul lato opposto. Fai 10 ripetizioni, aumentando fino a 25 ripetizioni per lato.

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Edgar Artiga

Bicicletta a leva lunga

Lavori: nucleo

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia e le gambe distese. Sollevare la gamba destra sopra l'anca mentre si raggiunge la mano sinistra verso le dita dei piedi; Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra di qualche centimetro dal pavimento.
2. Posizione inversa, sollevando la gamba sinistra sopra l'anca e la gamba destra verso il pavimento e portando la mano destra verso la gamba sinistra. Questo è 1 rep. Fai 10 ripetizioni, aumentando fino a 25 ripetizioni.

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Edgar Artiga

Warrior One Pushup Press

Lavori: spalle, petto, core, quadricipiti

1. Inizia in posizione di flessione completa, tenendo i manubri sul pavimento sotto le spalle. Fai un pushup.
2. Fai un passo avanti con la gamba sinistra, portando il piede sinistro tra le mani.
3. Da questa posizione, raddrizzare il busto in modo che le spalle siano sopra i fianchi; portare i pesi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto, quindi estendere le braccia sopra la testa.
4. Invertire il movimento, abbassando i pesi sul pavimento e tornando alla posizione di flessione. Ripeti, questa volta portando la gamba destra in avanti. Fai 5 ripetizioni per lato, aumentando fino a 10 ripetizioni.