Nei giorni in cui la palestra è completamente affollata, la macchina aperta può essere difficile da trovare. Certo, potresti lavorare, ma scambiare serie dopo serie con estranei - il tuo ritmo spesso dettato dal loro - è raramente la migliore ricetta per cucinare più muscoli. Abbiamo una soluzione. Con un po 'di immaginazione, puoi allenare ogni parte del corpo su un unico attrezzo: una macchina Smith.
Sebbene i pesi liberi moltiplichino la massa il più velocemente arruolando muscoli per l'equilibrio, le restrizioni della macchina Smith sono anche i suoi maggiori punti di forza. A differenza di un bilanciere gratuito, una barra Smith è perennemente livellata e le sue chiusure di sicurezza ti consentono di liberarti facilmente se il peso diventa troppo pesante. In parole povere, puoi concentrarti sugli alti e sui bassi e ignorare il resto.
Che si tratti della tua ancora di salvezza in una palestra affollata o solo di un altro strumento di allenamento, la macchina Smith può sia approssimare alcuni sollevamenti a peso libero, come presse per il petto e file piegati, sia dare una svolta unica ad altri, come i bicipiti curl e il polpaccio in piedi solleva. In questa guida imparerai come eseguire al meglio gli esercizi di Smith più comuni e alcuni che probabilmente non hai mai provato prima. C'è almeno una mossa per ogni parte del corpo principale. Inseriscili nella tua routine regolare o prova il nostro allenamento tutto Smith di seguito. Fai solo attenzione a cantare le lodi della macchina Smith a voce troppo alta, altrimenti potrebbe diventare l'epicentro dei futuri ingorghi della palestra.
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La macchina Smith rende facile rimanere in piedi durante uno squat in modo da lavorare prevalentemente sui quadricipiti. Puoi anche mantenere l'equilibrio in posizioni impossibili da duplicare con pesi liberi.
Come farlo su una macchina Smith
Stai con i piedi a circa 10 pollici davanti alla barra, i talloni a circa 20 pollici di distanza e le dita dei piedi puntate a 45 gradi. Scendi fino a quando le tue cosce sono appena sotto parallele. Metti in pausa e spingi di nuovo il peso verso l'alto.
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La principale differenza tra questi sollevamenti dei polpacci e quelli eseguiti su una macchina per polpacci è che la resistenza è direttamente sui polpacci piuttosto che trasferita tramite una leva. Hai bisogno di meno peso e probabilmente troverai l'equilibrio più difficile, il che costringe i tuoi polpacci a lavorare di più.
Come farlo su una macchina Smith
Stai con solo le dita dei piedi su un blocco alto circa 4 pollici. Concentrati su un allungamento massimo dei talloni verso il basso e sulla contrazione delle dita dei piedi in ogni ripetizione.
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L'esecuzione di squat con i piedi a più di 10 pollici davanti alla barra colpisce meglio i muscoli posteriori della coscia. Puoi anche eseguire stacchi rumeni, che si concentrano su muscoli posteriori della coscia, glutei e parte bassa della schiena.
Come farlo su una macchina Smith
Per ottenere un allungamento corretto quando esegui stacchi rumeni, posizionati su un blocco o una panca che non sia più basso di 6 pollici rispetto all'arresto su una macchina Smith. Stai dove la barra sarà a circa 2 pollici davanti alle tue gambe durante il sollevamento. Per mantenere la tensione continua sui prosciutti, fermati appena prima di stare dritto in alto e non far rimbalzare mai la barra sulle molle in basso.
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Per Bernal
Le due mosse seguenti si concentrano sui deltoidi anteriori e medi, ma puoi colpire i deltoidi posteriori con file piegate a presa ampia e il trapezio tramite alzata di spalle.
Come farlo su una macchina Smith
Prova a usare una macchina Smith con aste di guida perpendicolari. Usa una panca che si inclina verso il basso di alcuni gradi. Non piegare i polsi all'indietro quando si sblocca la barra, che può tirare i gomiti in avanti durante i sollevamenti. Per mantenere una tensione continua sui deltoidi anteriori, abbassare la barra a circa il livello del mento e fermarsi appena prima del blocco.
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Come farlo su una macchina Smith
Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle o più larghe. Mentre sollevi la barra, porta i gomiti direttamente sui fianchi e tieni la barra vicino al tuo corpo. Questo si concentra maggiormente sui deltoidi medi e meno sul trapezio rispetto a una fila verticale a presa stretta.
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Pavel Ythjall
Come farlo su una macchina Smith
A meno che tu non abbia fatto un po 'di panca stretta, è probabile che tu non abbia mai lavorato con i tricipiti sulla macchina Smith. Durante le estensioni dei tricipiti a peso libero e le pressioni del cavo, le tue mani viaggiano attraverso archi semicircolari che non possono essere completamente duplicati su Mr. fabbro. Ma l'unicità di eseguire le estensioni dei tricipiti bloccate su un piano dritto è ciò che le rende efficaci come un'aggiunta occasionale alla tua routine.
Come farlo
Scegli un peso più leggero di quello che faresti per le estensioni a peso libero. Mentre sei seduto sotto la barra, sbloccalo usando una presa subdola con i pollici a 8 pollici di distanza. Piega i gomiti e lascia che si muovano in avanti, abbassando la barra appena dietro la testa. Allunga le braccia, consentendo ai gomiti di tornare alla posizione di partenza. Fermati appena prima del blocco in alto. Nota: questo esercizio può stressare i polsi, quindi non includerlo in ogni allenamento per le braccia.
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Per Bernal
Come i tuoi tricipiti, di solito fai lavorare i bicipiti su un piano semicircolare, quindi allenarli su un piano rettilineo può essere un cambiamento positivo.
Come farlo
Invece di muovere le mani in avanti e in alto mentre i gomiti rimangono fermi come in un ricciolo tradizionale, le tue mani si muovono verso l'alto mentre i gomiti si muovono indietro e su. Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle, con le dita piegate leggermente verso l'alto. Quando i gomiti si spostano indietro e le mani si sollevano, le dita vengono tirate verso il basso. Resisti all'impulso di alzare le spalle o portare i gomiti in avanti mentre ti avvicini alla parte superiore. La gamma di movimento è leggermente più breve di un curl con bilanciere e la maggior parte dello stress si verifica durante la parte centrale del movimento. Questo ascensore può anche essere una chiave per il polso se usato in modo eccessivo, quindi includilo solo occasionalmente.
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