Il circuito total body della palla svizzera

Palla svizzera; Palla di stabilità; Palla Physio; Palla da ginnastica. Ha molti nomi, ma la grande palla che abita l'angolo di ogni palestra è uno degli attrezzi più versatili a tua disposizione. Non è solo per il tuo core, la palla può essere abbinata a pesi o utilizzata da sola per una varietà di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo che ti aiuteranno a costruire muscoli e forza.

"È decisamente un'apparecchiatura sottoutilizzata", afferma Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, personal trainer e comproprietaria di Trooper Fitness a New York City. "C'è uno stigma attorno al fatto che sia uno strumento per la terapia fisica, la riabilitazione o gli allenamenti" facili "a basso impatto, ma c'è molto di più in esso."

Nota che la palla svizzera è ottima per martellare i muscoli stabilizzatori come gli adduttori, così come i muscoli più grandi come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei, tutte cose necessarie per il sollevamento di pesi pesanti.

"Amo unire forza e stabilità al lavoro", afferma Romanelli. Lavorare con un oggetto sferico crea squilibri e quando riesci a ricreare quei momenti in cui tendono a verificarsi gli infortuni, puoi rafforzare i tuoi punti deboli. “Chiedi a qualsiasi atleta: se non alleni gli stabilizzatori, gli infortuni verranno a bussare. Periodo."

Nota che i dolori specifici avvertiti alle ginocchia o ai fianchi sono spesso dovuti a ciò che circonda direttamente l'articolazione. Prendendo di mira i muscoli stabilizzatori, puoi aiutare i tuoi gruppi muscolari più grandi a rimanere forti e sani, il che consente sollevamenti più grandi.

Routine di allenamento

Circuito svizzero della palla per forgiare il tuo core

Sfida la tua forza di base e costruisci la definizione.

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Per Bernal

Riga invertita

Come farlo:

1. Imposta una barra abbastanza in alto in un rack di alimentazione in modo da poterti appendere a pochi centimetri dal pavimento con le braccia completamente estese.
2. Mettendo i piedi su una palla svizzera e usando una presa alla larghezza delle spalle, tirati verso la barra. Questo è 1 rep.

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Per Bernal

Plancia con Piedi su Palla

Come farlo:

1. Assumi una posizione di plancia standard: le mani sotto le spalle mentre la parte superiore dei piedi poggia su una palla svizzera.
2. Prenditi un momento per sistemarti, quindi mantieni la posizione per circa 45 secondi.

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Per Bernal

Petto Flye con campana muta a braccio singolo

Come farlo:

1. Tenere un manubrio in una mano e rotolare la schiena su una palla svizzera fino a quando la parte superiore della schiena è su di essa e le gambe sono piegate a 90 gradi, con i piedi piantati a terra.
2. Tenendo i fianchi in alto e gli addominali tesi, premi il manubrio sul petto.
3. Con una leggera piegatura del gomito, abbassa il peso verso il tuo fianco.

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Per Bernal

Spinta dell'anca su una gamba

Come farlo:

1. Posiziona la parte superiore della schiena su una panchina e pianta i piedi a terra in modo che le gambe siano piegate di 90 gradi.
2. Tenendo le ginocchia piegate, solleva una gamba da terra.
3. Ora abbassa i fianchi e poi spingili verso l'alto.

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Salto in affondo diviso su una gamba

Come farlo:

1. Inizia in una posizione di affondo con una gamba indietro e una in avanti (entrambe le gambe devono essere piegate).
2. Mantenendo il petto alto, esplodere, sollevando la gamba posteriore il più vicino possibile al petto.
3. Atterra come hai iniziato e ripeti.

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Per Bernal

L'allenamento

Prova l'allenamento con la palla svizzera total-body di Romanelli. "Lo faccio ogni volta che sollevo", dice. “La stabilità fa parte del mio riscaldamento così come nelle mie superserie: è tutta una questione di pre-hab, persone!"

Allenamento con la palla svizzera total body di Romanelli
Allenamento con la palla svizzera
Esercizio	Imposta	Reps
Righe invertite con piedi sulla palla	3	10
Curl a gamba singola della plancia cinese	3	12 per gamba
Plank con piedi su palla	3	45 sec
Petto Fly con manubri a braccio singolo	3	12 per braccio
Lat Plank con palla tra le gambe	3	45 secondi per lato
Propulsore dell'anca a gamba singola	3	15 per gamba
Salto in affondo diviso su una gamba	3	10 per gamba