Quando guardi la comunità del fitness e del bodybuilding, vedi due categorie fondamentali di persone. Ogni categoria è definita dal fatto che la persona in essa abbia effettuato o meno “la transizione."
Questo tipo di persona sta tentando di allenarsi e mangiare bene, ma è in gran parte incoerente. La persona "BT" inizia a fare esercizio, nutrizione e integrazione per un po ', ma può essere distratta e cadere facilmente dal carro.
Il BT si fa allenare ma non gli piace davvero o si sente ricompensato per i suoi sforzi. Spesso si limita a "fare i movimenti" in palestra. Si costringe a fare scelte alimentari migliori, ma non gli piacciono i cibi più sani e spesso lo perde e fa i maiali nella spazzatura.
Fondamentalmente, il fitness o il bodybuilding non sono ancora uno stile di vita o un'abitudine per lui. È un lavoro ingrato.
L'esercizio fisico e una buona alimentazione sono diventati uno stile di vita per la persona "AT". Non ha davvero bisogno di essere motivato; gli piace solo farlo.
Ha vinto le sue voglie di cibi schifosi e in realtà preferisce quelli sani. L'allenamento non è un compito ingrato per l'AT. In effetti, l'AT si sente ansioso se salta un allenamento, non sollevato. Lo adora e non penserebbe nemmeno di smettere.
Ovviamente, la categoria # 1 contiene la maggior parte delle persone che si interessano a perdere grasso e costruire muscoli, mentre la categoria # 2 rimane molto piccola. Non molte persone fanno la transizione.
Allora come avviene questa transizione? Ciò che fa passare una persona da qualcuno a cui non piace allenarsi e mangiare bene a qualcuno che non può vivere in nessun altro modo? Come diventa uno stile di vita tupreferire piuttosto che una punizione che senti di doverlo faresopportare? E perché più persone non trovano mai la loro strada nella categoria "AT"?
Nel campo della psicologia dello sviluppo, impari che alcuni problemi nella vita sono perfettamente naturali e si verificano all'incirca nello stesso momento per la maggior parte delle persone. Questo è confortante perché ti rendi conto che certe difficoltà nella vita sono normali fasi di sviluppo. Lo stesso vale anche per la transizione.
Molte persone BT o "prima della transizione" si sentono dei perdenti. Hanno provato e fallito, provato e fallito di nuovo. Si picchiano a causa delle loro debolezze percepite. Diventa un circolo vizioso. Prendendo una pagina dalla psicologia dello sviluppo, la prima cosa da ricordare è che questo è normale per la maggior parte delle persone, in particolare il concetto di "falsa partenza."
Se hai provato e fallito molte volte nel tentativo di rimetterti in forma, diventare forte o migliorare le prestazioni, allora congratulazioni, sei perfettamente normale!
Nessuno capisce bene la prima volta (o neanche la seconda o la terza volta). Cercano di allenarsi regolarmente e poi perdono gli allenamenti, a volte per settimane o mesi. Cercano di fare scelte alimentari migliori e finiscono per divorare una bistecca di pollo fritta e un secchio di purè di patate. Succede. Può succedere peranni.
Mentre potrebbero esserci alcune persone là fuori che erano atletiche al liceo e fondamentalmente non hanno mai smesso di allenarsi, la maggior parte delle persone non rientra in quella categoria. La carriera, la scuola, la famiglia e la vita in generale hanno eroso i loro sforzi per il fitness. O hanno perso l'abitudine o non l'hanno mai avuta. Per loro, le false partenze sono comuni e dovrebbero anche essere previste.
Nessuno fa tutto "bene" dall'inizio. La maggior parte degli uomini inizia con l'allenamento, ma trascura la dieta fino a quando non arriva al punto in cui deve prestare attenzione all'alimentazione per fare ulteriori progressi.
La maggior parte delle donne fa il contrario: segue una dieta (spesso in eccesso) ma evita metodi di allenamento efficaci. Ancora una volta, questo fa parte di un modello tipico nel processo di transizione, non un segno di fallimento. L'unico fallimento è non imparare dai propri errori quando si riprova. La falsa partenza fa parte del processo di apprendimento.
Anche il sovraccarico di informazioni può essere un problema. I lettori di T-Nation hanno così tante informazioni disponibili che a volte li sopraffanno. Un teledipendente sedentario che mangia cibo spazzatura tutto il giorno può essere spaventato dalle diete complesse e dai programmi di allenamento "estremi" che molti lettori esperti di T-Nation considerano normali.
In realtà, questo è un processo graduale. L'espertoTestosterone il lettore non ha iniziato con quel livello di dettaglio e dedizione. Potrebbe aver semplicemente iniziato rompendo l'abitudine di cola zuccherata. Questo è tutto. Un passo.
E questo passaggio ha portato a cinque libbre di perdita di grasso, che a sua volta ha reso il ragazzo più entusiasta dell'esercizio, quindi ha iniziato a fare i ricci in garage. Quando ha notato che le sue braccia avevano un aspetto migliore, questo lo ha incoraggiato a fare più esercizi e forse a iniziare a prestare attenzione all'assunzione di proteine. Poi è entrato in una palestra e ha iniziato a fare ricerche sugli integratori.
In altre parole, il percorso verso la Categoria # 2, dove tutto questo diventa uno stile di vita che ti piace, può richiedere mesi e persino anni. Questo è normale e non dovrebbe essere scoraggiante. A volte il tentativo di fare tutto in una volta porta la persona al fallimento.
Pensa a piccoli passi. Pensarekaizen: miglioramento costante e senza fine ottenuto attraverso piccoli passaggi.
La classica definizione psicologica di rinforzo è più o meno questa:
Il rinforzo si verifica quando un evento che segue una risposta rafforza la tendenza di quella risposta.
Spesso siamo più propensi a ripetere comportamenti che ci danno una sorta di ricompensa o ricompensa. Questa è sia la chiave della porta che la chiave inglese gettata nei lavori quando si tratta di trasformazioni fisiche e cambiamenti permanenti nello stile di vita.
Il rinforzo è fondamentale per un semplice motivo: se non otteniamo una ricompensa per quello che stiamo facendo, smetteremo di farlo. Se otteniamo una "ricompensa", ripeteremo quel comportamento (in questo caso, allenandoci, mangiando bene ed essendo coerenti con l'integrazione).
È difficile motivare un ragazzo grasso all'addestramento addominale. Perché? Perché non riesce a vedere i suoi addominali, e questo è più importante per la maggior parte degli apprendisti che avere un nucleo forte e stabile (che lo ammettano o no.)
Ma cosa succede quando questo ragazzo si accorge che sta ricevendo un pacco da due per la prima volta nella sua vita da grasso?? All'improvviso lo èmolto interessato all'allenamento addominale e al corretto apporto di carboidrati! All'improvviso, il suo allenatore non riesce a convincerlofermare allenamento addominali! Ha ottenuto una certa ricompensa e ora la motivazione non è un problema.
Ma il bisogno fondamentale di rinforzo può anche essere la chiave inglese che distrugge i macchinari. Quando si tratta di perdere grasso e costruire muscoli, non c'è molta gratificazione immediata. Nonostante quelle incredibili foto di trasformazione "prima e dopo" che inondano il mercato del fitness e del bodybuilding, la maggior parte delle persone non riesce a ottenere quei risultati così rapidamente. Trasformazioni velocisiamopossibile, ma la maggior parte delle persone nella fase di pre-transizione non ha ancora la conoscenza o la disciplina per farlo.
Quindi la persona BT deve accettare che ci sarà un periodo di duro lavoro che non fornirà un guadagno immediato. In effetti, invece di una ricompensa, potrebbe sentirsi come se fosse punito (dolore, umiliazione in palestra, spendere soldi in integratori, ecc.).
Nella nostra società di gratificazione immediata, questo è l'ostacolo che mantiene i BT saldamente bloccati nella loro categoria di dieta yo-yo, allenamento a metà: smettono prima di essere in grado di vedere i risultati. Usando il nostro esempio dall'alto, non molti ragazzi grassi rimarranno in giro abbastanza a lungo per vedere quella confezione da sei prendere forma. Se non arriva entro due settimane, smettono.
La consapevolezza è fondamentale. Sapere che ci sarà un periodo di "tacchino freddo" - mangiare bene e allenarsi duramente dove i risultati non saranno ancora visibili - è utile. Quanti neofiti hanno smesso quando non hanno fatto trasformazioni drammatiche come nelle riviste di bodybuilding in sole quattro settimane?
La conoscenza, in questo caso, è davvero potere. Il solo fatto di conoscere questo periodo in gran parte poco gratificante aiuterà il nuovo atleta a superarlo. Anche i formatori e gli allenatori devono tenerlo a mente o perderanno clienti. Tienili in giro abbastanza a lungo da vedere un po 'di guadagno e sei oro (e impiegato).
Se la chiave per apportare cambiamenti permanenti allo stile di vita è il payoff (rinforzo positivo), è improbabile che quelle persone che non vedono risultati rapidi effettuino la transizione desiderata. Allora, perché non stanno facendo progressi? Perché non lo sonovoi facendo il tipo di progresso che vuoi fare? Ecco i soliti sospetti:
Forse i tuoi sforzi sono poco convinti; stai solo facendo i movimenti. Forse i tuoi allenamenti mancano di un elemento importante o sono mal progettati.
Soluzione: adotta qualsiasi programma di formazione T-Nation!
Forse stai cercando di superare una dieta povera, il che è quasi impossibile. Forse la tua dieta ti mantiene eccessivamente grasso o troppo magro perché non è progettato per supportare il tuo obiettivo fisico individuale.
La maggior parte delle persone con questo problema non ha scelto un piano nutrizionale povero, piuttosto, non ci ha pensato affatto!
Soluzione: presta attenzione alle cose che ti metti in bocca! Non essere un tipo da dieta: un ragazzo che colpisce forte il ferro ma fa la fica a tavola come una ragazza grassa di 12 anni con problemi emotivi.
Ti aspetti solo che accada troppo velocemente o con il minimo sforzo. Questo è l '"effetto pubblicitario", la falsa idea che puoi ottenere ciò che desideri in un facile allenamento che richiede quattro minuti al giorno su un dispositivo che si ripone ordinatamente sotto il tuo letto.
Soluzione: smetti di guardare le pubblicità e smetti di leggere gli squallidi annunci di integratori. Abbraccia la realtà. Non costruirai il corpo dei tuoi sogni dall'oggi al domani se il tuo stile di vita è stato un incubo per 15 anni. Non è così facile come ti hanno fatto credere gli inserzionisti.
Questo non ha lo scopo di dissuaderti, ma piuttosto di aiutarti a fissare obiettivi realistici. Non sei un fallimento se non effettui una trasformazione "Body For Life" in sole otto settimane. In effetti, ti rende normale. Dovrebbe essere confortante e motivante!
Ok, quindi cosa sappiamo finora? Sappiamo che alcune persone hanno difficoltà ad adottare lo stile di vita a "T": duro lavoro in palestra combinato con un'alimentazione di qualità e l'integrazione al di fuori di esso.
Altri, invece, non lottano più: l'allenamento è qualcosa che aspettano con ansia e la scelta degli alimenti giusti è facile per loro. È diventata una seconda natura. Il passaggio da un tipo di persona all'altro è chiamato “la transizione."
Sappiamo anche che il segreto qui sembra risiedere nel regno del rinforzo: l'onnipotente transizione ruota attorno alla persona che vede i risultati, il che potrebbe richiedere più tempo di quanto lui pensi che dipenderà dalle sue aspettative.
Quindi, come possiamo aumentare le probabilità che si verifichi questa transizione, o forse accelerarla? Ecco alcune idee:
Cerca un rinforzo positivo attraverso meticolose e molteplici tecniche di misurazione. In altre parole, osserva la bilancia, prendi le misurazioni della composizione corporea e usa un metro a nastro.
Quando l'obiettivo principale è la perdita di grasso, la bilancia può essere ingannevole. I neofiti possono guadagnare muscoli mentre perdono grasso abbastanza facilmente. Questo può far sembrare la perdita di grasso più lenta se la bilancia è l'unico strumento utilizzato per valutare i progressi.
Usa un metro a nastro intorno alla parte più grassa della pancia e in molte altre aree del corpo. Più aree sono, meglio è. Misura una volta alla settimana. I "pollici" scenderanno più velocemente delle libbre, consentendoti così di vedere un guadagno in una o due settimane invece di tre o quattro. Questo funziona particolarmente bene per le donne.
Quello che stiamo facendo qui è assicurarci che tu possa vedere i tuoi risultati. Ciò alimenterà il tuo rinforzo positivo e ti manterrà sulla strada della transizione completa. Anche scattare foto di te stesso per valutare i progressi è utile.
Gli integratori hanno due effetti positivi. Innanzitutto, se scegli prodotti di qualità che corrispondono ai tuoi obiettivi, gli integratori possono accelerare il processo, renderlo un po 'più semplice o semplicemente rendere le cose più convenienti. Vedrai che il potente guadagno arriverà più velocemente e avrai maggiori probabilità di andare avanti fino alla transizione. Questo è il lato fisiologico.
In secondo luogo, le persone che usano gli integratori tendono a lavorare di più e ad essere più coerenti perché non vogliono "sprecare" i prodotti. Questo è il lato psicologico. Questo non è un effetto placebo, ma piuttosto un incoraggiamento ad attenersi al tuo programma. Esempio: se hai pagato $ 49 per una bottiglia di Hot-Rox® Extreme, sarà meno probabile che accetti l'offerta del tuo amico per pizza e birra dopo il lavoro.
Questo è importante e quindi non accadrà dall'oggi al domani. La maggior parte delle persone che sono passate da un atleta riluttante a uno stile di vita hardcore hanno idee molto diverse su cibo e allenamento.
Cibo: il cibo è carburante.
Questo è tutto. Non è una ricompensa, non è un conforto e non è una piacevole distrazione dalla tua vita stressante. È carburante. Periodo. Questo è l'atteggiamento di coloro che hanno effettuato la transizione. Questo non significa che non gli piaccia il cibo; è solo che lo vedono per quello che è: petrolio per mantenere la tua macchina in funzione in modo ottimale.
Le persone “prima della transizione” hanno una relazione quasi sessuale con il cibo. Per molti, è il loro unico piacere nella vita. Lo vedono come una via di fuga e mangiano in base al loro umore invece che ai loro bisogni energetici e nutritivi. Fondamentalmente, il cibo li controlla invece del contrario.
Come si puo aggiustare? Questo va oltre lo scopo di questo articolo. Ma il primo passo è la consapevolezza. Le persone che non riescono a fare la transizione di solito hanno problemi con il cibo, mentre le persone "dopo la transizione" hanno superato quei problemi. Conoscilo, credici, aggiustalo.
Formazione: i BT odiano l'esercizio. Gli AT lo adorano.
Come discusso, il BT probabilmente non sta ancora vedendo risultati e ottenendo quella ricompensa necessaria, ma anche qui c'è un elemento cognitivo. L'AT considera la formazione regolare come una necessità, come lavarsi i denti e fare la doccia. Fa parte della sua routine. Il BT deve ancora sviluppare questo atteggiamento.
Ancora una volta, questa abitudine degli "esercizi come necessità" richiede un po 'di tempo per svilupparsi e la maggior parte delle persone ha diverse false partenze. La chiave è macinarlo finché non vedi i risultati. Quindi entrerà in gioco la motivazione intrinseca.
La ricerca ha dimostrato che un fattore spicca tra gli altri quando si tratta di rendere tutte queste cose uno stile di vita: le persone di cui ti circondi.
Un buon compagno di allenamento, preferibilmente uno che è un po 'più avanti di te o uno che ha raggiunto gli stessi obiettivi per i quali ti sforzi, può fare molto. Per coloro che non hanno un partner di formazione, i forum online possono diventare una sorta di gruppo di supporto, guidandoti nella transizione. Vedere gli altri fare ciò che una volta pensavi di non poter fare è una cosa molto potente. Per prima cosa, ti aiuta a cancellare le tue razionalizzazioni e scuse.
Coloro che hanno effettuato la transizione potrebbero non aver bisogno di questo tipo di "compagni di nuoto", ma per il nuovo atleta o la persona che lotta per cambiare il proprio stile di vita, sono inestimabili.
Molti "prima della transizione" soffrono di un atteggiamento tutto o niente. Pensano di dover essere perfetti per fare progressi, e nel momento in cui non sono perfetti al 100% smettono. Sinceramente, anche i "dopo i transitori" non sono sempre perfetti.
Pensaci: cosa c'è di meglio, essere perfetti al 100% per due settimane e poi smettere, o essere al 90% sull'obiettivo per il resto della tua vita? La chiave è fare la cosa giustamaggior parte del tempo. Mentre esegui la transizione noterai come questo diventa sempre più facile. Durante la transizione, troverai la tua percentuale di salita: 92%, 95%, 98%.
La maggior parte degli esperti di salute mentale concorda sul fatto che ci vogliono circa 21 giorni per sbarazzarsi di una cattiva abitudine e sostituirla con una migliore. Se non sei disposto a fornire uno sforzo totale per 21 giorni, i cambiamenti comportamentali che stai cercando di apportare semplicemente non avverranno.
Questo periodo di tre settimane è la fase del "tacchino freddo". Cercando di perdere la voglia di cibi fritti? Quindi non mangiare quella roba per almeno 21 giorni. Cercando di prendere l'abitudine di accovacciarsi due volte a settimana? Quindi devi stringere i denti e farlo per tre settimane. Dopodiché, diventerà più facile.
Stabilisci un obiettivo, ottieni il calendario e segna il punto dei 21 giorni. Scegli solo un obiettivo grande o un paio di obiettivi più piccoli. Non provare a cambiare tutto in una volta.
Un obiettivo potrebbe essere quello di scaricare le cime zuccherate e passare a bevande dietetiche o acqua. Oppure, se sei stato incoerente con l'allenamento, il tuo obiettivo potrebbe essere allenarti quattro giorni alla settimana per tre settimane, senza mai perdere un giorno programmato. Questo periodo di 21 giorni "sorridi e sopportalo" ti aiuterà ad entrare nella modalità di transizione.
La strada per la transizione completa è lunga, ma questi suggerimenti possono aiutarti a metterti in autostrada e velocizzare le cose. Ricorda, è fantastico essere nella categoria "dopo la transizione". Unisciti a noi!
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