Di tutti i pezzi di attrezzatura dall'aspetto bizzarro che popolano il pavimento della sala pesi, nessuno attira tanti sguardi confusi dai nuovi clienti come il trap bar. La barra a volte esagonale, a volte a forma di diamante è stata descritta come un incrocio tra il telaio di un'auto e un problema di geometria di decimo grado.
Ma nonostante l'aspetto imbarazzante, la barra della trappola (nota anche come barra esagonale) potrebbe esserlo il la più grande innovazione negli ultimi trent'anni nelle attrezzature per l'allenamento della forza.
La trap bar è stata originariamente brevettata nel 1985 da un appassionato di powerlifting di nome Al Gerard, che stava cercando di trovare un modo per allenarsi contro un infortunio alla schiena ricorrente. Da allora ha guadagnato un ampio sostegno tra molti allenatori come alternativa per la schiena sia ai tradizionali stacchi da terra che agli squat con barra dritta.
Questo articolo esaminerà l'uso del trap bar deadlift nei moderni programmi di forza, non solo come mezzo per aggirare gli infortuni, ma come esercizio autonomo i cui benefici possono superare quelli del tradizionale stacco da terra straight bar.
Come altri hanno sottolineato, il più grande svantaggio sia dello stacco con barra dritta che del back squat con bilanciere è la quantità di stress dannoso che mette sulla colonna lombare. Entrambi gli esercizi richiedono che il peso si trovi a una certa distanza dall'asse di rotazione su cui viene eseguito il lavoro (i.e., l'anca), facendo quindi affidamento sulla schiena per agire come un piede di porco per spostare il peso.
Di conseguenza, i tuoi pesi di allenamento sono limitati alle capacità degli estensori della schiena di resistere alla flessione tanto, se non di più, della capacità delle tue gambe di produrre la massima forza. E come ci si potrebbe aspettare, quando le cose non vanno rigorosamente secondo i piani, è la colonna vertebrale ad essere bloccata a pagare il conto.
Poiché la configurazione della trappola ti consente di entrarci piuttosto che dietro di essa, la leva lunga viene accorciata lungo un asse orizzontale, riducendo così in modo significativo la quantità di forza pura sulla colonna vertebrale.
All'inizio di quest'anno, una ricerca di Swinton et al. sulla biomeccanica dello stacco da terra con barra esagonale rispetto allo stacco da terra con barra dritta ha confermato ciò che molti allenatori avevano teorizzato per anni: che lo stacco da terra esagonale produceva momenti di picco inferiori sia sulla colonna lombare che sui fianchi, spostandolo di diverse tacche a destra sul rischio-ricompensa spettro.
È qui che lo studio Swinton diventa interessante. Lo stacco da terra della trap bar non solo era un esercizio più sicuro rispetto alla versione con barra dritta, ma era anche un esercizio più efficace per costruire la massima potenza.
Secondo gli autori, con la trap bar sono stati prodotti livelli significativamente maggiori di forza, velocità e potenza di picco rispetto alla barra diritta su una gamma di carichi submassimali. Poiché la potenza è una misura della forza di un oggetto moltiplicata per la sua velocità, questo significa che lo stacco esagonale ti consente di sollevare più peso, su una distanza maggiore, più velocemente.
Gli autori continuano spiegando che i valori di potenza di picco misurati con lo stacco della trappola erano alla pari con quelli catturati in altri studi che hanno esaminato esercizi di sollevamento pesi olimpici come il power clean. Questa, ovviamente, è un'informazione fondamentale per gli allenatori che cercano un esercizio ad alto beneficio ea basso costo (sia in termini di tempo che di potenziale infortunio) per aumentare la potenza massima.
Perché è la prima volta che vediamo uscite di potenza così elevate con uno stacco?
Semplice: abbiamo sempre misurato queste quantità con un bilanciere dritto. E a meno che tu non abbia completamente abbandonato tutte le prospettive di avere figli in futuro, è probabile che tu abbia passato tanto tempo a decelerare la barra mentre si avvicinava alle tue regioni inferiori, come hai fatto ad accelerarla da terra.
Questo è ovviamente molto meno un problema con la trappola. Poiché non vi è alcun impatto di rottura del bacino nella parte superiore del movimento, non c'è motivo di iniziare a pompare le pause presto.
La maggior parte degli apprendisti di livello principiante stacca con circa lo stesso livello di abilità che uno chef dell'Olive Garden prepara l'autentica cucina del nord Italia, vale a dire, per niente affatto.
Per la maggior parte della popolazione, entrare in una buona posizione di stacco con una barra dritta è un'enorme sfida che richiede molto coaching iniziale e un generoso aiuto nel lavoro di mobilità. Ciò è particolarmente vero tra i demografici del desk-jockey che trascorrono otto ore al giorno a praticare la flessione lombare e l'inclinazione pelvica posteriore.
Certo, c'è quel valore anomalo occasionale che entra in palestra - schiena arcuata, addominali rinforzati, scapole retratte, alla ricerca di qualcosa di pesante da sollevare dal pavimento con una forma perfetta - ma queste persone sono rare.
È qui che la trap bar è così utile. La sua configurazione porta a una posizione del busto molto più eretta, permettendoti di "sederti" nel movimento con molti meno requisiti tecnici rispetto a un tradizionale stacco da terra con barra dritta. Consente inoltre alle ginocchia di muoversi più in avanti e ai fianchi di sedersi più in basso del normale, evitando che la barra raschi gli stinchi nella parte inferiore del movimento.
L'unica potenziale l'inconveniente che alcuni allenatori hanno con la configurazione della trap bar ha a che fare con la fase finale dell'estensione dell'anca o del blocco nella parte superiore del movimento. Nello stacco da terra con barra dritta, essenzialmente blocchi i fianchi in posizione contro la barra, impedendo alla schiena di estendersi eccessivamente, mentre con la trappola non esiste un meccanismo di arresto simile. Tuttavia, questo problema può essere facilmente risolto.
Per impostare lo stacco della trappola, per prima cosa fai un passo all'interno del perimetro della barra, assicurandoti che i tuoi piedi siano posizionati equidistanti tra la parte anteriore e posteriore della barra.
Afferrare saldamente le maniglie su entrambi i lati in modo che il dito medio sia allineato orizzontalmente con la parte anteriore dello stinco, mentre si ruota l'interno dei gomiti in avanti. Questo aiuterà a raccogliere qualsiasi allentamento alla capsula della spalla.
Accovaccia i fianchi con un arco nella schiena.
Una volta in posizione, alzati spingendo i piedi a terra, raddrizzando le gambe e spingendo i fianchi in avanti. Mentre ti avvicini alla parte superiore del movimento, stringi i glutei e rinforza gli addominali per terminare il movimento.
La tua capacità di raggiungere la massima forza e accelerazione durante un sollevamento è in gran parte limitata dalla necessità di decelerare il peso alla fine del movimento. Ecco perché i sollevamenti olimpici, i salti pliometrici e gli esercizi con la palla medica sono tutti così efficaci nell'aumentare la potenza - sono tutti gas, senza freni - e perché gli esercizi di allenamento di resistenza tradizionali sono buoni per costruire la forza, ma non così grandi per aumentare la potenza.
Mentre la trappola fa molto per risolvere il problema della decelerazione, richiede comunque una decelerazione quando si raggiunge la cima. Ad esso è dedicato circa il tredici percento della gamma totale di movimento, che potrebbe non essere un'enorme perdita, ma comunque una perdita.
È qui che l'uso di bande di resistenza è utile, in quanto ti costringono a lavorare il più vicino possibile alla massima potenza di uscita per tutta la gamma di movimento.
Basta avvolgere una fascia elastica attorno a entrambe le estremità della trappola e fissarla su entrambi i lati del fondo di una griglia squat o di un paio di manubri pesanti. Quando ti avvicini alla parte superiore del movimento, la trazione crescente della fascia farà la decelerazione per te in modo che tu possa concentrarti sull'aumento della velocità terminale durante.
Per decenni i sollevatori hanno utilizzato la pliometria come parte dei loro programmi di allenamento per la parte inferiore del corpo, con un'eccezione. A differenza di squat, affondo, step-up e andatura in corsa, la biomeccanica dello stacco non si presta facilmente a modifiche pliometriche (almeno non senza un buon paio di parastinchi e una ricca scorta di unguenti topici).
Lo stacco della trap bar cambia questa equazione, permettendoti di sfruttare sia la componente elastica dei tuoi muscoli, sia il ciclo di allungamento accorciamento che definisce l'allenamento pliometrico.
Queste sono una versione avanzata dell'esercizio che dovrebbe essere tentata solo dopo aver padroneggiato la trappola con i piedi per terra morta. Limitati a 3-6 ripetizioni e cerca di utilizzare piastre di gomma sulla barra anziché di metallo per un migliore rimbalzo.
Una critica alla trappola è che le maniglie sulla maggior parte delle barre sono troppo alte da terra. Questa potrebbe essere una benedizione se ti manca nel reparto mobilità, ma può essere una sorta di svantaggio se la massima attivazione muscolare è la tua priorità. La buona notizia è che si risolve facilmente.
Posiziona semplicemente un gradino di 1-3 pollici (o piastra olimpica) sotto i piedi prima del sollevamento per ottenere un inizio inferiore del peso. Assicurati di assumere una posizione leggermente più ampia del normale in modo che i fianchi abbiano molto spazio per cadere nel movimento. Resisti all'impulso di ingannare il range di movimento inferiore flettendo la colonna lombare e piegando le spalle in avanti.
Dipende dall'obiettivo. Se sei preoccupato per il rischio di lesioni lombari, la trappola è sicuramente la scelta più sicura. Tuttavia, se stai cercando di ottenere il massimo reclutamento degli estensori della schiena e dei muscoli posteriori della coscia, la barra dritta è l'opzione migliore.
Tieni presente che il ruolo principale del tendine del ginocchio sarà sempre quello di piegare il ginocchio ed estendere l'anca quando sei piegato in avanti. Sebbene ciò si verifichi durante lo stacco della trap bar, è in misura minore rispetto alla versione con barra dritta, che mantiene la maggior parte del carico sull'articolazione dell'anca, piuttosto che sulle articolazioni del ginocchio e della caviglia.
Un'altra cosa grandiosa del trap bar morto è la sua versatilità. Ecco alcuni dei modi in cui l'ho usato nella mia programmazione:
La cosa importante da ricordare è che se vuoi veramente "sostituire" il tradizionale stacco da terra, pensa di aggiungere una serie di altri esercizi dominanti l'anca come glutei / ham raise, kettlebell swing, hip thrust, ecc., al tuo programma.
Che tu sia un principiante, un veterano esperto, qualcuno che cerca di allenarsi per evitare un infortunio o che speri semplicemente di mettere all'angolo il mercato per essere in grado di sollevare una tonnellata di peso, lo stacco da terra della trappola potrebbe essere per te.
Mentre il 2011 potrebbe essere stato l'anno dell'allenamento con una gamba sola, nel 2012 gli stacchi da terra trap bar sono i nuovi neri. Avete sentito prima qui.
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