È ora di sfatare alcuni miti dell'allenamento che alle persone piace buttare in palestra. Essere in grado di separare i fatti dalla finzione è importante per aiutare i giovani tirocinanti a imparare dall'inizio come pianificare correttamente i loro programmi e muoversi nella giusta direzione. Il tempo e l'energia sprecati servono solo a scoraggiare le persone dal continuare a perseguire i loro obiettivi di fitness, cosa che ci impegniamo a prevenire.
Questi sono sei miti sull'allenamento che sentiamo molto e sembrano avere un senso, quindi molte persone li accettano senza dubbio come saggezza della palestra. La verità è che l'allenamento è diverso per tutti e nulla dovrebbe essere accettato come una regola dura e veloce. E questi presunti “fatti?"Sono pura finzione.
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Questo semplicemente non è vero. Vent'anni fa ero molto più forte di adesso, ma non così grande e muscoloso. Anche se è certamente importante cercare di spingere un peso maggiore mentre ti muovi nell'allenamento, questo non è l'unico fattore necessario per indurre l'ipertrofia. Guadagnare forza è spesso una funzione della pratica e del miglioramento in un particolare esercizio, che è più un adattamento neuromuscolare che altro. A dire il vero, diventare troppo efficienti nel sollevare un peso può effettivamente essere controproducente per forzare la crescita muscolare.
Se fai costantemente gli stessi esercizi, il tuo SNC (sistema nervoso centrale) potrebbe iniziare a diventare così bravo a eseguire i movimenti che meno fibre muscolari dovranno attivare per spostare il peso. È l'opposto di quello che vogliamo. Un'altra cosa da considerare è che i guadagni di forza sono limitati e alla fine si stabilizzeranno. Ovviamente, non sto cercando di dirti di impedirti di diventare più forte, ma sappi che l'ipertrofia non dipende esclusivamente dallo spingere un allenamento con pesi più pesanti all'allenamento.
Puoi anche stimolare guadagni di massa migliorando la connessione mente / muscoli, facendo più lavoro nello stesso periodo di tempo, introducendo nuove tecniche di allenamento, aumentando i tempi di sollevamento, variando le ripetizioni e alterando angoli, prese e piani di movimento.
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Nessun esercizio, non importa quanto sia forte il picco di contrazione, se la macchina, il cavo, il bilanciere o il manubrio creeranno effettivamente delle striature in un muscolo. Questa è interamente una questione di genetica, simile alla struttura ossea, alla forma muscolare, all'origine / inserzione muscolare e alla formazione vascolare.
Puoi mettere due bodybuilder ugualmente sviluppati uno accanto all'altro, entrambi con grasso corporeo nelle singole cifre basse e livelli di acqua sottocutanea in un punto in cui la pelle è sottilissima, e mentre uno potrebbe mostrare striature trasversali malvagie in tutto il loro fisico, l'altro può mostra poco o nessuno. In altre parole, quei solchi profondi che Kai Greene ha su tutti i suoi enormi quadricipiti erano lì quando è nato e non sono stati creati eseguendo migliaia di serie di estensioni delle gambe.
Tutti gli esercizi di resistenza contribuiscono allo sviluppo muscolare nel loro modo unico stimolando vari pool di unità motorie e tassando set specifici di fibre, ma nessuno sta scalpellando direttamente le striature profonde viste su alcuni bodybuilder competitivi. Costruisci il tuo fisico e la tua dieta e potresti scoprire di avere striature molto visibili nel petto dai deltoidi allo sterno, indipendentemente dal fatto che tu non abbia mai fatto un singolo cavo incrociato nella tua vita.
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Sarebbe fantastico se fosse davvero così semplice, ma sfortunatamente non lo è. La verità è che la costruzione muscolare è un processo complesso e una funzione di molti meccanismi fisiologici che collettivamente accendono le nostre vie anaboliche. Per stimolare al massimo tutti questi meccanismi dobbiamo presentare ai muscoli una varietà di stimoli, il che significa variazioni nelle gamme di ripetizioni, tecniche di allenamento, velocità di sollevamento e altro ancora. In altre parole, pesi pesanti fare aiutano a costruire muscoli più grandi, ma lo fanno anche i pesi medi e leggeri. La chiave sta nel dare al tuo corpo la giusta dose di ogni e non basandosi su un approccio unidimensionale.
Per quanto riguarda la definizione muscolare, questo è qualcosa che deriva dal raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo di circa il 10 percento e inferiore (ovviamente più basso ottieni, più definizione avrai). Sollevare pesi più leggeri per ripetizioni elevate non sarà certamente l'unico responsabile per far sì che ciò accada, come alcune persone sembrano credere. Solo un sano regime nutrizionale associato a allenamenti cardio costanti e un'integrazione intelligente (in combinazione con il tuo programma di allenamento di resistenza) può spingere il corpo a liberarsi del grasso attraverso un maggiore consumo di calorie e un più alto tasso metabolico.
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All'inizio della mia carriera nel bodybuilding competitivo, uno dei miei principali punti deboli era la regione addominale. Mentre la mia vita era stretta e stretta, i miei muscoli addominali reali non erano così prominenti come dovevano essere. Fino a quel momento ho allenato i miei addominali solo con il peso corporeo e di solito facevo serie di circa 40-50 ripetizioni prima che si verificasse il fallimento. Sapevo che per raggiungere livelli più alti nelle competizioni di bodybuilding i miei addominali avrebbero dovuto diventare più spessi e più sviluppati.
Nonostante non volessi perdere il vantaggio di una vita così piccola, ho deciso di iniziare a trattare i miei allenamenti addominali nello stesso modo in cui avrei fatto altre parti del corpo, mirando tra le otto e le 15 ripetizioni per serie. Ora i miei addominali hanno ricevuto lo stesso trattamento degli altri muscoli, con scricchiolii e sollevamenti delle gambe, senza mai superare le 20 ripetizioni e il più delle volte fallendo intorno alle 10-12. Un anno dopo sono salito sul palco alla mia prossima competizione sette libbre più pesante con la stessa linea di cintura da 28 pollici e scanalature tra i miei addominali abbastanza spesse da contenere un quarto.
Anche se non consiglierei di fare piegamenti laterali appesantiti (che ispessiranno notevolmente gli obliqui), non c'è niente di sbagliato nell'allenare il retto dell'addome come altri gruppi muscolari se stai cercando il massimo sviluppo.
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Il motivo per cui odio questo mito è perché può impedire ad aspiranti bodybuilder e atleti di utilizzare un eccellente esercizio di costruzione del torace. No, non è l'uso di questo particolare movimento che causa lacrime pettorali e lesioni alla cuffia dei rotatori, ma il suo uso improprio. Sfortunatamente, la panca è diventata la misura più popolare della forza, il che fa sì che gli atleti si concentrino troppo su quanto peso possono sollevare piuttosto che fare l'esercizio con la forma e l'esecuzione corrette.
Se tratti la panca con rispetto muovendo lentamente la barra sul negativo (senza rimbalzare sul petto), usando un ROM appropriato, mantenendo la maggior parte delle serie in un intervallo da 8 a 12 ripetizioni (smetti di fare max singoli ogni allenamento), riscaldando correttamente e sistemando il busto nella posizione corretta per tutto il tempo (petto tenuto alto, spalle alzate e indietro, leggero arco nella parte bassa della schiena, piedi piantati a terra) allora ci sarà molto meno potenziale di lesioni e molto più potenziale di un Petto simile ad Arnold.
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Per Bernal
Non c'è dubbio che il back squat con bilanciere di base sia un esercizio straordinario per aumentare la massa e la forza nei quadricipiti. Alcune delle gambe più grandi del bodybuilding sono state create con questo movimento come base. Tuttavia, la maggior parte delle persone che giurano per gli squat con bilanciere capita anche di essere perfettamente "costruita" per il movimento, quindi la forma corretta viene facilmente e la maggior parte del lavoro viene svolto efficacemente dai quadricipiti. Per molti altri, tuttavia, questo esercizio è scomodo e scomodo e si traduce in una maggiore stimolazione della parte bassa della schiena e dei glutei rispetto a qualsiasi altra cosa, indipendentemente dalla cura con cui ogni ripetizione viene eseguita.
Usando me stesso come esempio, ho lavorato molto duramente per perfezionare gli squat con bilanciere nei miei primi 10 anni di allenamento, alla fine lavorando fino a serie da 10 a 12 ripetizioni profonde con 405 libbre e senza bendaggi (non molto peso per alcuni, me era sostanziale). I miei quadricipiti sono diventati enormi da questo? No. Sicuramente sono diventati più grandi, ma direi che i miei glutei sono sempre cresciuti in modo sproporzionato, mentre la parte bassa della schiena ha preso un bel pestaggio. È stato solo quando sono passato a hack, sissy e machine squat, oltre a vari leg press, che i miei quadricipiti hanno iniziato ad assumere uno sviluppo significativo.
La chiave era che ero in grado di sentire questi movimenti maggiormente nel muscolo bersaglio e di mettere molta più concentrazione mentale e intensità in ogni ripetizione. Raccomando a ogni tirocinante di dare al back squat con bilanciere una buona possibilità. Lavora duro e a lungo per perfezionarli e poi valuta onestamente se sono efficaci o meno per te. Non lasciare che nessuno ti dica che non puoi costruire gambe grandi senza di loro. Il segreto per i quadricipiti massicci si riduce al coraggio, al cuore, alla concentrazione, alla coerenza e al duro lavoro più che al tipo di squat che fai.
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