Dovresti mangiare il pane? sì. (Veramente.) Ecco perché e alcune linee guida da seguire.
Dai la colpa ai nutrizionisti di Facebook (la nuova generazione di presunti esperti che ottengono la maggior parte delle loro conoscenze sulla nutrizione dai link di Facebook), ma il pane è enormemente frainteso.
Considera le parole di Bruce German, uno scienziato alimentare alla UC Davis: "Se ti dessi un sacchetto di farina e acqua potresti viverci per un po 'ma alla fine moriresti, ma se prendi lo stesso sacchetto di farina e acqua e cuocerlo nel pane, potresti vivere indefinitamente."
Il fatto è che il pane è un modo sano per accedere a un'ampia varietà di sostanze nutritive. Devi solo sapere cosa cercare.
Secondo Terry Graham, professore di scienze nutrizionali all'Università di Guelph, le proprietà (valore nutritivo, indice glicemico, prebiotici) del pane cambiano, non solo con gli ingredienti, ma come è fatto, come è cotto e come viene servito.
William Davis, l'autore di Wheat Belly, è come il ragazzo del liceo che, dopo essere stato rifiutato per un appuntamento dalla capo cheerleader, strappa la sua reputazione dicendo a tutti che è una puttana e una troia e che è lei ciò che ha fatto l'America Grasso.
Davis, per prima cosa, ha detto che il pane fatto con il grano moderno era pieno di gliadina, una presunta proteina che crea dipendenza che trasforma gli umani normali in zombi in cerca di pane che non si fermeranno davanti a nulla per gnosh un altro bagel.
Ha anche scritto che l'amilopectina (un tipo di glucosio) nel grano è diversa dall'amilopectina in altri alimenti ricchi di carboidrati come patate e verdure. Secondo Davis, il tipo che si trova nel pane viene convertito in zuccheri molto rapidamente e mangiarlo abbastanza spesso fa sì che una persona si trasformi in un diabetico di tipo II la cui vita consiste in ciambelle di gelatina e metformina.
Ecco l'accordo: quelle presunte gliadine che creano dipendenza sono presenti in tutte le linee di cereali e alcuni semi di cereali antichi contenevano più gliadina rispetto alle linee moderne. Inoltre, l'intestino umano non sembra assorbire nemmeno la frazione proteica oppioide della gliadina. Se sei "dipendente" dal pane, è perché ha un sapore così dannatamente buono.
Per quanto riguarda l'amilopectina, il tipo o la quantità nel grano non è diverso o più diffuso rispetto a quello che si trova in qualsiasi alimento a base di carboidrati. Quindi phooey sul ragazzo Wheat Belly.
Come dettagliato nell'American Journal of Clinical Nutrition, le abitudini alimentari di 42.850 uomini di età compresa tra 40 e 75 anni sono state tracciate per 14 anni. Quelli che avevano tre porzioni di cereali integrali nella loro dieta quotidiana avevano un minor rischio di malattia coronarica, probabilmente a causa del consumo di tutta quella fibra in più e del rafforzamento dei loro profili sanguigni.
Un altro studio sull'American Journal of Clinical Nutrition ha tracciato le abitudini alimentari di 74.000 donne di età compresa tra 38 e 63 anni per 12 anni. Quelle donne che mangiavano cibi integrali come il pane integrale al 100% avevano il 49% in meno di rischio di aumento di peso, probabilmente a causa di una maggiore sazietà e di una riduzione delle risposte di zucchero nel sangue.
Certo, chiunque fosse seriamente intenzionato a perdere una quantità apprezzabile di grasso corporeo probabilmente sceglierebbe una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma il punto da asporto di questo studio dovrebbe essere che il pane non è necessariamente la bomba grassa che la gente pensa che sia.
Ok, di solito no. È in gran parte privo di sostanze nutritive e spara i livelli di insulina attraverso il tetto quando viene consumato da solo, ma, secondo un articolo sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, stimola la crescita di batteri intestinali buoni.
I soggetti che hanno mangiato pane bianco avevano livelli più elevati di lactobacillus, un batterio che protegge i disturbi digestivi. Apparentemente, i batteri si nutrono della fibra e dell'amido nel pane bianco.
Certo, pochi di noi mangeranno pane bianco quando avranno la possibilità di scegliere tra esso e qualcosa di più nutriente, ma è un crimine contro Dio, la natura e l'umanità fare un panino al formaggio grigliato o un BLT con qualcosa di diverso dal pane bianco. Il fatto che nutra batteri benefici dovrebbe alleviare la tua coscienza quando mangi una di queste prelibatezze culinarie.
Quando acquisti il pane, assicurati che per ogni 50 calorie in una fetta, ci sia almeno un grammo di fibra.
Il pane di frumento è fatto di farina di frumento, un altro nome per farina bianca raffinata, o farina che è stata privata della sua crusca ricca di fibre e del germe ricco di sostanze nutritive. Ovviamente, come il pane bianco, questo tipo di pane alimenterà almeno i lattobacilli nell'intestino, quindi potrebbe non essere uno spreco completo.
Questi pani sono fatti da chicchi non lavorati. Questo include il pane integrale.
Le pagnotte etichettate "cereali integrali" non sono necessariamente prive di farina raffinata. Cerca un timbro "100% grano intero".
Vari cereali nel pane multicereale vengono spesso lavorati. Controlla l'etichetta.
Quasi nessuno al di fuori di alcuni personaggi di Oliver Twist di Dickens mangia pane semplice. Mentre l'IG del pane semplice può essere alto, quasi tutti ci mettono qualcosa sopra, che si tratti di petto di tacchino, roast beef o preferito di Elvis, burro di arachidi, pancetta e banana, preferibilmente saltati per rendere croccante il pane.
Mettere uno qualsiasi di questi condimenti o spalmabili sul pane rallenta notevolmente la velocità di digerimento del pane, oltre a migliorare la risposta dello zucchero nel sangue, quindi l'IG del pane è probabilmente esagerato.
Se tieni il pane nel congelatore e poi, quando vuoi fare un panino, lo tosti, abbassi drasticamente il GI. Il congelamento e la tostatura alterano la struttura molecolare e l'IG è tutto sulla struttura molecolare e su quanto sia difficile / facile che venga scomposto da processi meccanici (masticazione) ed enzimatici.
In un mondo ideale, vedresti solo quattro ingredienti sull'etichetta: farina, lievito, acqua e sale. Ovviamente, lo zucchero potrebbe passare, purché non sia superiore a tre o quattro nell'elenco degli ingredienti (lo zucchero nutre il lievito e aiuta il pane a lievitare).
Sfortunatamente, i produttori spesso aggiungono tutti i tipi di schifezze al pane, incluso un "balsamo" per impasto chiamato azodicarbonamide, che è anche una sostanza chimica usata per fare materassini da yoga. Anche la presunta "colorazione al caramello" naturale viene creata riscaldando l'ammoniaca, un processo che la rende anche cancerogena. Meno ingredienti ci sono, meglio è. Leggi le tue etichette.
Potreste aver notato il termine "farina macinata a pietra" apposto sulle etichette di alcuni tipi di pane. È una buona cosa.
I primi pani erano macinati a mano dalle rocce. Questo ha prodotto un pane integrale grosso che sembrava fatto con la roba che trovi sul fondo di una gabbia per uccelli. Questo processo è stato perfezionato intorno all'800 B.C. dai Mesopotamici. Hanno impilato due pietre piatte e circolari l'una sull'altra per macinare il grano. Queste pietre venivano mantenute in rotazione, dagli animali o da un giovane Conan il Barbaro.
Tuttavia, il pane era ancora abbastanza grosso, quindi il sistema digerente impiegò più tempo a scomporlo e quindi provocò una risposta di zucchero nel sangue da bassa a moderata. Forse non così a caso, le malattie metaboliche come il diabete di tipo II erano praticamente sconosciute.
Entra nell'era industriale moderna e nelle ruote in acciaio. Poiché l'uso di acciaio ultra liscio ha permesso alle mole di essere molto più ravvicinate, hanno prodotto farina ultrafine. Nel tentativo di rendere la farina ancora più fine, i produttori hanno iniziato a setacciare la farina per eliminare la crusca e il germe.
Questi pani erano così fini, così privi di particolato grossolano, che il tuo sistema digestivo non doveva sudare per assorbirli. Avresti potuto sniffare la farina come la cocaina e comunque non sarebbe entrata nel tuo flusso sanguigno più velocemente. Questi pani hanno causato un aumento drammatico dei livelli di zucchero nel sangue. E ancora, forse non così a caso, le malattie metaboliche come il diabete di tipo II divennero dilaganti.
Non è un problema così grande oggi, perché grazie al conte di Sandwich, l'uomo moderno generalmente non mangia il pane senza condimenti o spalmabili che abbassano il suo indice glicemico. Tuttavia, in generale, è meglio cercare pane minimamente lavorato che assomigli al camice di un insegnante di falegnameria.
Il pane Ezekiel è fatto con cereali germogliati e una fetta contiene 80 calorie, 4 grammi di proteine complete, 3 grammi di fibre e quantità decenti di vari nutrienti. La maggior parte della ricetta proviene in realtà dalla Bibbia (il Libro di Ezechiele), ma è probabile che i produttori abbiano ignorato le istruzioni bibliche che richiedono che venga cotta su un fuoco di letame.
Mentre il pane Ezekiel è il beniamino delle persone Paleo e degli anti-gluteniti in generale, contiene ancora glutine, anche se solo quello che è contenuto naturalmente nei suoi ingredienti; non è stato aggiunto alcun glutine aggiuntivo. E, inoltre, irritante per le persone di Wheat Belly - se lo sapevano - è che contiene anche un po 'di quella gliadina che dovrebbe indurre gli uomini a rubare e le donne a vendere i loro corpi per una dose rabbiosa di pane ciabatta. Niente di tutto ciò dovrebbe importare alla maggior parte delle persone, però.
Nonostante le sue attraenti qualità nutritive, il pane Ezekiel è uno schifoso panino al formaggio grigliato. È meglio consumarlo tostato, con burro di arachidi e un pizzico di marmellata.
Non ci sono prove cliniche che le diete senza glutine abbiano un vantaggio in termini di prestazioni, ma anche così, milioni di persone evitano il glutine e optano per il pane senza glutine, tra gli altri prodotti senza glutine.
Certo, il pane senza glutine non contiene grano, segale o orzo, quindi non contiene glutine. Invece, contiene amido di mais, farina di riso, amido di tapioca e farina di patate. A meno che tu non abbia la celiachia e non possa assolutamente tollerare il glutine, evitalo. Ha un sapore mediocre e manca di molte sostanze nutritive.
Ha il doppio delle proteine del grano intero e digerisce lentamente. Ha anche un sapore abbastanza buono e, a differenza della maggior parte dei pani nutrienti, può essere utilizzato, con approvazione, per fare panini al formaggio grigliati e BLT.
È stato dimostrato che il pane di segale aumenta la sensibilità all'insulina e, di conseguenza, riduce la fame. Prova Orowheat Jewish Rye. Si sposa molto bene con il burro di arachidi biologico.
Sia l'olio di pesce che l'olio di semi di lino contengono acidi grassi omega-3, ma solo l'olio di pesce ha EPA e DHA. Il seme di lino, invece, contiene l'acido grasso omega-3 acido alfa linolenico, o ALA, di cui una piccola percentuale viene convertita in EPA, e una quantità ancora minore in DHA. In altre parole, se il tuo obiettivo sono gli omega-3, vai con il pesce invece del pane ai semi di lino. Tuttavia, il pane al lino è perfetto per i vegani.
Il pane a lievitazione naturale si ottiene mescolando farina e acqua e lasciando fermentare il composto. Quando diventa acido e gassoso, viene utilizzato come lievito per far lievitare la pasta. Quindi, un po 'di pasta inutilizzata viene salvata per fare la lievitazione per il lotto successivo.
Milioni di lieviti e miliardi di lattobacilli vanno a lavorare sull'impasto. Il risultato è un pane incredibilmente complesso che contiene una tonnellata di sostanze nutritive tra cui B1-B6, B-12, vitamina E, selenio, manganese, calcio, ecc., oltre a proteine complesse e acidi grassi. Inoltre, il lievito naturale abbatte praticamente qualsiasi ragione che le persone potrebbero avere per non mangiare il pane:
Gli scienziati stanno attualmente lavorando su un pane cucito con antociani, i pigmenti viola o blu nelle piante che hanno dimostrato di migliorare la sensibilità all'insulina, oltre ad avere tutta una serie di altri benefici per la salute.
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