Se riesci a malapena a sollevare le braccia sopra la testa senza rabbrividire o compensare in qualche modo, non chiedere a me o ad altri allenatori competenti di inserire la pressione sopra la testa nel tuo programma.
Non includo l'overhead press in molti dei programmi che scrivo perché, beh, non sarà carino. Più precisamente, non è giusto per ogni atleta.
È giusto per te? Scopriamolo.
La pressatura dall'alto richiede una litania di intricati "controlli ed equilibri" tra le nostre articolazioni per essere eseguita correttamente. Non è semplice come afferrare una barra e sollevarla sopra la nostra testa. La pressatura dall'alto richiede alcune delle seguenti operazioni:
Sebbene le schermate seguenti non siano pensate per essere un approccio onnicomprensivo per accertare se è necessario eseguire la pressatura dall'alto, servono come un bel primer per capire se è adatto alla maggior parte delle persone.
Sdraiato su un tavolo con le braccia lungo i fianchi, i gomiti estesi, le ginocchia piegate e la parte bassa della schiena piatta sul tavolo, solleva semplicemente entrambe le braccia sopra la testa e portale verso il tavolo.
In questa schermata stiamo valutando la lunghezza del dorso, che senza dubbio gioca un ruolo chiave nella tua capacità di alzare le braccia sopra la testa.
Lunghezza normale: le braccia scendono al livello del tavolo, vicino alla testa.
Brevità: incapacità di portare le braccia al livello del tavolo.
Un modo più dinamico per valutare la lunghezza del dorso è valutare in posizione eretta.
Stando in piedi con le mani lungo i fianchi e con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, solleva semplicemente le braccia sopra la testa.
Quelli con dorsali corti o rigidi (o postura cifotica) avranno difficoltà ad alzare le braccia sopra la testa senza compensare in alcun modo, sia sporgendo la testa in avanti o raccogliendo l'allentamento con un'eccessiva estensione lombare.
Sinistra: la postura della testa in avanti e l'eccessiva estensione lombare indicano una cattiva flessione della spalla.
A destra: corretta flessione della spalla.
Sfortunatamente, molti sollevatori non eseguiranno il taglio, il che rende il passaggio alle regressioni appropriate ancora più importante in termini di salute della spalla a lungo termine.
Ciò non significa che dobbiamo essere tutti "funzionali", tuttavia, e iniziare a eseguire una serie di esercizi noiosi come il giocoliere con la palla BOSU saltellando su una gamba.
Invece, è importante cercare e mantenere un forte effetto di allenamento con un allenamento di forza dedicato e contemporaneamente azionare i freni sotto forma di alcuni lavoro correttivo dedicato.
Mentre gli squilibri anteriori / posteriori - vale a dire, spingere vs. tirare volume e forza (la maggior parte dei ragazzi è molto dominante) - sono importanti da affrontare, non molte persone danno alcun credito a squilibri inferiori / superiori.
Tradotto in inglese, dobbiamo anche essere consapevoli dell'interazione tra la rotazione verso l'alto e verso il basso. Vediamo sempre di più clienti entrare con spalle eccessivamente depresse o inclinate verso il basso.
Ad esempio, ho già condiviso questa immagine in passato:
Sono io con delle spalle seriamente depresse. Questo può causare problemi a coloro il cui sostentamento ruota attorno alla capacità di mettere le braccia sopra la testa (giocatori di baseball) mentre i rotatori verso il basso delle scapole stanno dando dei calci a un overdrive e stanno davvero scherzando con la congruenza e la sinergia tra le scapole, la testa dell'omero, la glenoide fossa e processo di acromion.
E questo non riguarda solo gli atleti in testa.
Lo vediamo spesso anche nella popolazione generale, e come professionisti del fitness predichiamo "scapole insieme e in giù" per anni.
In questo caso, sarebbe consigliabile un lavoro di trappola superiore dedicato per incoraggiare una rotazione più scapolare verso l'alto, che a sua volta aiuterà ad elevare l'intero cingolo scapolare.
E no, per la cronaca, non mi riferisco alle scrollate di spalle del bilanciere!
Anche se le scrollate di spalle hanno il loro posto, nel complesso non sarebbero utili perché non è coinvolta una vera rotazione scapolare verso l'alto. Tutto quello che faremmo è incoraggiare una maggiore depressione della spalla.
Inoltre, se il colpevole è una scarsa mobilità della colonna vertebrale, dorsali corti / rigidi o una combinazione di altre cose, ci sono una serie di schemi di compensazione che possono sorgere quando si hanno problemi a portare le braccia sopra la testa.
Quando ciò accade, è vantaggioso includere alcuni esercizi correttivi di base per aiutare a incidere nuovi schemi motori e aiutare a far avanzare il processo.
In quanto tale, vogliamo dare un premio agli esercizi che prendono di mira le trappole superiori (mentre coinvolgono anche la rotazione verso l'alto) e affrontano la lunghezza del dorso.
Alcuni preferiti includono:
Di fronte a un muro con una posizione sfalsata (per limitare l'estensione lombare), posizionare gli avambracci a filo contro un muro, quindi "farli scivolare" verso l'alto verso il soffitto.
Qui, ci piace indicare un leggero schema di scrollata di spalle una volta che i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle.
Assicurati di bloccare la gabbia toracica verso il basso e di espirare completamente una volta raggiunta la posizione più alta.
Questo è un esercizio fantastico per affrontare la lunghezza della dorsale, che tende ad essere un problema per chi ha spalle eccessivamente depresse.
Quello che vedrai è qualcuno che entra in un'estensione lombare eccessiva per compensare la mancanza di flessione della spalla (come dimostrato nel video sopra).
L'idea qui è di inclinare posteriormente il bacino in modo che la colonna lombare sia piatta contro il muro. Non dovresti essere in grado di mettere la mano tra il muro e la schiena.
Con la parte posteriore della testa, le spalle e la colonna lombare a filo contro il muro, solleva lentamente le braccia sopra la testa assicurandoti di mantenere tutti i punti di contatto per tutto il tempo.
A metà - una volta che le tue mani sono in linea con le spalle - ti consigliamo di alzare leggermente le spalle per aiutare l'attivazione della trappola superiore e quindi la rotazione verso l'alto.
È ora di arrivare al nocciolo e mostrare alcune variazioni di pressatura in testa di facile utilizzo.
In cima alla lista, e facilmente il mio esercizio preferito è la stampa delle mine antiuomo.
E mentre è un modo fantastico per regredire le cose eppure allenare le spalle e la parte superiore del corpo in modo favorevole alle articolazioni, la pressa per mine offre anche numerosi vantaggi per tutto il corpo:
Considero la variazione a mezzo ginocchio come la prima progressione perché toglie la colonna lombare dall'equazione, rendendo più difficile compensare.
Inoltre, con questa variazione ottieni anche un bel allungamento statico del flessore dell'anca sulla gamba inginocchiata, che viene amplificato solo quando ti spingi a spremere il gluteo dello stesso lato.
Alcuni altri segnali di base da considerare:
Fai avanzare l'esercizio portandoti in posizione eretta, anche se con una posizione divisa in modo da rendere più difficile compensare con un'eccessiva estensione lombare.
Da lì, possiamo tornare a una posizione "squadrata", essendo consapevoli del corretto posizionamento pelvico:
Una volta padroneggiati, possiamo iniziare a divertirci un po 'e incorporare variazioni più atletiche:
E per coloro che vogliono davvero odiare la vita:
La pressatura dall'alto è fantastica, ma la maggior parte delle persone fa schifo e finisce per ferirsi nel processo.
Potresti essere sorpreso di quanti progressi puoi fare a lungo termine affrontando i deficit posturali e apportando alcune lievi modifiche.
Ricorda, il successo dell'allenamento a lungo termine non è un prodotto di ciò che è popolare o interessante, è un prodotto di una prescrizione di esercizi intelligenti basata sulla tua specifica
esigenze e limitazioni.
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