Uno squat è uno squat. Non è un "back squat"."Non esiste uno squat olimpico. L'unico squat contestato in una competizione autorizzata è quello con una barra sulla schiena dove l'atleta va abbastanza in basso in modo che la piega dell'anca sia sotto il ginocchio. Qualsiasi altra variazione di squat è semplicemente un mezzo per far apparire il tuo squat in stile competizione. A nessuno importa quanto puoi andare in profondità se ti accovacci con uno stuzzicadenti e due olive.
Accovacciati leggermente al di sotto del parallelo e alzati in piedi se vuoi diventare grande e forte! Ciò ti consentirà di utilizzare la maggior quantità di peso possibile attraverso una vasta gamma di movimenti stimolando la maggior quantità di muscoli in tutto il corpo. Ma questo ci porta alla vera domanda: sta andando più in profondità davvero meglio?
Accovacciarsi in profondità va bene, ma la verità è che la maggior parte delle persone non può gestire subito gli squat ultra bassi. Ascolta, non ti sto dicendo di accovacciarti come un aquilone. La profondità dello squat ha significato molto per me anche quando ero un ragazzino al liceo. La mia citazione da senior era: "Gli amici non lasciano che gli amici si accovacciano."Ma la verità è che alcune persone portano l'intera questione della profondità troppo in là.
Ero abituato ad accovacciarmi più in profondità solo perché pensavo fossero le ginocchia delle api. Finirei in una posizione del buongiorno con i miei fianchi verso l'alto, il che finì per portare a una serie di problemi alla parte bassa della schiena. Ora mantengo una forma migliore e mi accovaccio appena sotto il parallelo. Come la maggior parte delle cose, la risposta su quanto in profondità dovresti andare si trova da qualche parte nel mezzo. Il problema con il 99% della popolazione occupata abbastanza in profondità è che alla maggior parte mancano una, due o tutte e tre le cose.
Molti ragazzi sono inizialmente troppo immobili per accovacciarsi oltre il parallelo. Parte di questo problema è dovuto alla società moderna. La maggior parte delle sedie si trova ad un'altezza che si avvicina a uno squat parallelo sopra. La maggior parte delle persone si siede anche accasciata; i flessori delle anche si accorciano e stai essenzialmente allenando il tuo corpo a fermarsi in uno squat alto e schifoso. Anche la maggior parte dei servizi igienici sono posizionati sopra il parallelo. In realtà hanno "vasini tozzi" che puoi acquistare per metterli sotto i piedi in modo da poter defecare in una posizione tozza più naturale, sotto il parallelo. In passato tutti dovevano accovacciarsi sotto il parallelo solo per andare in bagno! Quindi tutti voi fanatici di Paleo là fuori dovreste assicurarvi di non solo mangiare e allenarvi come un uomo delle caverne, ma anche cagare come uno!
È imperativo che tu esegua il lavoro sui tessuti molli su tutta la parte inferiore del corpo e mobiliti le caviglie, i fianchi e la colonna vertebrale toracica. Come parte del riscaldamento dello squat, assicurati di mobilizzare entrambe le caviglie per la flessione dorsale e la colonna vertebrale a T per l'estensione. Ecco una fantastica serie per mobilitare le caviglie prima di accovacciarsi:
Ed ecco la mia sequenza di apertura dell'anca preferita che uso prima di accovacciarmi:
Per migliorare le estensioni della colonna vertebrale prima di eseguire qualsiasi sollevamento con il bilanciere, utilizzo il vecchio gizmo della doppia palla da tennis e poi passo a un doppio numero di palla da lacrosse. Ricorda di concentrarti sulla parte superiore della schiena e non sulla parte bassa della schiena o sul collo.
Quindi la prossima volta che provi ad accovacciare il culo alle caviglie o, meglio ancora, la borsa di igname sul pavimento, ricorda di andare solo il più in basso possibile e mantenere la forma corretta. Prima tecnica e secondo raggio di movimento! Ricorda, non ci sono punti stile per scendere in un incontro. Colpisci la tua profondità e vieni su!
Quando insegniamo il set-up per lo squat, ci concentriamo su tre cose principali: posizionamento dei piedi, posizionamento della barra e posizionamento delle mani. In generale, una persona più larga o più spessa può portare la barra più in basso, avere le mani più larghe e avere una posizione più ampia, ma ancora una volta questo varia. Abbiamo molte persone che si accovacciano strette e molte che si accovacciano larghe nella nostra palestra. Undici dei nostri atleti sono classificati a livello nazionale e sono tutti classi di peso e tipi di corpo diversi. Ognuno di loro ha il proprio stile di squat, ma certe cose valgono per tutti.
La barra dovrebbe riposare da qualche parte tra le trappole e i deltoidi posteriori. Porta il bilanciere troppo in basso e l'atleta si inclinerà in avanti. La stessa cosa accade quando porti il bar troppo in alto. In generale, un posizionamento della barra più basso costringe l'atleta a un movimento più dominante dell'anca, quindi ci sarà più libertà di movimento nei fianchi e il petto si muoverà in avanti mentre la schiena rimarrà dritta. Una posizione della barra più alta in genere consentirà all'atleta di rimanere più eretto e allo stesso modo accovacciarsi più dritto con le ginocchia che si avvicinano di più.
La persona grande con i fianchi più larghi e la pancia grande dovrà allargarsi per darsi spazio per scendere. Una persona con i fianchi più stretti dovrebbe generalmente accovacciarsi vicino. Se vai così largo da non riuscire a portare le ginocchia dove sono le caviglie, sei troppo largo. Se vai così largo o così vicino da non poter colpire in profondità, devi regolare la tua posizione.
In generale, un ampio stance squatter andrà meglio con una scarpa piatta come Chucks o la scarpa tozza di Mark Bell. Uno squatter da posizione media andrebbe bene con qualcosa con un tallone moderato come un Adidas Samba (Chad Smith ed Eric Lillibridge entrambi si sono accovacciati su 900 in questi), e uno squatter da posizione stretta farà meglio con scarpe da sollevamento pesi con tacco per accogliere le ginocchia che si avvicinano più in avanti. Indipendentemente dallo stile di accovacciamento, assicurati di avvitare i piedi nel terreno per creare tensione e stabilità nei fianchi all'inizio del sollevamento.
Questo dipenderà in ultima analisi dalla mobilità. Un ragazzo più grande e più rigido di solito dovrà allargarsi. Detto questo, ho visto Malan accovacciare una WR 1014 a Raw Unity con una posizione delle mani molto ravvicinata mentre pesa 330, quindi se hai la mobilità per tenere le mani vicine, fallo con tutti i mezzi. Tieni solo a mente che farai panca e stacco più tardi nella settimana, quindi non vuoi avvicinarti così tanto da aggravare il tendine del bicipite.
Avvicinati il più possibile in quanto questo ti stringerà la schiena, ma non così vicino da farti male alle spalle. Un buon consiglio per le persone con le spalle strette è quello di togliere un mignolo dal bar. Oltre a mantenerlo di classe, consente all'atleta di ruotare le braccia sotto la barra e mantenere la spalla in una posizione migliore.
Se, nonostante la conoscenza della forma corretta, hai ancora problemi di tecnica con il torace che cade in avanti, le ginocchia in entrata o una posizione del corpo errata nel foro, ecco 3 esercizi che puoi usare per risolverli.
Correzione: squat sul muro. Accovacciati direttamente di fronte a un muro. Questo ti costringerà a tenere il petto in alto e i fianchi indietro.
Correzione: squat con fascia attorno alle ginocchia. La fascia attorno alle ginocchia spingerà le ginocchia verso l'interno, quindi devi allontanare attivamente la fascia per far uscire le ginocchia.
Correzione: mettere in pausa gli squat. Gli squat in pausa sono ottimi per trovare la posizione di fondo più forte e stabile e per sviluppare la forza fuori dal buco. Prova a fare pause di 3-5 secondi per affinare davvero la tua forma.
La maggior parte delle persone non ha assolutamente alcun controllo sul proprio corpo quando impara per la prima volta ad accovacciarsi. Cadono nel buco con tutta la tenuta di un pesce che si dimena su un molo. La chiave per mantenere la forma corretta è sfruttare la stabilità attraverso la tensione. Ricorda che più tensione equivale a più forza. Creare tensione è la chiave per mantenere la forma corretta durante l'esecuzione del sollevamento.
Vuoi avere tensione in tre aree chiave: i fianchi, il tronco e la parte superiore della schiena. Per questo motivo è una buona idea riscaldare i glutei, gli addominali e la parte superiore della schiena con esercizi di attivazione prima di accovacciarsi. La chiave è fare abbastanza per stimolare il muscolo, ma non abbastanza per affaticarlo. Fai quel tanto che basta per ottenere il flusso sanguigno e sentire i gruppi muscolari appropriati "accendersi."Questo aiuterà ad preparare il corpo a utilizzare questo muscolo per la stabilità più avanti nell'allenamento. Questi esercizi di attivazione, eseguiti come parte del riscaldamento, possono essere utilizzati anche per periodi più lunghi o più ripetizioni come movimenti accessori nelle fasi successive dell'allenamento.
Esegui passi laterali della fascia (posizionando una fascia attorno alle ginocchia e camminando lateralmente mantenendo la tensione sulla fascia) o abduzione da seduto. Qualsiasi movimento che promuove l'abduzione e / o la rotazione esterna aiuterà a far funzionare i fianchi ei glutei esterni per la sessione a venire! Questi esercizi hanno fatto una profonda differenza nel permettermi di tirare fuori le ginocchia, specialmente nel buco. Ho anche visto alcuni dei migliori sollevatori al mondo riscaldarsi con cerchi sull'anca, quindi questa roba funziona a tutti i livelli.
Fai qualsiasi tipo di variazione della plancia. Concentrati sulla respirazione della pancia e crea tensione in tutto il tronco. Un buon indizio è respirare nella parte bassa della schiena. Ciò garantirà stabilità e tensione in tutte le direzioni, non solo nella parte anteriore. Vuoi utilizzare attivamente il tuo diaframma per spingere nella cintura da tutte le angolazioni. Questo crea una pressione intra-addominale e manterrà la parte bassa della schiena e il bacino stabili durante l'intero sollevamento.
Qualsiasi tipo di movimento a discesa o di separazione della fascia funzionerà. Durante lo squat è importante essere in grado di mantenere i dorsali ei deltoidi posteriori in una posizione statica, quindi assicurati di aggiungere alcune pause o anche di fare una lunga presa isometrica per aiutare ad allenare la schiena a contrarsi staticamente per un lungo periodo di tempo. I pulldown dietro il collo con una pausa sono un buon esercizio che imita da vicino la posizione in cui ti accovacci. Ecco un buon esercizio per imparare la tensione latente:
Accovacciarsi in profondità è bello, ma ciò che è ancora più bello è accovacciarsi correttamente. Se sei deciso ad accovacciarti dal culo all'erba, va bene, ma assicurati di fare il lavoro necessario per farlo bene. Includere sia la mobilità che il lavoro di stabilità specifico per lo squat, nonché il martellamento della tecnica. E, se sei un atleta competitivo, ricorda che non ci sono punti di stile per andare più in profondità!
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