La panca è uno dei "grandi" sollevamenti. Ha raggiunto uno status quasi mitico tra gli atleti e la maggior parte sarebbe seriamente preoccupata se un potenziale programma di allenamento non lo includesse.
A molti ragazzi piace fare panchina perché è un ottimo modo per ottenere la loro carta da uomo dai loro compagni di palestra o ottenere una spinta dell'ego tanto necessaria ogni tanto. È anche un must per i powerlifter poiché è un terzo del loro sport. E se ti stai allenando per la mietitrebbia, faresti meglio a prepararti per il tanto pubblicizzato test di ripetizione da 225 libbre.
Ma per quanto riguarda gli atleti sul campo, sul campo e da combattimento che cercano di migliorare le loro prestazioni complessive?
Qui a Performance U, usiamo la panca, ma non la enfatizziamo come un sollevamento a colonna per gli atleti. La verità è che non è l'ideale per migliorare le azioni di spinta in piedi necessarie per prestazioni sportive ottimali.
In questo articolo spiegherò perché riteniamo che la panca sia uno degli esercizi più sottovalutati e fraintesi nel mondo delle prestazioni sportive. Ti mostrerò anche tre alternative di panca che non ottengono l'amore che meritano.
Primo, per favore non mettere le maglie della panchina in gruppo. Certamente non sto cercando di dirti di smettere di fare distensioni su panca, soprattutto se sei un powerlifter o se ti piace semplicemente farlo.
Sto semplicemente condividendo il nostro particolare approccio all'allenamento, che utilizza la panca in modo diverso da quello con cui potresti avere familiarità, fornendo allo stesso tempo alcune informazioni su come adattare al meglio la panca nel tuo programma di forza sportiva.
Certamente non pretendiamo di avere tutte le risposte, stiamo solo condividendo i metodi che hanno funzionato meglio per noi.
Come possiamo sfidare la panca quando ha aiutato così tanti atleti delle scuole superiori, dell'università e dei professionisti?
La panca è uno di quegli esercizi che la maggior parte delle persone non si preoccupa di sfidare perché è in circolazione da così tanto tempo.
Ma quando applichi una buona logica vecchio stile a quegli argomenti che suggeriscono che la panca ha un ruolo cruciale nello sviluppo degli atleti adolescenti, rivela diversi elementi importanti che hanno un impatto molto maggiore sul successo atletico rispetto alla piccola panca.
I ragazzi delle scuole superiori seguono un ciclo quadriennale di steroidi anabolizzanti naturali!
I ragazzi delle scuole superiori di età compresa tra 12 e 17 anni diventeranno più grandi e più forti, qualunque cosa facciano perché hanno un serio vantaggio anabolico. Quando i ragazzi adolescenti attraversano la pubertà (in particolare le ultime fasi), ottengono quello che viene chiamato lo "scatto di forza", in cui il loro corpo aumenta drasticamente la produzione di testosterone, lo spessore osseo, la massa muscolare e il reclutamento di unità motorie mentre diminuisce il grasso corporeo. E tutto accade in pochi anni.
Un buon programma di forza può sicuramente insegnare agli adolescenti buone abitudini di sollevamento e aiutarli a costruire una solida etica del lavoro. Inoltre, un programma di allenamento di resistenza accelererà i guadagni di forza. Ma con ogni probabilità, qualunque lo stimolo dell'allenamento della forza avrà un effetto simile quando sei su un cast così potente di androgeni di supporto.
Tutti gli atleti di campo, di corte e di combattimento raggiungono i livelli più alti perché sono i migliori nel praticare il loro sport, non perché sono i migliori in palestra!
Tutto quello che devi fare è guardare i risultati della combinazione NFL per una prova. Dei primi cinque record di panca nella storia della NFL Combine, solo un giocatore, Brodrick Bunkley (Florida State, 2006) è diventato un giocatore di successo a distanza.
L'articolo del 2008 intitolato "Poche recenti combinate sono diventate giocatori produttivi della NFL" affermava che:
“Diciassette delle 128 mietitrebbie con le migliori prestazioni dal 2000 sono state annullate. Dodici di loro non hanno mai giocato in una partita della NFL. Quarantatré non erano nella NFL la scorsa stagione. Novantacinque hanno iniziato meno della metà delle loro potenziali partite di stagione regolare da quando hanno brillato nella mietitrebbia."
E dalla "10 Greatest Scouting Combine Performances in NFL History", la metà dei nomi nell'elenco non è mai stata utilizzata anche da giocatori per metà decenti. Tuttavia, l'altra metà dei nomi sulla lista è diventata superstar.
Tutti questi atleti avevano abilità fisiche "grezze", ma ciò che separava gli zeri dagli eroi della NFL era la loro capacità di usare quel talento come piattaforma per esprimere la loro volontà e abilità per giocare effettivamente il gioco.
In altre parole, l'abilità fisica non ha senso se puzzi nel tuo sport! E l'allenamento fisico ti renderà un ragazzo più grande, più forte e più veloce che ancora puzza nel suo sport. Sono la tua abilità e la tua volontà che ti rendono un vincitore.
È per questi motivi che riteniamo che sia completamente irrealistico accreditare un particolare programma di allenamento, tanto meno un esercizio specifico come la panca, per il successo ottenuto da un atleta.
La forza e il condizionamento ti danno la forma fisica per fare ciò che sai già fare. Ma correre più veloce non aiuta se stai correndo nel punto sbagliato del campo e la forza non aiuta se perdi un blocco o spingi il tuo avversario nella direzione sbagliata.
Se c'è un credito da dare a un programma di forza e condizionamento, è semplicemente per aiutare un atleta a ottenere più benzina nel serbatoio (il condizionamento) per esprimere le proprie abilità e la propria volontà durante la competizione.
La panca porta a una migliore forza di spinta in piedi?
Nel 2007, l'allenatore Juan Carlos Santana e il dott. Stuart McGill ha condotto un confronto cinetico ed elettromiografico della pressa per cavi in piedi e della panca.
"Questo studio ha confrontato la pressa con cavo in piedi a braccio singolo e la tradizionale distensione su panca per comprendere meglio i limiti biomeccanici della spinta da una posizione eretta insieme alle ampiezze di attivazione dei muscoli del tronco e delle spalle."
Innanzitutto, non è necessario che un atleta di campo, di corte o di combattimento (che non si sta allenando per una mietitrebbia) preoccuparsi della forza massima della panca. I principi della matematica e della fisica rendono impossibile a chiunque persino avvicinarsi a eguagliare quel tipo di forza di spinta da una posizione eretta, indipendentemente dalla posizione in cui ti trovi.
In secondo luogo, il fattore limitante quando si spinge da una posizione eretta è la rigidità dei muscoli del busto per mantenere la posizione del corpo e per coordinare i fianchi e le spalle mentre si stabilizzano le forze create dalle estremità (braccia e gambe).
In altre parole, l'azione di spinta in piedi è più un esercizio per tutto il corpo, mentre la distensione su panca è più solo un esercizio per la parte superiore del corpo.
Nota: mi rendo conto che i powerlifter usano i fianchi e la parte bassa della schiena per aiutare nelle loro prestazioni di distensione su panca. Ma sono anche sdraiati e hanno le spalle ancorate alla panchina. Quindi sta ancora confrontando le mele con le arance.
L'abstract dello studio JCS e McGill si conclude con questa affermazione:
“Le prestazioni della pressa con cavo in piedi a braccio singolo dipendono anche dalla forza della muscolatura della spalla e del torace; tuttavia, sono la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo, insieme alla stabilità articolare, che presentano la principale limitazione nella generazione di forza. Ciò ha implicazioni per l'utilità di questi approcci di esercizio per raggiungere diversi obiettivi di allenamento."
Quindi, per migliorare le prestazioni di spinta in piedi, dobbiamo usare esercizi di spinta in piedi. Oppure usa esercizi di spinta che creano stabilità di tutto il corpo, che integrano i fianchi e il core insieme alla parte superiore del corpo.
Qui a Performance U, classifichiamo gli esercizi come "generali" o "funzionali"."Spiegherò la differenza tra i due e come li usiamo entrambi nella sezione successiva.
Per ora, dai un'occhiata ai nostri tre esercizi di spinta "funzionali" preferiti, che si adattano perfettamente ai criteri sopra descritti, vale a dire, ciascuna di queste mosse crea uno stimolo di allenamento per tutto il corpo limitato al core. È anche il motivo per cui i seguenti esercizi sono più in alto nella nostra catena alimentare dell'allenamento rispetto alla panca.
Il one-arm push-up è il nostro esercizio di spinta per tutto il corpo preferito. In effetti, è ciò che ha detronizzato la panca come nostro nuovo re degli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo ed è ciò che usiamo per valutare la forza di spinta di un atleta.
In generale, se sei un tizio grosso che può tirare fuori 4-6 + flessioni a un braccio a gamma completa, sei uno stallone nei nostri libri. Per i ragazzi più piccoli, devi fare almeno 7-10 + per noi per darti la tua carta uomo.
Anche se il one arm push up non viene eseguito da una posizione eretta, coinvolge ancora pesantemente il core, i fianchi e la parte inferiore del corpo. Quando esegui flessioni con un braccio solo, stai promuovendo la forza unilaterale, che costruisce un migliore equilibrio muscolare sul lato sinistro / destro e porta più attivazione del nucleo.
Ma stai anche allenando l '"effetto serape", che è la relazione di produzione di forza tra la spalla e l'anca opposta (attraverso il busto) che è responsabile di azioni come corsa, lancio, pugni, ecc.
Ecco come insegniamo ai nostri atleti a eseguire flessioni con un braccio:
Una volta acquisita la capacità di eseguire flessioni con un braccio dal pavimento, puoi passare all'uso di un giubbotto zavorrato e / o della versione rialzata del piede che mostro qui:
Nota: dai un'occhiata al mio articolo Everything Push Up per le progressioni di esercizi che usiamo per iniziare a fare flessioni con un braccio.
Se non puoi fare flessioni a un braccio o stai attualmente lavorando per eseguirle, la pressa per cavi a un braccio in piedi è un'ottima opzione di allenamento.
Il più delle volte vediamo persone che usano questo esercizio il peso è troppo leggero per creare una sfida di forza efficace. È un errore.
Guarda il video perché ci sono diverse strategie chiave che abbiamo sviluppato per aiutare i nostri atleti a eseguire questo esercizio in modo sicuro ed efficace utilizzando un carico impegnativo!
La pressa con bilanciere angolata è un bel complemento per le flessioni a un braccio o le presse per cavi in piedi poiché l'angolo di spinta è diverso. Pertanto, aiuta a creare forza di spinta funzionale a spettro completo in più angolazioni.
Negli sport non stai sempre spingendo dritto ma leggermente verso l'alto, come quando cerchi di controllare le spalle di un avversario in MMA o ti metti sotto le spalline di un giocatore nel calcio. Questo è un ottimo esercizio per aiutarti a eseguire queste azioni.
Come ho detto sopra, classifichiamo gli esercizi come "funzionali" o "generali"."E usiamo esercizi sia generali che funzionali in ogni allenamento per le prestazioni sportive che facciamo per garantire che i nostri programmi siano completamente completi e massimamente efficaci.
Ammetto che non è un sistema di classificazione perfetto perché entrambi i tipi di esercizi possono migliorare le prestazioni funzionali. Ma è il miglior sistema che abbiamo messo a punto fino ad oggi e non ci ha ancora deluso. Quindi, non farti prendere troppo dai termini e concentrati sui concetti.
Usiamo "esercizi generali" come la distensione su panca, la pressa inclinata, la pressa con manubri e una moltitudine di variazioni di push up per aiutare indirettamente le prestazioni funzionali aumentando la massa muscolare, il reclutamento delle unità motorie, la densità ossea e la salute del tessuto connettivo.
Usiamo "esercizi funzionali" come quelli mostrati sopra per replicare i modelli di produzione di forza specifici coinvolti nei movimenti di spinta in piedi per migliorare la coordinazione neuromuscolare coinvolta nell'esecuzione di quei modelli.
Alcune persone potrebbero piuttosto chiamare questi esercizi di "forza speciale" o "forza specifica" se si trovano nelle cose del blocco orientale a tre livelli. Per noi, ci piace restare con le due categorie come indicato sopra.
Ogni volta che vengono fuori le parole "allenamento funzionale", la risposta del tipico appassionato di allenamento della forza è qualcosa del tipo: "Non preoccuparti di far sembrare l'esercizio un movimento sportivo - diventa forte e sarai più funzionale."
Migliorare la forza ti rende più funzionale, motivo per cui utilizziamo molti esercizi di "forza generale". E siamo anche d'accordo sul fatto che la panca è un ottimo modo per migliorare la forza della parte superiore del corpo, motivo per cui la usiamo.
Ma discutiamo di cosa mi vorrebbero fare alcuni allenatori se volessero migliorare la mia panca.
Mi facevano eseguire spesso la distensione su panca, e noi facevamo molte variazioni di distensione su panca come presse a presa stretta, presse a presa larga, presse a barra grassa, presse a 2 o 3 assi, presse a perni e uso di catene / nastri, ecc., in varie velocità, carichi e intervalli di ripetizioni.
Questi esercizi sono tutti comunemente chiamati "esercizi di assistenza" perché aiutano a migliorare la distensione su panca allenando i vari componenti dell'ascensore. Inoltre replicano i modelli specifici di produzione della forza della distensione su panca.
La cosa divertente è che tutti questi esercizi di assistenza capita di guardare proprio come la panca. Lo stesso vale per gli esercizi di assistenza usati per aumentare lo squat o lo stacco: sembrano tutti il movimento che dovrebbero "assistere."
Quindi, per migliorare la mia panca, dovrei fare molte cose simili all'azione della panca - sicuramente non crederai che l'uso di esercizi di assistenza per migliorare le prestazioni si applichi solo allo squat, allo stacco e alla distensione su panca?
Quello che facciamo è applicare questa stessa logica agli esercizi di assistenza a quelli che chiamiamo i nostri “esercizi funzionali."Nel contesto di questo articolo, potresti chiamare gli esercizi forniti sopra" esercizi di assistenza "per l'azione di spinta in piedi.
In questo articolo ti ho fornito ragioni teoriche, logiche, scientifiche e pratiche per cui facciamo quello che facciamo per aiutare i nostri atleti di campo, corte e combattimento a migliorare la loro forza di spinta funzionale in piedi.
Per aiutarti a comprendere meglio i concetti discussi in questo articolo, ecco una rapida rassegna dei punti chiave:
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