Quando hai provato tanti pre-allenamenti quanti ne abbiamo, ci sono alcuni ingredienti che ti abitui a vedere più e più volte. Dopo la buona caffeina vecchio stile, la tirosina è facilmente una delle più comuni, al punto che è insolito vedere un pre allenamento senza di essa.
Se dai un'occhiata al marketing o fai una rapida ricerca su Google, la risposta a "perché sto mangiando questo" restituisce in modo affidabile una parola: messa a fuoco. Ti aiuta messa a fuoco. Quindi cos'è veramente la tirosina, qual è un buon dosaggio e quali prove abbiamo che sia utile?
Chiamato anche l-tirosina, è un amminoacido abbondante in latticini, carne, noci, fagioli e molti altri alimenti ad alto contenuto proteico.
Lo si è capito ti aiuta a produrre adrenalina (un.K.un. noradrenalina o norepinefrina) e dopamina, due ormoni (chiamati "catecolamine") che potrebbero aiutare a ridurre lo stress quando sei esposto a fattori di stress particolarmente acuti.
"Con la tirosina, essenzialmente quello che stiamo cercando di fare è assicurarci di avere molti mattoni intorno quando si tratta di catecolamine, che sono neurotrasmettitori molto importanti nel cervello durante i periodi di stress", afferma il dott. Eric Trexler, ricercatore in nutrizione sportiva presso Stronger By Science. “Non è che la tirosina aumenti i tuoi livelli di loro, piuttosto è importante avere molta tirosina in giro perché quando incontri un fattore di stress acuto che è abbastanza stressante da causare un esaurimento di quelle catecolamine, essenzialmente supporterà i processi di produzione di più."
Anche se la ricerca non è ancora super solida, c'è una logica teorica che suggerisce che se stai facendo qualcosa di stressante - contano gli allenamenti molto difficili, qui - la tua chiarezza mentale, concentrazione e percezione della fatica potrebbero essere migliorate in presenza di tirosina. Se sei più concentrato, sei meno affaticato e potresti avere una migliore resistenza.
"Sappiamo che la produzione di dopamina e adrenalina aumenta notevolmente durante l'esercizio fisico faticoso e sappiamo che in un punto di affaticamento, l'ambiente dei trasmettitori nel cervello sembra essere disturbato", afferma Trexler. “Penso che potresti sostenere questo l'integrazione di tirosina può rendere gli aspetti più rigorosi o laboriosi di quell'allenamento un po 'più tollerabili da una prospettiva soggettiva."
[Trova ciò che è meglio per te nella nostra guida ai 12 migliori integratori pre allenamento!]
Quando parliamo di fattori di stress acuti, la maggior parte della ricerca è attiva veramente fattori di stress acuti. Il tipo che i soldati subiscono sotto costrizione.
"Questo non è il tipo di stress di 'gli affari vanno male e il mutuo è dovuto', stiamo parlando dello stress di far cadere qualcosa di pesante sul piede o di essere davvero eccitati psicologicamente", aggiunge Trexler.
Stare svegli per 24 ore, è un grande fattore di stress. I partecipanti a un famoso studio del 1995 sono rimasti svegli tutta la notte facendo nove iterazioni di compiti di prestazione e scale dell'umore per tredici ore di fila. Sei ore durante il loro calvario, la metà di loro ha preso la tirosina e quei partecipanti hanno mostrato una maggiore vigilanza e un "miglioramento significativo" nel solito declino che avrebbero mostrato facendo il compito psicomotorio.(1)
Un altro fattore di stress? Freddo. Uno studio su otto maschi pubblicato in Farmacologia Biochimica e comportamento ha fatto eseguire loro un compito del computer basato sulla memoria (uno che in realtà è abbastanza simile al gioco "Memory") e ha scoperto che quando lo facevano a 4 gradi Celsius (39 Fahrenheit), hanno ottenuto risultati migliori in modo affidabile quando assumevano tirosina.(2) Uno studio in doppio cieco, controllato con placebo nel Bollettino di ricerca sul cervello trovato la tirosina ha aiutato a stabilizzare l'umore e mantenere le prestazioni quando i partecipanti erano esposti al freddo e bassi livelli di ossigeno.(3) (Non invidiamo questi partecipanti allo studio.)
Poi c'è il calore. Un documento del 2011 in Giornale europeo di fisiologia applicata è spesso citato: aveva gli atleti in bicicletta per un'ora fino all'esaurimento a 30 gradi Celsius (86 Fahrenheit) e al 60% di umidità.(4) Questo è un file ora del ciclismo fino all'esaurimento, ei ragazzi che hanno preso la tirosina hanno aumentato la loro capacità di resistenza.
Quello studio era piuttosto piccolo, ma è qui che inizi a vedere come la tirosina potrebbe essere utile per gli allenamenti. Sono stressanti, ti danno fastidio, aumentano le tue catecolamine e la tirosina potrebbe aiutare a rallentare l'esaurimento di questi importanti ormoni.
[Ulteriori informazioni: i 5 migliori ingredienti pre allenamento per Focus.]
Tutta la ricerca di cui sopra aveva persone che assumevano da 100 a 150 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Quello è poco più di 10 grammi per un atleta di 200 libbre. Ma la maggior parte degli allenamenti pre ti danno da 300 a 600 milligrammi. Cosa dà?
"Quando progettano questi studi, devono assicurarsi di fornire una dose molto robusta in modo che non facciano l'intero studio e si chiedono, 'E se facessimo qualche centinaio di milligrammi? È possibile che abbiamo sprecato il nostro tempo su questo?'"Dice Trexler. “Quindi vai all'estremità superiore di quella che riteniamo essere una dose sicura. Lo vedi negli studi sulla caffeina in cui le persone prendono 9 milligrammi per chilogrammo, che è una tonnellata. Penso che da 10 a 15 grammi di tirosina potrebbero essere eccessivi quando si tratta di applicazioni di esercizio."
Il problema è che non abbiamo ancora stabilito una dose minima efficace di tirosina. Organizzazione di ricerca indipendente Examine.com osserva che aneddoticamente, Da 500 a 2000 milligrammi presi prima dell'esercizio potrebbero essere utili, con cui Trexler è d'accordo.
"La tirosina è uno dei forse cinque integratori che prendo regolarmente e lo uso con la caffeina perché molti degli effetti cognitivi che la caffeina produce riguardano la stimolazione delle catecolamine", afferma Trexler. "Questo è un po 'aneddotico, ma una delle cose che vedi con il consumo ripetuto di caffeina è che ci abituiamo ad alcuni dei suoi effetti, in molti casi inclusa la risposta delle catecolamine. Quindi, se beviamo caffeina giorno dopo giorno, potrebbe non essere una cattiva idea dare un po 'di spinta al mio cervello e assicurarmi che ci siano alcuni mattoni lì in modo da poter estrarre alcune catecolamine da questa dose di caffeina."
Questo è aneddotico, ma Trexler ha un dottorato in nutrizione sportiva e sottolinea che l'associazione di caffeina e tirosina, come la maggior parte degli allenamenti pre, potrebbe avere un effetto sinergico.
[Un altro ingrediente pre allenamento per aiutare con la concentrazione dopo l'assunzione di caffeina: la teanina.]
Nonostante l'ubiquità nel mondo degli integratori, non ci sono molte ottime informazioni sul dosaggio. Ma abbiamo prove abbastanza affidabili che la tirosina potrebbe aiutare a impedirci di rimanere troppo a corto di adrenalina e dopamina, che ci aiutano a concentrarci durante gli allenamenti duri.
"Non ne sappiamo molto riguardo all'esercizio fisico, ma ci sono buone ragioni per vedere benefici cognitivi che potrebbero rendere l'esercizio più piacevole e più tollerabile", conclude Trexler. “Il fatto che si accoppi bene con la caffeina lo rende un'opzione piuttosto interessante."
Immagine in primo piano tramite El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF, et al. Gli effetti della tirosina sulle prestazioni cognitive durante la veglia prolungata. Aviat Space Environ Med. 1995 aprile; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D, et al. La tirosina inverte un deficit di memoria di lavoro indotto dal freddo negli esseri umani. Pharmacol Biochem Behav. 1994 aprile; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE, et al. Il trattamento con tirosina, un precursore dei neurotrasmettitori, riduce lo stress ambientale negli esseri umani. Brain Res Bull. 1989 aprile; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L, et al. L'integrazione di tirosina orale migliora la capacità di esercizio con il caldo. Eur J Appl Physiol. 2011 dicembre; 111 (12): 2941-50.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.