L'unica cosa che odiavo di più da piccola era quando le persone mi guardavano e riconoscevano solo una cosa:
“Whoa, quel ragazzo è alto!"
Era l'unico aggettivo che volevo che le persone evitassero quando mi descrivevano. Ai miei occhi, era più dispregiativo che chiamarmi apertamente stupido.
Ero un adolescente, alto più di un metro e ottanta, e in palestra mi sforzavo di cambiare la mia immagine da "ragazzo alto" a "ragazzo grande"."E non funzionava. Negli ultimi anni, è stato creato per alcune esperienze, che hanno portato a un allenamento più intelligente e una prospettiva leggermente stanca nei confronti del sollevamento come atleta alto. Sapendo questo, è giunto il momento di tagliare la merda.
Nella scena della palestra, è abbastanza comune sapere che le cose differiscono da persona a persona quando si tratta di ottenere risultati ottimali. I protocolli dietetici che possono funzionare per un tirocinante nella perdita di grasso potrebbero non essere i migliori per un altro. Anche i protocolli di sollevamento per i bodybuilder tendono a variare, a seconda delle esigenze di quel bodybuilder e degli adattamenti a determinati movimenti o stili.
Allora perché questo pensiero esce dalla finestra quando si tratta di altezza dell'atleta? Affrontiamolo. I sollevatori più alti non hanno avuto amore per quanto riguarda l'allenamento con i pesi e ci sono pochissimi articoli là fuori che si rivolgono specificamente a noi come folla. È ora di salvare la giornata.
Ai fini di questo articolo, dirò che se stai flirtando con il segno 6'2 "o ovunque in o intorno a quell'area, ti considero" alto."
Ma piuttosto che rimanere bloccato su quel numero, ho notato che la maggior parte dei miei clienti che flirtano con quell'altezza tendono ad avere braccia e gambe molto lunghe rispetto alla loro altezza effettiva. Ed è quello che mi interessa di più. L'antropometria è ciò che differenzia davvero la maggior parte dei sollevatori alti dal tizio di taglia media, e provare a sollevare grandi con un busto corto, un'enorme apertura alare o le gambe di una giraffa può essere il peggior incubo di un atleta.
Sono 6 piedi 4 pollici con un'apertura alare di 6 piedi-8. Trovare una camicia elegante è come trovare la mascolinità in Bieber. È lì, da qualche parte, ma dolorosamente difficile da rintracciare. Le mie gambe non sono diverse; sono ultra lunghi rispetto alla lunghezza del mio busto.
Inutile dire che quando aggiungi cose come la circonferenza di braccia, gambe e spalle, un sarto diventa il mio migliore amico e la grazia salvifica.
Data la mia prospettiva decisamente alta, farò del mio meglio per usare aneddoti, logica e scienza per sfatare alcuni miti dell'allenamento di cui i sollevatori alti possono trarre vantaggio.
Dobbiamo ricordare che il sollevamento di pesi implica l'applicazione della forza contro una resistenza. Il prodotto di questa azione è lavoro. In fisica, il lavoro è definito come forza x distanza. La quantità di forza che applichi su una determinata distanza ci mostra quanto lavoro hai svolto.
Portiamo questo esempio in sala pesi. Supponiamo che tu abbia un sollevatore di 5'9 "che esegue uno squat full range con 225 libbre. Passa attraverso una discesa di 24 pollici (il suo eccentrico rappresentante) e ritorna alla posizione di partenza, in modo che la sua ROM totale si estenda a 48 pollici.
Ora, prendi un ragazzo da 6'3 ", stessa situazione - squat di 2 piastre, gamma completa di movimento. La sua discesa potrebbe essere di 30 pollici per arrivare al fondo del buco, per un ROM totale di 60 pollici. È una differenza di 1 piede per ripetizione rispetto al ragazzo più basso. Moltiplicalo per una serie di 10 ripetizioni e avrai 3 metri di distanza in più coperta dal ragazzo più alto in quella serie. Ha fatto di più lavoro nel suo set con lo stesso peso di quello che sembra essere esattamente lo stesso movimento con le stesse “richieste."
Il motivo per cui sto parlando di tutto questo è perché ha senso chiedersi quale atleta deve essere più forte per eseguire questa operazione. Senza entrare nei particolari sul peso corporeo di ogni atleta nel mio esempio, molti sarebbero d'accordo sul fatto che nel complesso è un compito più arduo e impegnativo per il ragazzo più alto.
Il punto è che essere alti non dovrebbe essere sempre visto come uno svantaggio in sala pesi. Pance muscolose lunghe e braccia di leva gigantesche significano che c'è il potenziale per creare MOLTA forza e molta forza da costruire - in quasi tutti gli esercizi.
Questo mi porta al mio primo punto.
Se hai letto qualcosa che ho scritto in passato, saprai quanto sostengo di eseguire una gamma completa di movimenti durante l'esercizio. Questo è della massima importanza per i ragazzi alti.
Una serie standard di ripetizioni richiederà molto più tempo, il che significa che un aumento del tempo sotto tensione e un ROM completo significherà che viene prodotta molta più forza sulla distanza massima disponibile, il che significa più lavoro.
Per farla breve, se vuoi che la tua forza migliori, assicurarti di non imbrogliare la ROM e tagliare gli angoli sarà la chiave.
Abbiamo stabilito che possiamo sicuramente sfruttare la nostra ipertrofia miofibrillare e aggiungere forza sollevando carichi pesanti per una ROM completa. Ma cosa succede quando la taglia normale è il nostro obiettivo principale? Poi le cose si fanno un po 'più complicate. Ora abbiamo a che fare con pance muscolari extra-lunghe, il che significa che qualsiasi dimensione che aggiungiamo deve essere distribuita su uno spazio molto maggiore. Questo diventa frustrante perché anche l'aggiunta di 15 libbre a un telaio alto e allampanato può passare quasi inosservato.
Senza trasformarlo in un articolo nutrizionale, dirò questo: mangia. Un sacco. Puoi permetterti di aggiungere grasso corporeo alla ricerca della taglia e sei avvantaggiato per lo stesso identico motivo per cui sei svantaggiato per quanto riguarda la costruzione della massa muscolare. Vale a dire, non ti trasformerai in un grasso slob mangiando pochi carboidrati, quindi prendi una pagina dal libro di Dave Tate e prendi una pizza grande per lo sport.
Quando si tratta di allenamento per le taglie, credo che un atleta più alto che è anche un hardgainer possa trarre vantaggio dal concentrarsi un po 'di più sull'allenamento di isolamento rispetto al Joe medio. Supponendo che mantengano i loro grandi sollevamenti composti in posizione, un tizio longilineo può ottenere molto dallo sfruttamento delle loro grandi leve attraverso esercizi come riccioli per bicipiti, presse per tricipiti, estensioni per le gambe, curl per le gambe e pulldown.
Il principio DETTO si riferisce all'adattamento specifico alle richieste imposte. Fondamentalmente, se sei esposto a pesi pesanti e tempo sotto tensione ripetutamente, il corpo non avrà altra scelta che diventare più grande e più forte per adattarsi alle esigenze che gli vengono poste in sala pesi.
sono un credente. Detto questo, i ragazzi alti dovrebbero trarne vantaggio trascorrendo molto tempo sotto tensione usando eccentrici controllati, ampie gamme di movimento e persino ripetizioni elevate.
Uno dei motivi per cui ingrassare è un mal di testa per molti di noi sollevatori di altezza è il fatto che i segnali di coperta che permeano l'industria dell'allenamento sono presi a cuore da molti atleti inesperti e intermedi allo stesso modo, con scarso riguardo per le differenze antropometriche. Eccone alcuni:
“Non lasciare che le ginocchia passino in avanti sulle dita dei piedi."
Sicuro. Forse se avessi il torso più lungo del mondo e fossi anche di circa 5'6 ".
Altrimenti, dovrai infrangere questa regola. Personalmente non ho trovato niente di sbagliato nel lasciare che le ginocchia si muovano in avanti sopra le dita dei piedi e questo sembra essere d'accordo con tonnellate di ricerche là fuori.
Se sei un lummox dalle gambe lunghe che sta ancora cercando di seguire questo segnale, riposati. Per un riferimento visivo, di seguito è riportato un video di me calice accovacciato. Certo, il carico frontale incoraggerà un maggiore inseguimento del ginocchio in avanti, ma stai certo che angoli simili sarebbero necessari per me per ottenere una buona profondità completa nel mio back squat con bilanciere.
Questo di per sé è il motivo per cui ho problemi con esercizi tipo trapano come il wall squat, che "insegna" alle masse come entrare nella "tecnica corretta" per lo squat. Mettere le dita dei piedi contro un muro mentre cerchi di evitarlo con qualsiasi altra parte del tuo corpo mentre esegui uno schema di squat completo è quasi impossibile per un atleta che ha le estremità lunghe o è solo un tizio alto in generale. Lo squat è un esercizio molto specifico e dovrebbe essere trattato come tale.
“Tira fino al petto durante il pulldown o tira su."
Potresti scoprire che questa è un'eccezione a quanto ho predicato sulla ROM in questo articolo, e lo è. Il problema è che un atleta più corto raggiungerà la contrazione massima del dorso con la barra completamente a contatto con lo sterno. Questo perché le sue braccia corte si faranno strada verso il corpo con i dorsali che fanno la quantità dominante del carico.
Nel caso di un atleta più alto con braccia più lunghe, anche se il punto di attacco del dorsale è dentro Esattamente lo stesso punto sulla parte superiore del braccio, il gomito sarà più lontano dal corpo perché l'omero è semplicemente più lungo nel suo insieme.
Ciò si tradurrà in una posizione della barra più lontana dal torace dopo la piena contrazione dei dorsali. Tirare più lontano (in modo che la barra, di fatto, entri in contatto) non farà altro che attivare i muscoli delle braccia e possibilmente le trappole superiori, che cumulativamente si tradurrà in una minore forza di presa e, in definitiva, un isolamento meno specifico per i muscoli dorsali.
La regola da portare a casa qui è concentrarsi sulla stimolazione dei muscoli in questione, e non solo sullo schema fisso del movimento, quindi finire a pochi centimetri dallo sterno non è qualcosa su cui chiamare la polizia di formazione.
“Tira all'indietro contro il peso durante lo stacco."
Se pensi a questo spunto, che ho sentito molto, può davvero confondere noi alti bastardi. Il fatto è che, quando ci stringiamo in preparazione per un tiro pesante, vogliamo assicurarci che la barra viaggi in un dritto linea, ma lo spunto per tentare di tirare all'indietro può incoraggiare una posizione dell'anca sostanzialmente abbassata rispetto alle spalle.
In uno stacco da terra, le gambe più lunghe e la posizione dell'anca bassa non si mescolano. Ecco perché Mark Rippetoe rimane uno dei miei allenatori preferiti. Semplicemente scompone le cose in base a dove si trovano il principale sistema di supporto, le scapole, con riferimento alla barra; il resto si prenderà cura di se stesso.
Porta le scapole direttamente sopra la barra, quindi spremi il petto in fuori e stringi la schiena. Per un ragazzo con le gambe lunghe, probabilmente si tradurrà in una posizione dell'anca più alta, ma consentirà comunque alla barra di viaggiare in linea retta dal punto di partenza corretto.
Ancora una volta, userò me stesso come esempio mostrandoti la mia posizione personale dell'anca durante una trazione relativamente pesante. Come puoi vedere, è quasi impossibile per me abbassare molto il sedere senza compromettere il percorso della barra:
Un'altra area in cui di solito incontriamo problemi è lo stress articolare. A causa della lunghezza del nostro corpo, lo sforzo di utilizzare gamme complete di movimento negli esercizi a volte può disturbare le nostre articolazioni. Ciò non significa che dovremmo evitare ampi intervalli di movimento, ma piuttosto dovremmo identificare i nostri punti deboli e apportare modifiche ove necessario.
Ad esempio, accovacciarsi in profondità richiede una grande mobilità nei fianchi. I fianchi che hanno scarsa mobilità possono (e di solito lo faranno) provocare rinvii di stress al ginocchio indesiderato e anche stress alla parte bassa della schiena. Spesso, le persone considerano tali risultati come "gli esercizi sbagliati per me" troppo presto, piuttosto che esaminare le questioni per formulare un giudizio istruito.
Assicurati di fare quello che serve per creare e mantenere l'equilibrio strutturale attorno a ciascuna delle tue articolazioni. Ciò deriva dalla costruzione di una base adeguata tenendo a mente la qualità dei tessuti, la mobilità e la forza funzionale. Per quanto riguarda le modifiche, ecco alcune linee guida:
Utilizzare una presa neutra quando possibile per lavori di pressatura. A causa della profondità con cui il gomito cade nella gamma inferiore della maggior parte degli esercizi di pressione quando le braccia lunghe sono nella foto, è utile ruotare il polso in modo che la spalla si adatti in una posizione più adatta nella sua presa quando sopporta il carico. Quando si tratta di distensione su panca, non esitare a usare i manubri per consentire il "gioco" anche con la posizione della mano.
Pin press, cremagliere, squat dal basso e altri parziali fissi sono buoni da usare mentre si lavora su un infortunio o un disagio cronico delle articolazioni portanti. In questo caso, possono salvarti dalle gamme di movimento più basse che, a questo punto, potrebbero fare più male che bene.
Tirare più spesso. Pochissime lesioni croniche influiscono sulla forza di trazione e spesso, in primo luogo, tirare più frequentemente può essere una soluzione importante per le lesioni croniche! Applicare un rapporto di 2 a 1 tra tirate e spinte nel programma per dare una pausa alle articolazioni.
I ragazzi alti non se la cavano facilmente in palestra, ma possiamo sicuramente allenarci in modo intelligente. Anche se guardiamo i mostri genetici della natura nel mondo del bodybuilding, vedremo comunque la stessa cosa. Sicuramente ragazzi come Jay Cutler, in piedi 5 piedi 7, hanno un vero vantaggio nel mettere su dimensioni e spostare pesi pesanti rispetto a Lou Ferrigno, che era quotato a quasi 6'5 ".
Invece di essere paralizzati dalle nostre leve, è ora di approfittarne e sfruttarle in un duro calcio di culo in palestra. Le pepite di verità che ho presentato dovrebbero fare proprio il trucco. Guardando tizi alti come Arnold, Lou e Tony Freeman, uomini forti come Brian Shaw (che ha 6'8 "), e ricordando anche che Superman stesso è elencato a 6 piedi 3, sappiamo sicuramente che il potenziale per sembrare potente e impressionante è molto possibile. Tutto dipende da cosa ci metti dentro.
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