Il raggiungimento di un obiettivo richiede una seria dedizione e una concentrazione simile a quella del laser. Cose come l'equilibrio e i tempi morti possono sembrare allettanti, ma spesso non sono un'opzione quando la vittoria è a portata di mano.
Negli ultimi 12 mesi, mi ero concentrato su un semplice obiettivo: competere in un incontro di powerlifting.
Non ero sulla piattaforma da un po 'e sapevo che se volevo farlo accadere, doveva essere il più presto possibile. Quindi ho approfondito e ho composto.
E quell'attenzione ha dato i suoi frutti. Il mio piano è culminato nel fatto che gareggiavo alla fine del 2011 - il mio primo incontro in sei anni - e in qualche modo sono riuscito a tirare fuori un PR di tutti i tempi con uno stacco da 545 libbre a 180.6 libbre.
Tuttavia, alcune cose non sono andate del tutto per il design e questo mi ha pesato sulla coscienza.
Prima di tutto, ero davvero leggero: non gareggiavo nei 181 dal 2001. Sapevo che avrei potuto aumentare rapidamente i miei numeri semplicemente mangiando di più e allenandomi duramente.
E, essendo sempre uno studente, ho modificato alcune cose con la mia tecnica di squat e panca poco dopo l'incontro che sembrava pagare dividendi immediati.
Quindi, invece di prendermi una pausa, sono saltato di nuovo nel fuoco senza dare al mio corpo il tempo necessario di cui aveva bisogno per ottenere giusto. Fu un errore e il mio corpo iniziò presto a suggerire che non lo apprezzava.
Stavo ricevendo anche altri suggerimenti. Era la primavera del 2012 e la primavera è un periodo notoriamente brutto per l'allenamento. Tendo a viaggiare un po 'per parlare e andare in palestra per i miei allenamenti diventa molto più sporadico.
Infine, ho alcune altre responsabilità nella vita.
Ho una bella moglie e una figlia a cui do la priorità, due attività che sono entrambe attività a tempo pieno, impegni di lavoro al di fuori, ecc., quindi sono semplicemente arrivato al punto che qualcosa doveva cambiare.
Quindi gli infortuni accadono. Il lavoro accade. Le cose succedono. A volte, vita si intromette formazione.
Se sei giovane e l'allenamento è tutto ciò di cui ti devi preoccupare, probabilmente pensi che io sia una fighetta. Mi sta bene, perché probabilmente avrei detto la stessa cosa 5-10 anni fa. Ma se sei un po 'più grande, probabilmente stai annuendo d'accordo.
Certo, l'allenamento è sempre stato un grande conforto per me, ma man mano che gli obblighi e l'ansia aumentavano, ho capito che l'unico modo per farmi prendere sarebbe stato di fare marcia indietro.
Ciò che ne è seguito è quello che io chiamo il Massive Maintenance Program.
Avevo bisogno di essere meno in palestra e, sebbene sapessi che non sarei diventato più grande, più forte o più magro, potevo almeno preservare la base e le fondamenta che avevo sviluppato nel corso degli anni mentre mi toglievo alcune cose il mio piatto - e poi, si spera, torni più grande e più forte che mai.
Detto questo, ecco alcuni dei principi che ho usato per definire questo tipo di allenamento.
Mi sono sempre allenato tre o quattro giorni alla settimana a seconda dei miei obiettivi attuali, dei miei impegni di vita, ecc.
Ma considerando che ero più impegnato che mai, ho deciso di dilettarmi con l'allenamento solo due volte a settimana.
Il vantaggio è evidente: hai letteralmente un giorno in meno che sei bloccato in palestra. Per me, questo significa un "blocco" extra in cui posso scrivere blog / articoli / newsletter, girare video, registrare podcast, ecc.
Lo svantaggio, tuttavia, è che devi essere davvero intelligente riguardo agli esercizi che scegli e al focus del tuo programma.
Una cosa che ho scoperto da quando ho ridotto a due i miei giorni di allenamento è che sono molto concentrato sulla selezione degli esercizi.
Tutta quella roba casuale in più che butti dentro quando hai tre o quattro giorni alla settimana per appendere e sbattere? Andato.
Quello che ti rimane sono i grandi esercizi che devi assolutamente mantenere nel tuo programma.
Ovviamente, se ti alleni così di rado, la popolare divisione superiore-inferiore del corpo diventa obsoleta. Ehi, vai in palestra solo due volte a settimana: il minimo che puoi fare è allenare tutto il tuo corpo quando ti presenti.
Questo dovrebbe essere autoesplicativo, ma dovremmo sempre caricare il nostro programma con gli esercizi più grandi / di maggior impatto nel nostro arsenale.
Nel modello di allenamento alla fine dell'articolo, uno dei seguenti esercizi dovrebbe essere il tuo "esercizio principale", a meno che tu non stia aggirando un infortunio:
Quindi hai fatto un esercizio di big bang in anticipo, e adesso?
L'obiettivo di un programma come questo dovrebbe essere quello di ricordare i tuoi obiettivi a lungo termine e gettare le basi per loro in futuro.
Nel mio caso, voglio tornare sulla piattaforma prima o poi perché so di poter fare qualche grande PR. Quindi quello che ho fatto è stato concentrarmi su cose che avrebbero potuto impedirmi di andare avanti, o cose che non avrei voluto dedicare del tempo ad affrontare quando ho raggiunto il picco per un incontro.
Ciò significava che cose non così divertenti come la mobilità, la stabilità, l'allenamento con una gamba sola, lo sviluppo del core e persino la respirazione diventarono improvvisamente l'essenziale, quindi mi sono allenato a morte con loro.
Sicuramente non è la stessa cosa che prepararsi per un incontro, quindi per sfruttare al massimo il cambiamento di concentrazione è meglio adottare una "mentalità di mantenimento", in cui qualsiasi miglioramento della forza, del fisico, ecc., sono visti come un bonus.
Può sembrare un "esaurimento", ma affrontare i tuoi punti deboli o i tuoi limiti andrà molto più in là verso il successo futuro che giocare sempre sui tuoi punti di forza.
Se questo tipo di programmazione si adatta alle tue esigenze o al tuo stile di vita, ecco un modello di base.
Ora odio i programmi con lo stampino per biscotti, quindi tutto ciò che farò è fornire le selezioni degli esercizi: gli schemi di serie / ripetizioni, il tempo sotto tensione e i periodi di riposo sono tutti individuali e devono essere ottimizzati per soddisfare i tuoi obiettivi specifici.
| Esercizio | ||||
| UN | Sollevamento della parte inferiore del corpo composto Esempi: front squat, back squat, deadlift convenzionale, deadlift sumo, deadlift con trap bar | |||
| B1 | Forza della catena posteriore Esempi: RDL, pull-through, hip thrust | |||
| B2 | Trazione orizzontale Esempi: vogatore piegato, vogatore con cavi bassi, vogatore appoggiato sul petto, vogatore con manubri | |||
| C1 | Esercizio in posizione divisa Esempi: split squat, affondi, split squat bulgaro | |||
| C2 | Pressa orizzontale Esempi: variazione push-up caricata, variazione della panca | |||
| D | Esercizio di base anti-estensione |
| Esercizio | ||||
| UN | Lifting composto per la parte inferiore del corpo Esempi: front squat, back squat, deadlift convenzionale, sumo deadlift, trap bar deadlift. Scegli lo schema opposto dal giorno 1. | |||
| B1 | Forza della catena posteriore dell'accessorio Esempi: RDL su una gamba, leg curl con palla svizzera, sollevamento del gluteo, spinta dell'anca su una gamba dalla panca | |||
| B2 | Trazione verticale Esempi: variazioni di chin-up, variazioni di pull-up | |||
| C1 | Esercizio a gamba singola Esempi: step-up, chops / lift, single-leg squat | |||
| C2 | Pressa verticale Esempi: variazione di pressatura in testa. Se hai dolore alla spalla quando premi sopra la testa, scegli invece una variazione push-up. | |||
| D | Esercizio di nucleo anti-flessione laterale |
Se ti alleni per la prima volta due volte a settimana, ecco alcune cose da tenere presente:
Anche se può sembrare dolorosamente ovvio, ricorda che se riduci il volume di allenamento, devi anche ridurre l'apporto calorico. Nel primo mese ho messo su circa 5 libbre semplicemente perché stavo ancora mangiando come se stessi allenando il mio culo!
Una volta ricalibrato, ho ripreso il controllo, ma è nella natura umana avere un "ritardo" con il nostro apporto calorico che può raggiungerci rapidamente se non siamo collegati.
Ho avuto altre due realizzazioni dopo essere passato alla formazione due volte a settimana:
Per aiutare a contrastare entrambi questi effetti collaterali indesiderati, cerco di fare qualche esercizio casuale ogni volta che è possibile.
Queste semplici misure hanno fatto una grande differenza e non potrebbero essere più facili da includere anche nel programma più frenetico.
Ora che sembro un articolo che avresti letto Prevenzione rivista, cercherò di concludere con ciò che è ancora intatto della mia scheda uomo.
Passare da tre o quattro giorni di allenamento a settimana a due non è esattamente divertente o facile, soprattutto quando l'allenamento è qualcosa che trovi piacevole. E mentre ho tirato un grande PR per lo stacco a sole sei settimane dall'inizio del programma, non è ancora qualcosa che voglio fare per sempre.
Ma se ti capita di trovarti in difficoltà, o trovi che la vita ti stia facendo a pezzi i tuoi piani di allenamento meglio preparati, dai una possibilità a questo programma. La vita non è finita solo perché non puoi allenarti esattamente come vuoi. È probabile che uscirai dal back-end più grande e più forte che mai!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.