Lo ammetto, questa è una domanda stupida. Non puoi mangiare lo stress! Ma questa domanda pone un punto critico sul metabolismo che l'intero mondo della salute e del fitness sembra mancare: le calorie non controllano il metabolismo, gli ormoni sì. E quando si tratta di ormoni, il cortisolo, l'ormone dello stress, è fondamentale.
Gli ormoni dello stress non solo possono influire sul numero di calorie assunte in un giorno, ma possono anche influire sulla qualità delle calorie che scegli di mangiare e persino influenzare come e dove queste calorie potrebbero essere immagazzinate o bruciate. Ma se tutto ciò è vero, come funziona effettivamente l'intera cosa? E cosa puoi fare al riguardo?
Il modo migliore per pensare agli ormoni è come messaggeri cellulari. Forniscono informazioni su ciò che sta accadendo al di fuori del corpo alle cellule all'interno del corpo. Un buon modo per pensare al cortisolo è come l'ormone del 911. Invia un messaggio simile ai primi soccorritori come vigili del fuoco e agenti di polizia. Il cortisolo svolge sia un ruolo protettivo che un ruolo di adattamento. Funziona contro l'infiammazione e rilascia anche le riserve di zuccheri e grassi del corpo per soddisfare le esigenze di stress. Tutto ciò che rappresenta una potenziale minaccia per il corpo risulterà nella chiamata di cortisolo per aiutare.
Chiamo anche cortisolo l'ormone Jekyll e Hyde. Se ricordi dalla storia, il dott. Jekyll era un cittadino gentile e onesto, ma a volte era infastidito da pensieri oscuri. Questo lo preoccupava, così ha sviluppato un siero per disconnettersi dai suoi impulsi oscuri. Questo ha funzionato solo in parte, dividendo la sua psiche in due e creando il suo alter ego, il malvagio Mr. Hyde. La storia parla della lotta tra il lato buono equilibrato, il dott. Jekyll, e il lato estremo negativo, signor. Hyde.
È anche un ottimo modo per pensare al cortisolo. Molte persone vedono il cortisolo come un ormone "malvagio" che immagazzina il grasso e riduce i muscoli. Il fatto è che è necessario per una salute ottimale e brucia effettivamente i grassi, nelle giuste circostanze. Non c'è dubbio che possa diventare distruttivo in determinate situazioni, come quando è cronicamente elevato o continuamente soppresso. Quando il cortisolo è troppo alto o troppo basso, si trasforma nel malvagio signor. Hyde. Quando è equilibrato, il cortisolo è più simile all'utile dott. Jekyll.
Gli ormoni sono come le persone: si comportano in modo diverso a seconda dell'ambiente in cui si trovano e delle persone da cui sono circondati. Ad esempio, un alto cortisolo in uno stato ipocalorico produrrà un risultato diverso rispetto al cortisolo alto in uno stato ipercalorico. Stessa cosa con l'esercizio: VUOI cortisolo alto mentre ti alleni; lo vuoi basso quando non lo sei.
Durante l'esercizio, il cortisolo agisce con gli altri ormoni bruciagrassi, le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) e l'ormone della crescita, per aumentare il rilascio di grasso. Livelli elevati di cortisolo quando non ti alleni? Questa è una storia diversa. Quando invece il cortisolo “socializza” con l'insulina, ha l'effetto esattamente opposto.
Comprendere queste interazioni ormonali è importante. Tecnicamente parlando, il cortisolo è sia un ormone che immagazzina e brucia i grassi. Questo perché aumenta l'attività della lipoproteina lipasi (LPL), il principale enzima che immagazzina i grassi del corpo. Ma aumenta anche l'attività della lipasi sensibile agli ormoni (HSL), il principale enzima che rilascia il grasso corporeo.
L'ormone della crescita e le catecolamine, che sono più elevate durante l'esercizio e i periodi di digiuno, accentuano il potenziale di bruciare i grassi del cortisolo, sopprimendo il suo potenziale di accumulo di grasso. A stomaco pieno, quando l'insulina è presente in quantità elevate, l'attività HSL viene abbassata mentre l'attività LPL è aumentata. In questo modo, l'insulina amplifica le proprietà di immagazzinamento dei grassi del cortisolo bloccando la sua attività di bruciare i grassi.
Il cortisolo e l'insulina bloccano anche l'azione l'uno dell'altro diminuendo la sensibilità dei rispettivi recettori. Ciò significa che mangiare non è l'unico modo per diventare resistenti all'insulina; anche lo stress può farlo. Quindi, il cortisolo NON è in realtà un ormone grasso addominale che immagazzina grasso come ti è stato detto. L'insulina e il cortisolo insieme a una dieta ipercalorica sono la vera causa del grasso della pancia.
Un'altra doppia azione del cortisolo è il modo in cui interagisce con il principale motore metabolico bruciagrassi del corpo, la ghiandola tiroidea. Il cortisolo e le catecolamine sensibilizzano i recettori tiroidei. Quindi un cortisolo basso può anche portare a una bassa attività tiroidea. Il cortisolo alto blocca la normale conversione della tiroide inattiva (T4) in tiroide attiva (T3). Quindi, come Riccioli d'oro, non vuoi che il cortisolo sia troppo basso o troppo alto, ma giusto.
Ci sono due cose necessarie per la perdita di grasso: un deficit calorico e l'equilibrio ormonale. Il cortisolo influisce sull'equilibrio ormonale, ma influisce anche sulle calorie. Il cortisolo ha un impatto su diversi ormoni responsabili della fame e delle voglie. Questi includono leptina, insulina e neuropeptide Y (NPY).
Il centro di comando e controllo del metabolismo è un'area del cervello chiamata ipotalamo. Questo è il centro del tuo sensore / termostato metabolico. Quest'area ha bisogno di "sentire" i segnali inviati dagli ormoni periferici come la leptina e l'insulina, che in circostanze normali bloccano la fame. Livelli di cortisolo cronicamente elevati causano irritazione nell'ipotalamo con conseguente sottoregolazione dei recettori ormonali che inducono resistenza ormonale.
Immagina di entrare in una stanza con un forte odore e coprirti il naso e la bocca, solo per renderti conto in seguito che non puoi più sentire l'odore. Questo è ciò che il cortisolo fa al cervello. Attenua il suo meccanismo di rilevamento della sazietà. Ciò rende molto meno probabile che ti sentirai soddisfatto dai pasti e molto più probabile che mangerai di più ai pasti attuali e futuri.
Il cortisolo è anche coinvolto nelle voglie. Con meccanismi non completamente compresi, il cortisolo insieme ad altri ormoni dello stress (i.e. le catecolamine), aumenta il desiderio di cibi più appetibili e densi di calorie. Lo fa spegnendo contemporaneamente i centri orientati all'obiettivo del cervello e aumentando i centri di ricompensa del cervello. Questa è una cattiva combinazione se vuoi restare fedele alla tua dieta. In altre parole, c'è un motivo per cui vogliamo un hamburger boo-boo a tre piani quando siamo stressati piuttosto che il pollo e i broccoli già preparati in frigorifero. Il cortisolo può essere parte di questo motivo.
Se sei un appassionato di fitness esperto, quando pensi allo stress pensi al cortisolo. Se sei davvero sul tuo gioco, penserai anche alle catecolamine. Ma c'è un altro ormone prodotto dallo stress di cui anche gli esperti più avanzati sanno poco: NPY.
NPY è coinvolto con la fame nel cervello come indicato sopra. Ma il cortisolo non ha solo un impatto sul cervello NPY, ma anche sul corpo NPY. Quando sei sotto stress, rilasci catecolamine e cortisolo. Quando sei sotto stress cronico rilasci più NPY. Quando le catecolamine e il cortisolo “socializzano”, ti aiutano a bruciare i grassi. Ma NPY ti fa ingrassare, soprattutto quando è in giro con il cortisolo.
Quando NPY viene rilasciato in grandi quantità, le cellule adipose immature si trasformano in cellule adipose mature. Il cortisolo cronicamente alto rende il corpo più reattivo a questa azione di accumulo di grasso di NPY. In altre parole, NPY aumenta la crescita delle cellule adipose e il cortisolo lo rende più efficiente nel farlo. Se sei confuso, ecco cosa ho appena detto:
Il cortisolo è prodotto principalmente nelle ghiandole surrenali, ma c'è un altro posto in cui può essere prodotto: il grasso della pancia. Il grasso profondo della pancia, chiamato grasso viscerale della pancia, contiene un enzima chiamato 11-beta idrossisteroide deidrogenasi (11-HSD). Questo è un enzima che converte il cortisone inattivo in cortisolo attivo. Ciò significa che il grasso della pancia può produrre il proprio cortisolo!
E in un'altra svolta nella complicata relazione tra insulina e cortisolo, l'insulina aumenta l'attività dell'11-HSD, che aumenta i livelli di cortisolo che quindi provoca una maggiore resistenza all'insulina. In questo modo il grasso della pancia si comporta come un parassita assicurandone la crescita a scapito dell'ospite. Ne parlo perché ci sono molte situazioni in cui il grasso della pancia ostinato rimane nonostante i migliori sforzi con la dieta e l'esercizio. A volte un'ora in più a letto, per abbassare il cortisolo, può essere una strategia migliore di un'ora in più sul tapis roulant.
C'è molto di più nella storia del cortisolo, ma esaminiamo alcune cose che puoi fare per gestirlo. I tre modi migliori per controllare il cortisolo sono dieta, esercizio fisico e stile di vita. E i tre modi più semplici per valutare se il cortisolo è bilanciato è prestare attenzione a fame, energia e voglie (HEC o "diamine"). Se il tuo HEC è sotto controllo, è un'indicazione approssimativa che lo è anche il cortisolo.
Ricorda, il cortisolo è un ormone dell'allarme. Potrebbe sorprenderti sapere che mangiare e non mangiare possono aumentare i livelli di cortisolo. Saltare i pasti può aumentare il cortisolo perché il cervello richiede un apporto costante di glucosio. Per alcuni, saltare i pasti causerà cambiamenti di zucchero nel sangue che creano una risposta al cortisolo. Per questi tipi, farlo troppo può iniziare a causare molti degli effetti negativi sopra menzionati. Anche mangiare può aumentare il cortisolo. Ancora una volta, il cortisolo è l'ormone dell'allarme e aiuta a regolare la risposta immunitaria. In coloro che hanno sensibilità alimentare, questo effetto può essere pronunciato.
Quando si tratta di mangiare frequentemente, non lasciarti coinvolgere da ciò che ti dicono gli zombi di ricerca. Lascia che la ricerca raffini il tuo approccio, non lo definisca. Ci sono molti approcci che possono funzionare. Mangia abbastanza spesso per tenere sotto controllo il tuo HEC. Per alcuni questo può significare molti piccoli pasti frequenti. Per altri può significare meno pasti più piccoli.
Non esiste una taglia unica qui. Ricorda solo che un pasto sano a basso contenuto calorico non è né salutare né ipocalorico se ti ritrovi a schiacciare mezza cheesecake alla fine della giornata. E mentre recentemente ci sono molte polemiche sull'orario dei pasti, un possibile vantaggio di una bevanda per il recupero post-allenamento è la rapida soppressione del cortisolo post-allenamento.
L'esercizio breve e intenso, o l'esercizio che è dominante nell'allenamento con i pesi, e l'esercizio lento e rilassante sono i migliori per il cortisolo. In caso di esercizio breve e intenso, il cortisolo è elevato insieme all'ormone della crescita e alle catecolamine. Va bene per bruciare i grassi. Inoltre, la durata più breve può significare meno fame compensativa in seguito e meno possibilità di diventare catabolici.
Con un esercizio moderato e intenso di più lunga durata, il cortisolo può facilmente dominare sugli ormoni che promuovono la crescita ed essere associato a più fame e voglie post-allenamento e meno potenziale anabolico. È questo il motivo per cui velocisti e maratoneti sembrano così diversi? Probabilmente non del tutto, ma dopo aver tenuto conto della genetica, non è un enorme salto suggerire che questo meccanismo stia giocando un ruolo.
Un altro ottimo modo per abbassare il cortisolo è terminare gli allenamenti con movimenti lenti e rilassanti come camminare nel tempo libero. Non sono sicuro del motivo per cui questo non viene usato più spesso, ma camminare lentamente è uno dei migliori approcci per abbassare il cortisolo. Ed è stato dimostrato che è ancora più d'impatto se fatto in un ambiente naturale.
Infine, se vuoi davvero battere il cortisolo, dovresti sviluppare un nuovo apprezzamento per ciò che chiamo vita basata sul riposo. Trova quante più opportunità possibili per dare la priorità agli allenamenti di R&R. Questi includono sonnellini, sesso / affetto fisico, massaggi, rotolamento di schiuma, risate, tempo con animali domestici, passeggiate nel tempo libero, sauna, bagni caldi, docce di contrasto, meditazione, ecc. Tutte queste attività trovano applicazione nell'abbassare il cortisolo.
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