Sebbene la dieta chetogenica sia stata utilizzata ampiamente e in alcuni casi piuttosto efficacemente, c'è ancora molta confusione al riguardo. Cos'è esattamente una dieta chetogenica? In cosa differisce dalla dieta a basso contenuto di carboidrati?
La cosa più importante, almeno per il gruppo demografico di T Nation, è la questione se le diete chetogeniche ti permettano di mettere su, o almeno mantenere, i muscoli.
La chetosi è uno stato metabolico che si verifica quando i carboidrati alimentari sono in quantità così basse che il tuo corpo deve fare affidamento quasi esclusivamente sull'ossidazione degli acidi grassi e sul metabolismo dei chetoni.
Sembra semplice in superficie, ma scompattiamo un po 'questa spiegazione.
Per funzionare, il tuo corpo richiede una notevole quantità di energia sotto forma di ATP. Quindi, supponiamo solo che una persona media utilizzi circa 1.800 calorie al giorno per creare abbastanza ATP da mantenerlo in vita (esclusa qualsiasi attività fisica).
Ora è qui che diventa interessante. Hai questa cosa nel cranio chiamata cervello. Utilizza circa 400 calorie al giorno e funziona quasi esclusivamente con il glucosio. (Ci sono alcune prove che può utilizzare piccole quantità di grasso e lattato, ma nel quadro generale non è poi così importante). Ciò significa che hai bisogno di un minimo di 100 g di glucosio al giorno solo per alimentare il tuo cervello.
Diciamo che eliminiamo tutti i carboidrati dalla nostra dieta, rimuovendo di fatto qualsiasi fonte alimentare di glucosio per il cervello. Ciò significa che dobbiamo ottenerlo da qualche parte. Per fortuna, il fegato immagazzina glucosio e può pomparne un po 'nel sangue per alimentare il cervello.
Il tuo fegato, in media, può immagazzinare circa 100-120 grammi di glucosio. Fantastico, quindi puoi funzionare per circa un giorno, ma alla fine quella fornitura finirà perché non possiamo sostituirla abbastanza velocemente e presto avrai bisogno di una nuova fonte di carburante.
I tuoi muscoli sono anche un'enorme riserva di glucosio (circa 400-500 grammi) sotto forma di glicogeno. Purtroppo, i tuoi muscoli non possono rompere quel glicogeno per inviarlo al cervello perché i tuoi muscoli mancano dell'enzima che scompone il glicogeno (glucosio-6-fosfatasi).
Ora siamo davvero in difficoltà!
Senza carboidrati disponibili, il nostro fegato inizia a fare qualcosa di veramente interessante. Inizia a produrre chetone corpi che vengono rilasciati nel sangue per il nostro cervello e altri tessuti che non utilizzano il grasso per produrre energia.
Questo è fondamentale perché quando "bruci i grassi", stai davvero prendendo una molecola di acido grasso e la converti in qualcosa chiamato acetil-CoA che viene poi combinato con l'ossalacetato, che poi inizia il ciclo di Kreb (il nome dato a una serie di reazioni chimiche che generano energia).
Durante la chetosi il tuo fegato utilizza così tanto grasso per produrre energia che inizia ad avere un eccesso di acetil CoA in giro e inizia a trasformarlo in corpi chetonici (beta-idrossibutirrato, acido acetoacetico e acetone).
Poiché il tuo corpo ha bisogno di una nuova fonte di energia, il tuo fegato inizia a scaricare questi chetoni nel flusso sanguigno, che può quindi alimentare il corpo e il cervello.
Una volta che il tuo corpo raggiunge uno stato in cui inizia a farlo continuamente e ci sono notevoli aumenti dei livelli ematici di chetoni, sei ufficialmente in chetosi.
Ora dobbiamo definire cos'è una dieta chetogenica e come si differenzia da una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati ti fanno utilizzare grassi e carboidrati per il tuo fabbisogno energetico quotidiano. Il tuo corpo, tuttavia, non accumula chetoni nel sangue ei tuoi tessuti non richiedono chetoni per produrre energia.
Una dieta chetogenica significa che il tuo corpo ha raggiunto il punto in cui sta effettivamente producendo chetoni in quantità sufficienti che ci sono livelli elevati di chetoni nel sangue e vengono utilizzati come carburante.
In breve, i cambiamenti metabolici sono molto diversi da quelli ottenuti mangiando normalmente a basso contenuto di carboidrati.
Il consumo di un'elevata quantità di grassi alimentari e una bassa quantità di carboidrati alimentari sono le caratteristiche chiave di una dieta chetogenica.
Esattamente quanti grassi e quanti pochi carboidrati? Le diete cheto tradizionali e rigide sono strutturate con circa il 70-75% dell'apporto calorico giornaliero proveniente dai grassi e circa il 5% dai carboidrati.
La gamma di carboidrati che puoi consumare e rimanere in chetosi varia da persona a persona, ma di solito puoi ottenere circa il 12% del tuo apporto calorico giornaliero dai carboidrati e rimanere nella chetosi nutrizionale.
Ora la parte davvero importante da considerare per la maggior parte delle persone è il loro apporto proteico. La maggior parte di noi nel mondo dell'allenamento è convinta che l'assunzione di alte proteine sia la strada da percorrere e questo è uno dei motivi per cui le incursioni nelle diete chetogeniche di solito falliscono.
L'ingestione di proteine al di sopra di determinate quantità è glucogenico e ti impedirà di rimanere in chetosi. In termini pratici, consumare proteine pari o superiori .8 grammi per libbra sono sufficienti per buttarti fuori dalla chetosi.
Idealmente, uno stato chetogenico ottimale richiederebbe che tu abbia circa il 75% di grassi, il 5% di carboidrati e il 20% di proteine, il che ti consentirebbe forse di mantenere la massa muscolare magra.
Increspiamo alcune piume.
Ci sono stati dibattiti epici sul fatto che le diete chetogeniche influenzino le prestazioni sportive. Anche se non pretendo di risolvere il dibattito, spero di utilizzare solo due studi per evidenziare l'attuale comprensione di come le diete chetogeniche influenzano le prestazioni.
Gli effetti di una dieta chetogenica sul metabolismo dell'esercizio e sulle prestazioni fisiche nei ciclisti fuoristrada
I soggetti includevano otto maschi tra i venti ei trent'anni, tutti con almeno cinque anni di esperienza di formazione nel ciclismo fuoristrada.
Ogni ciclista è stato sottoposto a 4 settimane di dieta mista e dieta chetogenica (KD) in un design crossover e quindi ha eseguito un protocollo di esercizio continuo su una bicicletta con intensità varia.
Il gruppo KD ha avuto aumenti significativi nei valori relativi del massimo consumo di ossigeno (VO2 max) e del consumo di ossigeno alla soglia del lattato (VO2 LT) dopo il KD. Tuttavia, quando perdi massa grassa, il tuo VO2 aumenta perché è così che funziona l'analisi. Se riduci la massa corporea, riduci il numero al denominatore, quindi aumenti il valore relativo.
Tuttavia, il carico di lavoro massimo e il carico di lavoro alla soglia del lattato erano significativamente più alti dopo aver seguito una dieta mista.
Gli autori dello studio alla fine hanno concluso:
"La nostra ricerca ha mostrato miglioramenti nella soglia del VO2 max e del VO2 lattato, tuttavia la potenza erogata durante il lavoro alla massima intensità è stata compromessa dalla dieta chetogenica, il che può essere spiegato da minori riserve di glicogeno muscolare e dalla ridotta attività degli enzimi glicolitici a causa del quattro- settimana intervento dietetico.
Le diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati diminuiscono la capacità di eseguire lavori ad alta intensità, a causa della diminuzione delle riserve muscolari di glicogeno e della minore attività degli enzimi glicolitici, che è evidenziata da una minore concentrazione di acido lattico e da un carico di lavoro massimo durante gli ultimi 15 minuti ad alta intensità fase del protocollo di esercizio."
La risposta metabolica umana alla chetosi cronica senza restrizione calorica: conservazione della capacità di esercizio submassimale con ridotta ossidazione dei carboidrati.
Lo studio 2 è forse il più noto degli studi sulla dieta chetogenica. Il documento aveva cinque ciclisti altamente qualificati che eseguivano un test di ciclismo VO2 max e "Time to Exhaustion" (TEE) prima e dopo una dieta chetogenica di quattro settimane.
Il test TEE ha mostrato una variabilità estremamente elevata tra i partecipanti. Uno ha mostrato un enorme aumento del TEE (non sono sicuro di come un ciclista altamente qualificato aumenti il proprio TEE di 84 minuti in 4 settimane), un altro ha mostrato un aumento di 30 minuti, due hanno mostrato cali di circa 50 minuti e uno ha mostrato quasi nessun cambiamento.
Per quanto riguarda le riserve di glicogeno muscolare, le biopsie muscolari hanno mostrato che il KD riduceva il glicogeno muscolare a quasi la metà del normale. Questo da solo è sufficiente per indicare che le prestazioni ad alta intensità potrebbero essere compromesse.
Diamo un'occhiata a ciò che è coerente tra questi due studi (e in effetti, molti studi sulla chetosi) e vediamo cosa possiamo imparare sulle diete chetogeniche e sulle prestazioni.
Il primo tema coerente è il miglioramento della composizione corporea. Ma questo è molto probabilmente dovuto alla restrizione calorica spontanea. È un gioco da ragazzi.
C'è una notevole quantità di dati da altre diete che riducono la restrizione calorica da qualsiasi fonte (anche quelle che riducono il grasso) che mostrano una migliore composizione corporea.
Ovviamente, quando parliamo di miglioramento della composizione corporea nelle diete chetogeniche, ci riferiamo quasi esclusivamente a una perdita di massa grassa. Tuttavia, non esiste alcuna letteratura a sostegno del fatto che una dieta chetogenica sia utile per promuovere l'aumento della massa muscolare.
Molti studi mostrano una ridotta capacità di eseguire lavori ad alta intensità. Ciò è probabilmente dovuto a due meccanismi: 1. glicogeno intramuscolare ridotto e 2. ridotta capacità di produzione di glucosio epatico durante l'allenamento ad alta intensità.
La riduzione delle prestazioni ad alta intensità è probabilmente una caratteristica dei ridotti livelli di glicogeno intramuscolare osservati negli studi. Ciò può anche influire sul recupero per gli atleti che si allenano duramente e compromettere la capacità dei muscoli di aumentare di dimensioni.
Nell'esercizio anaerobico ad alta intensità, il tuo corpo fa affidamento principalmente sul glucosio del sangue, glicogeno muscolare, produzione di glucosio epatico e gluconeogenesi per il carburante. Poiché le diete chetogeniche riducono il glicogeno muscolare, è davvero difficile allenarsi ad alto livello.
Passiamo ai chiodi di ottone. Le diete chetogeniche possono essere utili per perdere peso, ma certamente non ottimizzano il guadagno muscolare, né ottimizzano la tua capacità di allenamento.
L'uso di una dieta chetogenica ostacolerà la tua capacità di mettere su tessuto magro e di allenarti ad alta intensità. Se questi sono i tuoi obiettivi, evita di provare una dieta chetogenica.
La scienza della nutrizione ha scoperto che il consumo sia di carboidrati che di proteine provoca una risposta anabolica maggiore rispetto a entrambi singolarmente. Con una dieta chetogenica si eliminano i carboidrati, ma poiché sia le proteine che i carboidrati sono necessari per un guadagno muscolare ottimale, le diete chetogeniche ti privano di un ingrediente chiave mancante.
In definitiva, le diete chetogeniche non sono ottimali per la costruzione di massa e probabilmente influenzano negativamente le prestazioni.
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