I programmi di allenamento powerbuilding non sono una novità nel mondo degli sport di forza: è un vecchio prodotto con una nuova etichetta. In realtà, il powerbuilding è un programma di allenamento che combina l'allenamento in stile powerlifting con il bodybuilding per una combinazione uno-due di forza e dimensione.
Il concetto sembra semplice - perché, beh, lo è - ma c'è ancora un po 'da imparare prima di saltare le trappole in un nuovo stile di allenamento. In questa guida al powerbuilding, tratteremo più argomenti, tra cui:
Come suggerisce il nome, gli allenamenti di powerbuilding hanno lo scopo di aumentare la forza e stimolare il guadagno muscolare. I programmi di powerbuilding sono piuttosto vari e possono essere personalizzati per adattarsi al powerlifter competitivo che vuole massimizzare il suo stacco, al guerriero del fine settimana che vuole un corpo da spiaggia assassino. Questi programmi sono accessibili e personalizzabili.
Di solito, questi programmi iniziano con movimenti composti, come la distensione su panca o il back squat, spesso nella gamma di ripetizioni inferiori con un focus di forza e potenza. Quindi, l'atleta passa a un lavoro accessorio più mirato, colpendo i bicipiti, i tricipiti e i muscoli delle spalle con un peso più leggero per più ripetizioni.
Ci sono molti modi in cui è possibile personalizzare una frazione di allenamento di powerbuilding. In genere, un frequentatore di palestra più esperto sarà in grado di gestire più volume rispetto a un principiante con meno di sei mesi di esperienza. Di seguito, vengono delineate le specifiche generali da seguire, in base al livello di esperienza, quando si decide di progettare il proprio programma di allenamento.
Un principiante che entra nel powerbuilding di solito deve concentrarsi maggiormente sui movimenti composti o sui sollevamenti che coinvolgono il movimento di più di un'articolazione. Possono ancora allenarsi con un obiettivo estetico in mente, ma la costruzione di solide fondamenta porterà a un migliore successo a lungo termine. Una base più forte consentirà a un atleta di affinare veramente e soddisfare i punti deboli degli accessori (riscontrati attraverso i composti) pur essendo in grado di gestire quantità maggiori di volume e intensità.
Man mano che si diventa più esperti, possono iniziare ad aggiungere più varietà al loro allenamento (da qui il giorno di allenamento extra). Aggiungendo una giornata di pressatura in testa, l'atleta può prestare maggiore attenzione alle spalle e al busto. Oppure, se le gambe sono un punto debole, salta le presse e colpisci lo squat rack.
Un atleta avanzato ha una buona quantità di profondità nella sua storia di allenamento per utilizzare un programma di powerbuilding che ciclica intensità e volume un po 'più frequentemente. Oltre a costruire quattro giorni attorno ai movimenti composti elencati di seguito, c'è anche un giorno di costruzione aggiuntivo per una crescita muscolare ottimale. Quel giorno, l'atleta può concentrarsi su più volume con meno peso.
Le specifiche sopra sono solo linee guida, ma ci sono molti modi in cui puoi strutturare i giorni del tuo lavoro accessorio. Due intervalli di allenamento comuni da seguire sono uno stile di allenamento push-pull o una divisione della parte del corpo.
Per la divisione push-pull, puoi accoppiare le mosse accessorie focalizzate sulla spinta con gli esercizi composti corrispondenti. Ad esempio: nel tuo giorno di squat, puoi anche eseguire una pressa per le gambe, una pressa per il petto con manubri, un sollevamento del polpaccio e un'estensione dei tricipiti. È più un approccio per tutto il corpo, ma sono tutti movimenti di spinta. Questa è una buona opzione per i principianti che richiedono un volume leggermente inferiore.
L'opzione push-pull ti consente anche di familiarizzare con determinati movimenti poiché stai allenando sia i movimenti di spinta che quelli di trazione due volte a settimana.
Oppure puoi allenare rigorosamente le gambe nel giorno dello squat, la schiena nel giorno dello stacco, il petto nel giorno della panchina e le spalle e le braccia nel giorno del pressing. Questa è più una divisione della parte del corpo ed è consigliata per gli atleti di livello intermedio e avanzato. Accumulerai più volume per parte del corpo e riposerai più a lungo tra le parti del corpo.
Una chiave per raggiungere i tuoi obiettivi di forza e muscoli è la progressione. Non puoi continuare a sollevare gli stessi pesi per le stesse serie e ripetizioni e aspettarti di diventare più grande e più forte. Il corpo si adatta rapidamente allo stress, quindi è necessario continuare ad aggiungere stress (ovvero più peso o più ripetizioni) per costringerlo a riadattarsi. Questo è il motivo per cui è fondamentale implementare una modalità di progressione.
La chiave per diventare più forti è sovraccaricare progressivamente le ripetizioni. Per ogni esercizio, inizia dall'estremità inferiore dell'intervallo di ripetizioni prescritto. Vuoi che il peso sia abbastanza impegnativo. Una buona regola pratica è usare un carico che puoi sollevare comodamente per due ripetizioni in più rispetto al numero di ripetizioni a cui stai mirando. Durante il tuo prossimo allenamento, aggiungi una ripetizione sia al movimento principale che agli esercizi accessori. Ripeti l'operazione per quattro settimane. Quindi, aggiungi una piccola quantità di peso a ogni sollevamento - anche due chili e mezzo o cinque libbre funzioneranno - e ricomincia il processo da capo.
Un aumento di cinque libbre potrebbe non sembrare molto, ma pressare su panca quattro serie di sette ripetizioni con 135 libbre contro quattro serie di sette ripetizioni con 140 libbre equivalgono a 140 libbre extra pressate in totale. Questo è un piccolo aumento ma che si aggraverà nel tempo per produrre alcuni risultati di forza seri. Se aggiungi cinque libbre alla tua distensione su panca da 135 libbre ogni mese, in un anno presserai 195 libbre. È un salto formidabile.
Di seguito sono riportati cinque vantaggi dei programmi di powerbuilding che i principianti, intermedi e avanzati possono ottenere quando si allenano con questo stile.
Il più grande vantaggio dei programmi di powerbuilding è la loro capacità di mirare contemporaneamente a obiettivi di forza, potenza ed estetici. Detto questo, se sei un bodybuilder, un uomo forte o un powerlifter serio, potresti aver bisogno di un programma un po 'più mirato.
I programmi di powerbuilding consentono a un atleta di incorporare una miriade di esercizi, serie, ripetizioni e intensità per soddisfare le proprie esigenze. A differenza di alcuni programmi che comportano una minore variabilità, questo programma di stile consente a un atleta di essere creativo come vuole a seconda della sua storia di allenamento, degli obiettivi e delle esigenze.
Un buon programma di powerbuilding avrà un metodo ben congegnato per programmare i movimenti composti. Questo avverrà in una delle forme di periodizzazione e consentirà a un atleta di monitorare facilmente i progressi del proprio movimento principale evitando il burnout. Inoltre, se un atleta si sente mai fuori di testa, può andare più leggero sugli accessori, pur dando il massimo nel composto.
Fatti correttamente, i programmi di powerbuilding possono essere un ottimo modo per costruire le basi di un atleta. Sviluppano la forza in importanti movimenti composti, aumentando anche la competenza di un atleta nel movimento. Un buon programma di powerbuilding può prepararti per il successo a lungo termine.
Gli accessori sono utili. Questi programmi consentono all'allenatore o all'atleta di programmare gli accessori di conseguenza. Ad esempio, se si ha un momento difficile per tutto lo squat, allora possono programmare più glutei e muscoli posteriori della coscia durante la giornata delle gambe. Questo soddisfa una debolezza dell'allenamento mentre prende di mira anche quella che molto probabilmente è una debolezza del bodybuilding.
Sebbene non ci sia una risposta definitiva a questa domanda, riteniamo che ogni individuo potrebbe trarre beneficio dall'acquisizione di forza, muscoli e forma fisica ad un certo punto del proprio ciclo di allenamento. Di seguito sono riportate alcune idee su come integrare i principi del powerbuilding in varie popolazioni.
Gli atleti di forza e potenza spesso hanno movimenti specifici per lo sport che devono eseguire. Il powerbuilding può essere un'opzione praticabile per gli atleti che sono lontani da una competizione e stanno cercando di costruire la forza fondamentale, aumentare la massa muscolare magra e avere la capacità di non dedicare tanto tempo alle loro esigenze e movimenti sportivi individuali.
Con l'avvicinarsi della competizione, sarà necessario dedicare più energia all'allenamento di movimenti ed eventi specifici per lo sport, che potrebbe essere un buon momento per passare a un programma di allenamento più specifico per lo sport.
Il powerbuilding è un approccio di allenamento ibrido che può essere molto utile per gli atleti di fitness funzionale poiché lavora per aumentare la forza e la massa muscolare. Puoi creare e combinare movimenti basati sulle abilità all'interno di segmenti accessori per rendere ulteriormente il powerbuilding più personalizzato per i tuoi obiettivi di allenamento.
Il powerbuilding è un buon approccio ibrido per sviluppare forza, massa muscolare e migliorare la forma fisica con la maggior parte delle persone. Diversificando la forma fisica e l'allenamento, puoi spesso attaccare più cose contemporaneamente, rendendo gli allenamenti impegnativi e divertenti allo stesso tempo.
Di seguito sono riportate alcune linee guida generali su come affrontare i vari obiettivi di allenamento durante la partecipazione a un programma di powerbuilding.
Per aumentare la massa muscolare, la soluzione migliore è aumentare il volume di allenamento complessivo per un dato gruppo muscolare durante i sollevamenti accessori, in modo da poter allenare la forza sui movimenti composti principali, quindi utilizzare l'esercizio degli accessori per guidare la crescita muscolare. Cerca di ottenere 14-18 serie totali a settimana, per gruppo muscolare principale (quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, petto, schiena, tricipiti, bicipiti, spalle). Puoi farlo allenandoti nelle gamme da 5 a 10, 10-15 o anche 15-20 ripetizioni.
Powerbuilding ti consente di inserire qualsiasi progressione di forza o protocollo che desideri all'interno del programma. In genere, solleverai con carichi compresi tra l'80 e il 90% il tuo massimo di una ripetizione da due a cinque ripetizioni alla volta. Assicurati di tenere conto di questi set di lavoro nei numeri del volume di allenamento settimanale.
Se stai cercando di diventare più forte e anche di sviluppare la resistenza muscolare nello stesso ciclo, scoprirai che i tuoi sforzi saranno controproducenti l'uno per l'altro. Se il tuo obiettivo è la forza, limita la quantità di lavoro ad alta ripetizione solo a esercizi accessori, macchine, movimenti unilaterali e non esagerare poiché potrebbero impedire il progresso della forza.
Puoi migliorare la resistenza muscolare utilizzando intervalli di ripetizioni più elevati negli esercizi accessori, come il sollevamento nelle gamme di ripetizioni 10-15 o 15-20. Assicurati di contare questi set di lavoro per il numero totale di volumi settimanali.
Di seguito è riportato un programma di powerbuilding di 10 settimane. Nota che tutti gli esercizi contrassegnati con lo stesso numero e lettera devono essere eseguiti come un superset, facendo una mossa poi l'altra senza pause tra.
Primo giorno: ipertrofia degli squat
1. Squat: 5 x 8
2. Spinta dell'anca con bilanciere: 3 x 10
3A. Squat diviso con manubri: 3 x 8
3B. Stacco rumeno con manubri: 3 x 12
4A. Leg curl da seduto su una gamba: 2 x 12
4B. Sollevamento della gamba dritta appesa: 2 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 30 secondi
Secondo giorno: ipertrofia della panca
1. Panca: 5 x 7
2. Distensioni su panca con manubri: 2 x 8
3A. Panca inclinata 1-¼ con manubri: 3 x 7
3B. Riga inclinata con manubri: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Terzo giorno: Deadlift Hypertrophy
1. Stacco: 5 x 4
2. Riga con bilanciere: 4 x 5
3. Pull-up: 3 x 7
4A. Passeggiata del contadino: 4 x 40 piedi
4B. Iperestensione: 4 x 10
5. Riga a peso corporeo invertito: 2 x 7
Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 6 x 6
2A. Trazioni in su: 4 x 6
2B. Pressa per mine in ginocchio: 4 x 8
3A. Curl con bilanciere: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Curl inclinato con manubri: 3 x 7
4B. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5.Bug morto: 2 x 20
Primo giorno: ipertrofia degli squat
Squat: 4 x 8
2. Spinta dell'anca con bilanciere: 3 x 10
3A. Squat diviso con manubri: 3 x 8
3B. Stacco rumeno con manubri: 3 x 12
4A. Leg curl da seduto su una gamba: 2 x 12
4B. Sollevamento della gamba dritta appesa: 2 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 40 secondi
Secondo giorno: Ipertrofia della panca
1. Panca: 5 x 6
2. Distensioni su panca con manubri: 2 x 8
3A. Panca inclinata 1-¼ con manubri: 3 x 7
3B. Riga inclinata con manubri: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Terzo giorno: Deadlift Hypertrophy
1. Stacco: 4 x 4
2. Riga con bilanciere: 4 x 5
3. Pull-up: 3 x 7
4A. Passeggiata del contadino: 4 x 40 piedi
4B. Iperestensione: 4 x 10
5. Riga a peso corporeo invertito: 2 x 7
Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 5 x 6
2A. Trazioni in su: 4 x 6
2B. Pressa per mine in ginocchio: 4 x 8
3A. Curl con bilanciere: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Curl inclinato con manubri: 3 x 7
4B. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5. Bug morto: 2 x 20
Primo giorno: ipertrofia degli squat
1. Squat: 4 x 7
2. Spinta dell'anca con bilanciere: 3 x 10
3A. Squat diviso con manubri: 3 x 8
3B. Stacco rumeno con manubri: 3 x 12
4A. Leg Curl da seduto su una gamba: 2 x 12
4B. Sollevamento della gamba dritta appesa: 2 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 45 secondi
Secondo giorno: Bench Press Deload
1. Panca: 3 x 6
2. Distensioni su panca con manubri: 2 x 8
3A. Panca inclinata 1-¼ con manubri: 2 x 7
3B. Riga inclinata con manubri: 2 x 10
4. Skull Crusher: 2 x 7
5A. Push-up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Terzo giorno: Deadlift Hypertrophy
1. Stacco: 4 x 4
2. Riga con bilanciere: 4 x 5
3. Pull-up: 3 x 6
4A. Passeggiata del contadino: 4 x 40 piedi
4B. Iperestensione: 4 x 10
5. Riga a peso corporeo invertito: 2 x 7
Quarto giorno: scaricamento della stampa dall'alto
1. Overhead Press: 2 x 6
2A. Trazioni in su: 2 x 6
2B. Pressa per mine in ginocchio: 2 x 8
3A. Curl con bilanciere: 2 x 8
3B. Dip: 2 x AMRAP
4A. Curl inclinato con manubri: 3 x 7
4B. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5. Bug morto: 2 x 20
Primo giorno: Squat Deload
1. Squat: 2 x 8
2. Spinta dell'anca con bilanciere: 2 x 8
3A. Squat con manubri bulgaro: 2 x 8
3B. Stacco rumeno con manubri: 2 x 8
4A. Curl con palla stabilizzata su una gamba: 2 x 8
4B. Sollevamento del ginocchio appeso: 2 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 50 secondi
Secondo giorno: Bench Press Strength
1. Panca: 5 x 5
2. Distensioni su panca con manubri: 2 x 8
3A. Panca inclinata 1 ¼ con manubri: 3 x 7
3B. Riga inclinata con manubri: 3 x 10
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Push-up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Terzo giorno: Deadlift Hypertrophy
1. Stacco: 4 x 4
2. Riga con bilanciere: 4 x 5
3. Pull-up: 3 x 6
4A. Passeggiata del contadino: 4 x 40 piedi
4B. Iperestensione: 4 x 10
5. Riga a peso corporeo invertito: 2 x 7
Quarto giorno: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Trazioni in su: 4 x 5
3A. Spalla con manubri: 3 x 8
3B. Curl del predicatore: 3 x 7
4A. Push-up con presa ravvicinata: 2 x 10
4B. Curl a martello: 2 x 8
5A. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5B. Camminata del cameriere: 3 x 20
Primo giorno: forza squat
1. Squat: 5 x 5
2. Spinta dell'anca con bilanciere: 3 x 8
3A. Squat con manubri bulgaro: 3 x 6
3B. Stacco rumeno con manubri: 3 x 8
4A. Curl con palla stabilizzata su una gamba: 2 x 8
4B. Sollevamento del ginocchio appeso: 2 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 55 secondi
Secondo giorno: Bench Press Strength
1. Panca: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Panca con manubri a braccio singolo: 3 x 7 (ogni braccio)
3B. Riga con manubri a braccio singolo: 3 x 8 (ogni braccio)
4. Skull Crusher: 4 x 7
5A. Pushdown della corda: 2 x 12
5B. Crunch cavo in ginocchio: 2 x 25
Terzo giorno: Deadlift Deload
1. Stacco: 2 x 4
2. Riga con bilanciere: 2 x 5
3. Pull-up: 2 x 7
4A. Passeggiata del contadino: 2 x 40 piedi
4B. Iperestensione: 2x 10
5. Riga a peso corporeo invertito: 2 x 7
Quarto giorno: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Trazioni in su: 4 x 5
3A. Spalla con manubri: 3 x 8
3B. Curl del predicatore: 3 x 7
4A. Push-up con presa ravvicinata: 2 x 10
4B. Curl a martello: 2 x 8
5A. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5B. Camminata del cameriere: 3 x 20
Primo giorno: forza squat
1. Squat: 5 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Step-Up con manubri: 3 x 8
3B. Leg curl da seduto: 3 x 15
4A. Plancia laterale: 3 x 40 secondi
4B. Sollevamento del ginocchio appeso: 3 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 60 secondi
Secondo giorno: Bench Press Strength
1. Panca: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Panca con manubri a braccio singolo: 3 x 7 (ogni braccio)
3B. Riga con manubri a braccio singolo: 3 x 8 (ogni braccio)
4. Decline Skull Crusher: 3 x 6
5A. Corda Pushdown: 2 x 12
5B. Crunch cavo in ginocchio: 2 x 25
Terzo giorno: Deadlift Strength
1. Stacco: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Pull-up pesato: 3 x 5
4A. Passaggio del cavo: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Colpo laterale della palla medica: 2 x 8
Quarto giorno: Overhead Press Strength
1. Overhead Press: 4 x 4
2. Trazioni in su: 4 x 5
3A. Spalla con manubri: 3 x 8
3B. Curl del predicatore: 3 x 7
4A. Push-up con presa ravvicinata: 2 x 10
4B. Curl a martello: 2 x 8
5A. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5B. Camminata del cameriere: 3 x 20
Primo giorno: forza squat
1. Squat: 4 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Step-Up con manubri: 3 x 8
3B. Leg curl da seduto: 3 x 15
4A. Plancia laterale: 3 x 45 secondi
4B. Sollevamento del ginocchio appeso: 3 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 60 secondi
Secondo giorno: Bench Press Deload
1. Panca: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Panca con manubri a braccio singolo: 3 x 7 (ogni braccio)
3B. Riga con manubri a braccio singolo: 3 x 8 (ogni braccio)
4. Decline Skull Crusher: 3 x 6
5A. Corda Pushdown: 2 x 12
5B. Cavo Crunch in ginocchio: 2 x 25
Terzo giorno: Deadlift Strength
1. Stacco: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Pull-up pesato: 3 x 5
4A. Passaggio del cavo: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Colpo laterale della palla medica: 2 x 8
Quarto giorno: scaricamento della stampa dall'alto
1. Overhead Press: 2 x 4
2. Trazioni in su: 2 x 5
3A. Spalla con manubri: 2 x 8
3B. Curl del predicatore: 2 x 7
4A. Push-up con presa ravvicinata: 2x10
4B. Curl a martello: 2 x 8
5A. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5B. Camminata del cameriere: 3 x 20
Primo giorno: forza squat
1. Squat: 4 x 3
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Step-Up con manubri: 3 x 8
3B. Leg curl da seduto: 3 x 15
4A. Plancia laterale: 3 x 45 secondi
4B. Sollevamento del ginocchio appeso: 3 x AMRAP
5. Plancia pesata: 3 x 60 secondi
Secondo giorno: Bench Press Strength
1. Panca: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Panca con manubri a braccio singolo: 3 x 7 (ogni braccio)
3B. Riga con manubri a braccio singolo: 3 x 8 (ogni braccio)
4. Decline Skull Crusher: 3 x 6
5A. Corda Pushdown: 2 x 12
5B. Cavo Crunch in ginocchio: 2 x 25
Terzo giorno: Deadlift Strength
1. Stacco: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Pull-up pesato: 3 x 5
4A. Passaggio del cavo: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Colpo laterale della palla medica: 2 x 8
Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 4 x 6
2. Trazioni in su: 4 x 5
3A. Spalla con manubri: 3 x 8
3B. Curl del predicatore: 3 x 7
4A. Push-up con presa ravvicinata: 2 x 10
4B. Curl a martello: 2 x 8
5A. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5B. Camminata del cameriere: 3 x 20
Primo giorno: Squat Deload
1. Squat: 2 x 5
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Box Jump: 2 x 5
3A. Step-Up con manubri: 3 x 8
3B. Leg curl da seduto: 3 x 15
4A. Plancia laterale: 2 x 45 secondi
4B. Sollevamento del ginocchio appeso: 2 x AMRAP
5. Plancia pesata: 2 x 60 secondi
Secondo giorno: Bench Press Strength
1. Panca: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Panca con manubri a braccio singolo: 2 x 7 (ogni braccio)
3B. Riga con manubri a braccio singolo: 2 x 8 (ogni braccio)
4. Decline Skull Crusher: 2 x 6
5A. Pushdown della corda: 2 x 12
5B. Cavo Crunch in ginocchio: 2 x 25
Terzo giorno: Deadlift Strength
1. Stacco: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Pull-up pesato: 3 x 5
4A. Cavo passante: 3 x 10
4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 piedi
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Colpo laterale della palla medica: 2 x 8
Quarto giorno: Overhead Press Hypertrophy
1. Overhead Press: 4 x 5
2. Trazioni in su: 4 x 5
3A. Spalla con manubri: 3 x 8
3B. Curl del predicatore: 3 x 7
4A. Push-up con presa ravvicinata: 2 x 10
4B. Curl a martello: 2 x 8
5A. Sollevamento anteriore / laterale / posteriore: 3 x 21 (7 ripetizioni ciascuno)
5B. Camminata del cameriere: 3 x 20
1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6
1B. Goblet Squat: 3 x 8
1C. Kettlebell Swing: 3 x 12
2A. Colpo di palla medica: 2 x 10
2B. Z-Press con manubri: 2 x 8
2C. Fila TRX: 2 x 6
3A. Slitta ponderata: 2 x 20 piedi
3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 piedi
Come ogni programma, un allenatore esperto può programmare tutti i giorni alla settimana che desidera durante un programma di powerbuilding. Detto questo, si consiglia di prendere almeno un giorno di pausa dall'allenamento. Tieni presente che più allenamento fai durante la settimana non significa che puoi superare gli intervalli di volume di allenamento settimanali, ma piuttosto questo ti consente di fare meno volume al giorno, con il compromesso che le serie e le ripetizioni che fai su qualsiasi quel giorno sarà fatto con maggiore enfasi sulle ripetizioni di qualità (dal momento che non sarai esausto dopo aver fatto 10-15 serie di altri esercizi nello stesso allenamento.
sì. L'aggiunta delle alzate olimpiche (snatch e clean and jerk) può essere eseguita durante un programma di powerbuilding se ti assicuri di controllare il volume di allenamento e lo stress complessivi durante il programma. Programmerò spesso sollevamenti da blocchi o hang per ridurre al minimo l'eccessivo volume di trazione dal pavimento per l'ascensore e mi assicurerò di non ritardare le posizioni di squat completo nello snatch e clean se sto usando uno squat più aggressivo e un protocollo di crescita della parte inferiore del corpo.
Decisamente. Il powerbuilding è un ottimo modo per aumentare la forza (sollevamento nella gamma da tre a otto ripetizioni) e anche per guidare l'ipertrofia muscolare nella gamma media (gamma da 8-15 ripetizioni). Una combinazione di aumento del carico (intensità), volume di allenamento (serie e ripetizioni) e la capacità di offrire varietà nei programmi di allenamento rendono il powerbuilding un ottimo modo per allenare e aumentare la massa muscolare.
Immagine in vetrina: BLACKDAY / Shutterstock
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.