Dimentica 5K, 10K, mezze maratone o persino triathlon. Le gare su percorso ad ostacoli sono uniche in quanto non saprai esattamente cosa ti aspetta finché non sarai sulla linea di partenza. La maggior parte dei direttori di gara è orgogliosa di sorprendere i partecipanti con sfide che spingeranno i concorrenti sia nel corpo che nello spirito, dal filo spinato alle traversate in acque ghiacciate. Ma di solito ci sono alcuni punti in comune: la maggior parte contiene una combinazione di corsa su terreni accidentati più ostacoli che dipendono fortemente dall'idoneità funzionale, da pareti e arrampicate su corda a trasporti pesanti e monkey bar.
Joe DiStefano, C.S.C.S., direttore dello sport per Spartan Race, ha messo insieme un piano di allenamento di due mesi per aiutarti ad arrivare al traguardo sentendoti euforico. "La differenza tra allenamenti randomizzati e allenamento effettivo per un evento come una Spartan Race si concentra su un risultato mentale e fisico strategico che sarà messo alla prova", osserva. “Seguire questo programma è il vero affare!"
Come funziona:
Ogni settimana di allenamento comprende un giorno di corsa, un giorno di forza, un giorno di resistenza / intervallo e un giorno di resistenza. Scegli in quali giorni ti alleni e in quali no, ma segui questo ordine di allenamenti per tutta la settimana e ottieni tutti e quattro tra lunedì e domenica. Troverai le intensità elencate in molti degli allenamenti. Usa il tuo tasso di sforzo percepito su una scala da 1 a 10, dove 10 rappresenta uno sforzo del 100% o massimo, afferma DiStefano.
Il CEO di Spartan Joe De Sena crede che i corridori siano i migliori atleti del mondo.
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Tre miglia, il più velocemente possibile.
Forza
UN. Massime flessioni a mano libera Fatene più che potete per un minuto.
Inizia il tuo pushup con il petto sul pavimento, le mani allargate ai lati come le ali di un aeroplano. Riporta le mani sul pavimento vicino al petto e spingi verso l'alto.
B. Dead hang
Afferrare una barra sopraelevata o degli anelli alla larghezza delle spalle. Appendi con i piedi sospesi e le braccia distese il più a lungo possibile senza perdere la forma, tenendo le spalle in basso e il petto in alto.
Intervalli / resistenza
Max Burpees: Fai più cose che puoi in cinque minuti.
Resistenza:
Cammina il più lontano possibile per 60 minuti.
Immagini Cavan / Getty
Correre:
2 1⁄2 miglia all'85% (RPE: 8-9)
Forza:
Fallo come una superserie di riposo di 60 secondi tra le serie.
Parte 1:
> A. Pullup negativo (quattro serie da 5 ripetizioni) Fai un pull-up, poi scendi per otto secondi. Principianti: salta alla posizione del mento sopra la barra prima di abbassare per otto secondi.
> B. Trasporto a secchio di 3 minuti (Porta il peso davanti a te, almeno 35-50 libbre)
Parte 2:
> Tenuta ad alta plancia
Accumula un totale di cinque minuti.
Intervalli / resistenza
Parte 1:
7 Burpees "al minuto" (Esegui 7 burpees, il resto del minuto è a riposo) per un totale di 10 minuti.
Parte 2:
Corsa 800 M (1⁄2 miglio): corri al 75% di intensità (RPE: 7-8) fai quattro serie, riposando un minuto tra le serie.
Resistenza
Cammina il più lontano possibile per 90 minuti.
AlexsandarNakic / Getty
Correre:
3.5 miglia all'85% (RPE: 8-9)
Forza:
Fallo come riposo in superserie un minuto tra le serie.
Parte 1:
> A. Burpee pullup (quattro serie da 10 ripetizioni)
Fai i tuoi burpees sotto una barra per trazioni. Nella parte di salto verticale di ogni ripetizione, esegui un pullup (dal petto alla sbarra).
> B. Bucket carry stepup (3 minuti, 35-50 libbre). Usa un gradino di 16 pollici. L'obiettivo è di 50 passi in totale / impostato.
Parte 2:
Affondo a piedi: 300 piedi, il più velocemente possibile.
Parte 3:
Dead hang: Accumula un totale di cinque minuti.
Intervalli / resistenza
Parte 1:
Burpees: 30 sec. acceso, 30 sec. off (quattro minuti in totale). Obiettivo: eseguire almeno 10 ripetizioni per serie.
Parte 2:
Corri per 800 metri all'80%, riposa per 45 secondi (quattro serie).
Parte 3:
Burpees: 30 sec. acceso, 30 sec. off (quattro minuti in totale). Obiettivo: eseguire almeno 10 ripetizioni per serie.
Resistenza:
Cammina il più lontano possibile per due ore.
nicolamargaret / Getty
Correre:
Cinque miglia all'85% (RPE: 8-9)
Forza:
Fallo come una superserie di riposo di 60 secondi tra le serie.
Parte 1:
> A. Burpee pullup a mano libera (quattro serie da 15 ripetizioni)
Quando sei a terra nel burpee, porta il petto completamente in basso e rilascia le mani ai lati; tornare in posizione pushup e spingere di nuovo in piedi. Porta il petto alla barra per trazioni mentre sali.
> B. Bucket carry stepup (tre minuti): utilizzare un gradino di 16 pollici. L'obiettivo è di 60 passi / impostato.
Parte 2: Walking Lunge 300 m, il più velocemente possibile.
Parte 3: Dead hang: accumula un totale di cinque minuti.
Intervalli / resistenza
Parte 1: Corri per 800 m all'80%. Riposa 30 secondi; sei serie
Parte 2: Burpee: 60 sec. acceso, 60 sec. spento.(10 minuti in totale).
Obbiettivo: Fai almeno 20 ripetizioni per serie
Resistenza:
Cammina il più lontano possibile per tre ore.
nicolamargaret / Getty
Correre:
Tre miglia il più velocemente possibile; confronta con la settimana 1
Forza:
UN. Massima flessione a mano libera
Fatene il maggior numero possibile per un minuto rispetto alla settimana 1.
B. Blocco morto:
Tenere il più a lungo possibile; confronta con la settimana 1.
Intervalli / resistenza:
Burpees (fai più che puoi in cinque minuti).
Resistenza:
Cammina il più lontano possibile per un'ora.
Un esperto di corse su percorsi a ostacoli ti dice come prepararti.
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