L'ultimo allenamento per addominali per sollevatori avanzati

Una serie impressionante di addominali scolpiti indica un impegno per l'allenamento e la nutrizione, e questa non è una considerazione da poco. 

Sia i bodybuilder che gli atleti specifici per lo sport perseguono gli addominali, anche se gli atleti tendono a vedere gli addominali come un sottoprodotto del loro allenamento, non un obiettivo.

Ecco perché alcuni ragazzi finiscono con un washboard senza concentrarsi molto sugli addominali. Una routine per tutto il corpo, unita a un solido piano nutrizionale per più muscoli, fornisce l'ambiente perfetto per far prosperare gli addominali. D'altra parte, è improbabile che un ragazzo che non è sceso al di sotto del 10% di grasso corporeo veda i suoi addominali indipendentemente dal numero di serie specifiche per addominali che mette fuori combattimento. (Puoi leggere di più sulla discussione sulla nutrizione per gli addominali qui.) 

Vale la pena notare che la produzione di addominali dovrebbe essere uno sforzo continuo che va oltre l'allenamento e la nutrizione.  Quando sei bloccato in una riunione o nel traffico, cogli l'occasione per allenare gli addominali allontanando l'ombelico dalla fibbia della cintura. Non è la stessa cosa che risucchiare il tuo intestino e trattenere il respiro. Basta tirare l'ombelico. Fai una serie di 10 ogni 30 minuti nel corso della giornata.

Questo semplice esercizio non solo fa lavorare gli addominali, ma promuove anche una migliore postura. Gli addominali stabilizzano la colonna vertebrale, dopotutto, e tu vuoi mantenere una colonna vertebrale neutra in tutti gli ascensori, non arrotondata.

Supponendo che tu abbia impostato la tua alimentazione e sviluppato una mentalità per gli addominali, questo allenamento definitivo produrrà risultati. 

Indicazioni

• Farai questo allenamento come un circuito. Esegui 10 ripetizioni dei seguenti sei esercizi (se non diversamente specificato), schiena contro schiena, senza riposare tra gli esercizi.
• Fai tre circuiti in totale. Puoi fare una pausa di un minuto tra i circuiti, se necessario.

Pete Williams è un N.UN.S.M.-personal trainer certificato e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.

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Edgar Artiga

Plank

Un movimento di tutto il corpo che crea stabilità e forza su spalle, core e fianchi, tutti elementi essenziali per addominali forti.

Come farlo: Sdraiati in posizione prona di flessione con gli avambracci appoggiati a terra, i gomiti sotto le spalle e piegati a 90 °. Spingi i gomiti verso l'alto, piegando il mento in modo che la testa sia in linea con il tuo corpo. Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e l'ombelico disegnati. Aspetta per un minuto.

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Edgar Artiga

Lancio della palla svizzera

Questo esercizio estremamente impegnativo per gli addominali allunga anche i muscoli della parte bassa della schiena.

Come farlo: Mettiti in una posizione di flessione con gli stinchi su una palla fisiologica. Porta le ginocchia al petto finché le dita dei piedi non sono in cima alla palla. Torna alla posizione di partenza e ripeti per un set di 10. Assicurati di tenere il tuo ombelico e le spalle spinte lontano dalla palla.

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Thomas Barwick / Getty

V-Sit Crunch

Hai fatto i crunch, ora è il momento di testare davvero la forza degli addominali.

Come farlo: Inizia sulla schiena con le mani tese sopra la testa. Solleva le gambe e allo stesso tempo fai uno scricchiolio, formando il tuo corpo a forma di "V.”(Facendo uno davanti all'altro perdi molta efficacia del movimento.) Espira mentre sollevi le gambe e fai scricchiolio e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Fallo per almeno 30 secondi, fino a raggiungere i 60 secondi.

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Matthew Leete / Getty

Solleva le gambe appese

Questi prendono di mira gli addominali inferiori ei flessori dell'anca, sfidando la parte superiore del corpo e il core a rimanere tesi mentre muovi le gambe.

Come farlo: Prendi una barra per trazioni con una presa sopra la testa. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e i piedi sollevati da terra. Tenendo le gambe dritte, usa gli addominali per sollevare i piedi verso le spalle, fermandoti quando le cosce raggiungono il petto. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il set di 10.

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Per Bernal

Scalatori

Questi sono classici per una ragione: sono un efficace cardio-bruciatore e una sfida ideale per testare la stabilità del tuo core lungo tutto il tuo corpo.

Come farlo: Pensa al suolo come alla tua montagna. Inizia in posizione pushup, con le punte dei piedi a terra. Alternare portando le ginocchia in avanti verso le braccia corrispondenti per 30 secondi. Questo esercizio non solo colpisce gli addominali, ma sviluppa i flessori dell'anca. Tieni i fianchi abbassati per l'intero movimento.

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Edgar Artiga

Burpees

Certo, il burpee è un esercizio simile a un pushup per tutto il corpo che sfida anche il tuo sistema cardiovascolare, ma è anche un esercizio addominale sottovalutato. (E nonostante la loro difficoltà, sono diventati ancora più popolari negli ultimi anni grazie alla Spartan Race, che distribuisce 30 ripetizioni come penalità per la mancata esecuzione degli ostacoli.)

Come farlo: Da una posizione eretta, accovacciati, metti le mani a terra e "salta" i piedi in una posizione di flessione. Esegui un pushup e poi salta i piedi sulle mani. Quindi salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa. Ripeti per un set di 10.