Qualsiasi atleta maschio che prende un peso vuole costruire braccia più grandi. Coloro che sostengono questo punto stanno mentendo o in qualche modo hanno perso i testicoli in un tragico incidente che ha coinvolto una colonia di nudisti, un paesaggista distratto e un whacker di erba.
Come ogni altra parte del corpo, costruire una serie di pipe che farebbe invidia a milioni di piccoli Hulkamaniacs che recitano le loro preghiere e prendono le loro vitamine richiede duro lavoro e dedizione.
Molti atleti di forza perdono la barca scegliendo di non svolgere alcun lavoro di isolamento nel loro allenamento. Anche se posso apprezzare la loro mentalità minimalista, per essere la versione più forte di te stesso devi creare ogni singolo muscolo nel tuo corpo più forte - ea volte questo richiede un addestramento all'isolamento.
Un muscolo più grande ha il potenziale per essere un muscolo più forte. Avere tricipiti più grandi rafforzerà tutti i tuoi movimenti di pressione e ti darà un blocco più potente. I bicipiti più grandi ti aiuteranno in tutti i tuoi movimenti di trazione, come le trazioni e le file piegate. In passato, molti powerlifter si sarebbero persino confrontati con i bodybuilder eseguendo pesanti riccioli con bilanciere, sostenendo che i bicipiti più grandi aiutavano a migliorare la stabilità nella loro distensione su panca grezza.
La verità è che, nonostante tutto questo parlare di vietare il lavoro diretto con le braccia o di rendere i ricci nello squat rack un'offesa perseguibile, sei meglio servito esibendoti alcuni lavoro diretto con le braccia durante l'allenamento. Il problema è non esagerare.
La maggior parte dei sollevatori semplicemente non merita un giorno per le braccia, almeno non ancora. I principianti e anche la maggior parte degli intermedi dovrebbero concentrarsi sul colpire i movimenti composti e colpirli duramente. I movimenti composti lavorano la maggior parte dei muscoli principali del tuo telaio, compresi i tuoi amati bi e tri e forniscono la migliore risposta ormonale quando si tratta di crescita.
Per parafrasare un ragazzo che sa una cosa o due sul sollevamento, Dan John di T Nation, "Migliora il tuo stacco in modo da poter sollevare 800 libbre e ti garantisco che le tue braccia cresceranno."Il fatto che non avrai più bisogno di nascondere le tue cosce di pollo con quei ridicoli pantaloni da allenamento MC Hammer è un ulteriore vantaggio.
Quindi siamo d'accordo, se non stai facendo squat e stacchi pesanti su base regolare, non hai affari a fare 20 serie di press down per tricipiti o distinguere tra ricci per il brachiale e bicipite brachiale.
Tuttavia, l'approccio delle ossa nude ti porterà solo così lontano, e ad un certo punto le tue braccia richiederanno un po 'di allenamento di isolamento senza fronzoli.
Ecco i movimenti per il mio ultimo assalto al braccio. Alcuni dei movimenti imminenti dovrebbero essere colpiti duramente e pesantemente per aumentare la forza, mentre altri si prestano maggiormente a ripetizioni più elevate per la dimensione della costruzione. Per tutti gli allenamenti delle braccia, la chiave è "sentire" veramente il muscolo che lavora. Onestamente, questa è la variabile più importante per tutto il lavoro di assistenza.
Come affermato, qualsiasi movimento di trazione composto pesante funzionerà in una certa misura sui bicipiti, e maggiore è la flessione del gomito in un movimento, maggiore è il coinvolgimento dei bicipiti. Prima di considerare i seguenti esercizi di assistenza, assicurati che i rematori pesanti con bilanciere e manubri siano punti fondamentali nel tuo allenamento per la schiena, insieme a trazioni pesanti e pulldown lat supinati.
I cheat curl sono uno dei modi migliori per aumentare le dimensioni e la forza dei bicipiti. La chiave è non cercare di aumentare gli affari per chiropratici in difficoltà ovunque iperestendendo grossolanamente la parte bassa della schiena alla fine della gamma di movimento.
Inizia il movimento flettendo i fianchi e usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia per iniziare il movimento. Assicurati di mantenere la contrazione per un conteggio in alto e in basso lentamente, enfatizzando i bicipiti controllando il peso durante la discesa.
Questo stress eccentrico causerà una notevole crescita muscolare poiché sarai in grado di utilizzare molto più peso del normale, grazie all'estensione esplosiva dell'anca utilizzata per iniziare il movimento.
Nella maggior parte delle palestre avrai accesso a una barra dritta standard. Dati i miei druthers, userei una fat bar o Fat Gripz per lavorare in più sull'avambraccio riducendo lo stress del gomito.
Se hai i gomiti irritabili o desideri semplicemente un po 'di varietà, prova a usare i manubri. I manubri consentono una maggiore libertà poiché non sei bloccato in una posizione fissa. Poiché l'idea è di utilizzare carichi pesanti, è consentito un piccolo trucco per far funzionare le campane o addirittura pulirle per iniziare prima di abbassarle lentamente.
Un problema con i ricci in piedi è che c'è pochissima tensione nella parte inferiore e finale del movimento. Per aggirare questo problema, ci sono diversi modi in cui puoi montare le bande e fare ogni sorta di cose folli, ma un buon modo vecchia scuola per aumentare la forza a fine range è usare i curl con manubri inclinati proni e supini.
I ricci con manubri inclinati enfatizzano la gamma di movimento superiore mentre i ricci con manubri in posizione supina mirano alla parte inferiore.
Con i ricci inclinati inclini, concentrati sulla spremitura delle campane insieme nella parte superiore.
Per i ricci in posizione supina, mantenere una curva morbida sul gomito all'estremità inferiore aiuta a mantenere una tensione costante sui bicipiti.
Questo è un ottimo finisher per l'allenamento dei bicipiti. Questo complesso ti consente di utilizzare un peso maggiore per ripetizioni superiori al normale iniziando con forza e diventando più facile man mano che il complesso progredisce.
Inizia eseguendo una serie di rigidi riccioli con manubri, quindi passa ai ricci a martello e infine ai riccioli imbrogliati. Consiglio di eseguire 6 ripetizioni per ogni esercizio, ma sentiti libero di sperimentare con altri intervalli di ripetizioni. I tuoi bicipiti saranno cotti dopo pochi giri.
Un ottimo consiglio quando si esegue qualsiasi tipo di curl con manubri è flettere leggermente le spalle all'inizio del movimento per mantenere una tensione costante sui bicipiti.
I tricipiti sono verso l'alto di due terzi della dimensione totale del braccio. Anche se il tuo obiettivo principale nella vita è vincere il premio per il miglior bicipite al tuo abbeveratoio locale, hai comunque bisogno di un serio sviluppo dei tricipiti per avere braccia grandi legittime.
Certamente qualsiasi movimento di pressatura funzionerà in una certa misura sui tricipiti, e molti dei migliori esercizi di assistenza per tricipiti sono fondamentalmente variazioni della stampa verticale e orizzontale. I movimenti di blocco come presse della tavola, pressioni dei perni, pressioni dei perni sopra la testa e tutte le versioni di pressatura a intervallo parziale sono ottime scelte sia per la forza che per le dimensioni dei tricipiti.
La JM press è uno dei migliori movimenti per sviluppare le dimensioni e la forza dei tricipiti. La chiave è assicurarti di sentirlo nei tricipiti: più lasci il polso dietro il gomito e ti avvicini alla testa, maggiore è il coinvolgimento dei tricipiti. Sperimenta fino a che punto abbassare la barra finché non trovi ciò che funziona meglio per te.
Una variazione interessante è eseguirli in una macchina Smith con una leggera inclinazione. Il powerlifter d'élite Brian Schwab, che ha superato le 500 libbre a sole 148 libbre, ha reso popolare questo stile e Donnie Thompson, che detiene il record di tutti i tempi per il totale nel powerlifting, utilizza diversi stili di presse JM.
Alcuni sollevatori usano un raggio di movimento molto breve e altri usano un raggio più lungo: mi piace eseguire il mio sul pavimento, sulle tavole o sui birilli, quindi ho un raggio di movimento specifico ad ogni ripetizione.
Tieni i gomiti in dentro e porta la barra indietro verso il tuo viso prima di premerla in linea retta e flettere con forza i tricipiti. Esegui questi esercizi pesanti per ripetizioni da moderate a basse.
Adoro le estensioni dei tricipiti dead stop poiché rendono i tuoi tricipiti spessi, forti e potenti. Hai bisogno di molta forza iniziale per sollevare il peso dal pavimento, e poiché il peso è dietro la tua testa c'è un elemento nell'esecuzione di un pullover che coinvolge anche la lunga testa pignola dei tricipiti. Una delle funzioni della testa lunga è quella di estendere la spalla, quindi incorporare qualsiasi tipo di estensione del pullover con pesi liberi o cavi è un'idea intelligente.
Puoi eseguirli con una barra dritta, una barra EZ o una barra di presa neutra. Vai pesante e duro o tira per ripetizioni più moderate.
Se i gomiti o le spalle si sentono particolarmente irritabili, prova a eseguirli con i manubri.
Ecco un altro ottimo finisher che ho rubato a Jim Wendler. Non sono sicuro che Jim li abbia eseguiti sul pavimento o su una panca piana, quindi sentiti libero di sperimentare entrambi, o anche su una panca inclinata o declinata.
Come nell'esplosione dei bicipiti, il complesso di tortura dei tricipiti inizia con difficoltà e diventa progressivamente più facile in modo da poter aumentare le ripetizioni. Esegui le estensioni dei tricipiti, seguite da rotolamento dei tricipiti, terminando con distensioni su panca con manubri a presa neutra. Consiglio di fare 6 ripetizioni per ogni esercizio, ma sperimenta con altri intervalli come ritieni opportuno.
Nota: se ti stai concentrando sull'allenamento dei tricipiti e non del petto, inizia a eseguire tutte le variazioni di distensione su panca con manubri con una presa neutra per colpire maggiormente i tricipiti. Risparmierà anche le tue spalle.
Un altro ottimo consiglio per l'allenamento dei tricipiti è ricordarsi di flettere i tricipiti duramente durante il blocco e tenerli per un secondo o due. Puoi farlo durante qualsiasi movimento di pressione se il tuo blocco o la forza dei tricipiti sono un problema. È molto facile diventare pigri e rilassarsi al blocco, ma se sei interessato ad aumentare le dimensioni del braccio devi creare più tensione nel muscolo. Cerca di sentire le tue braccia lavorare in ogni momento durante uno qualsiasi di questi esercizi.
Innanzitutto, ricapitoliamo le basi dell'allenamento del braccio:
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Cheat Barbell Curl con eccentrico lento | 5 | 5 |
| Abbassa il peso sotto controllo, impiegando 3-5 secondi in totale. Tieni premuto il blocco per un conteggio e stringi per una contrazione completa. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Prendi un paio di manubri da moderati a pesanti ed esegui 6 ripetizioni di riccioli rigidi, riccioli a martello e riccioli cheat. | |||
| B2 | Estensioni DB del pavimento dead-stop | 3 | 12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | DB Cheat Curl con eccentrico lento | 4 | 5 |
| A2 | Estensioni dei tricipiti della barra EZ dead-stop | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Curl inclinati con DB inclinato | 3 | 8 |
| B2 | Curl DB inclinati in posizione supina | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Torture | 3 | 18 (6-6-6) |
| Prendi un paio di manubri da moderati a pesanti ed esegui 6 ripetizioni di estensioni per tricipiti, estensioni per tricipiti rotanti e distensioni su panca con manubri a presa neutra. |
La mia passione è aiutare le persone a diventare più forti e migliorare le loro prestazioni, ma apprezzo che alcuni sollevatori si preoccupino solo di come appaiono in una maglietta aderente. Ricorda solo di assicurarti di allenarti costantemente per aumentare la forza. Maggiore è la base di forza, maggiore è il potenziale di crescita, che porta più bambini con la faccia da brufolo che ti chiedono di fare un muscolo al parco acquatico quest'estate.
Assorbi questi suggerimenti ed esercizi nel tuo allenamento attuale o dai alla mia routine un solido test drive di sei settimane. Braccia più grandi e più forti? Chi non lo vuole?
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