Sono passati più di quattro decenni da quando Arnold Schwarzenegger ha vinto l'ultimo dei suoi sette Mr. I titoli Olympia nel 1980, ma gli allenamenti che lo hanno aiutato a trasformarlo in probabilmente il più grande bodybuilder di sempre sono validi oggi come lo erano allora. Dal momento in cui emigrò da Monaco alla California meridionale nel 1969, fino al suo primo ritiro dal bodybuilding professionale nel 1975 (il 1980 rappresentò il suo breve ritorno competitivo), tutto ciò che Arnold fece ruotava intorno all'allenamento.
Si allenava due volte al giorno alla Gold's Gym di Venezia, insieme a tutti i suoi amici più cari, icone del bodybuilding come il defunto Franco Columbu, Frank Zane e Dave Draper.
I suoi allenamenti sono durati ore, con un numero apparentemente infinito di esercizi e serie. Era l'epitome dell'allenamento ad alto volume, uno stile di allenamento criticato dalla maggior parte degli esperti di allenamento oggi perché non consente un adeguato recupero muscolare. Ma c'era un metodo per la follia di Arnold. Nelle diapositive seguenti, vedrai - parte del corpo parte del corpo - gli allenamenti effettivi eseguiti da Austrian Oak nel pieno della sua carriera, quando era il re indiscusso del bodybuilding.
Nato: 30 luglio 1947, a Graz, in Austria
Altezza: 6'1½ "
Braccia: 22 "
Il petto: 57 "
Vita: 34 "
Cosce: 28½ "
Vitelli: 20 "
Peso fuori stagione: Circa 250 libbre.
Peso da competizione: 225-235 libbre.
un.m.: Petto, schiena
p.m.: Gambe, polpacci, addominali
un.m.: Spalle, tricipiti, bicipiti
p.m.: Vitelli, addominali
riposo
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antoniodiaz / Shutterstock
Cercare di descrivere separatamente le routine del petto e della schiena di Arnold può diventare un po 'complicato; ha sostituito i due esclusivamente per la maggior parte della sua carriera di bodybuilding. (Per motivi di organizzazione in questo articolo, tuttavia, ci concentreremo su ciascuna parte del corpo separatamente, poiché ogni routine può anche reggersi da sola.) Arnold aveva semplici ragioni per impiegare le superserie: primo, hanno risparmiato tempo e gli hanno permesso di allenare petto e schiena combinati in circa un'ora. Secondo, sentiva di poter sopportare più peso in questo modo e quindi sviluppare una maggiore densità muscolare (la stessa logica dietro l'allenamento di gruppi muscolari opposti insieme). E, naturalmente, tre, perché ha apprezzato l'esperienza.
Come ha detto una volta, "Quando il torace e la parte superiore della schiena" -essenzialmente, tutta la parte superiore del corpo- "vengono pompati simultaneamente, c'è una sensazione indescrivibile di stimolazione della crescita e di massa."Ma Arnold ha anche messo in guardia i principianti su questo stile di allenamento, raccomandando di lavorarci lentamente a causa delle esigenze che pone su resistenza e resistenza. Anche gli atleti esperti possono lottare. Arnold una volta ha raccontato una storia sull'introduzione del suo allenamento petto / schiena a diversi bodybuilder esperti durante una visita in Sud Africa. Secondo The Oak, due dei suoi compagni di allenamento “sono svenuti per il freddo e un terzo si è ammalato così tanto che ha perso la colazione!"
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Panca* | 1 | 30-45 |
| Panca | 5 | 20-6 ** |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Flye con manubri a panca piatta | 5 | 10-15 |
| Dip pesato | 5 | 15 |
| Pullover con manubri | 5 | 15-20 |
* Eseguito come riscaldamento
** Arnold aumenta il peso (e diminuisce le ripetizioni) in ogni serie
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Per Bernal
Quando Arnold era in modalità pre-gara, amplificava l'intensità del suo allenamento abbinando i suoi allenamenti al petto e alla schiena, creando un mega allenamento di intensità bruciante. Ecco come appariva:
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Panca* | 1 | 30-45 |
| Panca | 5 | 6-8 |
| Chinup dietro il collo a presa ampia | 5 | 15-8 * |
| Incline Barbell Press | 5 | 10-15 |
| Riga della barra a T | 5 | 10-15 |
| Flye con manubri a panca piatta | 5 | 10-15 |
| Fila con bilanciere a presa larga *** | 5 | 10-15 |
| Tuffo | 5 | 15 |
| Chinup a presa stretta | 5 | 12 |
| Pullover con manubri | 5 | 15-20 |
| Contrazione isotensione **** |
* Eseguito come riscaldamento
** Aumenta il peso in piramide e abbassa le ripetizioni impostate
*** Eseguito in piedi su un blocco o una panca per una migliore ROM
**** Eseguito come esercizio finale
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Denis Radovanovic
Costruire una schiena ampia, spessa e dettagliata non è un'idea nuova rivelata esclusivamente ai bodybuilder moderni come Ronnie Coleman, Jay Cutler e Phil Heath. Arnold, Franco Columbu e altri con cui si sono allenati conoscevano anche l'importanza dei doppi bicipiti posteriori e delle pose divaricate per vincere le principali competizioni. Quando Arnold si è allenato di nuovo, non si è concentrato solo sul sollevamento del peso nella posizione desiderata come hanno fatto gli altri bodybuilder. Dopotutto, non sarebbe mai stato il migliore nell'allenarsi come facevano tutti gli altri. Su lat pulldown, ad esempio, ha tentato di tirare il cielo sopra di lui invece di spostare semplicemente la barra nella parte superiore del torace. Durante lo stacco da terra, quelle non erano piastre di pesi alle estremità del bilanciere, erano pianeti enormi. Il pensiero era astratto, sicuro, ma comunque efficace.
C'era una tecnica di visualizzazione potenzialmente efficace che Arnold non sapeva usare in quel momento. "Se fossi stato a conoscenza di Conan [il barbaro] durante i miei anni di competizione", ha detto nel periodo precedente a quel film, "probabilmente avrei immaginato di essere lui durante i miei allenamenti."Era intenzionato a sviluppare la schiena per il film perché sapeva che sarebbe stato facilmente visibile da molte angolazioni della telecamera e l'ultima cosa che voleva erano dorsali meno che stellari se voleva essere un vero barbaro. "Voglio che i miei muscoli della schiena siano irti di potenza", ha detto. "Se la mia schiena si contorce e si increspa durante le scene di combattimento, il pubblico saprà che sono un combattente robusto."
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Pullup con presa ampia | 5 | 15-8 * |
| Riga della barra a T | 5 | 10-15 |
| Bentover Barbell Row | 5 | 10-15 |
| Chinup | 5 | 12 |
| Deadlift con bilanciere | 3 | 6-10 |
* Aumenta il peso in piramide e abbassa le ripetizioni impostate
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Steve Smith / M + F Magazine
"Un uomo che ha sviluppato spalle larghe e più larghe si sente superiore e ha un maggiore senso di sicurezza e fiducia nei suoi confronti", ha detto una volta Arnold a una rivista. Non sorprende che si sia fatto beffe del gran numero di bodybuilder che conosceva i cui regimi di allenamento erano assenti da qualsiasi tipo di lavoro sulle spalle. Non c'è da stupirsi che l'unico esercizio che porta il suo nome, l'Arnold Press, sia un movimento delt.
All'inizio della sua carriera di bodybuilding, i deltoidi di Arnold erano l'aspetto più debole della parte superiore del corpo. Così li ha lavorati instancabilmente, e dopo aver vinto il 1967 Mr. Universe contest a Londra, ha attribuito la vittoria in gran parte al suo miglioramento dello sviluppo della spalla. Tre anni dopo, all'Universo del 1970, ha battuto il suo idolo Reg Park, e ancora una volta ha scritto che era grato di aver allenato le sue spalle così duramente.
Joe Weider una volta chiese ad Arnold quale ruolo, secondo lui, avesse la struttura ossea nello sviluppo della spalla, in altre parole, alcune persone nate con più potenziale di altre? Il futuro governatore della California ha riconosciuto che alcuni individui possiedono un vantaggio genetico (tra loro, Steve Reeves e Frank Zane), ma ciò non significa che altri non così benedetti non possano migliorare notevolmente nell'area. Sosteneva che chiunque poteva allargare le spalle di almeno due pollici tramite “un addestramento diretto e specializzato."
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Bilanciere Clean & Press | 1 | 20-30 |
| Arnold Press | 5 | 6 |
| - superset con - | ||
| Bentover Lateral Raise | 5 | 8-10 |
| Sollevamento laterale sdraiato * | 5 | 12 |
| Sollevamento laterale del cavo | 5 | 12 |
| Sollevamento frontale alternato con manubri | 3 | 12 |
* Sdraiato lateralmente su una tavola inclinata
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baranq / Shutterstock
All'inizio di Arnold, il suo protocollo di allenamento per le gambe soffriva di due punti deboli critici: il disuso e, come lo chiamava Joe Weider, il primitivismo. Il primo era piuttosto semplice: il giovane austriaco non ha allenato affatto le gambe nel suo primo anno di bodybuilding. Dopo aver finalmente compreso i bisogni della parte inferiore del corpo, è andato fuori bordo, arrivando addirittura ad allenare le gambe ogni giorno per un anno con 10 serie di squat e 10 serie di curl. Non sorprende che non fosse soddisfatto dei risultati.
I suoi modi "primitivi" erano più evidenti nei "ritiri" di sollevamento che lui ei suoi amici avrebbero proseguito nella campagna austriaca. Caricavano diverse auto con pesi (e ammiravano le ragazze) e guidavano verso una zona remota tra gli alberi dove potevano allenarsi. Si accovacciavano dalla mattina al pomeriggio, si riposavano, festeggiavano, bevevano birra, poi tornavano subito ad accovacciarsi.
Quando Weider entrò in scena, i metodi di allenamento antiquati andarono nel dimenticatoio, così come il bere birra. Sentiva che le gambe di Arnold erano diventate ingombranti e mancavano di definizione. "[Le tue gambe] soffrono in confronto [alla parte superiore del corpo] ed è della necessità più urgente che modifichi completamente il tuo programma di allenamento per le gambe", ha detto Weider al giovane Arnold. “Immagino piuttosto anche che altri possano aver notato questo strano effetto e ne siano perplessi."Arnold acconsentì. Il risultato di questo ripensamento è stato il tipo di allenamento che vedi qui, per non parlare delle gambe ben proporzionate che lo hanno aiutato a vincere sette Mr. Titoli Olympia.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Squat con bilanciere | 5 | 8 |
| Squat frontale | 5 | 8-10 |
| Leg Press | 5 | 10 |
| Estensione della gamba | 5 | 10 |
| Leg curl sdraiato | 8 | 10 |
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ANRproduzione / Shutterstock
Sebbene i suoi bicipiti con la punta alpina potessero prendersi gran parte del merito delle sue braccia da 22 pollici, Arnold non era nemmeno un po 'sciatto nel reparto tricipiti, sfoggiando ferri di cavallo impressionanti. Dopo essersi inizialmente concentrato sui bisessuali all'inizio della sua carriera, si è reso più intelligente e ha cercato di costruire tricipiti massicci impiegando movimenti multi-articolari come la panca a presa stretta e il tuffo ponderato per andare avanti con i suoi vecchi standby, pressdown (su un lat- pulldown machine) e presse francesi.
Arnold occasionalmente ha sostituito bicipiti e tricipiti, anche se di solito solo durante l'allenamento pre-gara. Ciò ha ulteriormente dimostrato la sua ferma convinzione nei benefici dell'allenamento dei muscoli opposti insieme, un'idea riconosciuta da Joe Weider prima di lui e da molti bodybuilder ancora oggi. La routine pre-gara consisteva tipicamente in cinque tortuose superserie bi / tri ripetute quattro volte ciascuna, seguite da cinque superserie per gli avambracci. Per aumentare le dimensioni, lo faceva due volte a settimana; per definizione, tre volte alla settimana.
Sebbene abbia messo in guardia gli atleti inesperti dal fare la sua routine ("Questo sistema ... è una forma severa di allenamento avanzato che non è raccomandato per i principianti", ha detto una volta), ha sostenuto il programma per i non principianti in un articolo intitolato " Come ho costruito le mie braccia da 22 pollici e mezzo."" Se sei un allenatore avanzato e vuoi far crescere le tue braccia ", ha scritto," perché non provare il mio programma di crescita delle braccia due volte a settimana? Ha portato le mie braccia alla loro attuale dimensione enorme ... guarda cosa può fare per te!"
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Pressa da banco con presa stretta | 5-6 | 6-8 |
| Cavo pushdown | 5-6 | 6-8 |
| Mentire EZ-Bar French Press | 5-6 | 6-8 |
| Contraccolpo con manubri | 5 | 6-8 |
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djile
Ispirato dalle foto del suo idolo d'infanzia Reg Park nella rivista tedesca Der Muskelbilder, Arnold ha fatto la sua prima visita in una palestra da adolescente. Il giovane Oak ha guardato i frequentatori di palestra sollevare pesi e ha fatto del suo meglio per memorizzare gli esercizi in modo che lui ei suoi amici potessero farli a casa. Quattro in particolare si sono distinti, tutti esercizi per le braccia: il bilanciere barare e curl Zottman per bicipiti, e la panca pushdown e stretta per tricipiti. A quel tempo, avere le braccia grandi lo interessava di più, quindi questo è servito come punto di partenza.
Sorprendentemente, quando Arnold arrivò in America non aveva mai nemmeno visto una panchina del predicatore, un apparato che presto avrebbe usato religiosamente (nessun gioco di parole) per costruire bicipiti che superassero quelli dei predecessori Larry Scott e Sergio Oliva. Ha anche scoperto che i bodybuilder americani si allenavano in modo più metodico e avevano una comprensione dell'anatomia e della fisiologia più solida di lui.
Nonostante abbia già un Mr. Titolo dell'universo e due delle più grandi armi del mondo, sentiva di poter fare di meglio. "Non stavo raggiungendo il mio pieno potenziale", ha detto anni dopo. “Le fibre profonde dei miei muscoli erano intatte. Era come se avessi costruito un grande edificio su fondamenta di sabbia."Ha ricordato di aver visto Scott allenarsi e di essere stato" particolarmente affascinato nel guardarlo bombardare i suoi bicipiti su una macchina per il curling. Le sue braccia sembravano profonde e spesse per l'allenamento.Nonostante il picco del bicipite incredibilmente montuoso sviluppato da Arnold, possiamo tranquillamente dire che non è un tumore.
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Barbell Cheat Curl | 6-7 | 6-8 |
| Curl con manubri inclinati o seduti | 6-7 | 6-8 |
| Preacher Curl | 6-7 | 6-8 |
| Curl di concentrazione | 5 | 6-8 |
| Curl inverso con bilanciere | 5 | 8-10 |
| Arricciatura del predicatore inverso | 5 | 8-10 |
| Curl polso con bilanciere | 7 | 10 |
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Per Bernal
La parte centrale di Arnold non era il suo punto forte. Non aveva una vita naturalmente piccola, né possedeva la confezione da sei profondamente incisa di Frank Zane o Serge Nubret. Ma anche i suoi addominali non erano una debolezza lampante. Forse era perché era un maestro dell'inganno. Guarda gli scatti di lui in posa e noterai che spesso tirava la parte superiore del corpo in modo tale da finire di fronte alla telecamera o ai giudici indipendentemente dalla posa. Questo gli ha dato l'impressione di avere una vita più piccola ed è stata una strategia importante per lui in competizione.
Ha anche sfidato qualsiasi carenza genetica adottando una routine ad altissimo volume composta da molti esercizi e molte ripetizioni. Ha anche riconosciuto che mangiare pulito ha giocato un ruolo importante nel ridurre al minimo il grasso nella zona della vita, il che ha permesso ai suoi addominali di mostrare attraverso. Il fatto che la sua posa sotto vuoto non fosse del tutto simile a Zane non era per mancanza di sforzo o passione. Arnold considerava la parte centrale una delle parti più critiche del fisico maschile, citando gli addominali scolpiti delle divinità greche come sua ispirazione. "Nelle competizioni fisiche, se la tua regione addominale ha un leggero strato di tessuto adiposo", ha detto una volta, "potresti anche dimenticarti di portare a casa un trofeo."
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Alzare il ginocchio appeso | 3 | 25-50 |
| Situp sedia romana | 4 | 25-30 |
| Alzare la gamba sdraiata | 3 | 25-30 |
| Torsione laterale | 3 | 50 |
| Estensione posteriore | 3 | 15 |
| Seduto Leg-Up | 4 | 25-50 |
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Jasminko Ibrakovic
L'autocoscienza di Arnold riguardo ai suoi polpacci è stata ben pubblicizzata nel corso degli anni. Erano piccoli, quindi si era tagliato i pantaloni della tuta mentre si allenava per esporli. Questo lo ha motivato a migliorare l'area, cosa che alla fine ha fatto costruendo massicci muscoli gastroc e soleo. Il volume estremamente alto e la frequenza di allenamento elevata erano le sue chiavi per sollevare questo punto debole; ma era anche di più. Arnold sembrava essere un po 'più cerebrale quando si trattava di addestrare i vitelli. Ecco cosa aveva da dire in un numero precedente di Costruttore di muscoli:
“I polpacci non sono come nessun altro muscolo e ogni giorno sembrano avere uno stato d'animo diverso. A volte posso sollevare i polpacci con le scarpe e mi sento meglio, altre volte le scarpe si intromettono e devo fare questo esercizio a piedi nudi ... È strano, un po 'soprannaturale.
"Un segreto che ho imparato è mettere alla prova la personalità o l'atteggiamento dei vitelli con due o tre serie, poi so in che direzione vogliono andare quel giorno particolare. I vitelli te lo faranno sapere, dai loro solo la possibilità di "parlarti". [È] quasi come se avessero una mente propria, un cervello che gli altri muscoli non hanno."
| Esercizio | Imposta | Reps |
| Donkey Calf Raise | 5 | 15-30 |
| Calf Raise in piedi | 5 | 15-30 |
| Sollevamento dei polpacci con leg press | 5 | 20-30 |
| Sollevamento del polpaccio con una gamba sola in piedi | 3 | 15-30 |
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