L'ultimo allenamento a casa per perdere peso velocemente
L'ultimo allenamento a casa per perdere peso velocemente
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Vovich Geniusovich
È sempre stato il mio sogno avere una palestra di casa completamente fornita: nessuna fretta di andare al centro fitness, nessuna attesa per l'attrezzatura, nessuno stupido che mi picchia. L'unico problema era la spesa: voglio dire, la mia palestra di casa dovrebbe assomigliare alla mia palestra preferita, giusto? Non credevo che strumenti economici, come fasce e barre luminose, potessero aiutare a scolpire il mio corpo. Ma ero determinato ad avere la mia piccola palestra.
Così ho fatto un po 'di spazio e ho affrontato la mia paura di non poter fare un allenamento impegnativo a casa. Usando esercizi a corpo libero, una palla per esercizi e fasce, sono diventato un convertito in palestra ed ecco perché: le macchine possono renderti pigro.
Il problema di avere una sola macchina di routine è che supportano il corpo e ti permettono di esercitare solo una parte del corpo alla volta. Di conseguenza, ti butti via le calorie in eccesso che bruceresti e i muscoli che lavoreresti esercitandoti nello spazio libero. Ciò consente di coinvolgere tutto il corpo per supportare il movimento, portando non solo a perdere peso velocemente ma a un allenamento extra per sostenere la muscolatura e un allenamento più integrato e funzionale.
Prova questo programma mostrato nella diapositiva successiva per quattro settimane. Alcune delle mosse sono dimostrate nelle diapositive seguenti. Scommetto che troverai la comodità, l'economia e l'efficienza dell'allenamento a casa difficili da ignorare.
Potresti persino diventare un convertito come me, o per lo meno, avrai un'altra opzione di allenamento quando la palestra è affollata o devi fare esercizio a casa.
I suoi allenamenti
8 esercizi pliometrici che puoi fare senza una palestra
Courtney King, vincitrice di Bikini Olympia, dimostra le mosse per bruciare calorie.
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Monkey Business Images / Shutterstock
Palla per esercizi YTI
Obiettivi: Indietro
Sdraiati a faccia in giù con il busto su una palla da ginnastica, tenendo il corpo stretto in posizione di plancia, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi sul pavimento.
Solleva entrambe le braccia verso la testa per formare la lettera "Y" con le braccia; lentamente più in basso.
Muovi le braccia lungo i fianchi per formare la lettera "T"; lentamente più in basso.
Sollevare le braccia verso la schiena il più vicino possibile al corpo, facendo la lettera "I"; lentamente più in basso.
Ripetere.
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Philip Haynes / Getty
Band Scaption
Obiettivi: Delti
Stai in piedi su una fascia per esercizi con i piedi a 1 piede di distanza. (Per più tensione, allarga la tua posizione.) Tieni le maniglie verso il basso lungo i fianchi.
Stringere le scapole insieme, ruotare le mani in modo che i pollici siano in alto, bloccare i gomiti e sollevare entrambe le braccia lungo i fianchi all'altezza delle spalle in modo che la fascia faccia una "V."
Abbassare lentamente.
Mancia: Non lasciare che le spalle si alzino verso le orecchie.
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Peter Kindersley / Getty
Estensione della fascia overhand
Obiettivi: Tricipiti
Stare in piedi su una fascia per esercizi con i piedi distanti 1 piede, ginocchia e fianchi leggermente piegati. (Per più tensione, allarga la tua posizione.)
Sollevare le maniglie all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l'alto.
Premi le maniglie sopra la testa e raddrizza i gomiti.
Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piega lentamente i gomiti per abbassare le maniglie dietro la testa, quindi premi indietro fino alla completa estensione.
Mancia: Mantieni il collo in una posizione neutra.
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AsiaVision
Arricciatura della fascia su un lato
Obiettivi: Bicipite
Stai in piedi su una fascia per esercizi con i piedi a 1 piede di distanza. (Per più tensione, allarga la tua posizione.)
Tieni le maniglie verso il basso lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'esterno.
Piega i gomiti per arricciare le mani verso i lati delle spalle e abbassale lentamente.
Mancia: Stringi le scapole per aiutare a ruotare esternamente le braccia.
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Mike Harrington / Getty
Contraccolpo a banda piegata
Obiettivi: Tricipiti
Stai in piedi su una fascia per esercizi con i piedi a 1 piede di distanza.
Piegati in avanti dai fianchi, piega i gomiti e posiziona la parte superiore delle braccia lungo i fianchi come faresti durante una fila.
Allunga i gomiti per premere indietro le maniglie, quindi torna lentamente all'inizio.
Mancia: Ruota i palmi delle mani verso l'alto nella parte superiore del movimento per aumentare lo stress sui tricipiti.
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Jason Hetherington / Getty
Esercizio Ball Wall Sit
Obiettivi: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Posiziona una palla da ginnastica contro il muro e stai con la parte bassa della schiena contro di essa.
Muovi i piedi di 12 pollici davanti al tuo corpo in una posizione alla larghezza delle spalle.
Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi, facendo rotolare la palla lungo la schiena mentre scendi e mantieni la posizione per 10 secondi.
Alzati a un angolo di 45 gradi tra le ginocchia e mantieni la posizione per 10 secondi. Questa è una ripetizione.
Mancia: Tieni il peso sui talloni, non sulle dita dei piedi.
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Lisa Stirling / Getty
Band Squat su una gamba
Obiettivi: Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Stai in piedi su una fascia per esercizi con un piede, estendendo la gamba opposta di fronte a te.
Sollevare le maniglie all'altezza delle spalle.
Accovacciati in basso e in alto sulla gamba in piedi, tenendo l'altra gamba in avanti.
Quindi sposta la gamba non lavorante di lato e poi dietro di te, accovacciata una volta sulla gamba in piedi dopo ogni cambio di posizione.
Ogni squat in tre direzioni è una ripetizione.
Mancia: Procedi lentamente e resta in posizione eretta per mantenere l'equilibrio e la stabilità.
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Glow Wellness / Getty
Esercizio palla torsione russa
Obiettivi: Addominali e obliqui
Siediti su una palla da ginnastica e cammina in avanti, permettendo alla palla di rotolare sotto di te finché la testa e le spalle non sono supportate e il busto è parallelo al pavimento.
Le ginocchia dovrebbero essere piegate di circa 90 gradi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
Allunga le braccia sul petto e unisci le mani.
Usando il tuo core, ruota lentamente la parte superiore del corpo a sinistra e poi a destra per una ripetizione.
Mancia: Stringi i glutei per mantenere i fianchi sollevati.
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Piano di tiro / Imazins / Getty
Banda di una gamba, buongiorno
Obiettivi: Parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia
Stai in piedi su una fascia per esercizi con un piede, estendendo la gamba opposta dietro di te.
Sollevare le maniglie all'altezza delle spalle.
Stringere gli addominali e piegare leggermente la gamba in piedi.
Piegati in avanti all'altezza della vita, mantenendo la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, per formare una linea quasi diritta dalla testa ai piedi.
Torna in posizione verticale.
Mancia: Mantieni la testa stabile per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
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bbernard / Shutterstock
Il programma
GIORNO 1: parte superiore del corpo
Esercizio-Ball YTI 3 × 10 - Targets Back
Esercizio-Ball Push-Up 3 × 8 - Obiettivi petto e tricipiti
Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts
Banda piegata fila 3 × 10 - Bersagli indietro
Shoulder Band Press 3 × 10 - Targets Delts
Band Curl To Front 3 × 10 - Mira ai bicipiti
Overhead Band Extension 3 × 10 - Target Triceps
Band Curl To Side 3 × 10 - Mira ai bicipiti
Contraccolpo della banda piegata 3 × 10 - Obiettivo dei tricipiti
Riposa 1-2 minuti tra le serie
GIORNO 2: Cardio
GIORNO 3: Parte inferiore del corpo e core
Esercizio-Ball Wall Sit 1 × 5 - Targets Legs
Jackknife palla da ginnastica 2-3 × 10 - Targets Core
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