Il pull-up potrebbe essere definito un esercizio fondamentale. La capacità di sollevare con successo il mento su una barra per trazioni da una posizione di sospensione è incredibilmente autorizzante.
Per i veri principianti, il pull-up a volte può essere un'impresa di forza che sembra quasi incomprensibile. Dopotutto, è un esercizio che richiede molta forza, coordinazione e forma della parte superiore del corpo per avere successo, quindi deve essere praticato come qualsiasi altra abilità.
Il modo migliore per pensare di vincere un primo pull-up è perseguirlo come qualsiasi altra abilità desiderabile. Devi dedicare del tempo a costruire una base, esercitarti spesso nel mestiere e avere un piano in atto per inchiodare ponderatamente la tua prima ripetizione. Per questo articolo, tratteremo alcune nozioni di base / FAQ sui pull-up e poi forniremo un programma di pull-up per principianti di 4 settimane.
Se sei più uno studente visivo, guarda il video qui sotto immergendoti nel programma di pull-up di 4 settimane!
Il modo migliore per pensare a un pull-up per principianti - secondo me - è separarlo dal modo in cui pensiamo agli esercizi tradizionali. Invece di pensare semplicemente che il pull-up sia un'altra mossa che ha da fare in palestra, pensaci come un'abilità e una pietra miliare importante per la forza della parte superiore del corpo.
Se riusciamo a spostare la nostra percezione sul modo in cui pensiamo ai pull-up, allora possiamo attaccarli con strategia e precisione. C'è molto di più che va in un grande pull-up che semplicemente saltare sulla barra e tirare il corpo verso l'alto.
La principale differenza tra un pull-up e un chin-up è la posizione della mano. Il pull-up avrà i palmi rivolti lontano dal corpo e nel mento in su, i palmi saranno rivolti verso il mento.
Un modo semplice per ricordare le differenze tra le mani che derivano da trazioni e trazioni è pensare a come ti gratteresti il mento. Ti gratteresti il mento con il palmo rivolto verso il tuo corpo: è un mento in su!
Il pull-up è un esercizio multi-articolare che lavora su più muscoli della parte superiore del corpo. I dorsali fungono da motore principale per il pull-up e ci sono più muscoli di supporto che sono attivi attraverso varie gamme di movimento durante questo esercizio. Dai un'occhiata ad alcuni dei lavori di pull-up qui sotto.
Ci sono un sacco di vantaggi che derivano dai pull-up, ed è per questo che è così essenziale che tutti li imparino. Il pull-up è una pietra miliare per la forza della parte superiore del corpo e può essere un serio stimolatore di fiducia per mantenerti in carreggiata.
1. Pietra miliare della forza della parte superiore del corpo
Per il vero principiante, il pull-up può servire come un fantastico obiettivo di allenamento a lungo termine, che può aiutare i nuovi appassionati di fitness a rimanere in pista con i loro progressi e motivati. Il progresso della forza della parte superiore del corpo con il pull-up può essere monitorato da ripetizioni, tecnica ed efficienza complessiva del movimento.
2. Muscoli multipli mirati
Poche cose sono paragonabili all'imponenza di una schiena forte e ben definita. Il pull-up è probabilmente uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli della schiena e costruire una parte superiore del corpo forte.
3. Potenziatore della forza di presa
Mancanza di forza di presa? Il pull-up ti copre. Il pull-up è fantastico per migliorare la forza della presa, specialmente quando aggiungi tempi, ripetizioni e prese.
I pull-up sono un esercizio che può essere allenato tutte le volte che hai l'energia per loro.
Idealmente, vuoi allenare i pull-up con una frequenza che coincide con il tuo obiettivo di allenamento principale, la disponibilità di energia e il livello di forma fisica.
Questo è il motivo per cui è importante seguire un programma di allenamento ben scritto che includa pull-up e contabilizzati all'interno, o un programma progettato specificamente per o intorno a pull-up. Fondamentalmente, puoi allenare i pull-up tutte le volte che vuoi purché ci sia una strategia dietro di loro.
Per inchiodare pull-up perfetti, è necessario comprendere le basi che accompagnano il movimento. Dai un'occhiata al pull-up completo di seguito!
Inizia assumendo una presa pronata su una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Assicurati di appenderlo liberamente nella parte inferiore del pull-up. Dovresti essere in grado di tenere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi. Inoltre, posiziona le scapole lungo la schiena ritirandole e premendole, in quanto ciò contribuirà a proteggere il cingolo scapolare dal muoversi durante il pull-up.
Dopo aver impostato la presa, ritira leggermente la scapola per creare una base solida da cui iniziare il pull-up. Questa retrazione sarà molto sottile e “aprirà” leggermente il torace se eseguita correttamente.
Una volta impostato, tirare il petto e il mento verso il bilanciere attraverso i muscoli della schiena e dei bicipiti.
Pensa a tirare la barra verso il petto in modo che i gomiti entrino nelle tasche posteriori. Puoi anche pensare di spingere i gomiti sul pavimento mentre ti alzi.
Una volta arrivato in cima alla barra, stabilizza il tuo corpo e poi abbassati alla posizione di partenza sotto controllo.
Assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e tra le scapole per tutto questo momento, e assicurati sempre un nucleo stabile e una cintura scapolare prima di procedere in un'altra ripetizione.
In questo programma di pull-up per principianti, ci sono 4 settimane che si caricano progressivamente e diventano più difficili per aiutarti a raggiungere il tuo primo pull-up. Gli allenamenti nelle quattro settimane seguenti possono essere utilizzati come lavoro supplementare per ciò che già fai o come programma autonomo.
L'obiettivo era fornire l'opzione per seguire questo programma da solo o aggiungerlo a una routine corrente. Se vuoi concentrarti completamente sul raggiungimento del tuo primo pull-up, allora fai gli allenamenti al di sotto del punto focale principale nei giorni di allenamento e se vuoi continuare a fare quello che stai facendo con questo programma, aggiungi gli allenamenti dove si trovano si adattano meglio.
Usa la tua disponibilità di energia e il miglior giudizio quando aggiungi gli allenamenti settimanali di seguito a una routine corrente. Il mio consiglio, esegui questi allenamenti prima dei tuoi normali giorni di allenamento e potenzialmente abbassa leggermente il volume per il tuo allenamento regolare per evitare di superare i limiti. Prenditi anche uno o due giorni di riposo tra i giorni di allenamento sottostanti.
Se una settimana diventa troppo difficile o ti accorgi di perdere ripetizioni, ripeti quella settimana e allunga la sequenza temporale del programma di conseguenza. Non è necessario spingere per una sequenza temporale fittizia con questo programma.
Con i tempi di riposo, riposa il tempo necessario per sentirti completamente pronto per le serie successive. Non è necessario affrettarsi attraverso il programma e saltare le ripetizioni a causa della mancanza di riposo.
Questo programma è stato progettato per essere efficace e semplice. Per questo motivo, ci saranno solo cinque diversi esercizi eseguiti durante le quattro settimane e ruoteranno di conseguenza. Ogni settimana, le serie, le ripetizioni e le intensità varieranno leggermente per farti progredire.
Note sulle prestazioni
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