La guida definitiva per principianti al canottaggio

IL GIUSTO MODO DI VOGARE 

Per ottenere il massimo da una sessione di canottaggio, è essenziale ottenere la tua forma fin dall'inizio. Pensa a suddividere i tuoi movimenti in quattro semplici passaggi: 

Cattura (a sinistra): Nella prima parte della corsa, tieni le braccia dritte, tenendo la barra con la parte superiore del corpo protesa in avanti dai fianchi e gli stinchi in verticale. 

Guida (al centro a sinistra): Spingi le gambe finché non sono completamente estese, mantenendo il busto in posizione verticale. Le tue braccia dovrebbero essere tirate nel tuo corpo, con la maniglia appena sotto la linea del reggiseno. 

Fine (al centro a destra): Ora porta indietro il busto e finisci di tirare la barra verso il tuo corpo. Pensa a gambe, corpo, braccia, in quest'ordine. Fermati leggermente alla fine. 

Recupero (a destra): Questo è l'opposto di drive and finish. Allunga le braccia, quindi piegati in avanti dai fianchi e usa le gambe per scivolare in avanti per eseguire la presa. Pensa a braccia, corpo, gambe, in quest'ordine. 

Lo sapevate?

84 è la percentuale della massa corporea totale utilizzata in un allenamento di canottaggio (mirato alla parte superiore della schiena, alle braccia, al core, ai fianchi e alle gambe). 

535 è la quantità di calorie bruciate per ora di canottaggio a un ritmo moderato (basato su una donna di 135 libbre).

1981 è l'anno in cui Dick e Pete Dreissigacker, fondatori di Concept 2, hanno inventato il vogatore indoor. Hanno scoperto che inchiodando una bicicletta al pavimento e tirando l'estremità libera della catena, potevano simulare il movimento del canottaggio con resistenza all'acqua.

6:25 minuti è il miglior tempo ottenuto una fila di 2.000 metri da una donna (impostato nella divisione dei pesi massimi da Olena Buryak dell'Ucraina nel 2015).

IL LINGO

• ERG: Abbreviazione di ergometro, è un soprannome per il vogatore.
• VELOCITÀ DI CORSA: Numero di colpi al minuto. 
• RAPPORTO: Il rapporto tra tempo di guida e tempo di recupero (idealmente, si desidera un disco breve e potente con un recupero molto controllato). 
• CATTURARE: Inizio di un colpo (In una barca, è quando lasci cadere il remo in acqua). 
• FINIRE: Fine di un colpo (quando togli il remo fuori dall'acqua).
• RECUPERO: La parte del colpo durante la quale ci si sposta dal traguardo alla presa.
• AMMORTIZZATORE: Impostazione della resistenza su un erg. Può essere impostato ovunque tra 1 e 10. 

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Routine di canottaggio di 30 minuti

Creato da Anne Mulgrew, direttrice del programma presso City Row a New York, questo allenamento mette alla prova potenza, velocità, resistenza e forza. Segui i suggerimenti di seguito per bruciare calorie velocemente.

WARMUP (500 METRI) 

• Ritmo: 24-26 (50-60% max)
• Tempo: circa 2 minuti. 
• Concentrati sulla potenza di guida attraverso le gambe e mettiti a tuo agio con la corsa completa. 

ISOLAMENTI 

• Tempo: circa 3 minuti. 
• Alterna tra 5 ripetizioni di spingere con le gambe e 5 bracciate complete. Dopo il quinto colpo completo, mantieni il traguardo (gambe lunghe, busto inclinato a 45 gradi) e tira la barra sul petto 5 volte.
• Ripeti 5 volte. 

RISCALDAMENTO DINAMICO (OFF ROWER)

• Tempo: circa 3-5 minuti. 
• Flessioni sulle spalle: Esci per plank, colpisci la spalla (destra e sinistra), esegui un pushup, torna alle dita dei piedi con le gambe dritte. (5x)
• Apertura dell'anca: entra in plancia, fai un passo con il piede destro largo rispetto alla mano destra e allunga il braccio destro per una torsione; tornare alla plancia; ripetere il lato sinistro. (3x) 

INTERVALLO 1 

• Ritmo: 26 (50-60% max)
• Tempo: raffica di 2 minuti. 
• Prendi nota dei metri remati in questo intervallo. Recupero (fuori dal vogatore): 10 flessioni sulle spalle; riposo 30 sec. 

INTERVALLO 2 

• Ritmo: 26 (70-80% max)
• Tempo: raffica di 2 minuti. 
• Mira a un risultato migliore dell'ultimo intervallo con la stessa frequenza di bracciata, spingendo di più attraverso le gambe. Recupero: 10 flessioni sulla spalla; riposo 30 sec. 

INTERVALLO 3 

• Ritmo: 22 (90-100% max)
• Tempo: raffica di 2 minuti. 
• Riduci la frequenza della corsa e spingi alla massima capacità, mirando a remare alla stessa distanza della spinta precedente. Recupero: riposo 2 min. (Opzione: ripetere gli apri anca). 

INTERVALLO 4 

• Andatura: 28 
• Tempo: 30 secondi. 
• Fila alla capacità massima, annotando la distanza. Riposo 30 sec. (3-5x) 

CALMATI 

• Tempo: 2-3 minuti.
• Rema per 500 metri a velocità di recupero, capacità del 30-40%, quindi allunga il vogatore. 

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