Una volta che hai messo in atto solidi programmi di allenamento e nutrizione, un piano di integratori altrettanto solido migliorerà solo la tua capacità di diventare più grande, più forte e più snello. Come senza dubbio hai già visto, però, c'è molto clamore e disinformazione che vortica nel settore degli integratori. Prima di innamorarti del miglior integratore pre-allenamento o di qualche ingrediente casuale che un "guru" del fitness promette ti farà crescere i muscoli come i peli del corpo, dai una lunga occhiata a questa guida, perché tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con il piede giusto è Qui.
E non pensare che stiamo per venderti su un mucchio di prodotti che non puoi permetterti. Alcuni degli integratori più anabolizzanti possono effettivamente essere ottenuti da cibi integrali. Tutti i seguenti integratori, derivati da cibi integrali o da fonti manifatturiere, aiutano a formare le basi nutrizionali su cui costruire il tuo corpo migliore di sempre.
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Il latte contiene due tipi principali di proteine: siero di latte e caseina. Il siero di latte è solubile e costituisce il 20% delle proteine del latte, mentre la caseina costituisce il restante 80%. C'è un motivo per cui il siero di latte non è solo la polvere proteica più venduta oggi sul mercato, ma anche l'integratore più venduto, punto: costruisce massa muscolare magra. Nessun'altra proteina digerisce velocemente come il siero di latte, con i suoi amminoacidi consegnati al flusso sanguigno entro 60-90 minuti. Ciò gli consente di attivare rapidamente la sintesi muscolo-proteica per stimolare la crescita muscolare, che è particolarmente importante durante gli allenamenti, quando i muscoli sono pronti per questo.
Un altro vantaggio del siero di latte è che è la fonte più ricca di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) di tutte le proteine nutrizionali. I tre aminoacidi che compongono i BCAA sono i più critici per la crescita muscolare e forniscono anche ai muscoli una fonte di carburante (maggiori informazioni sui BCAA a breve). Inoltre, le proteine del siero di latte forniscono peptidi speciali che rilassano i vasi sanguigni per causare vasodilatazione, che fa scorrere più sangue ai muscoli e aiuta a fornire gli amminoacidi del siero di latte ai muscoli più rapidamente.
Non c'è momento più critico per prendere il siero di latte rispetto a prima e dopo gli allenamenti. Infatti, una ricerca della Victoria University (Australia) ha rilevato che quando i soggetti hanno consumato proteine del siero di latte, creatina e glucosio immediatamente prima e dopo l'allenamento per 10 settimane, hanno riscontrato un aumento dell'80% maggiore della massa muscolare e di circa il 30% maggiore della massa muscolare. forza rispetto ai soggetti che assumono gli stessi integratori al mattino e alla sera. Hanno anche perso grasso corporeo, mentre l'altro gruppo non ne ha perso nessuno.
Inoltre, i ricercatori dell'Università di Copenaghen hanno scoperto che i soggetti che assumevano un integratore di proteine e carboidrati subito dopo gli allenamenti per 12 settimane hanno guadagnato una massa muscolare significativa. Il gruppo che ha assunto l'integratore subito dopo gli allenamenti ha anche guadagnato una maggiore forza muscolare.
Dose: Prendi circa 20 grammi di siero di latte al risveglio, entro 30 minuti dall'allenamento, e poi di nuovo entro 30 minuti dopo gli allenamenti.
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Questo è uno degli integratori più studiati ed efficaci mai usciti sul mercato. La ricerca conferma che la creatina può aumentare la massa muscolare di circa 10 libbre e la forza muscolare di oltre il 10%. Come forse avrai sentito prima, la creatina, infatti, aumenta il peso dell'acqua all'interno dei muscoli, attirando più fluido nelle cellule. Ma questo fluido esercita un allungamento sulla membrana delle cellule muscolari per segnalare un aumento della sintesi proteica muscolare, che si traduce in una crescita muscolare reale a lungo termine. Quindi non ascoltare quel tuo amico saputello che dice che la creatina aumenta solo il peso dell'acqua. La creatina fornisce anche ai muscoli una rapida fonte di energia per alimentare le contrazioni muscolari durante gli allenamenti. In effetti, la creatina è una componente energetica critica delle cellule muscolari. Avere più di questa energia a disposizione consente di completare più ripetizioni con un dato peso, che, nel tempo, porta a guadagni di forza e dimensione muscolare.
Dose: A seconda della forma di creatina che usi, prendi 1-5 grammi prima e dopo gli allenamenti con proteine del siero di latte. Se prendi la creatina monoidrato, considera di eseguire una fase di caricamento per i primi cinque-sette giorni. Per fare questo, prendi 5 grammi da quattro a cinque volte al giorno durante i pasti. Nei giorni di allenamento, prepara due di queste dosi prima e dopo l'allenamento. Dopo la fase di caricamento, attenersi a 5 grammi, sia pre che post allenamento.
Fatto: La ricerca mostra che la creatina, se assunta sia prima che dopo l'allenamento, può produrre notevoli aumenti sia delle dimensioni che della forza muscolare.
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A differenza del siero di latte, la caseina è una proteina a digestione molto lenta. Possono essere necessarie fino a sette ore per fornire tutti i suoi amminoacidi ai muscoli. Questo è il motivo per cui ti consigliamo di assumere una qualche forma di caseina prima di coricarti, sia che si tratti di un frullato proteico o di cibi integrali come la ricotta o lo yogurt greco. Poiché la caseina è così lenta da digerire, molti ritengono che sia uno spreco portarla durante gli allenamenti. Tuttavia numerosi studi dimostrano che quando si aggiunge la caseina alle proteine del siero di latte dopo l'allenamento, la crescita muscolare aumenta oltre ciò che è possibile con il solo siero di latte, perché mentre il siero di latte inizia rapidamente la sintesi proteica muscolare, la caseina riduce la disgregazione delle proteine muscolari, che normalmente aumenta dopo gli allenamenti. Poiché il latte è una buona fonte di caseina, un modo semplice per aggiungerlo dopo l'allenamento è mescolare il siero di latte nel latte.
Dose: Aggiungi 20 grammi di caseina ai 20 grammi di siero di latte post-allenamento e prendi 20 grammi prima di andare a letto. Altre opzioni includono mescolare il siero di latte in circa due tazze di latte magro o una tazza di yogurt greco, o bere il frullato di siero di latte con una tazza di ricotta.
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Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) includono leucina, isoleucina e valina. Dei tre, la leucina è la più critica per la crescita muscolare per due ragioni principali. In primo luogo, attiva la sintesi muscolo-proteica nelle cellule muscolari, il che significa un aumento del potenziale di crescita muscolare. La seconda ragione è che la leucina aumenta i livelli di insulina, un ormone anabolico rilasciato dal pancreas che aiuta il glucosio, gli amminoacidi e la creatina a raggiungere le cellule muscolari. La leucina riduce anche la degradazione delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare. Detto questo, tutti e tre i BCAA sono importanti perché i muscoli possono utilizzarli come fonti di energia diretta, soprattutto durante gli allenamenti, il che ti consente di allenarti più duramente con meno fatica. Di conseguenza, i BCAA sono ideali per tutto il giorno per chiunque cerchi di massimizzare i guadagni. Prendili prima degli allenamenti (per l'energia), dopo gli allenamenti (per un migliore recupero e crescita muscolare) e per prima cosa al mattino (per fermare la disgregazione muscolare e mettere il tuo corpo in uno stato anabolico).
Dose: Prendi 5 grammi di BCAA al risveglio, entro 30 minuti dall'inizio degli allenamenti, e poi di nuovo entro 30 minuti dopo gli allenamenti.
Fatto: I BCAA sono precursori diretti della crescita muscolare. Ti consigliamo di prenderli al mattino e prima e dopo l'allenamento per massimizzare il loro effetto.
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Quando ti alleni, la principale fonte di carburante che bruci è il glucosio, fornito dal glicogeno immagazzinato nelle fibre muscolari. Per avere abbastanza energia per il tuo prossimo allenamento, devi ripristinare quel glicogeno muscolare il più rapidamente possibile. Altrimenti, la quantità di glicogeno che i tuoi muscoli immagazzinano per il prossimo allenamento sarà compromessa, insieme ai tuoi livelli di energia e forza. Dopo gli allenamenti, hai bisogno di un carboidrato a digestione molto rapida (altamente glicemico). Il più veloce in assoluto è in realtà un carboidrato complesso chiamato Vitargo, e il successivo più veloce è lo zucchero destrosio, che in realtà è glucosio, di cui sono composti lo zucchero nel sangue e il glicogeno. Se non vuoi acquistare un integratore di destrosio / glucosio in polvere da aggiungere al tuo frullato post allenamento, ci sono alcune caramelle che sono principalmente destrosio. I Wonka Pixy Stix sono destrosio puro e altre buone opzioni includono i tappi di bottiglia Wonka, i dolciumi Wonka e gli orsetti gommosi Haribo. Meno dolce ma quasi altrettanto veloce è il pane bianco e le patate bianche.
Dose: Assumi circa 40-60 grammi di carboidrati a digestione rapida entro 30 minuti dal completamento degli allenamenti. Se usi il latte per mescolare le proteine del siero di latte, ricorda che ogni tazza di latte fornisce 12 grammi di zucchero. Un buon pasto post-allenamento sarebbe un misurino di siero di latte mescolato in due tazze di latte più 10-15 Wonka Pixy Stix.
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