L'ultimo allenamento per i bicipiti per sollevatori avanzati
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Per Bernal
Nonostante tutti i discorsi dell'ultimo decennio sulla forza del core, il movimento funzionale, CrossFit e l'allenamento in palestra per imitare i movimenti dello sport e della vita di tutti i giorni, non c'è ancora niente come un allenamento incentrato sui bicipiti per produrre le armi che desideri.In effetti, anche CrossFitters dedicati, o ragazzi che allenano i loro core per uno sport specifico, possono trarre vantaggio dal concentrare un allenamento occasionale sui muscoli della spiaggia di alto profilo e di alto profilo. Questo processo ti spezza dalle normali routine, sfida i muscoli in modo diverso e fornisce una serie di vantaggi.Perché ecco la verità: non è corretto presumere che le routine per i bicipiti siano isolate, narcisistiche e utili solo per sollevatori avanzati e bodybuilder. I movimenti di spinta e (soprattutto) di trazione che esegui in un allenamento per i bicipiti imitano la vita e lo sport di tutti i giorni. Prova a sollevare i mobili (o tuo figlio) senza coinvolgere i bicipiti. È impossibile. E mentre i ragazzi più scrawnier come Kevin Durant e Steph Curry prosperano nell'NBA, nessuno domina più di LeBron James, le cui pistole sono forse il fisico più imponente nella storia della NBA.
Sia che il lavoro dei bicipiti sia un elemento fondamentale del tuo allenamento o un diversivo occasionale, questo allenamento definitivo produrrà risultati. Alternando tra una spinta e una trazione, possiamo muoverci continuamente tra i movimenti senza sosta, sebbene sia consentita una pausa d'acqua di un minuto tra i circuiti. Certo, è dura, ma lo sei anche tu, giusto?
Esegui 10 ripetizioni di ciascuno dei 5 esercizi seguenti, eseguiti in un circuito. Non riposare tra ogni serie di esercizi all'interno del circuito.Fai 3 circuiti totali. Puoi riposare un minuto tra i circuiti.
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Matthew Leete / Getty Images
Sì, l'impugnatura pullup overhand è una mossa caratteristica per costruire una schiena ampia a forma di V prendendo di mira le spalle e i dorsali, ma poche mosse sfidano i bicipiti come un mento sotto la mano. La maggior parte dei ragazzi trova le trazioni più difficili se non altro perché sono più abituate ai trazioni.
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Jay Sullivan
Certo, questo è più un esercizio per torace e tricipiti. Ma nell'interesse di alternare tra spingere e tirare per andare avanti senza sosta, lo inseriamo qui. Non preoccuparti, i tuoi bicipiti avranno molto lavoro.
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MoMo Productions / Getty Images
Un mio ex compagno di allenamento lo ha soprannominato "The Humbler", poiché in realtà sono quattro esercizi in uno: 1. Inizia con un peso leggero su un bilanciere e piega 10 volte.2. Curl a metà strada dal basso, fermandoti per un secondo appena sopra l'ombelico in ciascuna delle 10 ripetizioni.3. Arriccia la barra fino in fondo, quindi esegui i mezzi riccioli dall'alto, scendendo appena sotto i pettorali e fermandoti un secondo prima di tornare in alto. Fai 10 ripetizioni.4. Fai altre 10 ripetizioni complete.
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Steve Boyle
Il tradizionale trasporto del contadino è una mossa efficace per tutto il corpo che sfida anche la resistenza man mano che aumenti la distanza percorsa. Ma ecco un trucco poco noto: puoi isolare ancora di più i bicipiti portando i manubri in una posizione a cremagliera anteriore, ovvero tenendo le teste dei manubri all'altezza delle spalle. Cammina per 30 secondi.
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Westend61 / Getty Images
Un classico esercizio per la schiena, la fila di cavi seduti fa esplodere anche i bicipiti, specialmente con una presa neutra dove i palmi si fronteggiano. L'uso di una macchina ti consente di sollevare molto più peso rispetto, ad esempio, ai curl con manubri. Inoltre avrai ancora il vantaggio di allenare la schiena.
Torna all'introduzioneNonostante tutti i discorsi dell'ultimo decennio sulla forza del core, il movimento funzionale, CrossFit e l'allenamento in palestra per imitare i movimenti dello sport e della vita di tutti i giorni, non c'è ancora niente come un allenamento incentrato sui bicipiti per produrre le armi che desideri.
In effetti, anche CrossFitters dedicati, o ragazzi che allenano i loro core per uno sport specifico, possono trarre vantaggio dal concentrare un allenamento occasionale sui muscoli della spiaggia di alto profilo e di alto profilo. Questo processo ti spezza dalle normali routine, sfida i muscoli in modo diverso e fornisce una serie di vantaggi.
Perché ecco la verità: non è corretto presumere che le routine per i bicipiti siano isolate, narcisistiche e utili solo per sollevatori avanzati e bodybuilder. I movimenti di spinta e (soprattutto) di trazione che esegui in un allenamento per i bicipiti imitano la vita e lo sport di tutti i giorni. Prova a sollevare i mobili (o tuo figlio) senza coinvolgere i bicipiti. È impossibile. E mentre ragazzi più scrawnier come Kevin Durant e Steph Curry prosperano nell'NBA, nessuno domina più di LeBron James, le cui pistole sono forse il fisico più imponente nella storia della NBA.
Sia che il lavoro dei bicipiti sia un elemento fondamentale del tuo allenamento o un diversivo occasionale, questo allenamento definitivo produrrà risultati. Alternando tra una spinta e una trazione, possiamo muoverci continuamente tra i movimenti senza sosta, sebbene sia consentita una pausa d'acqua di un minuto tra i circuiti. Certo, è dura, ma lo sei anche tu, giusto?
Sì, l'impugnatura pullup overhand è una mossa caratteristica per costruire una schiena ampia a forma di V prendendo di mira le spalle e i dorsali, ma poche mosse sfidano i bicipiti come un mento sotto la mano. La maggior parte dei ragazzi trova le trazioni più difficili se non altro perché sono più abituate ai trazioni.
Certo, questo è più un esercizio per torace e tricipiti. Ma nell'interesse di alternare tra spingere e tirare per andare avanti senza sosta, lo inseriamo qui. Non preoccuparti, i tuoi bicipiti avranno molto lavoro.
Un mio ex compagno di allenamento lo ha soprannominato "The Humbler", poiché in realtà sono quattro esercizi in uno:
1. Inizia con un peso leggero su un bilanciere e piega 10 volte.
2. Curl a metà strada dal basso, fermandoti per un secondo appena sopra l'ombelico in ciascuna delle 10 ripetizioni.
3. Arriccia la barra fino in fondo, quindi fai dei mezzi riccioli dall'alto, scendendo appena sotto i pettorali e fermandoti un secondo prima di tornare in cima. Fai 10 ripetizioni.
4. Fai altre 10 ripetizioni complete.
Il tradizionale trasporto del contadino è una mossa efficace per tutto il corpo che sfida anche la resistenza man mano che aumenti la distanza percorsa. Ma ecco un trucco poco noto: puoi isolare ancora di più i bicipiti portando i manubri in una posizione a cremagliera anteriore, ovvero tenendo le teste dei manubri all'altezza delle spalle. Cammina per 30 secondi.
Un classico esercizio per la schiena, la fila di cavi seduti fa esplodere anche i bicipiti, specialmente con una presa neutra dove i palmi si fronteggiano. L'uso di una macchina ti consente di sollevare molto più peso rispetto, ad esempio, ai curl con manubri. Inoltre avrai ancora il vantaggio di allenare la schiena.
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