L'ultimo allenamento per il circuito del partner per scolpire il corpo
L'ultimo allenamento per il circuito del partner per scolpire il corpo
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Lesley Flynn
Avere un compagno di palestra ti dà più di un'opportunità per aggiornarti sugli ultimi pettegolezzi: è un'opportunità per migliorare la tua forma fisica e rendere i tuoi allenamenti molto più divertenti. "Avere un partner rende ogni allenamento più motivante: hai qualcuno su cui contare e che può darti un feedback", osserva Il più grande perdente allenatore Jen Widerstrom, autore di Dieta per il tuo tipo di personalità.
I partner di allenamento Ida Lundgren e Bianca Van Damme hanno nomi che potresti riconoscere: i loro padri Dolph e Jean Claude si sono uniti nel classico d'azione soldato universale, e ognuno ha la sua carriera cinematografica leggendaria. (La madre di Bianca, Gladys Portugues, è un'ex culturista agonistica.) Entrambe le donne hanno mantenuto intatto il loro lignaggio da star d'azione con allenamenti regolari e allenamento di arti marziali.
Gli allenamenti qui sono progettati in due parti: eseguili separatamente o nello stesso giorno, a seconda del tuo programma. "Avrai quattro mini allenamenti per tutto il corpo messi insieme, che ha un effetto di stratificazione", spiega Widerstrom.
Esegui gli esercizi nell'ordine indicato per i muscoli prima dell'affaticamento in modo da lavorare di più ad ogni round. Anche l'intensità è fondamentale: "Esegui tutto per 35 secondi, quindi utilizza i successivi 25 secondi per recuperare", afferma Widerstrom. “Il tuo battito cardiaco aumenterà, il che aumenterà la bruciatura."
Nei giorni in cui vuoi aggiungere altro cardio o avere tempo solo per un allenamento veloce, esegui gli esercizi di arti marziali. Ti aiuteranno a dimagrire e migliorare la tua resistenza in modo che tu e il tuo amico possiate avere molte energie per tornare in palestra insieme domani.
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Per Bernal
Circuito A: push press con manubri e squat box jump
Parte 1: Circuito di scultura
Come funziona: riscaldarsi per cinque minuti (saltare la corda, camminare o fare jogging sul tapis roulant, bici, canottaggio, ecc.). Quindi fai ogni circuito tre volte consecutivamente prima di passare a quello successivo. Fai ogni esercizio per 35 secondi con uno sforzo totale; riposare per 25 secondi, quindi passare a quello successivo. Recuperare per un minuto tra i circuiti.
Push Press con manubri - Funziona: spalle, core.
Stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi tenendo i pesi all'altezza delle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro (non mostrato).
Immergi i fianchi e le ginocchia, quindi spingi verso l'alto in modo esplosivo con le gambe mentre spingi i pesi verso l'alto, estendendo le braccia. Abbassare per iniziare.
Squat Box Jump - Funziona: glutei, gambe.
Stare dietro la scatola o il gradino di plyo, le braccia ai lati. Abbassati in uno squat.
Salta in alto in modo esplosivo, facendo oscillare le braccia in avanti per lo slancio. Atterrare con le ginocchia morbide. Scendi o salta leggermente indietro per iniziare; ripetere.
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Per Bernal
Circuito A: Affondo inverso e Situp con palla medica
Affondo inverso - Funziona: glutei, gambe.
Stai con i piedi uniti, tenendo il manubrio davanti al busto con i gomiti piegati.
Affondo all'indietro con la gamba destra, piegando entrambe le ginocchia di circa 90 gradi.
Spingere attraverso il tallone sinistro per tornare alla posizione di partenza e ripetere.
Situp palla medica - Opere: core.
Sdraiati a faccia in su sul pavimento tenendo una palla medica con entrambe le mani, le braccia distese sul petto.
Sollevare il busto dal pavimento, tenendo i piedi abbassati; raggiungere la palla in alto e in avanti. Parte bassa della schiena per iniziare e ripetere.
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Per Bernal
Circuito B: Leg Curl e Leg Extension
Estensione della gamba - Funziona: quad.
Sedersi con la schiena saldamente premuta contro il cuscinetto della macchina per l'estensione delle gambe; regolare la barra in modo che cada a metà e afferrare leggermente le maniglie per supporto.
Premere la barra verso l'alto, flettendo i piedi. Mantenete la posizione per due conteggi nella parte superiore della contrazione; più in basso per iniziare e ripetere.
Curl delle gambe - Funziona: muscoli posteriori della coscia.
Sdraiarsi a faccia in giù sulla panca della macchina leg curl con i polpacci dietro il cuscinetto; impugnare leggermente le maniglie per il supporto.
Piega i talloni verso i glutei; pausa per un conteggio al picco di contrazione. Abbassa la barra per iniziare e ripetere.
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Per Bernal
Circuito B: serie Elbow Plank e Pushup
Plancia del gomito - Opere: core.
Inizia a faccia in giù sul pavimento, gambe estese e gomiti sul pavimento sotto le spalle. Afferra leggermente le mani insieme.
Sollevare i fianchi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni premuto qui (35 secondi).
Serie Pushup - Funziona: petto, tricipiti, core.
Inizia con un ampio pushup, i palmi sul pavimento più larghi delle spalle, le dita in avanti.
Tenendo stretto il nucleo, piega i gomiti di circa 90 gradi mentre abbassi il torace verso il pavimento.
Dopo 1 ripetizione, porta le mani in modo che siano distanti solo pochi centimetri, con le dita rivolte in avanti. Abbassa il torace verso il pavimento, questa volta portando i gomiti vicino ai lati. Premi indietro per iniziare e ripetere la serie.
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Per Bernal
Circuito C: Cable Row da seduti e sollevamento laterale
Fila di cavi seduti - Funziona: indietro.
Siediti in posizione eretta sulla macchina per le vogatrici a puleggia bassa tenendo l'attacco della barra a V davanti al corpo con le braccia estese, il nucleo stretto.
Tirare le maniglie verso il busto, tenendo le braccia vicine al corpo. Mantieni la posizione per un conteggio, quindi estendi lentamente le braccia indietro per iniziare e ripetere.
Sollevamento laterale - Lavori: spalle.
Stare in piedi con i piedi uniti, tenendo i manubri ai lati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Sollevare le braccia ai lati all'altezza delle spalle, mantenendo il busto fermo e il core teso, fino a quando le braccia sono parallele al pavimento. Tenere premuto per un conteggio, quindi abbassare lentamente la schiena per iniziare e ripetere.
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Per Bernal
Circuito C: Crunch con cavi in ginocchio e Sumo Squat con manubri
Crunch ai cavi in ginocchio - Opere: core.
Attaccare una maniglia di corda alla puleggia superiore della macchina per cavi. Inginocchiarsi di fronte alla pila, afferrando un'estremità della corda in ciascuna mano con le braccia tese.
Scricchiola il petto verso i fianchi, tirando la corda verso la testa. Tieni qui un conteggio, quindi raddrizza di nuovo per iniziare e ripetere.
Squat sumo con manubri - Funziona: glutei, cosce
Stare in piedi tenendo un manubrio verticalmente con entrambe le mani davanti alle cosce, i piedi più larghi della distanza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori.
Abbassati in uno squat profondo, assicurandoti che le ginocchia seguano le dita dei piedi mentre abbassi il peso verso il pavimento. Tenere premuto per un conteggio in basso, quindi spingere attraverso i talloni per tornare indietro per iniziare. Ripetere.
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Per Bernal
Round 1: esercizi di boxe / riscaldamento
Parte 2: Cardio Fat-Blasting
Come funziona: questo allenamento ad alta energia combina esercizi di boxe e calci. Se sei mancino, esegui gli esercizi di boxe con la mano di piombo opposta. Terminare con una breve meditazione seduta ti aiuta a finire mentalmente forte.
Turno 1
Cinque minuti.
20 pugni (jab sinistro, cross destro)
20 pugni (gancio sinistro, gancio destro)
20 pugni (montante sinistro, montante destro)
Serie completa per 90 secondi. Riposa 1 minuto. Ripeti la serie; riposare 1 minuto.
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