La guida definitiva all'allenamento a corpo libero

Allenamenti a corpo libero? Potresti già pensare, quanto potrebbe essere difficile ... e possono davvero costruire muscoli?

Metti da parte il tuo scetticismo perché la risposta è assolutamente. Il segreto non è tanto nel fare esercizi di tipo calisthenics come quelli che probabilmente hai fatto alle medie, ma piuttosto nel fare tali mosse il più difficili possibile per sfidare brutalmente la tua forza e resistenza.

Aggiungi i seguenti suggerimenti e trucchi alla tua normale routine in palestra. Non hai bisogno di nuovi manubri e delle ultime novità in fatto di macchine Hammer Strength perché puoi rimanere in forma con nient'altro che il tuo peso corporeo e solo pochi pezzi di attrezzatura di base.

Esercizi per tutto il corpo

I 5 migliori esercizi di allenamento a corpo libero

Mantieni i tuoi muscoli e la tua forma fisica senza la palestra.

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Bojan Milinkov / Shutterstock

Vantaggi dell'allenamento a corpo libero

Solo perché hai un abbonamento per ogni catena di palestre nel mondo o una configurazione completa a casa non significa che non ci saranno momenti e circostanze in cui l'allenamento a corpo libero ha senso. In effetti, probabilmente hai già familiarità con molte delle basi tra cui pull-up, dip, sollevamenti delle gambe sospese e scricchiolii. Questo perché i movimenti a corpo libero offrono una serie di vantaggi.

Migliora core e stabilizzatore

• Questo potrebbe non sembrare sexy come costruire bi più grandi, ma se hai trascurato il lavoro di base potresti trattenere il tuo massimo potenziale su esercizi impegnativi che richiedono che la tua parte centrale sia forte, come lo squat, lo stacco da terra o anche il bentover row.

Regola il tuo livello di abilità

• Sebbene alcune delle mosse possano sembrare orientate ai principianti, è possibile aumentare l'intensità modificando la tecnica, la velocità e i periodi di riposo. Flessioni troppo facili? Affronta un set con i piedi sollevati alla fine di una serie di pressioni pesanti sul petto. Ora stiamo parlando di pompa pec!

Non c'è bisogno di attrezzature speciali

• Molti esercizi non richiedono altro che un comodo paio di scarpe da ginnastica. Questo rende le mosse ideali da fare sulla strada quando non hai accesso a una palestra o semplicemente non hai tempo per andare. In effetti, puoi fare un allenamento completo dalla testa ai piedi con solo movimenti a corpo libero. Se hai accesso a una sedia, una barra per il mento, barre parallele o un paio di lattine di zuppa o brocche da galloni (che pesano circa 14 libbre quando sono riempite di sabbia), puoi facilmente aumentare il numero di esercizi.

Sebbene i movimenti a corpo libero standard siano efficaci per migliorare la forza muscolare e la resistenza, non cercheremo di convincerti a rinunciare al tuo allenamento a peso libero: l'allenamento solo a corpo libero ha dei limiti. Per ridurre al minimo il problema comune della stanchezza, prova a modificare alcuni aspetti del tuo programma di esercizi per cambiare le cose e far crescere i muscoli.

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Lorado / Getty

Migliora i tuoi esercizi a corpo libero

Se il tuo obiettivo è diventare più grandi e più forti, fare 15 ripetizioni o più con il solo peso corporeo non sarà sufficiente. Ecco come aumentare l'intensità di una mossa:

Rallenta la velocità di ripetizione

• Se sei abituato a impiegare 2-3 secondi per sollevare te stesso o un peso e altri 2-3 secondi per abbassarlo, troverai molto più difficile impiegare 10 secondi interi sull'ascensore e altri cinque secondi sull'abbassamento fase.

Riduci i tuoi periodi di riposo tra le serie

• I muscoli si riprendono quando non lavorano, quindi ridurre i periodi di riposo tra le serie rende l'esercizio più difficile perché non sarai completamente recuperato all'inizio della serie successiva.

Elimina i tuoi periodi di riposo eseguendo superserie

• Elimina completamente gli intervalli di riposo quando esegui due o più esercizi per aumentare notevolmente l'intensità del tuo allenamento. Riposa solo dopo aver eseguito entrambi (o più) esercizi.

Spremere al culmine del movimento

• Senti il ​​muscolo contrarsi e stringilo consapevolmente nel punto di massima contrazione per un secondo o due invece di invertire rapidamente la direzione.

Aggiungi ripetizioni parziali alla fine del set

• Esegui una parte del raggio di movimento per intensificare l'ustione.

Recluta un compagno di formazione

• Usa il peso corporeo del tuo partner come resistenza, come quando esegui le file o gli squat.

Investire in attrezzature speciali

• Acquista un giubbotto ponderato per aumentare in modo incrementale la resistenza fino a 50 libbre o più in tutti i tuoi movimenti a corpo libero. Puoi anche utilizzare attrezzature specializzate come il TRX Suspension Trainer, un dispositivo che ti consente di eseguire più di 300 esercizi utilizzando solo il tuo peso corporeo. In definitiva, l'uso del peso corporeo come resistenza offre diversi vantaggi distinti rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale e puoi farlo facilmente al posto della palestra quando il tempo o le condizioni lo richiedono. Puoi anche aggiungere esercizi a corpo libero alla tua attuale routine in palestra, utilizzando tecniche come superserie o ripetizioni lente per aumentare l'intensità. La linea di fondo è che l'allenamento a corpo libero funziona e dovrebbe far parte dell'arsenale di ogni bodybuilder.

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Sergej Cash

I migliori esercizi a corpo libero

Rifiuta push-up

• Lavori: Petto, tricipiti
• Fallo: Come la seconda metà di un superset con un'altra mossa premendo il petto.
• Mancia: Una volta che sei in posizione - le dita dei piedi su una superficie elevata come una panca e le mani sul pavimento - non piegarti al centro. Tieni le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle con i pollici anche con i pettorali inferiori.
• Lavora di più: Usa un giubbotto zavorrato; solleva i piedi più in alto.
• Variazioni: Push-up a presa ampia; push-up con presa ravvicinata; push-up a un braccio; push-up con la punta delle dita.

Tuffo

• Lavori: Tricipiti, petto
• Fallo: All'inizio dell'allenamento se aggiungi resistenza tramite una cintura portapiatti; altrimenti, all'inizio o più tardi nel tuo allenamento per i tricipiti, la tua chiamata.
• Mancia: Puoi farlo anche mettendo due panche una accanto all'altra, con i piedi su una e le mani sull'altra. Assicurati che le due panche siano alla giusta distanza l'una dall'altra in modo che i talloni siano appesi a uno e i glutei siano appena fuori dal bordo dell'altro.
• Lavora di più: Alza i piedi più in alto; utilizzare un giubbotto zavorrato.
• Variazioni: Questa mossa può essere eseguita a casa con una sedia stabile.

Handstand Push-Up

• Lavori: Deltoidi, tricipiti
• Fallo: Dopo pesanti pressioni sulle spalle o alla fine dell'allenamento delta.
• Mancia: Mantieni una posizione del corpo verticale con i piedi contro un muro come supporto. Chiedi a un partner di aiutarti ad assumere la posizione corretta prima di provare da solo.
• Lavora di più: Usa un giubbotto zavorrato.