L'ultimo allenamento per i polpacci per i sollevatori avanzati
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Edgar Artiga
La maggior parte dei ragazzi crede che i vitelli siano qualcosa con cui sei nato o no. Se il tuo vecchio era un ragazzo con le gambe arcuate e le gambe magre, il pensiero va, non c'è molto che puoi fare per quelle gambe di bastoncini di ghiacciolo che ti tengono su.Certo, è più difficile costruire i polpacci rispetto, ad esempio, ai bicipiti, ai quadricipiti o ai muscoli del torace. Ma piuttosto che pensare ai vitelli esclusivamente in termini di estetica a forma di diamante e sottoporvi a migliaia di allevamenti di vitelli che possono o meno produrre risultati significativi, pensa invece a come funzionano i vitelli e come puoi rafforzarli al meglio per quelle attività.Sia che tu voglia correre più veloce, saltare più in alto o esplodere dal muro di una piscina durante una virata, i polpacci giocano un ruolo importante nelle prestazioni atletiche. I due muscoli che compongono i polpacci, il gastrocnemio e il soleo, sono responsabili dell'estensione della caviglia. Il gastrocnemio, il rigonfiamento del polpaccio, è costituito da più fibre muscolari a contrazione rapida, che aumentano la tua capacità di salto e sprint. Il soleo, situato dietro il gastrocnemio, è una fibra a contrazione più lenta, ottima per gli sport di resistenza.Eseguendo esercizi che rafforzano la funzione dei tuoi polpacci, creerai inevitabilmente le dimensioni come sottoprodotto. Forse non trasformerai mai quelle zampe di uccello in vitelli di quanto possa produrre una verticale di 38 pollici, ma potresti trovare dei diamanti grezzi.
Questo allenamento è un circuito con sei esercizi. Esegui il numero di ripetizioni prescritto per ogni esercizio, quindi passa all'esercizio successivo senza fermarti: non riposarti tra gli esercizi.Fai tre circuiti in totale. Puoi riposare un minuto tra i circuiti.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Questi allungano e rinforzano i polpacci mentre allungano anche i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Inizia con le gambe dritte e le mani sul pavimento. Tenendo le gambe dritte, allunga le mani. Quindi riporta i piedi fino alle mani, mantenendo le gambe dritte. Fai piccoli passi usando solo caviglie e polpacci. Evita di usare anche, ginocchia e quadricipiti: questo massimizzerà l'impatto dell'allungamento sui polpacci. Fai un set di 10.
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Questo è un ottimo esercizio per i polpacci che crea anche rapidità e stabilità nella parte inferiore del corpo. Stai con un piede parallelo a una linea nel pavimento e solleva il piede opposto da terra. Salta oltre la linea su un piede il più velocemente possibile, assicurandoti di mantenere i fianchi stabili. Fai 10 ripetizioni su un piede, quindi fai 10 ripetizioni sull'altro piede.
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FatCamera / Getty Images
Questo lavora i polpacci migliorando anche la rapidità laterale. Prepara tre mini ostacoli in linea, ciascuno a 2 piedi di distanza. (Puoi usare asciugamani, tazze o qualsiasi altro oggetto che crea un ostacolo basso.) Inizia a cavalcioni sul primo ostacolo. Corri lateralmente sugli ostacoli senza incrociare i piedi. Esci e torna indietro 10 volte.
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Questa è una mossa difficile da eseguire senza usare i polpacci, il che lo rende un perfetto esercizio per i polpacci. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni su una palla fisiologica. Solleva le dita dei piedi verso gli stinchi e abbassa le scapole. Con i fianchi sollevati, tira i talloni verso i glutei. Fai rotolare la palla indietro lentamente mentre raddrizzi le gambe, mantenendo i fianchi sollevati. Fai un set di 10.
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Qui prenderemo il tipico movimento del polpaccio e lo renderemo più esplosivo e funzionale, migliorando la flessibilità della caviglia. Stare con un piede su una scala con il piede in piedi sospeso sopra le scale. Abbassa lentamente il tallone mantenendo il ginocchio dritto. Estendi la caviglia con forza fino a quando la flessibilità ti consentirà. Fai una serie di 10 su ciascun lato.
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Edgar Artiga
Il sollevamento del polpaccio da seduto pone una maggiore enfasi sul soleo. Poiché il soleo è costituito da più fibre a contrazione lenta, ne sceglieremo un set di 25 per terminare ogni circuito. Seduto su una panchina con i piedi appoggiati a terra, fletti i polpacci il più in alto possibile prima di tornare alla posizione di partenza. Spremere i polpacci alla massima estensione e fare il movimento lentamente, senza rimbalzare.
Torna all'introduzioneLa maggior parte dei ragazzi crede che i vitelli siano qualcosa con cui sei nato o no. Se il tuo vecchio era un ragazzo con le gambe arcuate e le gambe magre, il pensiero va, non c'è molto che puoi fare per quelle gambe di bastoncini di ghiaccio che ti tengono su.
Certo, è più difficile costruire i polpacci rispetto, ad esempio, ai bicipiti, ai quadricipiti o ai muscoli del torace. Ma piuttosto che pensare ai vitelli esclusivamente in termini di estetica a forma di diamante e sottoporvi a migliaia di allevamenti di vitelli che possono o meno produrre risultati significativi, pensa invece a come funzionano i vitelli e come puoi rafforzarli al meglio per quelle attività.
Sia che tu voglia correre più veloce, saltare più in alto o esplodere dal muro di una piscina durante una virata, i polpacci giocano un ruolo importante nelle prestazioni atletiche. I due muscoli che compongono i polpacci, il gastrocnemio e il soleo, sono responsabili dell'estensione della caviglia. Il gastrocnemio, il rigonfiamento del polpaccio, è costituito da più fibre muscolari a contrazione rapida, che aumentano la tua capacità di salto e sprint. Il soleo, situato dietro il gastrocnemio, è una fibra a contrazione più lenta, ottima per gli sport di resistenza.
Eseguendo esercizi che rafforzano la funzione dei tuoi polpacci, creerai inevitabilmente le dimensioni come sottoprodotto. Forse non trasformerai mai quelle zampe di uccello in vitelli di quanto possa produrre una verticale di 38 pollici, ma potresti trovare dei diamanti grezzi.
Questo allenamento è un circuito con sei esercizi. Esegui il numero di ripetizioni prescritto per ogni esercizio, quindi passa all'esercizio successivo senza fermarti: non riposarti tra gli esercizi.
Fai tre circuiti in totale. Puoi riposare un minuto tra i circuiti.
Questi allungano e rinforzano i polpacci mentre allungano anche i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Inizia con le gambe dritte e le mani sul pavimento. Tenendo le gambe dritte, allunga le mani. Quindi riporta i piedi fino alle mani, mantenendo le gambe dritte. Fai piccoli passi usando solo caviglie e polpacci. Evita di usare anche, ginocchia e quadricipiti: questo massimizzerà l'impatto dell'allungamento sui polpacci. Fai un set di 10.
Questo è un ottimo esercizio per i polpacci che crea anche rapidità e stabilità nella parte inferiore del corpo. Stai con un piede parallelo a una linea nel pavimento e solleva il piede opposto da terra. Salta oltre la linea su un piede il più velocemente possibile, assicurandoti di mantenere i fianchi stabili. Fai 10 ripetizioni su un piede, quindi fai 10 ripetizioni sull'altro piede.
Questo lavora i polpacci migliorando anche la rapidità laterale. Prepara tre mini ostacoli in linea, ciascuno a 2 piedi di distanza. (Puoi usare asciugamani, tazze o qualsiasi altro oggetto che crea un ostacolo basso.) Inizia a cavalcare il primo ostacolo. Corri lateralmente sugli ostacoli senza incrociare i piedi. Esci e torna indietro 10 volte.
Questa è una mossa difficile da eseguire senza usare i polpacci, il che lo rende un esercizio perfetto per i polpacci. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con i talloni su una palla fisiologica. Solleva le dita dei piedi verso gli stinchi e abbassa le scapole. Con i fianchi sollevati, tira i talloni verso i glutei. Fai rotolare la palla indietro lentamente mentre raddrizzi le gambe, mantenendo i fianchi sollevati. Fai un set di 10.
Qui prenderemo il tipico movimento del polpaccio e lo renderemo più esplosivo e funzionale, migliorando la flessibilità della caviglia. Stare con un piede su una scala con il piede in piedi sospeso sopra le scale. Abbassa lentamente il tallone mantenendo il ginocchio dritto. Estendi la caviglia con forza fino a quando la flessibilità ti consentirà. Fai una serie di 10 su ciascun lato.
Il sollevamento del polpaccio da seduto pone una maggiore enfasi sul soleo. Poiché il soleo è costituito da più fibre a contrazione lenta, ne sceglieremo un set di 25 per terminare ogni circuito. Seduto su una panchina con i piedi appoggiati a terra, fletti i polpacci il più in alto possibile prima di tornare alla posizione di partenza. Spremere i polpacci alla massima estensione e fare il movimento lentamente, senza rimbalzare.
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