L'ultimo allenamento per le spalle dei campioni

Molte persone guardano a posti come Muscle & Fitness, FLEX e M&F Hers per trovare atleti che hanno sviluppato i loro corpi in un modo simile a come vogliono apparire. Fortunatamente, ci sono molti grandi campioni e atleti da cui possono imparare e aspirare a somigliare. L'unico problema è che ci sono molti contenuti da assorbire e molta varietà tra cui scegliere.

Questa è l'intenzione qui: prendere pezzi dall'ampia varietà di allenamenti che molti campioni della IFFB Pro League hanno condiviso con noi e creare un allenamento per ogni parte del corpo. L'obiettivo per te dovrebbe essere quello di incorporare tutti questi allenamenti nel tuo programma in modo da poter apprendere e applicare ciò che viene condiviso.

Il primo gruppo muscolare di questa serie sarà sulle spalle. Perché se vuoi stare testa e spalle al di sopra del resto della formazione sul palco, i deltoidi da spettacolo sono un must.

Esercizi per le spalle

Il miglior allenamento a spalla intera

Conserva i tuoi allenamenti stagnanti per le spalle per questa routine a tutto volume che ruota l'enfasi sul tre ..

Leggi l'articolo

1 di 5

Edgar Artiga

Darah Diaz - Fila dritta e amore per l'allenamento

Diaz è diventato professionista al NPC Team Universe 2017. Una delle chiavi del suo successo è godersi gli allenamenti. Questo potrebbe essere il motivo per cui le sue spalle sono così ben sviluppate. “Mi piacerà sempre fare spalle e glutei. Vuoi spalle rotonde e glutei più grandi per il bikini, quindi queste sono le mie aree di interesse.

Un esercizio che è fondamentale per lei sono le file in posizione verticale. Prendono di mira i deltoidi laterali, i deltoidi posteriori e persino le trappole in un ruolo secondario. Allenare prima i deltoidi posteriori potrebbe essere un ottimo modo per dare il via a una sessione di spalla.

2 di 5

Chris Nicoll / M + F Magazine

Latorya Watts - Bilanciere e auto-competizione

La due volte campionessa di figura Olympia ha dovuto avere grandi spalle per conquistare il titolo massimo nella sua divisione. Questo potrebbe essere stato un motivo per cui ha optato per il bilanciere, che consente a entrambi i deltoidi anteriori delle spalle di lavorare insieme mentre si sposta un oggetto pesante.

Un altro motivo del suo successo che ha condiviso con M&F Hers è che si sforza sempre. "Sono in competizione con me stesso ogni giorno", afferma Watts. “Lavoro sempre per diventare una versione migliore di me."

3 di 5

@ jenronfit / Instagram

Jennifer Ronzitti - Dumbbell Front to Lateral Raise

Jennifer Ronzitti - Dumbbell Front to Lateral Raise

Ronzitti gareggia sui palcoscenici pro dal 2016. Essere un atleta d'élite nella IFBB Pro League per così tanto tempo richiede costanza e dedizione. La sua vittoria più recente è arrivata a Phoenix durante la stagione 2020. Sfrutta al massimo il suo allenamento eseguendo movimenti che mirano a più aree, come i deltoidi anteriori e laterali.

Ronzitti solleva i manubri in avanti, poi li sposta di lato prima di riabbassarli. Questa è una ripetizione. Il tuo obiettivo è fare le ripetizioni desiderate per la serie.

4 di 5

@ isapecini / Instagram

Elisa Pecini - Supporto e Varietà del Crocifisso con Manubri

Le prese finali possono davvero fare la differenza quando stai cercando di sviluppare un gruppo muscolare. La campionessa Bikini Olympia 2019 si concentra sui deltoidi laterali per massimizzare la larghezza. Fare una presa del crocifisso con i manubri fino al cedimento massimizzerà la densità di quest'area.

Dicono anche che la varietà è il sale della vita. Questo potrebbe essere il motivo per cui allena i suoi deltoidi due volte a settimana con routine diverse. L'uso di diversi esercizi per allenare i muscoli in modi diversi può aiutare a massimizzare il potenziale dell'area.

5 di 5

Edgar Artiga

L'ultimo allenamento per le spalle del fisico femminile

Tutti e quattro questi atleti sono rappresentati in questo allenamento da un esercizio. Insieme, puoi prendere ciò che hanno trovato per avere successo e applicarlo alla tua formazione. Esegui tutti questi esercizi con le serie e le ripetizioni corrispondenti con circa 60 secondi di riposo tra le serie. Assicurati di ricontrollare per le edizioni future di questa serie perché copriremo altri gruppi muscolari di altri campioni e atleti d'élite.

Fila verticale - 3 serie, 20 ripetizioni

Barbell Press - 4 serie, 12-15 ripetizioni

Manubri dal fronte al sollevamento laterale - 4 serie, 10 ripetizioni

Tenere il crocifisso con manubri - 3 set fino al fallimento