Il piano dietetico definitivo per un corpo da competizione

Mantieni il tuo programma in pista assicurandoti di assumere la giusta quantità di nutrienti per il tuo allenamento.

Altrettanto importantepoiché il tuo duro lavoro in palestra è la tua attenzione alla tua dieta. I cibi giusti ti aiuteranno ad alimentare la tua forma fisica e a mantenerti pieno di energia, migliorando il recupero. La parte migliore è che le abitudini alimentari sane che utilizzerai durante la preparazione del concorso possono durare ben oltre lo spettacolo. Simile al programma di preparazione fitness, il piano di preparazione dietetica, progettato dal professionista IFBB e nutrizionista Gennifer Strobo, è diviso in tre segmenti. Il primo segmento riguarda l'istituzione di una dieta sana ed equilibrata, il che significa eliminare parte della spazzatura come alimenti trasformati e articoli ad alto contenuto di zucchero e aggiungere opzioni più nutrienti come frutta, verdura e proteine ​​magre. Nella seconda fase, è il momento di diventare un po 'più serio. Aggiungerai alcuni giorni a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a ridurre il grasso corporeo e aumentare il metabolismo. La fase 3 inizia due settimane prima della data dello spettacolo, con un piano più rigoroso che ti aiuterà a fornire una performance ottimale. (Potrebbe essere necessario iniziare questo un po 'prima a seconda di dove si trovano i tuoi progressi per lo spettacolo, dice Strobo.)

Gruppi di alimenti da includere 

Proteine ​​magre:  Scegli tra una varietà di proteine, tra cui carne, uova, latticini e proteine ​​in polvere. Assicurati solo di controllare le dimensioni delle porzioni. Ciò significa generalmente da 3 a 4 once di carne o pesce per pasto, 1 tazza di albumi liquidi, 2 uova intere o 1 misurino di proteine ​​in polvere.

• Petto di pollo (3 oz) 
• Uova (2 intere)
• Albume d'uovo (1 tazza) 
• Bistecca di fianco (3 oz) 
• Petto di tacchino macinato (3 once)
• Carne macinata magra (3 oz)
• Salmone (3 oz) 
• Crostacei (3 oz)
• Tonno (pacchetto) (3 oz)
• Tofu o tempeh (3 once)
• Proteine ​​del siero di latte in polvere (1 misurino)
• Pesce bianco (3 oz)

Frutta fresca: Dolce, deliziosa e nutriente, la frutta ti aiuterà a ricevere la giusta quantità di vitamine e altri nutrienti. Non dimenticare, anche i frutti saporiti come i pomodori contano!

• Mela (1 piccola) 
• Salsa di mele (1⁄2 tazza) 
• Banana (1⁄2 grande) 
• Bacche (2⁄3 tazza) 
• Ciliegie (2⁄3 tazza) 
• Pompelmo (1 tazza)
• Pera (1 piccola) 
• Ananas (2⁄3 tazza, pezzi) 
• Salsa di pomodoro (2⁄3 tazza) 
• Salsa (2⁄3 tazza)

Verdure e altre verdure: Cerca di mangiare almeno una tazza di verdura per pasto e varia le tue scelte. “È importante mantenere le cose interessanti, soprattutto in queste prime settimane. Non vuoi bruciarti con gli asparagi e stare ancora a due mesi dallo spettacolo!"Consiglia Strobo.

• Asparagi (10 lance)
• Broccoli (1 tazza) 
• Cavolini di Bruxelles (1 tazza)
• Cavolo cappuccio (2 tazze) 
• Cavolfiore (1 tazza) 
• Sedano (4 gambi) 
• Cetriolo (1⁄2 grande)
• Fagiolini (1 tazza)
• Lattuga (2 tazze) 
• Funghi (1 tazza) 
• Cipolle (1⁄2 tazza) 
• Taccole (2⁄3 tazza) 
• Spaghetti alla zucca (1 tazza)
• Spinaci (2 tazze)

Carboidrati bilanciati: I carboidrati meritano un posto nella tua dieta, specialmente a questo punto della preparazione dello spettacolo, quando sei appena agli inizi. Aiutano a fornire l'energia di cui hai bisogno per gli allenamenti e ti mantengono su una chiglia uniforme. Basta guardare le dimensioni della tua porzione: circa 1⁄2 tazza (4 once) di carboidrati nei tuoi pasti è adatta a questo punto, dice Strobo.

• Fagioli (1⁄2 tazza) 
• Riso integrale (1⁄2 tazza) 
• Zucca Butternut (2 tazze, a cubetti) 
• Tortilla di grano a basso contenuto di carboidrati (1; circa 25 grammi di carboidrati)
• Avena (arrotolata, non tagliata in acciaio) (1⁄2 tazza) 
• Cereali di riso soffiato (come Rice Krispies) (1 tazza)
• Quinoa (1⁄2 tazza) 
• Patata rossa (4 oz) 
• Gallette di riso (4 semplici)
• Patata dolce (4 oz) 
• Waffle surgelati integrali (2) 
• Pasta integrale (1⁄2 tazza) 
• Pane integrale (2 fette)

Grassi sani: Il giusto mix di grassi aiuta a mantenere il tuo corpo energizzato e il tuo cuore sano ", afferma Strobo. Oltre a fornire sazietà, i grassi "buoni" aiutano i muscoli a sentirsi più pieni, aggiunge. Poiché il grasso ha più del doppio delle calorie per grammo di carboidrati o proteine, tieni sotto controllo le porzioni.

• Mandorle (12 intere) 
• Avocado (3 oz)
• Anacardi (8 interi)
• Olio di cocco (1⁄2 cucchiaio) 
• Olio extravergine d'oliva (1 cucchiaio) 
• Olio di semi di lino (1 cucchiaio)
• Burro di noci (1 cucchiaio)

GUARDA ANCHE: Fase uno del nostro piano di allenamento per il corpo da competizione

Fase 1: preparazione preliminare

Concentrarsi su: Stabilire abitudini alimentari sane

Tempo: 4 settimane (da 12 a 8 settimane dalla data della competizione)

"Questa frase è tutta sulla pulizia delle cose nella tua alimentazione quotidiana", dice Strobo. Se non lo sei già, dovresti mangiare da cinque a sei volte al giorno, una combinazione di colazione, pranzo, cena e due o tre spuntini, a seconda delle esigenze del tuo corpo. Ciò contribuirà ad accelerare il metabolismo e ad evitare che i livelli di zucchero nel sangue precipitino. Ogni pasto principale dovrebbe includere un'opzione di proteine, verdura, grassi e carboidrati. Dovresti anche avere circa due porzioni di frutta, come parte di uno spuntino o durante i tuoi pasti. Cerca di mangiare cibi integrali quando possibile e rimuovi eventuali zuccheri, stuzzichini o barrette sostitutive del pasto, dice Strobo. Questo è anche un buon momento per tenere un diario alimentare di ciò che hai mangiato e per iniziare a pesare e porzionare tutti i tuoi pasti.

Fase 1: menu di esempio

Usa questi menu come guida su come mescolare e abbinare i gruppi di alimenti nelle pagine precedenti. A seconda di dove ti trovi nel tuo allenamento, potresti voler iniziare ad aggiungere uno o due giorni a basso contenuto di carboidrati a settimana. (Questi possono spesso essere nei giorni di riposo, quando non ti alleni.)

Menù 1: Giornata con carboidrati più alti 

Prima colazione:  Panino con avocado e uova 

• 3 once di avocado
• 2 fette di pane ai semi germogliati, tostato 
• 1 tazza di albumi, strapazzati 
• Salsa (a piacere)

Indicazioni:  Schiaccia o affetta l'avocado e spalmalo sul pane. Metti gli albumi al centro di una fetta di pane. Completa con salsa o usala per intingere e altre fette di pane.

Merenda:

• 1 misurino di proteine ​​in polvere 
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato 
• 1⁄2 banana

Pranzo:  Impacco mediterraneo

• 2 cucchiai di hummus
• 1 tortilla a basso contenuto di carboidrati
• Bastoncini di cetriolo 
• 1 confezione di tonno

Indicazioni:  Distribuire l'hummus sulla tortilla, disporre il cetriolo, aggiungere il tonno e arrotolare la tortilla.

Merenda: 

• 1 tazza di yogurt greco naturale 
• 10 mandorle
• 1⁄2 tazza di bacche

Cena:  Saltato in padella

• 90 g di carne macinata 
• 1⁄2 tazza di riso integrale
• 1 tazza di verdure saltate in padella 
• 1⁄2 cucchiaio di olio di cocco
• 2 cucchiai di salsa di soia

Spuntino della buonanotte: Torta alla nocciola

• 1 misurino di proteine ​​in polvere
• 1 cucchiaio di burro di noci 
• 2 cucchiai d'acqua 
• 1 cucchiaio di latte di mandorle non zuccherato

Indicazioni:  Mescolare gli ingredienti, metterli in una tazza e cuocere a microonde per circa 45-60 secondi.

Menu 2: giorno di carboidrati più alti 

Prima colazione: Avena durante la notte

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte 
• 1⁄2 tazza di lamponi
• 1 cucchiaio di burro di mandorle 
• 1⁄2 tazza di avena
• 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato

Indicazioni: Mettere tutti gli ingredienti in un contenitore e in frigorifero per tutta la notte. Al mattino mescolate e gustate questo “budino” freddo o riscaldate e mangiate.

Merenda: 

• 1 mela
• 2 cucchiai di burro di arachidi

Pranzo: Insalata di pollo

• 100 g di petto di pollo
• 2 tazze di mix di lattuga o spinaci 
• 3 pomodorini
• 1 cucchiaio di olio di avocado
• 2 cucchiai di aceto balsamico 
• 2 gallette di riso (sbriciolate per i crostini; facoltativo)

Merenda:

• 1 confezione di tonno
• 1 tazza di cetrioli a fette, imbevuti di aceto balsamico

Cena: Peperone Ripieno Italiano

• 4 once di tacchino macinato 
• 1⁄2 tazza di fagioli neri
• 1 cucchiaio di condimento italiano 
• 1 peperone (qualsiasi colore)

Indicazioni: 

Soffriggere il tacchino fino a cottura, aggiungere i fagioli e il condimento e riscaldare. Tagliare a metà il pepe e pulire il centro. Aggiungere la miscela di tacchino al pepe e infornare a 350 ° F per 20-25 minuti.

Spuntino della buonanotte:

• 1/2 tazza di ricotta 
• 12 mandorle

Menu 3: giorno di carboidrati inferiori

Prima colazione: Frittata

• 1 tazza di verdure a cubetti 
• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 2 uova intere

Indicazioni: 

Soffriggere le verdure sott'olio. Montate le uova e versatele sulle verdure; cuocere alla cottura desiderata.

Merenda: 

• 1⁄4 tazza di hummus
• 1 tazza di verdure crude

Pranzo: Tempo di "spaghetti" 

• 3 once di tacchino macinato 
• 1 1⁄2 tazza di spaghetti di zucca
• 1⁄4 tazza di salsa marinara a basso contenuto di zucchero 
• 1 cucchiaio di olio d'oliva

Merenda:

• 2 uova sode 
• 1 tazza di sedano e bastoncini di carota

Cena:  Pesce e verdure

• 3 once di salmone
• 1 tazza di verdure al vapore

Spuntino della buonanotte: 

• 3 oz di avocado (freddo) 
• 1 misurino di proteine ​​in polvere
• 2 cucchiai di cacao
• 1⁄4 tazza di latte di mandorle non zuccherato

Indicazioni: 

Frulla fino a ottenere un composto omogeneo.

Fase 2: preparazione principale

Concentrarsi su: Composizione corporea

Tempo: 6 settimane (da 8 a 2 settimane dalla data della competizione)

A questo punto, i tuoi pasti dovrebbero essere abbastanza standard, con un mix equilibrato di sostanze nutritive e tempi regolari. Continua a pesare e misurare le tue porzioni per garantire l'accuratezza, afferma Strobo. "Puoi ancora aggiungere una piccola quantità di sapore attraverso salse e spezie, ma cerca di ridurlo al minimo in modo da poter frenare le tue voglie", aggiunge. Il tuo obiettivo principale in questa fase è quello di mantenere il tuo corpo più snello accelerando il tuo metabolismo mantenendo un piccolo deficit calorico in modo da bruciare un po 'di calorie in più di quelle che stai assumendo. “Alcuni giorni potresti sentirti affamato; altri potresti anche non pensarci. La tua priorità è mantenere il tuo corpo un po 'affamato ma non così affamato da esaurire la tua massa muscolare ", afferma Strobo.

Il numero di giorni a basso contenuto di carboidrati potrebbe iniziare ad aumentare qui a seconda di dove ti trovi nel tuo piano. Questo può variare anche in base al tipo di corpo (il tuo allenatore può aiutarti a determinare esattamente quanti giorni alla settimana dovresti essere a basso contenuto di carboidrati), ma spesso ciò può includere tre giorni a basso contenuto di carboidrati da cinque a otto settimane dalla data dello spettacolo e quattro giorni a basso contenuto di carboidrati da due a quattro settimane dallo spettacolo. Usa la stessa suddivisione per macro e gruppi di alimenti della Fase 1 come guida.

Pasto 1

Giornata con carboidrati più alti: Pancakes 

• 5 albumi d'uovo
• 1⁄2 tazza di avena
• 1⁄2 misurino di proteine ​​del siero di latte
• 1⁄2 tazza di bacche o ciliegie

Indicazioni: Frulla tutto insieme e cuoci come una frittella o mettilo in una macchina per waffle.

Giornata a basso contenuto di carboidrati: Pancakes

• 4 albumi d'uovo
• 1⁄2 tazza di patate dolci 
• 1⁄2 misurino di proteine ​​del siero di latte 
• 1⁄2 tazza di bacche

Pasto 2

Giornata con carboidrati più alti: Panino al tacchino 

• 4 once di petto di tacchino a fette
• 2 fette di pane ai cereali germogliati
• 2 once di avocado

Giornata a basso contenuto di carboidrati: Surf o insalata di tappeto erboso

• 4 once di salmone o bistecca di fianco
• 2 tazze di spinaci
• Aceto balsamico e succo di limone qb 
• 1 cucchiaio di avocado o olio d'oliva

Pasto 3

Giornata con carboidrati più alti: Merenda

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere mescolate con acqua
• 1 piccola mela
• 1 cucchiaio di burro di arachidi
• 2 gallette di riso

O Pasta Di Pollo

• 100 g di petto di pollo
• 1⁄2 tazza di riso, quinoa o pasta integrale 
• 1⁄2 tazza di verdura verde scuro a scelta 
• Giornata a basso contenuto di carboidrati:
• Pollo & Asparagi
• 100 g di petto di pollo o pesce bianco
• 10-12 lance di asparagi 
• 1 cucchiaio di olio d'oliva

Pasto 4

Carboidrati superiori:

• Pollo e verdure
• 100 g di petto di pollo 
• 120 g di patate dolci (schiacciare con cannella) 
• 1⁄2 tazza di verdura verde scuro a scelta

Giornata con carboidrati inferiori: Frullato 

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere
• 1 1⁄2 cucchiaio di burro di arachidi

Indicazioni: Frullare con ghiaccio e acqua

Pasto 5

Giornata con carboidrati più alti:

• Saltato in padella 
• 100 g di petto di pollo o di tacchino
• 1 tazza di cavolo riccio o spinaci
• 1 tazza di verdure a cubetti a scelta
• 1⁄3 tazza di riso integrale 
• 1⁄2 cucchiaio di olio di cocco
• 2-3 cucchiai di Bragg's Aminos o salsa di soia

Indicazioni: Rosolare tutti gli ingredienti insieme e servire.

Giornata a basso contenuto di carboidrati: Saltato in padella

• 100 g di petto di pollo o di tacchino
• 1 tazza di cavolo riccio o spinaci
• 1 tazza di verdure a cubetti a scelta
• 1 cucchiaio di olio di cocco
• 2-3 cucchiai di Bragg's Aminos o salsa di soia

Pasto 6 

Entrambi i giorni: Merenda 

• 1 misurino di proteine ​​della caseina 
• 10 anacardi

GUARDA ANCHE: Fase due della nostra preparazione del pasto per il corpo da competizione

Fase 3

Concentrarsi su: Prepararsi allo spettacolo

Tempo: 2 settimane fuori dalla data della competizione

La fase finale della dieta dura solo due settimane, ma richiede disciplina e determinazione. Sei molto vicino alla competizione ed è importante mantenere la tua dieta rigorosamente in carreggiata, dice Strobo. Ciò non significa morire di fame, ovviamente: hai ancora bisogno di molta energia per potenziare i tuoi allenamenti e mantenere i tuoi muscoli pieni. Ma i pasti qui sono basilari: niente spezie, salse o dolcificanti. "Questi non hanno necessariamente un valore calorico, ma il tuo corpo deve comunque metabolizzarli prima di poter lavorare sul cibo nel pasto e bruciare il grasso corporeo, quindi non c'è bisogno di sprecare quell'energia", spiega Strobo. Potresti parlare con il tuo allenatore di quanti giorni a basso contenuto di carboidrati o a bassissimo contenuto di carboidrati dovresti seguire, ma potrebbero essere fino a cinque o più a questo punto. Se hai bisogno di diventare più snello per lo spettacolo, avrai bisogno di più opzioni a basso contenuto di carboidrati. Non lasciare che il tuo apporto calorico scenda al di sotto di 1.300. Non dimenticare che in questa fase non sono consentite spezie o salse, quindi diventa creativo con la presentazione!

Pasto: 1

Carboidrati superiori: Uova e avena

• 3 albumi d'uovo più 
• 1 uovo intero
• 1⁄3 tazza di avena
• 1 cucchiaio di olio di lino

Giornata a basso contenuto di carboidrati: Uova e verdure

• 2 uova intere (strapazzate o frittate)
• 1⁄2 tazza di asparagi o broccoli
• 2 once di avocado

Pasto 2 

Entrambi i giorni: Merenda

• 1 confezione di tonno (in acqua) 
• 1 tazza di fette di cetriolo imbevute di aceto balsamico

Pasto 3

Giornata con carboidrati più alti: Pollo e verdure

• 100 g di petto di pollo
• 1⁄2 tazza di riso o 120 g di patate dolci 
• 1⁄2 tazza di verdura verde scuro a scelta 

Giornata a basso contenuto di carboidrati: Surf o erba

• 100 g di salmone o carne macinata magra
• 1 tazza di zucchine o broccoli
• 1 cucchiaio di olio d'oliva

Pasto 4

Entrambi i giorni: Frullato

• 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere
• 1 1⁄2 cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle

Pasto 5

Giornata con carboidrati più alti: Pollo e verdure 

• 100 g di petto di pollo
• 1⁄2 tazza di riso o patata dolce 
• 1⁄2 tazza di verdura verde scuro a scelta

Giornata a basso contenuto di carboidrati: Surf o tappeto erboso  

• 100 g di salmone o carne macinata magra
• 1 tazza di zucchine o broccoli
• 1 cucchiaio di olio d'oliva

Pasto 6

Entrambi i giorni: Merenda

• 1 misurino di proteine ​​della caseina 
• 1 confezione di mandorle da 100 calorie

O

• 1 tazza di ricotta 
• 1 cucchiaio di cocco in polvere 
• 1 bustina di stevia
• 1 cucchiaio di burro di noci

Indicazioni: Frullare fino a che non sia denso (come il budino).

GUARDA ANCHE: Fase tre del nostro piano di allenamento per il corpo da competizione

Secret Slim Down

Nelle ultime due settimane di preparazione, potresti voler aiutare a ridurre parte della ritenzione idrica naturale del corpo e ottenere quella "tenuta" finale che stai cercando sul palco, dice Strobo. Ecco come farlo in sicurezza.

• Una settimana prima dello spettacolo, prova ad aggiungere un po 'di radice di dente di leone alla tua acqua. (A questo punto, dovresti bere fino a un litro o più di acqua al giorno.) Le foglie di tarassaco agiscono come diuretico, che può aiutare a ridurre i livelli di liquidi nel corpo.
• Monitora l'assunzione di liquidi. Riduci l'acqua a circa mezzo litro il giorno prima dello spettacolo. (Fine entro mezzogiorno.) Quindi sorseggia solo quantità minime con ogni pasto la sera prima e il giorno dello spettacolo finché non hai finito di gareggiare.
• Molte aziende di integratori hanno anche prodotti che possono aiutare a versare l'acqua. Cerca ingredienti come la vitamina B6, l'Uva Ursi e il tè verde. Leggi le etichette per assicurarti di assumere le quantità corrette e di non esagerare.